Siempre he sido una persona de razón, siempre prefiriendo el cerebro sobre el corazón, la lógica sobre los sentimientos, las matemáticas y la biología sobre la clase de arte. Elegí los gráficos por computadora sobre la clase de pintura en la escuela secundaria cuando estudiaba diseño. Era fanática de la ciencia. Necesitaba que cada hecho estuviera respaldado por evidencia. No creía en nada que no pudiera tocar, oler o ver con mis propios sentidos. Así que cuando me aconsejaron por primera vez que probara la meditación como parte de mi rutina diaria para resolver algunos problemas de salud que tenía, mi reacción fue muy escéptica. "No me gustan las cosas religiosas", fue mi primera respuesta, generalmente seguida de "No soy una persona muy espiritual". En ese momento, no tenía idea de que ser religioso y ser espiritual son dos cosas completamente diferentes, y que no son un requisito previo para meditar. Por supuesto, yo era demasiado inteligente para algo tan "hippie" como la meditación o la atención plena; mi primera palabra como bebé fue "microprocesador" (en serio, pregúntenle a mi papá); no tenía tiempo para esas cosas. Era demasiado "cool" para siquiera obtener la información correcta antes de juzgar o probar la meditación.
Tenía 28 años, había dejado los anticonceptivos después de muchos años tomando la píldora, sufría de acné hormonal, aumento de peso, dolor menstrual severo (incapaz de caminar durante dos días cada mes), e incluso con mis hábitos alimenticios perfectamente ajustados, sin azúcar, sin lácteos y sin granos, no lograba mis objetivos de salud. Todo lo que quería era estar SANA, lo que para mí en ese momento significaba perder algo de grasa debajo de la cintura, mejorar mi sueño, limpiar mi piel y encontrar el equilibrio hormonal. Estaba trabajando con un entrenador de fitness y nutrición en ese momento y me aconsejó que añadiera la práctica diaria de meditación a mi régimen. "¿Cómo se supone que eso me va a ayudar, hombre?", me pregunté. Él no era exactamente el tipo de persona que me imaginaría sentada con las piernas cruzadas sobre una alfombra colorida, exhalando el sonido "ommmm" y tratando de imaginarse sentado en un prado (ya que así es como imaginaba que se hacía la meditación). ¡Qué poco sabía! Como confiaba en ese tipo con todos sus consejos de nutrición y fitness, y como todos los trucos de estilo de vida que me había recomendado hasta entonces me habían funcionado, decidí abrir un poco mi mente y aprender más sobre esto de la meditación. Y lo que aprendí me cambió la vida.
Hoy en día, cuando intento describir qué es la meditación, digo que es todo estado físico que permite a tu mente desconectarse de tus problemas cotidianos, del estrés, del dolor, simplemente de la vida. No importa si es meditación consciente (volviendo al tipo de las piernas cruzadas y el ommm) o mientras te mueves (piensa en jardinería, practicar yoga, libros para colorear o caminar tranquilamente por el bosque), puedes meditar a tu manera; no hay una forma buena o mala de meditar. Puedes meditar mientras cocinas, pero también puedes cerrar los ojos, concentrarte en la respiración e intentar intencionadamente desconectarte de todo lo que te preocupa ese día. CUALQUIER COSA que funcione como distracción para la mente y el cuerpo, puedes llamarla meditación. ¿Cómo se supone que eso ayuda con el dolor, el sueño o el estrés? Mi antiguo yo racional estaría feliz, porque hay mucha ciencia detrás de eso.
POR QUÉ DEBERÍAS MEDITAR
Hay un estudio que dice: La mayoría de las principales causas de enfermedades debilitantes y muerte están correlacionadas con, si no causadas por, el estrés. La investigación ha proporcionado vínculos directos entre el estrés y las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el suicidio/autolesiones. Además, el estrés puede afectar el sistema inmunológico, lo que lleva a la vulnerabilidad a enfermedades infecciosas y crónicas. La meditación, el pensamiento positivo y, por lo tanto, la desconexión de los pensamientos negativos crean diferentes reacciones en el cerebro y, como resultado, ayudan a resolver la inflamación en el cuerpo. Reduce la respuesta de estrés de lucha o huida de nuestro sistema nervioso y aumenta la respuesta de descanso, reparación y digestión. Cualquier tipo de estrés afecta directamente nuestra salud en muchos niveles. La meditación mejora la salud cardiovascular, metabólica e inmunológica, así como los problemas de sueño, la depresión, la ansiedad, el dolor crónico e incluso algunas enfermedades autoinmunes. Algunos investigadores incluso dicen que la práctica diaria de meditación conduce a un aumento de la materia gris cerebral en la corteza frontal, una parte del cerebro donde se encuentran nuestra memoria y la toma de decisiones ejecutivas.
A diferencia de los somníferos, los antidepresivos u otros medicamentos recetados, la meditación no tiene efectos secundarios negativos ni desventajas. Se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, en cualquier momento. No hay una sola forma de meditar, así que si eres fanático de la variedad en tu rutina diaria, hay muchas opciones para que tu mente errante se mantenga concentrada por un momento. Para empezar, solo elige la que más te atraiga y no tengas miedo de experimentar y encontrar lo que funciona mejor para ti. Mientras seas constante con el proceso, no importa cuántas formas pruebes para encontrar la adecuada.
CÓMO MEDITAR
Todo el mundo puede meditar. Incluso tú, que podrías pensar que no puedes, que no sabes cómo o que no tienes tiempo. No hay bien ni mal, y no hay reglas. Puedes practicar de muchas maneras diferentes. Vamos a clasificarlas en dos categorías básicas: meditación consciente y meditación activa (o en movimiento).
La meditación consciente (mindfulness) generalmente requiere que te sientes o incluso te acuestes en un lugar y posición cómodos y te concentres en tu respiración, para que tu mente no divague. Si te encuentras pensando en lo que vas a cocinar para la cena o en lo mal que te trató tu jefe hoy en el trabajo, tu único trabajo es dejar ir esos pensamientos (muchos maestros de meditación se refieren a atrapar los pensamientos en el aire o ver pasar el tren de pensamientos en lugar de subirse a él), y volver a tu respiración, dejando que tu mente se desconecte. Seguramente se sentirá extraño al principio, y puede ser un desafío no pensar en nada ni siquiera por unos minutos, pero a medida que practiques la atención plena durante un par de semanas o meses, esto se convertirá en algo natural para ti. Aprenderás a calmar tus pensamientos y a ser consciente de tu cuerpo y tu mente. Puedes sentarte en silencio o puedes poner música relajante de fondo, o salir y escuchar los sonidos de la naturaleza mientras intentas aquietar tu mente. Puede ser tan simple como hacer una pausa para escuchar al pájaro fuera de tu ventana y dejar que eso sea lo único importante en ese momento.
También hay técnicas de respiración específicas que quizás quieras probar, por ejemplo, la respiración igual, la respiración diafragmática o la respiración nasal. Todas estas requieren cierto control mental y al concentrarte en la respiración, tu mente divagará cada vez menos con cada práctica. Un gran ejemplo de práctica consciente es la meditación de bondad amorosa, un método que proviene de la tradición budista y se trata de cultivar el amor. Este método implica añadir algunas frases positivas, visualizaciones e intenciones a la práctica. Muchas personas, especialmente aquellas que sufren de cualquier tipo de enfermedad crónica, tienden a no amarse a sí mismas y a sus cuerpos. Odiamos nuestros cuerpos físicos por estar con dolor y los vemos como nuestros enemigos. Esta práctica enfocada en el amor y el amor propio es muy suave, cálida y útil para todos aquellos que reconocen la necesidad de trabajar en su propia relación consigo mismos. Esto también puede tomar la forma de enviar pensamientos o oraciones amorosas a alguien que te importa, o incluso a alguien que es un desafío en tu vida.
Si aún te resulta difícil meditar por tu cuenta, prueba la meditación guiada. Hay muchos videos en YouTube, podcasts de iTunes e incluso aplicaciones para tu teléfono dedicadas a la meditación guiada. Suelen incluir música relajante y una narración que te ayuda a relajarte, concentrarte y respirar. Algunas de estas pistas de meditación guiada están específicamente creadas para ayudarte a conciliar el sueño, así que no te sorprendas si eso realmente sucede. Personalmente, me encanta esta idea y de vez en cuando uso una aplicación de Android llamada Lightning Bug que te permite crear tus propias pistas con diferentes efectos de sonido como lluvia, una cascada o el canto de pájaros, pero también el ladrido de un perro o el ruido de un refrigerador. Esta aplicación me fue especialmente útil cuando me mudé y mi nuevo entorno tenía sonidos completamente diferentes a los de mi casa anterior. Extrañaba el sonido del río que pasaba detrás de mi antigua casa e incluso el perro del vecino ladrando toda la noche. Además, en esos días tenía tinnitus, así que meditar en un ambiente tranquilo me hacía concentrarme en ese molesto sonido en mi oído por encima de cualquier otra cosa. Las personas que tienen que viajar y tienen problemas para dormir fuera de su entorno habitual podrían encontrar esta aplicación útil tanto para dormir como para meditar. Para los usuarios de Apple, hay una aplicación increíble llamada Calm, y también Headspace para usuarios de Apple y Android.
Puede ser tan simple como detenerse a escuchar al pájaro fuera de tu ventana y dejar que eso sea todo lo importante en ese momento. Aprende las mejores técnicas para ti con un entrenamiento de mindfulness.
La meditación en movimiento incluye cualquier forma de actividad que te ayude a manejar el estrés al involucrarte lo suficiente en esa actividad para que tu mente se concentre solo en lo que estás haciendo y no se distraiga. Yoga o cualquier otro ejercicio que encuentres relajante (para algunos también puede ser levantamiento de pesas), caminar o trotar, Tai Chi, Qi Gong, cocinar, jardinería, construir algo, bailar, libros para colorear, dibujar, tejer, lo que sea. Siempre que disfrutes lo que estás haciendo y puedas concentrarte solo en eso, estás meditando. Si cambias tus pensamientos y te enfocas en cosas y sentimientos positivos, de hecho rompes el ciclo de emociones negativas y estrés.
El yoga es una excelente forma de meditar. Una práctica suave y restauradora ayuda a tu cuerpo a fortalecerse y estar más sano; incluso solo cinco minutos al día pueden generar un gran cambio. No tienes que ser una persona superflexible para poder practicar, todo lo que necesitas es ropa cómoda y algún tipo de colchoneta, toalla o almohada (y preferiblemente una superficie sobre la que no te resbales). Aunque hay beneficios en participar en una clase grupal y tener un instructor que te ayude, no es estrictamente necesario tomar una clase grupal. Hay muchos recursos en línea excelentes que puedes seguir desde la comodidad de tu hogar. Algunos ejemplos de excelentes sitios web con clases de yoga gratuitas son: DoYogaWithMe.com, DoYouYoga.com o mi favorito personal, Yoga With Adriene. Concentrarse en la respiración durante la sesión y aprender a ser consciente de tu cuerpo te brinda los beneficios del movimiento y del manejo del estrés. Si buscas una instrucción de yoga más profesional pero sigues practicando en casa, echa un vistazo a Zenward, una escuela de yoga en línea que incluye soporte individual al cliente que normalmente no se puede obtener con otros programas de yoga en línea, una gran comunidad de apoyo e incluso una clase de 30 días para principiantes totales, para que puedas iniciarte en el yoga a tu propio ritmo y gradualmente volverte más flexible y confiado con tu cuerpo, movimiento y respiración. SoMuchYoga.com recientemente hizo una revisión en profundidad de varios cursos populares de yoga en línea, su calidad, rango de precios, idoneidad para principiantes y otros criterios importantes. Consulta su publicación antes de suscribirte, para que sepas de antemano lo que estás pagando.
Tejer, dibujar o colorear son actividades excelentes que no requieren mucho espacio ni grandes inversiones (ni mucho movimiento si estás lidiando con dolor crónico o fatiga). Una madeja de hilo o un trozo de papel es todo lo que necesitas. Tejer es una gran meditación para muchas personas porque (a menos que estés trabajando en un patrón complicado y elegante) es un movimiento repetitivo simple que puede parecer aburrido, pero en realidad es muy relajante. Si alguna vez has visto a niños pequeños coloreando en sus libros de colorear o dibujando un cuadro, puedes ver lo concentrados que están y lo difícil que es distraerlos de esa actividad, como si hubieran olvidado todo el mundo que los rodea. Probablemente inspirados por eso, los libros para colorear para adultos se hicieron muy populares recientemente, especialmente entre las personas que sufren de dolor crónico y problemas autoinmunes. Cualquier cosa que sirva como distracción de sus síntomas es muy apreciada por muchas de estas personas. Compré mi primer libro para colorear para adultos y una caja de lápices de colores cuando estaba en una situación de estrés crónico y nada más parecía ayudarme. El primer día, estuve coloreando durante cuatro horas seguidas, sin darme cuenta. Olvidé por completo todos los problemas que tenía (incluida la cena, lo cual no fue bueno y realmente tuve que establecer límites en mi tiempo de colorear a partir de ese momento). El dibujo o la pintura simples funcionan de manera similar. Los psicólogos coinciden en que esta actividad simple pero relajante es muy beneficiosa para las personas y podría ser la mejor alternativa a la meditación; fomenta tu creatividad y te vuelve tranquilo, relajado y en paz, capaz de desconectarte del mundo exterior por unos momentos cada vez que lo necesites. Personalmente, creo que incluso la lectura puede considerarse una actividad meditativa. Perderme en una historia de ficción es mi forma favorita de desconectarme de los problemas cotidianos.
Formas aún más activas de calmar tu mente incluyen caminar, correr o incluso bailar. Cuando camino por la ciudad, prefiero llevar los auriculares con música que disfruto, pero cuando doy un paseo por la naturaleza, es increíble simplemente estar rodeado de la banda sonora de la Tierra. No creo que haya nada más hermoso y relajante que caminar por el bosque (preferiblemente descalzo), lenta y silenciosamente, disfrutando de todos los sonidos, colores y olores. Siempre me siento muy feliz cada vez que veo un animal salvaje o una flor silvestre en flor. Y cuando incluyo un poco de caminata descalza, me siento muy conectada con toda la belleza que me rodea en ese momento. Trotar, correr y bailar, como probablemente estarán de acuerdo muchos corredores y bailarines, incluso puede llevarte a una especie de estado de trance, lo cual es increíble para liberar tu mente. ¡A mi colega Susanne le encanta bailar swing (lindy hop y west coast)! Ella encuentra que tiene el beneficio adicional de sentirse conectada con su pareja (tacto positivo y seguro), socializar sin gastar demasiada energía en la conversación, un sentido de pertenencia a una comunidad y simplemente perderse en la música y el flujo creativo que saca de ella. También es un baile juguetón, tonto e incluso coqueto, y ella nunca se ha ido de un evento sin sonreír y reír. Esta euforia mental puede durar mucho tiempo incluso después de la actividad, así que obtén tu dosis de meditación, tu propio antídoto mágico contra el estrés, siempre que puedas.
CÓMO EMPEZAR A MEDITAR
Meditar es en realidad muy sencillo. No requiere una receta médica, ninguna experiencia, educación especial o equipo sofisticado, simplemente elige el método que te resulte más atractivo y pruébalo. Hay excelentes fuentes de información sobre meditación y mindfulness, así que si quieres leer más e informarte, siéntete libre de explorar cualquiera de los recursos que puedas encontrar. Una vez más, no hay nada correcto o incorrecto en la meditación. Con solo una práctica breve todos los días, tan solo de ocho a doce minutos, se logra una gran diferencia. Si deseas leer más, te recomiendo el libro 8 Minute Meditation de Victor Davich, este fue el que me recomendaron hace unos años y todavía me gusta consultarlo. The Last Best Cure también contiene maravillosas ideas y recursos, ya que sigue el viaje de la autora a través de un experimento de un año para descubrir el impacto que la meditación, el yoga, la acupuntura y el asesoramiento tendrían en su salud. Si prefieres educarte escuchando, no dudes en consultar este episodio del podcast Phoenix Helix sobre la curación con meditación, donde cuatro mujeres con diferentes enfermedades autoinmunes comparten su propia experiencia con todo tipo de enfoques de meditación.
Si te gusta la idea de la meditación guiada, podrías disfrutar de OmHarmonics, una colección de audios de meditación creados para guiarte a una meditación profunda, disminuir el estrés y relajar tu cuerpo y mente. Hay una prueba gratuita que incluye una guía de diez días, algunos archivos de audio para descargar y un entrenamiento en línea gratuito de 60 minutos, si eres completamente nuevo en la práctica de la meditación y el mindfulness. Creative Visualization es otro recurso único para un enfoque de meditación diferente basado en las últimas investigaciones sobre el bienestar mental, que fue creado para ayudarte a superar desafíos, obtener una mentalidad positiva, experimentar una mejor salud física y emocional y mucho más, incluyendo el cultivo de un sentido de tu propio propósito único en el mundo.
Aquí puedes encontrar un artículo completo sobre El uso de la meditación guiada para la ansiedad (con algunos datos, cómo funciona, un nivel más profundo de meditación, un video tutorial y más).
Manejar el estrés puede ser un desafío, especialmente cuando te enfrentas a múltiples factores estresantes cada día. El mindfulness es posiblemente una de las mejores maneras de ayudar a tu cuerpo a aliviar el estrés. Si investigas o lees The Last Best Cure, pronto verás que no es una teoría ni una pérdida de tiempo. No es un privilegio accesible solo para unos pocos tener diez minutos cada día para simplemente sentarse y no hacer nada; para la mayoría de nosotros, en este mundo tan ajetreado, es una necesidad. Permítete desconectar cada día durante solo un par de minutos, incluso solo para hacer una pausa y respirar profundamente tres veces. Los pequeños pasos pueden sumar un gran cambio en tu bienestar general. Tú puedes hacerlo.