8 maneras de potenciar tu inmunidad
De acuerdo, seamos absolutamente honestos aquí: es mucho más fácil dañar tu sistema inmunológico con un solo vaso de refresco después de una comida de comida rápida llena de frituras, que fortalecerlo, lo que podría llevarte días después.
"Potenciar la inmunidad" rápidamente es posible, y tenemos las herramientas. Pero nada te llevará de cero a héroe con una sola dosis. La forma más segura de volverse vulnerable a la gripe o al COVID-19 es seguir la dieta de comida rápida cargada de azúcar, edulcorantes artificiales, aceites fritos y mucho tiempo en interiores, sentado, en un automóvil y trabajando en un teléfono inteligente o computadora con conexión Wi-Fi.
Un sistema inmunitario fuerte es el resultado de un cuidado y trabajo dedicados, y construirlo (y mantenerlo) es un proceso que puede llevar meses o incluso años. Lo que haces todos los días, lo que comes, cómo vives, cómo tratas tu cuerpo y mente, e incluso lo que piensas y con quién te rodeas, ¡impacta tu inmunidad más de lo que crees!
En la primavera de 2020, las personas en Instagram buscaron #immunebooster con un aumento del 46%, lo que básicamente muestra que la gente sí se preocupa y busca soluciones, ¡quiere estar más sana! Al mismo tiempo, ¡la búsqueda en Google de "refuerzo inmune" también aumentó! ¡Es una noticia increíble porque realmente significa que la gente se preocupa por su inmunidad y reconoce su importancia!
Definitivamente puedes encontrar buenos consejos en las redes sociales, pero confiar en personas aleatorias en internet con problemas tan complejos como la inmunidad, puede ser contraproducente fácilmente. El sistema inmunológico es bastante intrincado, está vinculado y afectado por otros sistemas corporales, y no existe un plan dietético universal, un programa de ejercicios o una prescripción que lo potencie o arregle.
SISTEMA INMUNOLÓGICO, SIMPLIFICADO
Nuestro sistema inmunitario está formado por grupos especializados de células que están de servicio las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y que buscan, atacan y destruyen sistemáticamente los microorganismos dañinos. Un sistema inmunitario sano es capaz de reconocer el verdadero peligro y no ataca a sus propias células. Sin embargo, si su equilibrio interno se ve comprometido de alguna manera, su propio cuerpo puede atacarse a sí mismo, este es un problema que usted podría conocer como autoinmunidad.
Nuestras células de defensa incluyen glóbulos blancos (leucocitos), macrófagos, neutrófilos, basófilos y otras células. Si hay una sobrecarga de patógenos dañinos, nuestras células inmunitarias podrían no ser capaces de defenderse eficazmente, y si esto sucede, nos enfermamos y necesitamos descansar, apoyar el proceso de curación con alimentos de calidad, suficiente sueño, probióticos y prebióticos (especialmente cuando se nos prescriben antibióticos), y dejar que nuestro cuerpo se ocupe del problema mientras lo apoyamos proporcionando nuevo material de construcción para las nuevas células de defensa que podrían haber sufrido algún daño en el ataque inicial.
El tiempo que dura el proceso de curación depende de muchos factores, incluyendo tu salud general, la gravedad de la enfermedad y, por supuesto, la cantidad de esfuerzo que le dediques comiendo los alimentos adecuados, descansando lo suficiente, eliminando la carga tóxica, evitando el estrés y, básicamente, siendo amable con tu cuerpo.
Nuestros cuerpos son máquinas poderosas capaces de curarse a sí mismas, ¡pero solo si les proporcionas las herramientas que necesitan para hacerlo! Si, por ejemplo, estás pasando por una gripe y abusas aún más de tu cuerpo al no descansar, hacer ejercicio en exceso, comer comida chatarra y beber alcohol o fumar, ¡no puedes esperar una respuesta positiva de tu cuerpo a cambio!
8 MANERAS DE APOYAR TU INMUNIDAD
Con suerte, a estas alturas ya entiendes por qué un sistema inmunitario fuerte es fundamental. O tal vez eres de los que buscaron "refuerzo inmunológico" a principios de este año, lo que indica que sabes qué hacer, solo necesitas aprender cómo hacerlo.
Construir (y mantener, este no es un proceso con fecha límite) tu inmunidad se trata de pequeños pasos diarios constantes que a la larga reducen tu riesgo de enfermarte o aumentan tus posibilidades de combatir la enfermedad de manera más efectiva y rápida. Cada viaje, incluso el más largo alrededor del mundo, consta de pequeños pasos. Solo tienes que seguir caminando.
1. COME BIEN
Eres lo que comes. En realidad, eres lo que absorbes. Puede que ya estés cansado de esta frase, pero nunca dejó de ser cierta. Lo que comes importa porque lo que comes literalmente proporciona los componentes básicos para tus células, incluidas las células de tu sistema inmunológico. Si quieres tener células fuertes y sanas, debes darles alimentos saludables llenos de nutrientes, así de simple.
Los alimentos procesados, los alimentos de comida rápida, los alimentos que están lejos de su estado natural, ¡no incluyen todos los micronutrientes que necesitamos! En cambio, contienen una gran cantidad de azúcar refinada, grasas poco saludables, gluten y otros compuestos que son problemáticos y que no apoyan en absoluto una inmunidad saludable.
Los micronutrientes (vitaminas y minerales) son muy importantes, y preferiblemente debe obtenerlos de fuentes naturales como frutas y verduras orgánicas. Las verduras de diferentes colores contienen diferentes nutrientes, por eso a menudo se escucha el dicho come el arcoíris, ¡no se trata solo de hacer que tu plato se vea bien!
Los macronutrientes también son importantes, ¡y la fuente importa! Hemos publicado una serie de publicaciones de blog sobre grasas, así como azúcar, ¡así que échales un vistazo para obtener más detalles! La ingesta adecuada de proteínas es muy importante para una inmunidad saludable, así que concéntrate en buenas fuentes como carne orgánica, pescado, mariscos y huevos de aves de corral.
Las grasas saludables de nueces y semillas, y fuentes como aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla o manteca de cerdo alimentadas con pasto, son importantes no solo para la inmunidad, sino también para la construcción de nuestras hormonas. Incluye colágeno en tu dieta, ya sea como suplemento en forma de polvo o en alimentos ricos en colágeno como el caldo de huesos.
Realmente no importa si comes paleo, primal, keto, bajo en carbohidratos, vegano, vegetariano, siempre y cuando te asegures de incluir todos los nutrientes importantes en tu dieta para apoyar tu cuerpo. Lo que más importa es que hagas coincidir tu ingesta de macronutrientes con tu genética, y la tipificación metabólica puede ayudarte a conocer los detalles.
2. MUÉVETE
La actividad física regular está estrechamente relacionada con una mayor resistencia inmunitaria. Al mismo tiempo, el movimiento adecuado es beneficioso como herramienta para reducir el estrés. Asegúrate de moverte regularmente y mantente lo más activo posible, especialmente si trabajas en un puesto sedentario.
No tienes que levantar pesas necesariamente, correr un maratón o jugar béisbol profesional. Un movimiento simple como caminar, estirarse o incluso rebotar en un trampolín puede proporcionarte todo el movimiento que necesitas. Si puedes hacerlo al aire libre mientras respiras aire fresco, ¡genial! Si tienes que quedarte adentro, ¡sigue siendo genial!
Mover tu cuerpo es extremadamente importante para tu sistema linfático. El sistema linfático está estrechamente relacionado con el sistema inmunitario, la desintoxicación, la digestión y otros mecanismos importantes del cuerpo, pero a menudo es pasado por alto por los profesionales médicos, y muchos de nosotros no sabemos realmente qué es el sistema linfático y qué hace en el cuerpo.
Los científicos a veces dicen que sentarse es el nuevo fumar, y puede que no estén muy lejos de la verdad. Nunca nos habíamos sentado tanto como ahora, es una nueva epidemia. Echa un vistazo a este episodio informativo del podcast sobre sentarse del equipo de Living Experiment.
3. DUERME
No es tiempo perdido, es el momento en que reparamos y reconstruimos, ralentizamos el envejecimiento. Concéntrese en la calidad y duración adecuadas del sueño. No dormir lo suficiente debilita el sistema inmunológico. Ver Netflix hasta la medianoche, jugar videojuegos o navegar por Facebook antes de acostarse, comer comida chatarra para la cena, nada de esto es una receta para una buena noche de sueño.
¡Las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a enfermarse! Cuando dormimos, todo tipo de magia ocurre en el cuerpo, los músculos y los huesos se reparan, los recuerdos se almacenan, ¡muchas cosas buenas suceden cuando dormimos!
¡El sueño está extremadamente subestimado! Si aún dudas que necesitas 8 horas de sueño, ¡echa un vistazo a nuestra publicación sobre el sueño titulada Sueño 101! Además, ¡echa un vistazo a Por qué dormimos, uno de los mejores libros sobre la importancia del sueño que puedes encontrar!
4. ALIMENTA TU MICROBIOMA
Podríamos haber incluido esta parte en la sección de "Comer bien", pero alimentar tu microbioma es demasiado importante, por lo que merece una mención propia. El 80% de nuestro sistema inmunológico se encuentra en el intestino, por lo que cuidar nuestros intestinos, especialmente nuestro microbioma, ¡es crucial para nuestra salud general!
Añade más alimentos probióticos y prebióticos a tu dieta. El kéfir, el yogur, el kvass, el kimchi, la kombucha, el chucrut, todos tienen un impacto positivo en tu flora intestinal y en los 350 billones de células microbianas que viven en nuestro intestino. El ácido húmico finalmente está siendo estudiado por su importancia en el apoyo y mantenimiento de las vías de comunicación de los microbios.
Si alimentamos a estos pequeños amigos correctamente, ¡ellos nos protegerán de las enfermedades a cambio! ¡Eso suena como un intercambio justo! Bacterias específicas producen vitamina B para nosotros a partir de los alimentos que les damos, mientras que otras unen el hierro disponible o se encargan de descomponer las toxinas.
5. CALENTAR Y ENFRIAR
Ir a la sauna y tomar duchas frías regularmente puede parecerte algo sacado de una película de terror, ¡pero ambas actividades son una excelente manera de fortalecer el sistema inmunitario! La alta temperatura en la sauna provoca un aumento de glóbulos blancos en el cuerpo. Una o dos veces por semana es suficiente, ¡pero puedes hacer más si lo disfrutas!
Las duchas o baños fríos ayudan a reducir los niveles de cortisol (el cortisol es una hormona del estrés) y también ayudan a aumentar el número de glóbulos blancos. No es necesario que te metas directamente en un baño helado o nades en lagos cubiertos de hielo para experimentar estos beneficios; puedes dar pequeños pasos y avanzar hasta unos pocos minutos al día en la ducha.
Echa un vistazo a nuestra publicación anterior sobre el poder curativo del frío, y también escucha este excelente episodio de podcast de Melissa Urban sobre cómo empezar a tomar duchas frías. ¡Puede sonar como un infierno al principio, pero verás que después de solo un par de días, sentirás la diferencia!
6. RELÁJATE
Existe un estudio que dice: La mayoría de las principales causas de enfermedades debilitantes y muerte están correlacionadas con, si no causadas por, el estrés. La investigación ha proporcionado vínculos directos entre el estrés y las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el suicidio/autolesiones. Además, el estrés puede afectar el sistema inmunológico, lo que lleva a la vulnerabilidad a enfermedades infecciosas y crónicas.
La meditación, el pensamiento positivo y, por lo tanto, desconectarse de los pensamientos negativos, crean diferentes reacciones en el cerebro y, como resultado, ayudan a resolver la inflamación en el cuerpo. Reduce la respuesta al estrés de lucha o huida de nuestro sistema nervioso y aumenta la respuesta de descanso, reparación y digestión.
Prueba ejercicios de respiración, inscríbete en un curso de meditación, descarga una aplicación de meditación (nos encanta Calm) para tu teléfono, limita tu consumo de redes sociales y noticias (si sabes que eso te estresa), muévete (haz yoga, baila, camina, cualquier movimiento que disfrutes servirá), ponte en contacto con personas que amas y con las que te gusta hablar, en línea si no puedes verlas en persona. Busca ayuda profesional si sientes que tus emociones negativas te han superado y has perdido el control sobre ellas.
7. LIMPIA
Si quieres disminuir el riesgo de cualquier enfermedad infecciosa, debes seguir las pautas básicas de higiene. Cosas simples de todos los días como lavarse las manos, cubrirse la boca al toser y estornudar, no tocar cosas de uso frecuente como botones de ascensor, barras de sujeción en el transporte público, manijas de puertas, carritos de compras (a menos que puedas lavarte las manos después).
Especialmente en tiempos de aumento de enfermedades infecciosas, en lugares con alta concentración de personas (centros comerciales, hospitales, transporte público), en el gimnasio o en un restaurante, mantente alerta.
No compartas tu botella de agua o vaso con nadie y no te toques la cara con las manos sin lavar.
El jabón romperá la tensión superficial que los organismos infecciosos no pueden sobrevivir. Las ROS – especies reactivas de oxígeno de bio-hidróxido, peróxido de hidrógeno, ozono, etc. – oxidarán los microbios y los eliminarán para que pueda rociar la concentración correcta en las superficies, o inhalarlos para bloquear las infecciones.
8. SUPLEMENTOS
A veces, no importa lo limpia que sea tu dieta, lo profundamente que duermas, lo regularmente que te muevas, nada parece suficiente. A veces la carga de estrés es demasiado grande. Las verduras y frutas que comemos hoy en día no son ni de lejos tan ricas en nutrientes como lo eran hace unas décadas.
¿La razón? Nuestros suelos están agotados de estos nutrientes después de años de prácticas agrícolas insostenibles y el uso de fertilizantes químicos como el glifosato (RoundUp). Sí, puede ayudarnos a cultivar alimentos más rápido, pero tiene un precio: nuestra comida es nutricionalmente deficiente, por lo que la suplementación se convirtió en una necesidad.
¿Y cuáles son algunos de los mejores y más importantes suplementos a buscar?
- Vitamina C: un antioxidante extremadamente importante que es crucial para nuestra inmunidad. Buenas fuentes de Vitamina C incluyen pimientos, naranjas o kiwi. Para complementar, recomendamos la forma liposomal de Vitamina C. (lee esto para saber más sobre los liposomas)
- Vitamina D: la suplementación con Vitamina D, especialmente durante el invierno, es una forma efectiva de reducir el riesgo de gripe y otras enfermedades. La Vitamina D es deficiente en nuestra dieta, nuestro cuerpo la produce a partir de los rayos UVB de la luz solar, pero no hay suficiente exposición solar durante el otoño y el invierno. ¡Añadir un suplemento de Vitamina D a nuestra rutina diaria nunca es una mala idea!
- El zinc es otro micronutriente necesario, se encuentra principalmente en la carne de res, ostras, anacardos, frijoles o vísceras. El zinc participa en la producción de insulina, la eliminación del exceso de colesterol y la cicatrización.
- Los ácidos grasos Omega-3 nos ayudan a combatir la inflamación y a apoyar a los glóbulos blancos en su trabajo (eliminar patógenos). Podemos encontrarlos en pescados grasos, semillas de chía, semillas de lino o nueces. Si no comes pescado graso de calidad dos veces por semana, deberías considerar seriamente tomar un suplemento de Omega-3 diariamente.
- Un buen suplemento multivitamínico le ayudará a alcanzar la ingesta diaria recomendada de estos nutrientes, y es una solución sencilla que implica una sola botella. En caso de que quiera tomarlo todo.
- Los probióticos son una fuente maravillosa de bacterias beneficiosas que ayudarán a su microbioma y apoyarán la inmunidad. Si no come suficientes alimentos fermentados como chucrut, kimchi, natto, kombucha o kéfir, definitivamente debería considerar los probióticos. Apoyarán su digestión, así como el sistema inmunológico. Recomendamos encarecidamente utilizar un suplemento probiótico que incluya no solo probióticos (bacterias beneficiosas), sino también prebióticos (alimento para las bacterias beneficiosas).
CONCLUSIÓN
En realidad, es bastante simple: podemos apoyar nuestra inmunidad natural llevando un estilo de vida saludable, comiendo alimentos saludables, siendo lo más activos posible, manejando el estrés y durmiendo lo suficiente. Sencillo, ¿verdad? Pero reconocemos absolutamente que no siempre es fácil.
No tenemos que dar un giro de 180° a nuestras vidas y cambiar todo lo que hacemos. Los pequeños pasos siguen siendo pasos hacia adelante. Muévase a su propio ritmo, comience a hacer cambios en su dieta y estilo de vida, y recuerde que no comer comida rápida es el mayor refuerzo inmunológico.
No puede esperar cambiar décadas de mala alimentación y estilo de vida por una salud óptima en cuestión de días. Pero sí puede esperar cambios duraderos en su vitalidad y longevidad si empieza hoy y sigue trabajando en su sistema inmunológico. ¡Estamos aquí para ayudarle en cada paso del camino!