Nutrición para tu piel
Nuestra piel es un escudo protector potente pero vulnerable que cubre todo nuestro cuerpo, y su estado es muy a menudo un reflejo de nuestra salud general (particularmente de lo que está sucediendo en el intestino y el hígado). Solo se necesitan 26 segundos para que una sustancia sea absorbida por nuestra piel y pase al torrente sanguíneo, y absorbe todo: aceites, toxinas, químicos dañinos, tintes, maquillaje, limpiadores agresivos, etc. Nuestra capa protectora también está cubierta de todo tipo de bacterias y microbios amigables que forman parte de nuestro microbioma, y por lo tanto una gran parte de nuestro sistema inmunológico, por lo que comprometer la salud de la piel también significa comprometer la salud inmunológica. Cada día, nuestra piel tiene que lidiar con muchos factores estresantes, incluyendo cambios de temperatura, carga tóxica, jabones/desinfectantes, lesiones menores y/o daño mecánico.
Si algo anda mal por dentro, también se verá por fuera. Los síntomas de las alergias alimentarias son muy a menudo visibles en la piel en forma de sarpullido, picazón, eccema o acné. Incluso si las cremas que nos dan para tratar estos problemas funcionaran, todo lo que hicieron fue cubrir los síntomas, no atacar el problema real que muy probablemente comenzó en el tracto digestivo. Si queremos mantener nuestra piel sana y funcional, necesitamos nutrir adecuadamente nuestro cuerpo. Muchas personas, incluidos algunos médicos, no admiten ni se dan cuenta de la conexión entre el interior y el exterior de nuestro cuerpo, entre los alimentos que comemos y el estado de nuestra salud. Nuestras células están literalmente hechas de la comida que comemos, así que por supuesto, lo que ponemos en nuestra boca importa. Somos lo que comemos, como dicen. ¿Alguna vez has conocido a alguien con una tez radiante y brillante y pensaste: Vaya, se ve tan saludable? La salud es atractiva. Se trata de la piel, no de la delgadez. Se trata de lo que sucede por dentro que brilla a través de la piel. Un cuerpo sano se verá sano por fuera también, y eso es muy atractivo.
Desafortunadamente, la industria del cuidado de la piel ha confundido aún más las cosas con una miríada de mitos. Si tienes la piel grasa, probablemente le tienes pavor a las grasas y los aceites en tu cuidado de la piel o incluso en tu dieta porque te enseñaron que empeorarían las cosas. Si sufres de piel seca, probablemente te dijeron que te hidrataras mucho con una crema más pesada y que bebieras mucha agua (este último es, de hecho, un gran consejo). También es probable que creas que estás condenado a tener mala piel de por vida. La buena noticia es que cada célula de nuestra piel se renueva completamente aproximadamente cada 30 días, por lo que la forma en que tu piel se verá, sentirá y funcionará depende de los materiales de construcción que le des a tu cuerpo para trabajar. Y ya sabemos de dónde obtienen nuestros cuerpos esos bloques de construcción: de los alimentos que consumimos. En realidad, es una premisa bastante simple: los alimentos saludables crean células sanas para órganos sanos en un cuerpo sano. Hay algunas cosas simples que puedes hacer para apoyar aún más la salud de tu piel, así que hablemos de ellas.
Alimenta tu piel
La nutrición es una parte fundamental de nuestra salud. Comer los alimentos adecuados para nuestro tipo metabólico puede resolver muchos problemas de salud que puedas estar sufriendo actualmente. Con solo eliminar los alimentos vacíos y procesados de tu plato se logra una gran diferencia en poco tiempo. Con la sobrecarga de información de innumerables recursos de Internet y materiales impresos, es un desafío ver la verdad real, pero es tan simple como esto: la comida real es el camino a seguir. Pero, ¿qué significa comida real?
Tu cuerpo naturalmente ansía alimentos que son antiinflamatorios, curativos y llenos de nutrientes. Hay algunos nutrientes que son muy poderosos para la salud de la piel, así que llamémoslos alimentos para la piel. Proteínas saludables de animales criados humanamente y huevos de gallinas camperas, carbohidratos de frutas y verduras (frescas) (y quizás algunos granos orgánicos sin gluten como el arroz y la quinua), y buenas grasas son básicos importantes. Si quieres apoyar aún más la salud de tu piel o mejorar una condición ya existente, considera agregar más alimentos para la piel a tu dieta. El caldo de huesos es uno de ellos. El caldo de huesos casero está lleno de gelatina, glicina y minerales como calcio, magnesio y silicio, que son ingredientes vitales para construir nuevas células de la piel (y otros tejidos). Toma una taza de caldo todos los días y sentirás (y verás) la diferencia pronto. El caldo es fácil y económico de hacer, puedes hacerlo en grandes cantidades y congelarlo para más tarde, beberlo por taza o cocinar con él (agregando sabor y nutrientes al arroz de coliflor, sopas y salsas). Además, puedes incorporar órganos como hígado y corazón para un impulso adicional de nutrientes.
Si no te importa el sabor y la textura, incluye sardinas en tu dieta. Las sardinas enteras, con los huesos incluidos, son muy ricas en ácidos grasos EPA y DHA, calcio y taurina. Las sardinas se encuentran en la parte baja de la cadena alimenticia, lo que las convierte en una mejor opción que los peces de cadena alimenticia alta como el salmón o el atún, que tienen más probabilidades de contener toxinas y metales pesados que acumulan de su alimento. Las sardinas enteras no son caras y puedes comerlas directamente de la lata para una rápida dosis de proteínas y grasas; a mí me encanta empacar sardinas como una proteína fácil cuando viajo.
Hablando de pescado y órganos, el aceite de hígado de bacalao fermentado como este es uno de los mejores suplementos de aceite de pescado para la piel. Una fuente adicional de alimentos para la piel son los alimentos fermentados. Estos alimentos ácidos como el chucrut, el kimchi, los encurtidos o la kombucha son importantes para la salud de la piel debido al azufre, un mineral necesario para la síntesis de colágeno en el cuerpo, y también por sus propiedades probióticas que ayudan a mejorar la digestión. Al igual que el caldo de huesos, ¡los alimentos fermentados son muy fáciles de hacer en casa! Puedes fermentar casi cualquier verdura, incluyendo zanahorias, remolachas, coliflor, judías verdes, espárragos y rábanos.
Los suplementos nunca son tan buenos como las fuentes de alimentos reales, pero hay algunos de muy alta calidad que todavía consideramos alimentos reales, como el aceite de semilla de amaranto. Contiene un compuesto llamado escualeno que protege las células del daño oxidativo, las bacterias y los hongos. El escualeno, que también se encuentra en el pescado, es un precursor del colesterol, uno de los materiales de construcción más importantes que tiene nuestro cuerpo (puedes aprender más sobre el colesterol aquí). Otro suplemento de superalimento que recomendamos encarecidamente no solo para la salud de la piel, sino para la vitalidad general de los tejidos conectivos, articulaciones, huesos, uñas y cabello es AuraSil, una mezcla única de zumos, minerales y probióticos que será una adición perfecta a tu batido o simplemente a un vaso de agua.
Hidrata tus Células
Bebe más agua para una piel radiante no es solo una frase publicitaria de revista, es uno de los pocos consejos de belleza comunes que realmente tiene algo de razón detrás. Perderemos agua a lo largo del día a través de nuestra piel, incluso cuando no creemos haber sudado demasiado, por lo que añadir suficiente agua limpia de nuevo al cuerpo es importante para la hidratación de nuestras células. Sin embargo, hay una gran diferencia entre la irrigación y la hidratación celular. Nuestras células pueden necesitar más agua aunque no sintamos particular sed. La deshidratación de las células puede causar problemas serios dentro del cuerpo e incluso una caída tan pequeña como el 2% en el almacenamiento de agua del cuerpo puede tener un impacto en nuestra salud. Para mantener nuestras células hidratadas, necesitamos darles la mejor agua posible: pura, limpia, fresca y declusterizada.
El agua que bebemos del grifo en realidad no es la mejor agua posible. La calidad del agua del grifo es peor que en el pasado porque está contaminada accidentalmente (con productos químicos utilizados por la agricultura, por ejemplo) y a propósito con cloro. El cloro en realidad protege nuestra agua de ser contaminada por ciertas bacterias, pero no es algo que debamos beber en alta concentración. El agua del grifo también suele contener ozono, dióxido de cloro, cloramina y fluoruro. Ninguno de ellos suena como algo que me gustaría beber. ¡El fluoruro ha sido catalogado como un medicamento tóxico por la FDA! El ozono es uno de esos compuestos que se acumulan en nuestro tejido graso y causan daño al sistema endocrino, y la cloramina se considera un compuesto mutagénico. Puedes recurrir al agua embotellada, o puedes adquirir uno de los diversos filtros de agua que hay disponibles en el mercado. Y puedes aprender sobre el agua declusterizada.
El agua agrupada se refiere al agua con fuertes enlaces moleculares entre sus átomos de oxígeno e hidrógeno. Solo el agua desagrupada puede entrar en la célula a través del canal de la acuaporina (el sistema de fontanería de las células, como lo llamó Peter Agre, un médico y biólogo molecular estadounidense que descubrió las acuaporinas en 2003 y recibió un Premio Nobel por el descubrimiento). Las moléculas de agua sueltas significan que el hidrógeno puede penetrar fácilmente la célula, y el agua de este tipo está fácilmente disponible en la naturaleza, por ejemplo, en el aloe vera o el jugo de limón, o el agua de lluvia. El agua industrial tiene un alto grado de agrupamiento, pero existe una forma eficaz de desagruparla. Existe un mineral presente en la naturaleza llamado mica, es un mineral cristalizado a base de silicato. Cuando se mezcla con arcilla cerámica, crea algo que llamamos Cristal Laminar. Esta sustancia tiene una capacidad especial para romper estos grupos, reducir la tensión de la molécula de agua, la acidez del agua y el potencial de óxido-reducción, cuando entran en contacto directo con el grupo de agua. Mantener uno de estos dispositivos minerales en tu vaso o botella de agua es una forma fácil de proporcionar una hidratación superior no solo a las células de tu piel, sino a todo tu cuerpo. Puedes obtener Perlas de Cristal en una variedad de tamaños diferentes y utilizarlas para tu agua potable, para cocinar o incluso en tu baño.
¿Cuánta agua deberías beber para una hidratación óptima? Si tienes mucha producción fresca en tu plato todos los días, podrías tener menos sed que alguien que lleva una dieta basada en alimentos procesados y vacíos, porque las frutas y verduras frescas ya contienen mucha agua. Bebe cuando tengas sed, bebe más en los meses de verano o después de un entrenamiento cuando sudas más, y no cuentes las bebidas con cafeína en tu ingesta diaria de líquidos. Quédate con el agua (siéntete libre de añadir un poco de zumo de limón fresco y una cucharada de colágeno en polvo, o una pizca de sal del Himalaya para los electrolitos), infusiones de hierbas, agua de coco o bebidas fermentadas como kombucha y kvas.
Que entre el sol
Al igual que la fobia a la grasa, el miedo al sol es uno de los mayores y más peligrosos mitos del pasado. Se nos dijo que la exposición al sol causa cáncer y que debíamos cubrir nuestros cuerpos con cremas solares de pies a cabeza, y que debíamos permanecer absolutamente dentro de casa alrededor del mediodía, cuando la luz solar es más intensa. Una vez más, los expertos se equivocaron. La razón más importante por la que evitar la luz solar es una de las peores ideas en el mundo moderno de hoy es la vitamina D.
La vitamina D es uno de los nutrientes clave involucrados en el mantenimiento de la salud humana. Juega un papel enorme en la reducción de la inflamación, la salud inmunológica, la función neurológica, la salud cardíaca, la absorción de calcio e incluso la expresión genética. La producción de vitamina D eleva los niveles de endorfinas y serotonina (hormonas del bienestar), y también ayuda con un proceso llamado apoptosis, la autodestrucción natural de las células dañadas. Esto hace de la vitamina D una excelente herramienta para la prevención del cáncer. La vitamina D es, técnicamente hablando, no una vitamina, sino una hormona, y nuestro cuerpo la crea cuando la luz UVB interactúa con un tipo específico de colesterol en nuestro cuerpo, particularmente debajo de la epidermis de nuestra piel. De aquí se puede entender que no exponer nuestra piel desnuda a la luz solar en realidad nos impide producir esta vitamina crítica. Hay muy pocas fuentes de alimentos de las que podemos obtener nuestra vitamina D, como huevos, salmón salvaje, caballa, peces pequeños como sardinas o hígado de bacalao, pero la cantidad de vitamina D en estos alimentos no es suficiente para cubrir nuestras necesidades diarias.
Generalmente no necesitamos demasiada exposición al sol para obtener una cantidad adecuada de vitamina D, pero con el estilo de vida moderno, sedentario y de interior que la mayoría de nosotros tiende a llevar, obtener esa cantidad mínima de luz solar puede ser un desafío para muchos. ¡Pasamos nuestros días encerrados en edificios, bajo luz artificial, viajamos al trabajo antes del amanecer y regresamos a casa después del anochecer, y en los meses de invierno, apenas sentimos el cálido toque de la luz solar en nuestra cara, a veces incluso durante días! Según Mark Sisson y Chris Kresser, la deficiencia de vitamina D es una epidemia en estos días y se encuentra entre las causas fundamentales de muchos problemas de salud, como fibromialgia, depresión, dolor en las articulaciones y varios tipos de cáncer. La ausencia de vitamina D en el cuerpo en realidad desactiva un cierto gen en nuestro cuerpo que se encarga de la replicación celular, por lo que el riesgo de cáncer y melanoma (la forma más grave de cáncer de piel) aumenta cuando no obtenemos suficiente. La exposición al sol en realidad no causa cáncer, sino que es la falta de luz solar, para decirlo simplemente.
El pigmento de nuestra piel, llamado melanina (no lo confundas con la hormona del sueño melatonina) es una sustancia química natural que protege nuestra piel de la luz UVA. Cuanto más oscura sea tu piel, más melanina tendrás (y mejor protegida estarás de los rayos UVA). Los UVA son capaces de penetrar más profundamente en nuestra piel que los UVB y causan daño oxidativo a nuestras células, lo que contribuye a la pérdida de colágeno, provocando arrugas prematuras y el melanoma cutáneo mencionado anteriormente. Los rayos UVA dañan las células productoras de melanina, destruyendo básicamente el mecanismo de defensa de nuestra piel contra ellos. El bronceado, por otro lado, es causado por los rayos UVB que aumentan la cantidad de melanina en nuestra piel.
Cuando recibimos suficiente UVB, lo suficiente para producir una cantidad adecuada de vitamina D, nuestra piel comienza a oscurecerse y eventualmente puede quemarse. Esta es la reacción natural del cuerpo, que nos dice que ya hemos tenido suficiente sol por hoy. Los rayos UVB pueden ser bloqueados con protector solar o incluso con ventanas, pero los UVA no. Además, los UVA no muestran ninguna reacción en la piel, por lo que no hay señal de advertencia para nosotros. Los UVA penetran el protector solar, el cristal e incluso las gafas de sol baratas. Los UVB, por otro lado, no pueden penetrar el protector solar que nos ponemos en la piel, así que mientras intentamos protegernos de una quemadura solar, en realidad estamos haciendo dos cosas inútiles a la vez: ¡no permitimos que nuestro cuerpo produzca vitamina D y nos ponemos productos químicos dañinos en la piel, que son absorbidos por el torrente sanguíneo, causando más daño y bloqueando los rayos que ayudarían a nuestros cuerpos a protegerse!
Es posible que te preguntes: ¿cuál es la cantidad de tiempo adecuada que debo pasar bajo la luz solar directa? En realidad, depende de muchos factores: tu color de piel, la hora del día, la época del año y tu ubicación en relación con el ecuador. Cuanto más oscura sea tu piel, más tiempo bajo el sol necesitarás para obtener suficiente luz UVB para una producción óptima de vitamina D (por supuesto, solo en el caso de que no te untes protector solar por todo el cuerpo). El Dr. Michael Holick, autor de The Vitamin D Solution, recomienda que la exposición solar máxima ideal sea la mitad del tiempo que tarda en aparecer una leve quemadura solar rosada que sea perceptible veinticuatro horas después. Esto, por supuesto, variará de persona a persona, dependiendo de todos los factores anteriores. Los rayos UVB son en realidad los más efectivos entre las 10 a.m. y las 3 p.m. en las áreas donde viven la mayoría de los estadounidenses, canadienses y europeos; fuera de esta ventana relativamente corta, tu producción de vitamina D no será muy eficiente.
El Dr. Holick también dice que al exponer tu piel a la luz solar durante tu período máximo individual, y al mismo tiempo descubriendo al menos el 50% de la superficie de tu piel, podrás producir 2000-4000 UI (unidades internacionales) de vitamina D (la dosis diaria recomendada está entre 400 y 2000 UI). Esta cantidad, recibida de la exposición solar, durará en tu cuerpo el doble de tiempo que la misma cantidad de vitamina D tomada en forma de suplemento. Y si bien un suplemento de buena calidad (busca vitamina D3 + K2 en una base de aceite) es una buena idea en la sociedad y el estilo de vida en que vivimos hoy en día, obtener tu dosis diaria de luz solar tiene muchos más beneficios que solo la vitamina D. Por ejemplo, puede reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o mejorar tu estado de ánimo. Evolucionamos como humanos bajo la luz solar; pasamos la mayor parte de nuestro tiempo despiertos bajo el sol, nuestro ritmo diario está básicamente dirigido por el amanecer y el atardecer, por lo que existe una fuerte conexión entre pasar tiempo al aire libre y mantener la salud y la vitalidad entretejidas en nuestra composición genética.
Puedes intentar hacer todo lo posible para apoyar tu salud, pero es comprensible que simplemente no puedas salir de tu trabajo todos los días después del almuerzo y caminar por la calle en traje de baño durante 30 minutos, especialmente en invierno. Por esa razón, se recomienda complementar la vitamina D de una fuente de calidad. Chris Kresser escribe que la piel clara produce entre 10,000 y 25,000 UI de vitamina D en solo 30 minutos de exposición al sol, y aunque nuestro cuerpo puede almacenar algo de ella para más tarde, obtener alrededor de 2000 UI diarias de vitamina D de un suplemento es seguro y probablemente inteligente. Solo asegúrate de que sea una fórmula biodisponible, como esta. La vitamina D es liposoluble, por lo que el aceite de sésamo en esta opción facilita su digestión y absorción (también hay otras versiones en el mercado en aceite de oliva, coco y otros aceites). Pero una advertencia aquí: existe la posibilidad de desarrollar toxicidad por vitamina D. Si algo es bueno, no significa necesariamente que más será mejor. Consulta esta publicación de Chris Kresser sobre el exceso de vitamina D y cómo evitar la sobredosis. Sin embargo, cabe señalar que existen algunos factores que pueden afectar la capacidad de tu cuerpo para producir o almacenar vitamina D, por lo que si estás tomando/obteniendo la dosis correcta y aún tienes síntomas de deficiencia, puede ser algo que debas discutir con tu equipo de atención médica.
Nuestra piel no es un traje que podamos ponernos y quitarnos como la ropa. La salud de la piel es tan importante como la salud inmunológica, la salud mental o la salud digestiva. Es una parte muy importante de la, bueno, salud. La salud de la piel es una pieza del rompecabezas, no una imagen diferente por sí misma. Y juntos, aprenderemos cómo cuidarla y cómo asegurarnos de que no falten piezas, porque todos queremos que nuestra imagen esté completa. La salud de la piel no es una ciencia simple, algunos incluso dicen que es un arte. Una nutrición adecuada y una buena salud digestiva son dos partes importantes de ella, que hemos cubierto anteriormente. Otro factor importante para el cuidado de la piel es el sueño. Tu cuerpo se regenera, repara y reinicia mientras duermes, así que asegúrate de dormir lo suficiente y con calidad, porque realmente existe el sueño reparador. En un futuro muy cercano, compartiremos aún más estrategias para una piel hermosa a través del arte del cuidado natural de la piel, ¡así que mantente atento!