Mantente fresco: El poder curativo del frío

Bueno, sabemos que nadie se mantiene sano simplemente sentado en el sofá, comiendo patatas fritas, bebiendo refrescos y viendo la televisión todo el día, ¡pero duchas frías! Conocí los beneficios para la salud del agua fría gracias a un hombre a quien respeto y en quien confío profundamente, así que despertó mi interés y decidí investigar este tema y explorar la ciencia que lo respalda, además de intentar practicarlo yo misma. Ya había oído hablar de la crioterapia y siempre me había interesado mucho probarla por todos los efectos positivos que puede tener en la inmunidad, la recuperación, la inflamación y el metabolismo. WellnessMama tiene una excelente publicación sobre crioterapia que vale la pena revisar. Pero las criocámaras públicas no están disponibles en todas partes y no son muy baratas de usar. La terapia con agua fría me resultó muy intrigante porque todo el mundo tiene la opción de darse una ducha fría en casa sin coste adicional.

EL HOMBRE DE HIELO

¿Alguna vez has oído hablar de Wim Hof? Este hombre, apodado El Hombre de Hielo por sus seguidores y fans, afirma que sus técnicas de respiración y la terapia con agua helada (oficialmente etiquetada como el Método Wim Hof – MWW) son capaces de curar, prevenir y controlar una amplia gama de afecciones de salud, incluidas las enfermedades relacionadas con la inmunidad. Incluso dice que, utilizando sus métodos, puedes aprender a controlar tu propio sistema nervioso autónomo e inmunidad. Esto realmente atrajo a mi científico interior, porque son afirmaciones bastante audaces sobre las que suelo ser escéptico. Pero si lees esta publicación, quizás recuerdes que sentí lo mismo sobre el yoga antes de probarlo y enamorarme de él. El Centro Médico Universitario de Radboud estudió extensamente el MWW con 24 personas que practicaron este método, y los resultados fueron realmente asombrosos. A principios de 2017, se publicó un libro llamado The Way of the Iceman, que ofrecía todos los detalles sobre el MWW a todas las personas del mundo, para que todos pudieran conocer los increíbles beneficios de los métodos de Hof desde la comodidad de su propio hogar.

En 2009, Wim Hof corrió una maratón a -16°C (3.2°F), vestido solo con pantalones cortos y sandalias sin calcetines. Nadó en los canales de Ámsterdam en invierno, y entrenó en la sala de congelación de un matadero donde la temperatura era de -25°C (-13°C). En enero de 2014, decidió subir el Monte Kilimanjaro con un grupo de personas a las que había entrenado. Estas personas no eran atletas: eran un grupo de pacientes con afecciones como esclerosis múltiple, reumatismo, enfermedad de Crohn y cáncer, sin experiencia en escalada. Todos siguieron los métodos de Hof antes de la ascensión y, salvo dos excepciones, todos alcanzaron la cima de la montaña en 48 horas, con el torso desnudo y vistiendo pantalones cortos. Estas personas con enfermedades crónicas nunca hubieran pensado que serían capaces de algo así antes de comprometerse con la hidroterapia helada regular y los ejercicios de respiración consciente. Entonces, ¿qué tiene de tan mágico y curativo el agua fría combinada con la respiración controlada? "Soy un científico, mi cuerpo es mi laboratorio", dice Wim Hof. ¡Así que analicemos la ciencia!

¿QUÉ ES EL SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO?

Ya hemos hablado del sistema nervioso autónomo (SNA) en nuestra publicación sobre yoga, pero vamos a entrar en más detalles aquí para entender el impacto de la exposición al frío y la respiración controlada. Como su nombre autónomo sugiere, este sistema en el cuerpo funciona por sí solo sin nuestro control. Nuestro cuerpo está activo cada segundo de nuestras vidas. Nuestro latido del corazón, la respiración, la digestión, la circulación, el parpadeo, el control de la temperatura, todos estos procesos ocurren automáticamente, controlados por el SNA. Podemos dormir y nuestro cuerpo seguirá haciendo todo el trabajo. El SNA tiene dos partes: los sistemas simpático y parasimpático. El sistema simpático funciona como un pedal de aceleración en el cuerpo (lo conocemos como la respuesta de lucha o huida), el sistema parasimpático es un pedal de freno (causando una reacción que conocemos como la respuesta de reposo y digestión). Estas dos partes del SNA funcionan en respuesta al estrés, y este puede ser cualquier tipo de estrés: hacer ejercicio, experimentar una ruptura, no dormir lo suficiente, cortarse un dedo, tener un día difícil en el trabajo o un peligro inmediato.

Incluso el estrés positivo, como una boda o una cita, provoca que el sistema nervioso simpático (SNS) desencadene una cadena de reacciones fisiológicas. Cuando nos enfrentamos a una situación estresante y entramos en modo de lucha o huida, nuestra frecuencia cardíaca aumenta, la respiración se vuelve más superficial y rápida, y todo el cuerpo es llamado a la acción (para combatir el peligro potencial o huir de él). Nuestro sistema digestivo deja de funcionar para que toda la sangre pueda dirigirse a nuestros músculos y cerebro, y toda la energía pueda usarse para lidiar con el peligro. Una vez que la situación estresante termina, el sistema nervioso parasimpático (SNP) calma el cuerpo, la frecuencia cardíaca y la respiración se ralentizan, la sangre regresa a nuestros órganos internos y la piel, la digestión puede continuar y el cuerpo puede comenzar a recuperarse y sanar nuevamente, en caso de que se haya causado algún daño durante el período de lucha o huida.

Cuantas más situaciones estresantes enfrentamos en la vida, menos tiempo pasan nuestros cuerpos en el período de calma y curación de reposo y digestión. ¿Alguna vez ha experimentado problemas digestivos antes de viajar? Su cuerpo podría estar estresado por la idea de un vuelo largo, podría estar nervioso por olvidar algo importante en casa, o pensando en algo en su destino. Está en modo de lucha o huida sin siquiera darse cuenta y su sistema digestivo tiene dificultades para funcionar correctamente debido a eso. Este es un gran problema cuando se trata de estrés crónico (ya sea causado por su trabajo, relaciones o afecciones como el TEPT o el síndrome de activación de mastocitos que mantienen su cuerpo en un estado de estrés), porque su cuerpo está constantemente alerta y no tiene el tiempo ni la energía para sanar, descansar y recuperarse. Esto no es nuevo en el campo médico; en 1989, los científicos holandeses Pieter Langendijk y Agnes van Enkhuizen escribieron un libro (lamentablemente nunca publicado en inglés) sobre la relación entre diferentes partes del SNA y el estrés, la salud mental y las enfermedades físicas. Los estudios publicados en este libro muestran una correlación directa entre la disminución de la actividad del SNP y los problemas de salud, tanto mentales como físicos. También dice que los ejercicios de respiración pueden activar su SNP y apoyar la curación y la recuperación.

CÓMO AFECTA LA RESPIRACIÓN A NUESTRA SALUD

En nuestra publicación sobre meditación, aprendimos cómo la respiración consciente nos ayuda a entrar y permanecer en el modo de descanso y digestión. La meditación no requiere ningún trasfondo espiritual o religioso, y muchos meditadores usan técnicas de respiración consciente para calmar su cuerpo y mente, para relajarse un poco en el ajetreado mundo, para desconectarse por un tiempo de todos los eventos estresantes de la vida diaria. Muchas personas tienen una frecuencia respiratoria en reposo de entre 13 y 22 respiraciones por minuto. Cuando te concentras en ralentizar tu respiración (y bajas hasta 6-10 veces por minuto), te relajas y te calmas más. La respiración lenta, consciente y controlada activa el SNP, y a medida que tu frecuencia cardíaca disminuye un poco, mejorarás la proporción de oxígeno a dióxido de carbono (CO2) en tu cuerpo. El médico ucraniano Konstantin Buteyko (1923-2003) descubrió que una respiración más lenta ayudaba a controlar los síntomas en quienes sufrían de asma, presión arterial alta y ansiedad. También descubrió que las personas con afecciones como asma, alergias, problemas para dormir, ataques de pánico, fatiga crónica, encefalomielitis miálgica y fibromialgia tienden a respirar más rápidamente, lo que provocaba un aumento de la frecuencia cardíaca y una disminución de la actividad del sistema nervioso parasimpático.

Cuando pensamos en el CO2, generalmente pensamos en la contaminación del aire, pero el dióxido de carbono es muy importante para nuestra salud. Es esencial para mantener nuestros vasos sanguíneos abiertos, de modo que el oxígeno pueda llegar a todas las partes del cuerpo donde se necesita. La proporción ideal de O2 y CO2 en el cuerpo es de 3:2, y esta proporción se logra mejor cuando se respira con calma y lentitud. Imagínese lo difícil que puede ser respirar cuando sube las escaleras corriendo. Incluso podría marearse como resultado de no obtener suficiente oxígeno en todas las partes importantes del cuerpo. Esto se debe a que no hay suficiente CO2 en el cuerpo para mantener abiertos esos pequeños vasos sanguíneos. Una respiración incorrecta puede causar todo tipo de problemas, incluyendo dolor en el cuello y los hombros, problemas digestivos y palpitaciones cardíacas. Los ejercicios de respiración y actividades como el yoga o la meditación que se centran en la respiración consciente a menudo se recomiendan para personas que tienen problemas digestivos, trastornos de ansiedad, fatiga y dolor crónico.

¿POR QUÉ DUCHAS FRÍAS?

Ahora quizás estés pensando: Espera, sigues hablando de la respiración y la frecuencia cardíaca, ¿dónde encaja el agua fría que mencionaste antes? Los humanos nos sentimos cómodos a temperaturas de alrededor de 20-21°C (68-71°C). En invierno, encendemos el horno para mantenernos acogedores, y en verano usamos aires acondicionados y ventiladores en nuestras casas, vehículos y espacios de oficina para bajar el calor. Estamos acostumbrados a temperaturas constantes, porque es lo que nos resulta más cómodo. Cuando la temperatura baja drásticamente, nuestra respiración se acelera y nuestra frecuencia cardíaca aumenta. Si no me crees, intenta meterte bajo una ducha helada ahora mismo, o sumergirte en un lago alimentado por glaciares si tienes uno a mano. ¿Qué le hizo a tu respiración? Probablemente solo pudiste respirar muy superficial y muy rápido, tu corazón comenzó a acelerarse, y probablemente no pudiste permanecer bajo el agua helada por más de unos segundos.

Cuando te metes en agua helada, tu cuerpo cierra automáticamente el flujo sanguíneo a las partes menos vitales de tu cuerpo y mantiene la sangre, el oxígeno y el calor cerca del corazón. Por eso se produce la congelación: no hay flujo sanguíneo en las partes de tu cuerpo que están más alejadas de tu corazón cuando la temperatura corporal desciende por debajo de los 35°C (95°F). Tu cuerpo está listo para sacrificar literalmente tus dedos de las manos y los pies para mantener toda la sangre y el oxígeno necesarios cerca de tu corazón. Tu cuerpo es muy inteligente, y todos podemos estar de acuerdo en que nuestro corazón, hígado, pulmones e intestino son más importantes que los pequeños dedos del pie izquierdo. Cuando tu cuerpo se calienta, los vasos se abren de nuevo y la circulación sanguínea vuelve a la normalidad. Al exponer tu cuerpo a temperaturas frías, puedes entrenar tus vasos sanguíneos cerrándolos y dejándolos abrir de nuevo con fuerza. Esto es muy similar a entrenar tus músculos. Al principio, tus brazos pueden sentirse más débiles cuando empiezas a hacer flexiones, pero con el tiempo y la práctica, se hacen más y más fuertes.

Para citar a Wim Hof: "Te beneficias de tener brazos más fuertes incluso cuando no haces flexiones, de la misma manera que te beneficiarás de tener vasos sanguíneos abiertos cuando no tengas frío, pero puedes entrenarlos exponiéndolos al frío". El poder del Método Wim Hof radica en combinar la exposición al agua fría y la respiración controlada. Una vez que eres capaz de entrenarte para respirar lenta y conscientemente bajo una ducha de agua fría (o mientras estás sentado en un baño de hielo o en un montón de nieve), básicamente entrenas tu sistema nervioso autónomo para activar la parte parasimpática incluso en una situación relativamente estresante (que en este caso es agua helada). Esto significa que puedes influir en tu sistema autónomo, lo cual es un descubrimiento realmente innovador. La reacción automática e instantánea al agua fría es el modo de lucha o huida (ya sabes si lo has intentado), ¡pero puedes activar conscientemente el modo de descanso y digestión, si quieres y si te comprometes a entrenar tu cuerpo!

Antes de que los científicos decidieran estudiar a Wim Hof y su método, todas las pruebas y historias de éxito eran bastante anecdóticas (aunque creo que nada puede sustituir la experiencia personal, necesitamos investigación científica si queremos respaldar cualquier afirmación de salud). Pero las cosas dieron un giro en 2011 cuando el Centro Médico Universitario de Radboud en Holanda inició un estudio a largo plazo de Hof, sus métodos y sus estudiantes. Hof no solo afirmaba que podía influir en su SNA (lo cual ya sabemos que se puede hacer y hay mucha evidencia al respecto), sino que afirmaba que su método le permitía influir en su sistema inmunológico. Los investigadores le inyectaron una endotoxina y su cuerpo pudo lidiar con ella sin una respuesta negativa. Dos años después, los investigadores seleccionaron a 24 jóvenes voluntarios masculinos, los dividieron en dos grupos, 12 de ellos aprendieron el MWW durante una semana y los otros 12 no. Luego también se les inyectó la misma endotoxina. Ninguno de los hombres del primer grupo se vio afectado por la toxina, mientras que el segundo grupo mostró diversas respuestas como síntomas de gripe, fiebre y dolores de cabeza.

El profesor Peter Pickkers del Centro Médico Universitario de Radboud dirigió el equipo de investigación y, aunque al principio se mostró muy cauteloso, después de ver los resultados llegó a creer que las personas pueden influir en sus cuerpos más de lo que podríamos pensar. Si le interesa leer todos los detalles de la investigación, le recomiendo encarecidamente que adquiera una copia de The Way of the Iceman – hay mucho más que saber sobre el MWW. Ni Hof ni Pickkers afirman que podamos curar el cáncer u otras enfermedades crónicas simplemente respirando más lento y tomando duchas frías, pero el hecho de que podamos influir en nuestro SNA es una información muy significativa.

El bioquímico e inmunólogo Pierre Capel cree que la meditación, las técnicas de respiración y el entrenamiento en frío pueden ofrecer muchas posibilidades tanto en la prevención como en el tratamiento, y ve los resultados del Centro Médico Universitario de Radboud como solo la punta del iceberg. Lo que sabemos con certeza es que la hidroterapia fría y las técnicas de respiración consciente no tienen efectos secundarios negativos y no son peligrosas, lo cual no podemos decir de la mayoría de los medicamentos modernos (basta con mirar la lista de efectos secundarios de cualquier fármaco).

¿CÓMO EMPEZAR EN CASA?

No necesitas seguir a Wim Hof, leer su libro, ver documentales sobre él, o conseguir su aplicación donde describe todos los detalles sobre cómo hacer el Método Wim Hof (WHM) junto con videos instructivos. Incluso sin conocer a "El Hombre de Hielo" como un gran defensor de la hidroterapia, la meditación y las técnicas de respiración, entendemos la importancia del manejo del estrés y el aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático en relación con nuestra salud general. El estrés no te beneficia en absoluto, y el estrés crónico puede causar graves daños. Es la combinación única de exposición al frío y respiración controlada lo que funciona, y lo ha hecho para muchas personas, incluyendo innumerables historias de éxito anecdóticas.

El agua fría también promueve la circulación sanguínea, acelera la recuperación muscular, previene el dolor muscular, fomenta la pérdida de grasa, y combinada con una respiración consciente activa tu termostato interno: muy pronto tu cuerpo se acostumbrará a las bajas temperaturas y lo que ahora parece un frío insoportable te resultará perfectamente cómodo. Básicamente, aprenderás a forzar la activación de tu SNP, lo que promueve la curación, la regeneración muscular, la salud digestiva y proporciona un impulso de energía, oxigenación celular, y conecta tu cuerpo con tu mente, mostrándote el verdadero potencial de tu cuerpo.

Si no tienes ganas de aprender los detalles del Método Wim Hof, pero aún quieres beneficiarte de la combinación de exposición al agua fría y ejercicios de respiración, simplemente métete en la ducha, usa la temperatura con la que te sientas cómodo, ralentiza tu respiración y baja gradualmente la temperatura del agua. Lenta y constantemente, haz que el agua se ponga cada vez más fría, manteniendo una respiración lenta y profunda. No sientas que tienes que alcanzar el agua más fría posible el primer día y quedarte bajo la ducha durante treinta minutos. Practica esto diariamente durante solo uno o dos minutos y acostúmbrate lentamente al frío, hasta que puedas permanecer bajo un chorro de agua helada durante un minuto.

Recomiendo encarecidamente tomar esta ducha inspirada en Wim Hof por la mañana, quizás después de tu práctica de yoga matutina, ¡te energizará para el día! No solo te acostumbrarás a temperaturas de agua cada vez más frías, sino que pronto experimentarás una mayor resistencia a las bajas temperaturas generales del exterior, incluso en los peores inviernos. Y quizás el próximo diciembre, ¡podrás usar solo un suéter en lugar de dos mientras paseas a tu perro en la nieve! Las personas que luchan contra la disautonomía (u otros trastornos del SNA) deben abordar este método de forma muy lenta y fácil, ya que pueden tener dificultades especiales para recuperarse de los cambios drásticos de temperatura. Cualquiera puede hacerlo y cualquiera puede experimentar los beneficios de la exposición al frío, ¡así que intenta mantener la calma!