Alabado sea el Señor

La grasa saturada tiene mala reputación. Fue satanizada durante años (tal vez incluso décadas) como un contribuyente (o causa directa) de enfermedades cardíacas, cáncer o daño cerebral. Ya aprendimos sobre la grasa y su importancia en nuestra dieta, también aprendimos que la procedencia de nuestra grasa juega un papel enorme, y que la grasa saturada no es el demonio que nos han dicho que es. De hecho, la grasa animal de calidad podría ser la pieza que falta en tu dieta por lo demás sana y nutritiva. Si todavía usas aceites vegetales altamente procesados para cocinar tus comidas, crees que la mantequilla es básicamente un ataque al corazón, o incluso si buscas una alternativa deliciosa a las grasas saludables como el aceite de coco o el aceite de oliva, ¡sigue leyendo!

La grasa es uno de los macronutrientes que necesitamos para mantener una buena salud, construir nuevas células y apoyar la función de los órganos. Nuestro cerebro es en su mayoría grasa, la médula de nuestros huesos está compuesta de grasas saturadas, y la grasa también es una maravillosa fuente de energía sostenible para nuestro cuerpo. La grasa es en realidad nuestra principal fuente de energía, pero con el tiempo (y bajo la influencia de los fabricantes de alimentos) comenzamos a reemplazarla con carbohidratos. Tu cabello, piel, uñas, órganos y huesos necesitan una dosis adecuada de grasa de alta calidad todos los días, así como necesitas aire para respirar. Nuestros abuelos y bisabuelos usaron grasa animal para cocinar toda su vida, pero debido a que la industria alimentaria sacó todas las creaciones que no puedo creer que no sea mantequilla, margarinas y otros alimentos plásticos y Frankenstein que son más baratos, se untan más fácilmente y saben a nada que encontrarías en la naturaleza, nuestra generación se ha perdido los beneficios de las grasas animales naturales.

La grasa animal es la fuente de grasa más natural en la dieta humana. ¿Por qué comeríamos ciertas partes del animal como carne magra y órganos, usaríamos huesos ricos en minerales para hacer una sopa saludable, pero tiraríamos uno de los cortes más densos en nutrientes? Luego vamos a la tienda y compramos grasas de cocina adicionales, lo cual no es lógico ni económico. Consumir el animal entero, de la nariz a la cola, es una de las formas más antiguas de comer. Pero también sabemos que el tejido adiposo es donde se almacenan la mayoría de las toxinas en el cuerpo. Los animales alimentados con maíz, soja y trigo tienden a tener muchos de los antinutrientes y compuestos inflamatorios almacenados en su grasa corporal, por lo que consumir manteca o mantequilla de estos animales criados convencionalmente probablemente no sea la mejor idea. Si la grasa de animales criados en pastos, alimentados con pasto y de corral no es una opción para ti, deberías considerar apegarte a aceites vegetales saludables prensados en frío como aceites de nueces, aceite de oliva y aceite de coco, pero al menos deberías explorar las opciones que tienes en lugar de recurrir a una caja de Crisco o una botella de aceite de canola. ¡Aquí hay algunas de las grasas animales saludables que deberías intentar agregar a tu dieta!

Grasas animales

Derretir la grasa de cocinar del tejido graso animal (o comprar grasa que ya ha sido derretida) es una opción barata, nutritiva y deliciosa, ¡no puede ser mejor! La grasa animal está llena de ácidos grasos saturados densos en nutrientes que son muy estables para cocinar y freír a altas temperaturas. Los animales criados adecuadamente (alimentados con pasto, en pastoreo, de corral, con una dieta nutritiva) son potencias nutricionales y de ellos se obtiene mucho más que proteínas y huesos. La mantequilla, por supuesto, es una maravillosa grasa para cocinar, pero también es un producto lácteo al que muchas personas son alérgicas, y requiere cierto procesamiento mecánico para su elaboración. Los mitos de la grasa baja nos hicieron alejarnos de los cortes grasos de carne, y algunos de nosotros todavía le tenemos miedo a un buen trozo de manteca de cerdo. ¡Pero te estás perdiendo mucho si todavía eliges el aceite de soja en lugar de la grasa de pato! Echemos un vistazo a las opciones de grasas animales más deliciosas.

MANTECA DE CERDO

La manteca de cerdo es la grasa de los cerdos. Es de color blanco a crema pálido, suave pero sólida a temperatura ambiente, con la consistencia de la mantequilla. Contiene un 39% de grasa saturada. Puedes comprar grasa de cerdo cruda y derretir tu propia manteca en casa, y lo mismo ocurre con las otras grasas mencionadas a continuación. Stacy Toth y Matthew McCarry escribieron un hermoso libro de cocina llamado Beyond Bacon donde comparten su amor por la manteca de cerdo en sus recetas. Puedes leer una extensa publicación sobre la elaboración de manteca en su sitio web. Yo nunca he hecho mi propia manteca, pero la compro regularmente de fuentes confiables y es la grasa de cocina más común en mi cocina, junto con el ghee. Si prefieres que tu experiencia culinaria no tenga un olor o sabor a cerdo, busca la manteca de hoja, que se elabora a partir de un corte de grasa diferente y es mucho más clara en color y sabor (también es preferible si vas a hacer repostería).

SEBO

La grasa de res en su forma cruda se llama sebo, la forma derretida se llama grasa de sebo. Nuevamente, es de color blanco a crema claro o amarillo, pero a temperatura ambiente es bastante espesa y difícil de recoger, por lo que generalmente hay que picarla con un cuchillo afilado (un poco más como un bloque de chocolate para hornear o manteca de cacao). Contiene un 50% de grasa saturada y es el aceite más estable para cocinar a altas temperaturas, junto con el aceite de coco. Puede tener un ligero sabor a carne, pero generalmente no es muy notable cuando se cocina con huevos o verduras (simplemente no lo uses para tus panqueques de harina de coco). Yo uso grasa de res de una granja local como ingrediente principal en mi crema corporal multiusos casera, porque es un maravilloso humectante y está lleno de vitaminas A, D, E y K2, que son muy nutritivas para la piel. Contiene CLA (ácido linoleico conjugado) que tiene propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas, ácido esteárico y oleico que protegen la piel del daño y añaden elasticidad y suavidad, así como compuestos adicionales protectores de la piel. En realidad, nunca he usado la grasa de sebo para cocinar, pero algunas personas la prefieren a la manteca de cerdo por varias razones. Ya sea que simplemente no te guste la carne de cerdo, tengas objeciones religiosas o te repela la idea de la manteca en sí, la grasa de sebo puede ser una opción maravillosa para ti. La Paleo Mom comparte su opinión sobre cómo derretir sebo aquí, y yo derreto el mío usando este tutorial.

GRASA DE PATO

La grasa de pato es sólida a temperatura ambiente y tiene un color blanco cremoso. Huele increíble y añade un sabor maravilloso (algo similar al pollo, pero más rico). En Europa, la grasa de pato se usaba para cocinar patatas fritas antes de que fuera reemplazada por grasas trans, y algunas personas dicen que la grasa de pato es el Cadillac de la grasa animal. Es un poco más cara que la manteca de cerdo, por ejemplo, pero un poco rinde mucho. Siempre tengo grasa de pato en mi nevera y la prefiero a la manteca de cerdo para tortillas o verduras cocidas. Susanne la usa para llevar sus platos de verduras de raíz asadas al siguiente nivel. Contiene solo un 33% de grasa saturada y un 49% de monoinsaturada, por lo que no entra en la categoría de grasa saturada demonizada por definición. Prueba la grasa de pato y nunca querrás volver a Crisco.

GRASA DE POLLO

La grasa de pollo siempre se vende ya derretida y se llama Schmaltz. Contiene un 45% de grasa monoinsaturada y es líquida a temperatura ambiente. Tiene una larga tradición en la cocina judía, tiene un sabor ligero similar al de la grasa de pato, y es deliciosa con verduras asadas o recetas de pollo que requieren grasa adicional. Intensifica el sabor del pollo y añade más vitaminas a la comida. Un pequeño consejo de la cocina de Susanne: asa un pollo entero en un recipiente hondo del mismo tamaño que el ave. Sazónalo bien por todos lados y rellénalo con medio limón y un pequeño manojo de orégano fresco o mejorana. Este sabor celestial se infunde en tu pollo, y puedes usar el jugo encima del arroz o las patatas, o guardar el jugo y la grasa para saltear pechuga de pollo más tarde en la semana (¡crea una magia similar a la salsa)! ¡Delicioso!

Todas estas grasas animales son baratas y deliciosas, solo tienes que elegir tu favorita y luego no tener miedo de usar una cantidad generosa al cocinar. Puedes mantenerlas en el mostrador o guardarlas en el refrigerador (lo que prefiero hacer en los meses de verano, o incluso en el congelador para un almacenamiento más prolongado). La grasa no te engorda (¡el azúcar y los carbohidratos vacíos sí!), y estas grasas saludables no te enfermarán (a menos que tengas un problema de absorción de grasas o una digestión severamente comprometida, en cuyo caso primero deberás solucionar eso). Si tienes la oportunidad de obtener grasa animal cruda de tus agricultores locales, ¡hazlo! Dado que la mayoría de la gente todavía le teme a la grasa animal, estos cortes tienden a ser subestimados y muy baratos, así que aprovecha esto, ¡porque tú sabes más! Derretir tu propia grasa puede llevar tiempo (y ser un poco oloroso), pero los resultados valen la pena. Echa un vistazo a esta guía para derretir grasa que describe dos métodos de derretimiento en detalle. ¡También lee lo que Chris Kresser tiene que decir sobre las grasas animales!

Mantequilla y Ghee

Oh, mantequilla. Me gusta el dicho de que la mantequilla lo mejora todo. Estoy de acuerdo con esto, aunque los lácteos pueden ser problemáticos para muchas personas. La mantequilla ha recibido tanto odio en el pasado reciente, y no hay razón para ello porque es una de las mejores fuentes de grasa disponibles. ¡Específicamente, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto está llena de nutrientes importantes! Añade un sabor maravilloso a los huevos cocidos, las verduras al vapor o los panqueques de harina de coco, huele increíble y tiene un ligero sabor cremoso y a nuez. La mantequilla es principalmente grasa (alrededor del 82%) y contiene algo de agua, proteínas y carbohidratos (el 18% restante). Es muy baja en Omega-6 inflamatorios, alta en grasas saturadas y también contiene una cantidad notable de ácidos grasos MCT (puedes leer más sobre por qué esto es importante en nuestra publicación sobre el aceite de coco). La mantequilla es sólida, pero suave a temperatura ambiente y muy estable para cocinar a altas temperaturas.

Pero no vamos a comer mantequilla solo porque sea deliciosa, ¿verdad? Debe haber algo más. Y lo hay. La mantequilla de vacas alimentadas con pasto es muy rica en estos nutrientes particulares: Vitamina K2, CLA y Ácido Butírico. La Vitamina K2 solo está presente en productos animales (como la médula ósea o los huevos). Nuestro cuerpo es capaz de crear Vitamina K2 a partir de la Vitamina K1 que se encuentra en las verduras, pero la conversión es muy ineficiente. Las vacas son capaces de hacer este paso por nosotros: comen pasto rico en Vitamina K1 y usan su increíble sistema digestivo para convertirla en Vitamina K2 que luego está presente en la leche (y más tarde, en la mantequilla). Nuestra propia flora intestinal también es capaz de producir Vitamina K2, pero nuevamente, la proporción no es muy significativa y simplemente no es suficiente para cubrir nuestras necesidades. ¿Por qué es importante la Vitamina K2? Ayuda a tu cuerpo a usar el calcio correctamente para apoyar la salud ósea (manteniendo el calcio en los huesos y fuera de las arterias), también ayuda con la absorción de otras vitaminas como A y D (que ayudan a reducir la inflamación y equilibrar la inmunidad), y se asocia con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

El ácido butírico es un ácido graso de cadena corta que nuestra flora intestinal es capaz de producir a partir de fibra indigerible, pero muchas personas con problemas intestinales tienen dificultades con la fibra. Al comer mantequilla de vacas alimentadas con pasto y proporcionar a tu cuerpo suficiente ácido butírico de esta manera, puedes prevenir el intestino permeable y también apoyar la salud del colon, previniendo el cáncer de colon (esto no funciona si eres alérgico a los lácteos). Otras fuentes de ácido butírico son el queso parmesano o la kombucha, por lo que si no te sientan bien los lácteos, quizás quieras probar la kombucha y concentrarte en alimentar con buenas fuentes de fibra a tu flora intestinal para que puedan producir ácido butírico en tu cuerpo. El CLA, ácido linoleico conjugado, es un compuesto que solo se encuentra en la mantequilla de vacas alimentadas con pasto (no en la mantequilla convencional), y este ácido graso ayuda con la obesidad al reducir la sensibilidad a la insulina y la inflamación. También ayuda a fortalecer los huesos y los dientes, y tiene propiedades antibacterianas.

La mantequilla de vacas alimentadas con pasto suele ser mejor tolerada que la mantequilla convencional, e incluso algunas personas que no toleran bien los lácteos descubren que pueden comer un poco de mantequilla de vacas alimentadas con pasto. Pero si eres alérgico a los lácteos normales, procede con precaución al introducir la mantequilla de vacas alimentadas con pasto en tu dieta; podrías ser una de esas personas que no pueden comer ninguna de las dos. Contiene algunas proteínas lácteas y también el azúcar familiar llamado lactosa, lo que podría ser problemático para algunas personas. Si eres una de ellas, no te preocupes, todavía hay una opción a considerar. La mantequilla clarificada (o Ghee, como se la llama en la cocina india) tiene la mayoría de las proteínas y azúcares lácteos eliminados, mientras que mantiene intactas todas las grasas buenas y saludables.

El Ghee es 99% grasa, y el 1% restante de proteína residual y lactosa suele ser bien tolerado (aunque no hay garantía de esto, así que escucha las señales de tu cuerpo). El Ghee es bastante caro de comprar, pero es muy fácil de hacer en casa; todo lo que necesitas son unas cuantas barras de mantequilla de pasto, una olla y un poco de tiempo. ¿Cómo se hace? Aquí tienes una receta sencilla para enseñarte cómo hacer un Ghee básico, pero siempre puedes hacer tu mantequilla clarificada especial añadiendo algunas especias mientras la calientas, como ajo, hierbas o incluso especias como la canela. Algunos consejos sobre Ghee aromatizado se encuentran aquí. El Ghee no necesita refrigeración y tiene una vida útil bastante larga, aunque probablemente no te dure tanto, simplemente porque es delicioso. Me encanta el Ghee para cocinar y hornear, y a menudo lo como con una cuchara directamente del frasco. A veces simplemente corto una manzana, la espolvoreo con canela y le echo un poco de Ghee derretido para un dulce muy sabroso.

Soluciones para Veganos

Si es vegano o vegetariano, probablemente querrá evitar las grasas animales, ¡pero eso no significa que deba evitar todas las grasas saludables! Opte por el aceite de coco, es casi una poción mágica y se puede usar para cocinar, hornear o incluso hidratar la piel. El aceite de oliva, los aceites de frutos secos, el aceite de aguacate o incluso la manteca de cacao son todos deliciosos y saludables, aunque no son muy adecuados para cocinar a altas temperaturas y pueden ser más ricos en ácidos grasos Omega-6 (especialmente los aceites de frutos secos). Las mezclas de aceites como la Mezcla de 5 Semillas son una opción orgánica, no transgénica y apta para veganos, y esta mezcla en particular es deliciosa como aderezo para ensaladas o para untar en pan. Si busca un gran aceite antibacteriano, este aceite de linaza premium es ideal, y mi favorito personal es el aceite de semilla de comino negro, es un alimento perfecto para el cuerpo y la piel, contiene importantes oligominerales, tiene propiedades para reducir la histamina y una serie de ácidos grasos de los que hablamos anteriormente, como el esteárico, el palmítico, el oleico y el linoleico.

Aunque estos aceites no son adecuados para cocinar a altas temperaturas, manténgalos en su despensa como una adición saludable a su dieta junto con su aceite de coco u oliva. Nuestras células necesitan grasa, sin duda. Pero hay una gran diferencia entre la grasa saludable y la no saludable. La regla general debe ser que si requiere mucho procesamiento, lo más probable es que no sea comida real y debe evitarla. Lea The Fat Story nuevamente para obtener más información sobre la historia de los aceites procesados y las grasas trans, o tome una copia de Eat The Yolks de Liz Wolfe si le interesan más detalles. La próxima vez que vaya de compras, ¡asegúrese de agregar algo de grasa animal nutritiva y deliciosa a su carrito! Su cuerpo se lo agradecerá.