La historia de la grasa

Grasa. Incluso la palabra en sí misma emana asociaciones negativas. Solo dilo en voz alta. Grasa. ¿Qué te viene a la mente primero? Dudo que sea algo lindo o agradable. GRASA. Nos han dado tanta información mala (y errónea) sobre la grasa, que tendemos a temerle, evitarla y eliminarla incluso de alimentos que son naturalmente grasos (¿leche desnatada, alguien?). Estamos cortando los trozos grasos de nuestra carne, estamos buscando opciones bajas en grasa en el pasillo de los yogures y estamos constantemente buscando una manera de eliminar esas capas de grasa incluso de nuestros propios muslos y barrigas. Nos enseñaron a despreciar la grasa de todas las formas y maneras. ¡La grasa engorda!, escuchamos, o la grasa animal obstruirá tus arterias. Estos dogmas nacieron hace más de cien años, después de que se inventara la hidrogenación parcial en 1900, y una mayor saturación del mercado siguió cuando la producción de margarina se duplicó de 1920 a 1950. Pero ahora es el momento de dejar de lado estas creencias, tal como lo hicimos con la opinión de que la Tierra es plana en el pasado (y esa se creía que era verdad incluso por las personas más inteligentes de entonces). Olvídate de todo lo que crees saber sobre la grasa y aprende por qué evitar las fuentes saludables de grasa podría ser lo que está bloqueando tu camino hacia una salud y bienestar mental óptimos.

¿Qué es la grasa?

La grasa es uno de los tres macronutrientes que reconocemos, junto con las proteínas y los carbohidratos. Desde una perspectiva química, las grasas y los aceites son moléculas grandes llamadas ácidos grasos, compuestas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno en una variedad de patrones. Clasificamos las grasas por su longitud de cadena (dependiendo del número de átomos de carbono, las dividimos en de cadena corta, media y larga), y también por saturación. Aquí es donde se pone realmente interesante. Cada fuente de grasa en el planeta es una mezcla de tres tipos de grasa en diferentes proporciones: ácidos grasos saturados (AGS), ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) y ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Y es solo el aceite que está presente en la mezcla en mayor cantidad lo que determina si llamamos a esa grasa particular saturada o insaturada. La manteca de cerdo contiene algo de grasa saturada y algo de grasa insaturada, al igual que el aceite de oliva. Pero el aceite de oliva es principalmente monoinsaturado, por lo que así lo llamamos, aunque contenga los mismos ácidos grasos saturados que la manteca de cerdo o el aceite de coco.

La grasa es vital para nuestra salud. Cada célula de nuestro cuerpo necesita grasa: es un bloque de construcción crucial de nuestras células, junto con el colesterol (hablaremos de eso más adelante). La calidad de la grasa que consumimos en nuestra dieta refleja la calidad de nuestras células, tejidos y órganos. Nuestro cerebro está compuesto por casi un 60% de grasa, por lo que comer grasas de calidad es importante para el desarrollo y funcionamiento adecuado del cerebro. Nuestra médula ósea también está hecha de grasa saturada, por lo que para que estos órganos y tejidos se reconstruyan, necesitamos comer grasa saturada. Y, por supuesto, no podemos olvidar el papel que juega la grasa en la calidad de nuestra piel, cabello y uñas. Como dijimos antes, cada célula del cuerpo humano necesita grasa. Los granos integrales no reemplazarán esta necesidad, desafortunadamente para los fabricantes de alimentos. El dicho "eres lo que comes" adquiere un significado completamente nuevo aquí. La grasa es un bloque de construcción para las membranas celulares, las hormonas y el sistema nervioso. Las neuronas están cubiertas por una capa protectora (llamadas vainas de mielina, es como el revestimiento de plástico en el cableado eléctrico que mantiene la señal en curso) que está compuesta en un 80% por grasas, y una dieta muy baja en grasas puede dañar nuestro sistema nervioso al no proporcionarnos suficientes nutrientes. Algunos han sugerido que puede haber un vínculo entre la demencia y las dietas bajas en grasas.

La grasa es nuestra principal fuente de energía almacenada, por lo que cuando nos quedamos sin azúcar en el torrente sanguíneo, nuestro cuerpo comienza a quemar la grasa corporal almacenada como combustible (¡y voilá! Pérdida de grasa saludable). La grasa también es más saciante que las proteínas o los carbohidratos, porque permanece en el cuerpo por más tiempo, ya que necesita ser descompuesta a través de múltiples procesos en el cuerpo (en el estómago, hígado, vesícula biliar, intestino delgado y páncreas). La grasa también le dará a su cuerpo más del doble de energía que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas, porque la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos solo contienen 4 calorías por gramo. La grasa ayuda a la digestión (siempre que su vesícula biliar no esté comprometida). No es soluble en sangre y almacena todas las vitaminas liposolubles como A, D, E y K en nuestro hígado. Sin grasa, nuestro cuerpo no podría absorber y usar estas vitaminas. En la naturaleza, la grasa generalmente viene acompañada de vitaminas liposolubles. Por ejemplo, la leche cruda está llena de grasa y estas vitaminas. Si eliminamos toda la grasa de la leche para obtener leche desnatada baja en grasa, básicamente solo obtenemos un líquido blanco sin nutrientes significativos. Así que, por lo general, se vuelven a añadir vitaminas a la leche después de que se ha eliminado toda la grasa. Esto puede parecer inteligente, pero sin la grasa, nuestros cuerpos no podrán digerir, almacenar, transportar y usar estas vitaminas, por lo que es un desperdicio total.

La gran mentira sobre la grasa

Hay muchas opciones en el mercado en cuanto a grasas y aceites, junto con una confusión general sobre cuáles son saludables y cuáles incluso peligrosos. La verdad es que la mayoría de las recomendaciones de salud sobre el consumo de grasas se basan en mitos que fueron considerados verdaderos durante mucho tiempo, incluso por autoridades médicas, y a menudo todavía resuenan en la gente, interponiéndose en nuestro camino hacia una vida saludable. Pero la mayoría de estos mitos comenzaron por una sola razón: las ganancias. Los fabricantes de alimentos se preocupan por las ganancias, no por la salud humana. La Madre Naturaleza tiene todo listo para nosotros, todo lo que necesitamos. Cada nutriente que alguna vez necesitaremos para prosperar y mantenernos saludables viene en el empaque natural de una planta o un animal. Puedes obtener mucha grasa buena de fuentes vegetales, pero debes considerar la fuente y el proceso de fabricación. Con las grasas animales como la manteca de cerdo y el sebo, debes considerar qué comió el animal porque las toxinas se acumulan en los depósitos de grasa.

Sabemos que debemos evitar el gluten, el azúcar y los productos lácteos altamente procesados, pero tendemos a olvidarnos de los aceites peligrosos en nuestra dieta. Cuando comemos fuera, es relativamente fácil pedir una opción sin gluten o evitar los postres azucarados, pero generalmente ni siquiera pensamos en los aceites que usan para cocinar nuestro bistec o verduras. Incluso las papas fritas caseras suelen hacerse con estos aceites procesados, industriales, dañados e insaturados como la soja, el maíz, la semilla de algodón, la canola y más. Estos aceites pueden ser más peligrosos que el azúcar o un poco de harina (por supuesto, si tienes enfermedad celíaca, NINGUNA cantidad de harina es segura para ti), son altamente inflamatorios y uno de los peligros es el hecho de que realmente no los consideramos peligrosos, porque fueron promovidos como saludables para el corazón durante tantos años.

Con las patatas fritas de comida rápida, no es la patata el problema, ni siquiera el proceso de freír en aceite, sino el aceite utilizado para freír. McDonald's solía usar manteca de cerdo o sebo en el pasado. La razón por la que dejaron de hacerlo no fue porque la manteca de cerdo fuera mala de alguna manera, sino porque los aceites vegetales eran mucho más baratos, más de moda, y también la gente que no consumía productos animales no quería que sus patatas se cocinaran en grasa animal. Si McDonald's volviera a usar manteca de cerdo para las patatas fritas, ¿comerías algunas de vez en cuando? Yo no tendría miedo de comer algunas ocasionalmente, ¡pero el uso actual de aceites de cultivo procesados en los Happy Meals para niños pequeños me asusta!

Las grasas saturadas se llaman saturadas porque tienen enlaces fuertes dentro de la molécula y contienen el número máximo posible de átomos de hidrógeno. Estas grasas suelen ser sólidas a temperatura ambiente (piensa en manteca de cerdo, sebo, mantequilla o aceite de coco), mientras que los ácidos grasos insaturados son muy inestables, frágiles y generalmente se presentan como un líquido a temperatura ambiente, por lo que los llamamos aceites. Los ácidos insaturados se reconocen entonces como mono o poliinsaturados, dependiendo del número de dobles enlaces entre los átomos. Cuantos más dobles enlaces contenga, más inestable y propenso a la oxidación es la grasa. Las grasas estables como los AGS son una excelente opción para cocinar, porque se mantienen estables incluso a altas temperaturas, mientras que los AGMI y AGPI se oxidan fácilmente incluso a temperaturas muy bajas, creando radicales libres que causan inflamación en el cuerpo al dañar nuestras células.

Si tienes una botella de aceite de linaza o de oliva en casa, ¿alguna vez te has preguntado por qué se vende en una botella oscura? Es porque incluso la luz solar hace que estos aceites insaturados se oxiden. Si tu aceite de cocina está en una botella transparente, es probable que el aceite ya esté rancio, y ni siquiera has abierto la botella todavía. El calor, el aire y la luz solar dañan aún más esas estructuras inestables, por lo que te sugiero encarecidamente NO cocinar con estos aceites frágiles y altamente procesados. El aceite de oliva virgen extra es una excelente opción para aderezar una ensalada, pero si te encantan tus batatas fritas de vez en cuando, no las cocines en aceite vegetal. Los aceites vegetales son altamente procesados y son baratos por una razón. No te proporcionan ningún nutriente y potencialmente podrían dañarte. Mira, usé el término habitual "aceite vegetal".

De hecho, estos frankenaceites ni siquiera merecen llevar ese nombre: la soja no es una verdura, es una legumbre. El maíz es una semilla, no una verdura. El aceite de canola y de semilla de algodón se hacen de semillas. La soja, el maíz, la canola y la semilla de algodón también se encuentran entre los cultivos transgénicos más comunes producidos con cantidades inquietantes de pesticidas y herbicidas. ¡La margarina y las grasas trans TAMPOCO están hechas de verduras! Todas están tan altamente procesadas químicamente porque no hay forma de obtener aceite de estas plantas solo por procesamiento mecánico, como los aceites prensados en frío (como el de oliva y coco). Las grasas trans y las margarinas se hicieron como sustituto de la mantequilla. A finales del siglo XIX, un químico francés recibió el encargo de crear una alternativa más barata a la mantequilla, utilizando grasa de res y leche desnatada. Si bien esta creación funcionó por un tiempo, muy pronto se desarrolló la hidrogenación parcial, un proceso químico que fue capaz de crear una grasa industrial que nunca se derretía, parecida al plástico, inodora e insípida. Mientras que las grasas saturadas como la mantequilla o la manteca de cerdo se derriten a temperatura ambiente, estas nuevas grasas trans hidrogenadas no lo hacían.

Era fácil untarlos en tostadas incluso directamente de la nevera y eran fáciles de hacer. La idea era que los aceites vegetales solidificados no serían tan propensos a la oxidación como sus alternativas líquidas, pero la estructura química del ácido graso se rompe durante el procesamiento, creando una gran cantidad de daños inesperados e indeseados en el cuerpo; son realmente venenosos y peligrosos para nuestras células. ¡Y sabemos que lo que daña nuestras células, daña todo el cuerpo! Existe una grasa trans llamada CLA (ácido linoleico conjugado) que es el ácido graso trans natural que nuestro cuerpo realmente necesita y puede obtener de fuentes como el aceite de coco o la grasa animal. Las grasas trans artificiales no son un sustituto del CLA, son un criminal disfrazado.

Si tienes ganas de tirar todo el aceite de cultivo procesado y la margarina de tu cocina, no dudes en hacerlo.

¿Qué pasa con el colesterol?

La grasa saturada solía ser demonizada porque las fuentes de AGS también son altas en colesterol. El colesterol es uno de los compuestos más importantes de nuestro cuerpo. No es una grasa como muchos creen, es un esteroide ceroso. La palabra esteroide también tiene mala reputación, pero no la confundas con algo químico o ilegal. Los esteroides son en realidad materiales de construcción, como por ejemplo la vitamina D, las hormonas o nuestro nuevo amigo el colesterol. Nuestro cerebro contiene el 25% de nuestro colesterol corporal total. Es la materia prima para producir hormonas como la progesterona, la testosterona, el cortisol y el estrógeno, pero también lo necesitamos para producir nuestra propia vitamina D a partir de la luz solar (una vitamina particularmente importante para reducir la inflamación).

El colesterol es producido por nuestro hígado y nuestro cuerpo es capaz de autorregular la producción de colesterol, por lo que si comemos demasiado colesterol en nuestra dieta (lo cual, de nuevo, NO es algo malo), nuestra propia producción disminuye. Niveles muy altos de colesterol son un síntoma de un problema subyacente en el cuerpo, no la causa. Si tus médicos dicen que tienes el colesterol alto, quizás quieras investigar por qué está presente ese marcador inflamatorio, pero en realidad no deberías asustarte en absoluto. El colesterol es una sustancia promotora de la salud, y sin duda queremos tenerlo en el cuerpo. El colesterol dietético (de los alimentos que comemos) y el colesterol que aparece en el papel después de nuestros análisis de sangre son dos cosas completamente diferentes.

Cuando comemos menos, nuestro cuerpo produce más; cuando comemos más, nuestro cuerpo produce menos. Comer más colesterol del que nuestro cuerpo puede producir es realmente beneficioso, porque descarga la carga de nuestro hígado –producir colesterol no es tarea fácil– y al comer algo de fuentes de calidad como yemas de huevo, mariscos o carne, ayudamos a nuestro cuerpo a poder centrarse en diferentes tareas (como curarse, si es necesario). Además, el colesterol siempre viene en un paquete con vitaminas y minerales que también necesitamos para construir hormonas, tejidos y células individuales. Nuestros niveles de colesterol aumentan con la edad, lo cual es lógico ya que, a medida que envejecemos, necesitamos más material de construcción y apoyo para la curación, y eso es lo que el colesterol proporciona por naturaleza. A medida que envejecemos (en realidad, no tan viejos, la disminución comienza alrededor de los 25 años o incluso antes), nuestro cuerpo comienza a producir cada vez menos Enzimas Sistémicas que necesitamos para respirar, curarnos, crecer y digerir adecuadamente. Si no obtenemos suficientes enzimas, somos más propensos a lesiones, inflamación, todo tipo de enfermedades, e incluso nuestros procesos de curación se ralentizan. Por lo tanto, necesitamos no solo más colesterol para solucionar cualquier daño potencial, sino también obtener suficientes enzimas sistémicas de nuestra dieta o suplementos. Ya hemos cubierto este tema en profundidad antes, así que asegúrate de leerlo también.

Si lees tus informes de análisis de sangre, puedes ver los números de LDL y HDL en la sección de colesterol. A estos se les suele llamar colesterol malo (lipoproteína de baja densidad LDL) y bueno (lipoproteína de alta densidad HDL), pero la verdad está en otro lugar. LDL y HDL son lipoproteínas, son partículas que transportan el colesterol. Cuando hay una situación en el cuerpo que requiere curación, reconstrucción o reparación celular, el LDL lleva el colesterol al daño y el HDL retira el colesterol del mismo. Así que no hay colesterol bueno o malo. Son solo un grupo de personas con tareas específicas asignadas, haciendo su trabajo bastante bien. Las lipoproteínas funcionan como una ambulancia, y el colesterol es como un médico enviado a curar la inflamación, por lo que tener el colesterol alto es más bien una señal de que tienes mucha inflamación que necesita mucha atención médica. La razón por la que el colesterol y la grasa saturada fueron demonizados en el pasado es muy probable porque el colesterol SIEMPRE está presente cuando hay inflamación, por lo que fue malinterpretado.

Pero no culpamos a los bomberos por iniciar el fuego solo porque los vemos cerca de los incendios, ¿verdad? El colesterol no CAUSA la inflamación, siempre viene a sanar. Cuando la inflamación es continua, el cuerpo envía más colesterol al rescate y comienza a acumularse alrededor de la arteria, y eventualmente puede obstruirla. Es hora de arreglar la reputación del colesterol y culpar al verdadero problema: la inflamación. A los médicos les gusta recetar medicamentos para bajar el colesterol llamados estatinas. Lo que hacen es básicamente limitar (o incluso anular por completo) la capacidad natural de nuestro cuerpo para producir colesterol, lo que básicamente significa limitar la capacidad de nuestro cuerpo para reparar y crear nuevas células. Las estatinas también tienen una larga lista de efectos secundarios, pero espero que todos estemos de acuerdo en que una dieta y un estilo de vida antiinflamatorios y sin medicamentos son mucho más seguros, más naturales y suenan más agradables que tomar pastillas con efectos secundarios en aras de la salud del corazón. De una vez por todas, el colesterol es nuestro amigo. ¡No vuelvas a tirar la grasa del tocino o las yemas de huevo, deshazte del Crisco! ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Grasas Omega

Probablemente todos hemos oído hablar de los Omega-3 y Omega-6, el desequilibrio de estos ácidos grasos, las proporciones recomendadas y el bombo del aceite de pescado. Los Omega-3 y Omega-6 son dos tipos principales de grasas poliinsaturadas (PUFA), ambas frágiles y vulnerables al daño por el calor, la luz y el oxígeno. Las grasas Omega-3 se encuentran en el pescado, el marisco y algunos frutos secos, mientras que las grasas Omega-6 se encuentran en los aceites industriales que llamamos vegetales. Las grasas Omega-3 son ácidos grasos antiinflamatorios y conocemos tres tipos de Omega-3: EPA, DHA y ALA. El ALA (ácido alfa-linoleico) es un precursor de los dos primeros, lo que significa que nuestro cuerpo puede fabricar EPA y DHA a partir del ALA consumido, pero no funciona al revés. Las fuentes animales de Omega-3 contienen EPA y DHA y las fuentes vegetales contienen ALA.

Si comes suficientes semillas y frutos secos, tu cuerpo puede ciertamente crear algo de EPA y DHA, pero la tasa de conversión es muy baja y también se ha demostrado que es aún menos eficiente en personas que consumen muchos Omega-6. Los tres tipos de Omega-3 tienen sus propios beneficios, por lo que realmente deberíamos tratar de consumirlos todos. No está muy claro cuál debe ser la proporción correcta de Omega-6:Omega-3, y la gente tiende a estresarse mucho por ello, centrándose más en la proporción que en la cantidad o las fuentes reales. No necesitamos aceites de cultivo altamente procesados para obtener nuestros aceites omega, no importa lo que diga la etiqueta colorida de la botella transparente. Simplemente consumir menos aceites vegetales, moderar el consumo de frutos secos y semillas, usar más grasas saturadas para cocinar y comer más pescado graso salvaje es el camino a seguir. Los Omega-3 también son propensos a la oxidación, por lo que siempre es una mejor opción comer pescado que tomar cápsulas de aceite de pescado que han estado expuestas a la luz y el calor.

¿Qué comer entonces?

Las grasas poco saludables nunca crearán células sanas, y las células poco saludables nunca construirán un cuerpo sano. Hay tres preocupaciones principales cuando se trata de aceites y grasas en tu dieta: la cantidad de procesamiento, la estabilidad y la densidad de nutrientes de la fuente de grasa. Cuanto más procesado esté, más dañino puede ser para el cuerpo. Cuanto menos estable sea el aceite, más daño puede causar dentro de nuestras propias células. Y la mejor parte, las grasas naturales de calidad vienen con nutrientes preciosos, son deliciosas y nutritivas, y te darán un corazón, un cerebro y una piel saludables. La naturaleza creó alimentos perfectos para nosotros y estamos destinados a comerlos en su estado natural, no se requiere ninguna fábrica en el proceso. Tu salud es un producto de tu nutrición, no de ninguna fabricación de alimentos o medicamentos. No tienes que ser perfecto, solo toma decisiones informadas. Si aún no te sientes particularmente bien después de un desayuno rico en grasas, la razón podría ser que tu cuerpo no funciona bien con la opción de grasa como primera comida del día. Diferentes personas reaccionan de manera diferente a la misma comida: lo que energiza a uno puede hacer que otro tenga sueño.

Aunque todos somos humanos, existe una cierta individualidad en nuestras necesidades nutricionales y metabólicas. El método de Tipificación Metabólica te ayudará a determinar tus propias necesidades muy fácilmente. Una vez que sepas cuándo comer tus grasas, puedes pasar a una gran selección de grasas disponibles. Elige grasas estables que sean deliciosas y llenas de nutrientes. Elige carne de animales criados adecuadamente y no temas a las partes grasas. Come tu tocino, piel de pollo y chuletas de cerdo. La manteca de cerdo, el sebo, el ghee o la mantequilla clarificada son perfectos y estables para cocinar a altas temperaturas, y el aceite de coco es perfecto si no estás de acuerdo con el consumo de productos animales. Los aceites de oliva o sésamo, cuando son prensados en frío y sin procesar, están llenos de antioxidantes. El aguacate es una fruta que contiene un 77% de grasa, y la mayor parte es grasa muy saludable. ¡Prepara ese guacamole esta noche! Los frutos secos y el pescado aportan tus grasas omega en su forma más pura, así que cómelos enteros. Y come el huevo entero, tanto la yema como la clara. O mejor aún, ¡haz tu propia mayonesa casera saludable! Hay muchas recetas por ahí, aquí está mi favorita.

Enumerar todos los beneficios de cada aceite de semilla individual disponible sería tema para otra publicación, pero deberíamos hablar de los mejores. La línea de aceites elaborados por Activation Products son aceites de semilla puros, prensados cuidadosamente, principalmente de fuentes europeas, lo que significa que ninguna de las semillas utilizadas está genéticamente modificada para garantizar la mejor calidad y que serán la fuente más saludable de ácidos grasos para nuestro cuerpo. Su producto estrella se llama 5 Seed Oil Blend y es una mezcla de aceite de girasol, lino, sésamo, cilantro y calabaza que es una herramienta increíble para curar tu cuerpo desde dentro, ayudando con la inflamación, alimentándote con vitaminas y ácidos grasos esenciales, e incluso mejorando tu cutis. Tiene un delicioso aroma y sabor a nuez y puedes simplemente verterlo sobre tu ensalada (o por supuesto tomar una cucharada directamente de la botella) para obtener todos los beneficios de estos aceites cuidadosamente elaborados. Todos los productos se venden en botellas de vidrio oscuro de alta calidad que aseguran que no haya exposición a la luz solar, evitando que estos preciosos aceites se oxiden. Activation Products también ofrece aceites individuales, como el aceite de semilla de comino negro de alta calidad o el aceite de amaranto. Todos sus aceites pueden ingerirse o usarse tópicamente y deberían desempeñar un papel importante en la rutina diaria de aquellos preocupados por la salud y el bienestar óptimos.

Complementar con suplementos alimenticios reales no es mala idea, especialmente si no puedes obtener grasas de buena calidad de tu dieta. A veces puedes esforzarte mucho, pero puede ser un desafío encontrar una fuente de calidad decente. Si no puedes conseguir pescado de buena calidad para nutrir tu cuerpo con grasas Omega-3, puedes optar por algo como el Aceite de Linaza Premium, una mezcla de Omega-3 y Omega-6 con 9 ácidos grasos esenciales que proporciona los nutrientes necesarios en el equilibrio adecuado. Los aceites de linaza y borraja prensados en fresco vienen con unos pocos miligramos de vitamina E añadidos para proteger contra el enranciamiento de los aceites. No se utilizaron productos químicos en el procesamiento, por lo que esta mezcla respalda nuestra regla de procesamiento mínimo.

¡También hay mucha lectura recomendada que puedes hacer! Libros como Eat the Yolks de Liz Wolfe o Big Fat Surprise de Nina Teicholz son excelentes fuentes de información disponibles para todos, Cholesterol Clarity de Jimmy Moore es una lectura divertida pero técnica centrada en el colesterol y, para los lectores aún más técnicos, recomendaría el trabajo de Chris Masterjohn o Mary G. Enig. Ahora, digamos la palabra de nuevo. GRASA. Suena mejor, ¿verdad?