Fettlösliche Vitamine – Teil 1
Ich stelle mir Vitamine und Mineralien gerne als Power Rangers vor – sie haben alle ihre eigenen besonderen Fähigkeiten und Kräfte, aber sie wirken nur effektiv, wenn sie mit dem Rest des Teams vereint sind. In meiner Vorstellung funktioniert so Synergie. Aber natürlich ist diese Vitamin-Synergie nur in einer bestimmten Umgebung wirksam. Wir teilen Vitamine im Allgemeinen in zwei Hauptgruppen ein – wasserlösliche und fettlösliche. Es ist ziemlich selbsterklärend, dass fettlösliche Vitamine zusammen mit hochwertigen Fettsäuren aufgenommen werden müssen, um ihre spezifischen Superkräfte zu entfalten. Eine isolierte Supplementierung von fettlöslichen Vitaminen ohne das eigentliche Fett führt uns zurück zu dem teuren Urin, über den wir gesprochen haben: Zur Verteidigung der Nährstoffe. Wir alle wissen, dass Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien existieren und dass wir eine Vielzahl davon in bestimmten Verhältnissen aufnehmen sollten (zumindest ist das die Empfehlung der empfohlenen Tagesdosis oder RDA), aber viele von uns haben keine Ahnung, wie sie diese effektiv in ihre Ernährung integrieren können. Vitaminpillen zu schlucken, während man sich weiterhin nach der „Standard American Diet“ (SAD) ernährt, wird nichts bringen. Ganz im Gegenteil, die in der SAD enthaltenen Lebensmittel könnten tatsächlich Ihre Fähigkeit, Nährstoffe richtig zu speichern und zu verwerten, verschlechtern und zu ernsthaften Mängeln führen.
Heute werden wir uns auf zwei der vier wichtigsten fettlöslichen Nährstoffe konzentrieren. Sie helfen, das Immunsystem zu regulieren, und sind erforderlich, um unseren Stoffwechsel, unser Herz und unser Gehirn gesund zu halten. Dr. Sarah Ballantyne schreibt in ihrem erstaunlichen Buch The Paleo Approach, dass die optimale Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen viel höher ist als die typischen RDAs. Die Wahrheit ist, dass RDAs sehr allgemeine, für alle passende Zahlen sind, die die spezifischen Bedürfnisse und Einschränkungen einer Person nicht berücksichtigen (ganz ähnlich wie veraltete BMI-Tabellen, bei denen es keine Rolle spielt, ob Ihr Gewicht hauptsächlich aus Fett oder hauptsächlich aus Muskeln besteht; Sie könnten eine sehr muskulöse, vollkommen gesunde Person sein und trotzdem nach diesen absurden Standards als fettleibig gelten). Wenn alle Menschen vollkommen gesund wären, in derselben Umgebung unter denselben Umständen leben würden, könnten diese allgemeinen Empfehlungen gut passen. Aber seien wir ehrlich – wir teilen nicht dieselben Lebensherausforderungen, nicht einmal mit unseren Ehepartnern oder Kindern. Ja, wir sind alle Menschen, und ja, unsere Körper funktionieren mehr oder weniger gleich, aber der Grad, in dem sie tatsächlich funktionieren können, unterscheidet sich sehr. Nicht nur die Ernährung entzieht uns Nährstoffe. Auch Stress, Allergien, Lebensmittelqualität und die Exposition gegenüber Umweltgiften verursachen eine Variabilität unserer Bedürfnisse von Person zu Person. Fettarme Diäten können unseren Körper besonders dieser kritischen Vitamine berauben, da sie im Fett enthalten sind.
Fettlösliches Vitamin A
Vitamin A oder Retinol ist ein äußerst wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper, der viele Funktionen beeinflusst, darunter Schilddrüsenfunktion, Zellwachstum, Hautgesundheit, Sehkraft und Fortpflanzung. Vitamin A reguliert auch die Genexpression und wirkt als wirksames Antioxidans. Seine besondere Fähigkeit, das Zellwachstum zu unterstützen, spielt eine entscheidende Rolle bei der Erholung und Heilung von Geweben, Organen und Knochen. Vitamin A ist unerlässlich für die Darmheilung, da es die Regeneration der Schleimhautbarriere im Darm unterstützt. Die Aufrechterhaltung optimaler Vitamin-A-Spiegel ist wichtig für unsere Immunabwehr, da es alle Zellen, einschließlich der Immunzellen, bei der Regeneration unterstützt.
Sie haben vielleicht schon einmal von Beta-Carotin gehört. Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, was bedeutet, dass unser Körper eine bestimmte Menge Beta-Carotin in eine bestimmte (viel kleinere) Menge Vitamin A umwandeln kann. Ihnen wurde vielleicht auch gesagt, dass gelbe, orangefarbene und rote Gemüsesorten wie Karotten sehr reich an Beta-Carotin sind und dass Sie diese essen sollten, um Ihren Vitamin-A-Bedarf zu decken. Hier ist die Wahrheit: Die Lebensmittelindustrie neigt dazu, Beta-Carotin-reiche Lebensmittel als reich an Vitamin A zu kennzeichnen, aber das ist sehr irreführend. Die Rate, mit der unser Körper Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln kann, ist sehr ineffektiv. Wie Nora Gedgaudas hervorhebt, müssten Sie massive Mengen Karotten konsumieren, um eine winzige Menge Vitamin A zu produzieren (nicht einmal annähernd das, was Ihr Körper täglich braucht), tatsächlich mehr Karotten, als Sie physisch essen könnten! Sie weist auch darauf hin, dass Menschen, die an Schilddrüsenproblemen, Zöliakie oder Diabetes leiden, eine eingeschränkte Fähigkeit haben, Beta-Carotin in Vitamin A umzuwandeln, und dasselbe gilt für Kinder unter sechs Jahren. Wenn Sie das nächste Mal eine Dose Tomaten sehen, die als reich an Vitamin A gekennzeichnet ist, glauben Sie nicht dem Hype und essen Sie kein rotes Gemüse für Vitamin A. Natürlich gibt es viele andere wichtige Nährstoffe in Ihrem Gemüse, aber Vitamin A gehört nicht dazu, und Sie sollten Ihre Tagesdosis definitiv aus einer Quelle beziehen, die hochwertiges tierisches Fett enthält.
Leber von Weidetieren ist die beste Quelle für Vitamin A – es gibt keine andere echte Nahrungsquelle, die reicher an diesem Organfleisch ist. Puten-, Gänse- und Lammleber sind die besten Optionen, aber auch Hühner-, Schweine- und Rinderleber sind reich daran. Achten Sie immer auf die höchstmögliche Qualität (Weidehaltung bei Wiederkäuern, Freilandhaltung bei Geflügel). Wenn Sie die Vorstellung, tierische Leber zu essen, nicht mögen, sollten Sie eine Pastete zubereiten (ich verwende dieses Rezept, um jede zweite Woche eine Portion zuzubereiten und sie dann auf Gurken- oder Apfelscheiben zu streichen, Sie können aber auch selbstgemachte glutenfreie Cracker wie diese verwenden) oder einen einfachen Trick ausprobieren – zermahlen Sie Ihre Leber und mischen Sie sie 50/50 mit Hackfleisch, um einen Hackbraten zuzubereiten. Das Hinzufügen einiger aromatischer Kräuter wie Thymian, Salbei und Rosmarin (oder alle drei – das ist meine Lieblingskombination für Lebergerichte) wird den ausgeprägten Geschmack der Leber mildern, und Sie werden vielleicht nicht einmal merken, dass sie da ist. Es ist ein perfekter Trick, um Ihre Kinder dazu zu bringen, Organfleisch zu essen. Ein weiterer großartiger Trick für Leber-Hasser sind gefrorene Leberpillen (diesen Trick habe ich von Lauren Geertsen gelernt), bei denen Sie Ihre gefrorene Leber in kleine Stücke schneiden (klein genug, damit Sie sie leicht pur schlucken oder in eine einfache Gelatinekapsel füllen können); bewahren Sie sie im Gefrierschrank auf und nehmen Sie einfach täglich ein paar davon, wie Sie es bei normalen Pillen tun würden. Wenn Sie an dieser Methode interessiert sind, stellen Sie bitte immer sicher, dass Ihre Leber zu 100 % von Weidetieren stammt. Eine ähnliche, einfachere, aber teurere Option wären diese Leberpillen von Vital Proteins.
Andere großartige Vitamin-A-Quellen sind Fleisch von Weidetieren, fetter Fisch wie Aal, Sardinen oder Lachs, Eigelb, Weide-Ghee und -Butter (wenn Sie Milchprodukte vertragen), Emuöl und Lebertran (informieren Sie sich immer über die Qualität der Marke, die Sie verwenden möchten, nicht alle Ölpräparate sind gleich. Lesen Sie die Etiketten, stellen Sie Fragen und finden Sie die bestmögliche Qualität, wie diese hier). Die offiziellen RDAs für Vitamin A sind mit rund 2.000 IE sehr niedrig, aber tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass die optimale Dosis, die signifikante gesundheitliche Vorteile bringt, zwischen 30.000 und 50.000 IE täglich liegt. 3 Unzen Rinderleber liefern mehr als 20.000 Einheiten, und zwei Eier von Weidehühnern können etwas mehr als 5.000 IE liefern. Es ist jedoch möglich, Vitamin A zu überdosieren, sprechen Sie daher bitte mit Ihrem Ärzteteam über die für Sie richtige Dosis oder Menge.
Fettlösliches Vitamin D
Von allen Vitaminen, die unser Körper benötigt, ist Vitamin D das am besten verstandene und am ausführlichsten untersuchte. Wir verstehen immer noch nicht alles davon (wie bei jedem Wunder der Natur), aber wir wissen, dass dieser Superheld der Vitaminfamilie für die ordnungsgemäße Funktion jeder Zelle im Körper, innen und außen, unerlässlich ist. Haut, Gewebe, Knochen, Darmschleimhaut, Organe, Zähne, Nägel, Haare – alles wird durch die Anwesenheit von Vitamin D beeinflusst. Ein gesundes Immunsystem benötigt täglich eine bestimmte Menge Vitamin D, und während die derzeitige RDA etwa 600 IE empfiehlt, benötigen wir tatsächlich viel mehr, um zu gedeihen, besonders wenn etwas mit unserem Immunsystem nicht stimmt. Wir unterscheiden zwei Arten von Vitamin D – Hydroxyvitamin D (D2) und Dihydroxyvitamin D (D3). Die Form, die der menschliche Körper benötigt, ist Letzteres, Vitamin D3. Es ist eine aktivierte Form von Vitamin D, auch bekannt als Cholecalciferol. Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, aber es ist ausschließlich die D2-Version, die nicht das essentielle Vitamin ist, das wir benötigen. Unser Körper kann D3 aus D2 synthetisieren, ähnlich wie die Umwandlung von Beta-Carotin und Vitamin A. Aber die Umwandlung geschieht nicht einfach im Körper, nachdem man viel grünes Gemüse gegessen hat – es gibt viele Faktoren, die für die Umwandlung zu berücksichtigen sind. Unser Körper kann Vitamin D3 aus einer Kombination von Vitamin D2, Cholesterin und der Exposition gegenüber UVB-Strahlen der Sonne herstellen. Wir haben in unserem Beitrag über Hautgesundheit viel über diesen Prozess gesprochen, schauen Sie sich diese Informationen also unbedingt noch einmal an, wenn Sie mehr erfahren möchten.
Vitamin D3 wirkt im Körper wie ein Steroidhormon und steuert alles von der Genexpression bis zur Mineralabsorption, Zellregeneration (Steroid bedeutet Aufbau) und Immununterstützung. Wenn Sie an einer Autoimmunerkrankung, Entzündung oder Krebs leiden, verbraucht Ihr Körper Ihre gespeicherten Vitamin-D-Vorräte schneller, daher kann eine sorgfältig ausgewählte Nahrungsergänzung zusammen mit dem Verzehr von Vitamin-D3-reichen Lebensmitteln und ausreichender Sonneneinstrahlung erforderlich sein. Unzureichende Vitamin-D-Spiegel im Körper können dazu führen, dass das Zellreplikationsgen in unserem Körper abgeschaltet wird, was das Risiko für Melanome oder andere Krebsarten erhöht. Die besten Nahrungsquellen für Vitamin D3 sind vollwertiges Schweinefett (Schmalz, Sie wissen, dass wir unser Schmalz lieben), Rindertalg, Knochenmark, Organfleisch (hier ist wieder die Leber!), fetter Fisch, Eigelb und Geflügelfett von größeren Vögeln. Emuöl ist wahrscheinlich die beste Geflügelfettquelle. D3-Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in Betracht ziehen, sollten immer einen Fetträger enthalten. Lebertran, Emuöl oder Sesamöl sind gute Fette, aber stellen Sie immer sicher, dass das Nahrungsergänzungsmittel die bestmögliche Qualität hat.
Empfindliche Öle neigen dazu, schnell zu oxidieren, kaufen Sie daher niemals solche, die in einem klaren Glasbehälter angeboten werden. Suchen Sie nach dunklem Glas oder undurchsichtigen Kunststoffbehältern (wie dieser hier) und kaufen Sie nicht in großen Mengen (es sei denn, Sie haben ein paar Freunde oder Familienmitglieder, mit denen Sie es teilen können). Ranzige Öle gehören zu den schlimmsten Dingen, die Sie Ihrem Körper zuführen können. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Nahrungsergänzungsmittel so frisch wie möglich sind und bewahren Sie sie an einem kühlen, dunklen Ort auf. Wenn Sie sich fragen, woher das D3 im Tierfett kommt, ist die Antwort einfach: Sonneneinstrahlung. Freilaufende Weidetiere sind dem Sonnenlicht ausgesetzt, genau wie Sie, wenn Sie Ihre Kleidung ausziehen und Ihre Haut von der Sonne bräunen lassen. Tiere, die den größten Teil ihres Tages in einem Lagerhaus oder Stall verbringen, vermissen den wichtigsten Teil der Gleichung – UVB-Strahlen aus direktem Sonnenlicht, die ihr Fleisch und Fettgewebe reich an Vitamin D machen.
Viele Menschen, sogar Ärzte, sprechen davon, dass längere Sonneneinstrahlung Krebs verursacht (natürlich ordnungsgemäß unterstützt durch das Anpreisen der teuersten Sonnencreme mit hohem LSF, um Sie vor den UVB-Strahlen zu schützen), aber es ist tatsächlich der Mangel an Sonnenschein (und damit nicht genügend Vitamin D3 im Körper), der krebserregende Auswirkungen haben kann. Die bösen Strahlen, vor denen wir uns schützen müssen, sind die UVA-Strahlen, und herkömmliche Sonnencreme, billige Sonnenbrillen und sogar das Glas Ihrer Fenster bieten keinen Schutz vor diesen Strahlen. Was uns vor UVA-Schäden schützen kann und tut, ist unser eigenes Hautpigment namens Melanin. Die Menge an Melanin in unserer Haut wird durch die UVB-Exposition reguliert und äußert sich als Bräunung. Je dunkler unsere Haut ist, desto mehr Melanin haben wir und desto mehr sind wir vor oxidativen Schäden, Kollagenverlust, vorzeitigen Falten und Melanomen geschützt, die durch UVA-Strahlen verursacht werden. Auch gilt: Je dunkler Ihre Haut ist, desto mehr Zeit in der Sonne benötigen Sie, um die richtige Menge an UVB-Strahlen zu erhalten, um optimale Mengen an Vitamin D zu bilden.
Wenn Sie Ihren Körper mit chemischem Sonnenschutzmittel oder Bräunungslotion bedecken, blockieren Sie Ihre Fähigkeit, UVB-Strahlen zu empfangen (deshalb bräunen Sie sich mit einem sehr hohen Lichtschutzfaktor nicht), aber Ihr Körper wird trotzdem von den negativen Auswirkungen von UVA-Strahlen betroffen sein. Schauen Sie sich dieses großartige Buch The Vitamin D Solution von Dr. Michael Holick an, wenn Sie mehr über die Kunst des Bräunens erfahren möchten und wie viel ausreichend (und sicher) ist. Seine allgemeine Empfehlung lautet jedoch: „Die Hälfte der Zeit, die es braucht, um einen leichten rosa Sonnenbrand zu bekommen, der vierundzwanzig Stunden später noch sichtbar ist.“ Dies variiert natürlich von Person zu Person. Die UVB-Strahlen sind tatsächlich am effektivsten zwischen 10 Uhr und 15 Uhr in den Gebieten, in denen die meisten Amerikaner, Kanadier und Europäer leben. Ihr Körper kann Vitamin D tatsächlich für später speichern, sodass selbst wenn Sie im Sommer in Ihrem eigenen Fettgewebe einen guten Vorrat anlegen, Sie diesen im Winter, wenn die Sonne sich nur sehr spärlich zeigt (und weniger Haut exponiert ist), immer noch nutzen können. Denken Sie daran, dass jede Art von Immunerkrankung Ihren Vitamin-D-Bedarf erhöht. Sie können Ihr Ärzteteam bitten, Ihren Serumspiegel an Hydroxyvitamin D3 ein paar Mal im Jahr testen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie das ganze Jahr über ausreichend versorgt sind.
Ergänzendes Vitamin D kann sich im Körper ansammeln, was zu Toxizität führen kann. Lesen Sie diesen Beitrag von Chris Kresser, um zu erfahren, wie Sie eine Vitamin-D-Überdosierung vermeiden können. Hier ist noch eine sehr interessante Tatsache (und ein weiteres großartiges Beispiel dafür, wie Synergie funktioniert): Vitamin D schützt den Körper vor einer Vitamin-A-Überdosierung, und Vitamin A tut dasselbe für Vitamin D. Das bedeutet im Grunde, dass Sie, solange Sie beide Vitamine in ihrer bioverfügbaren Form (aus echten Nahrungsquellen, zusammen mit gesunden Fetten) konsumieren, auf der sicheren Seite sein sollten. Viele Studien wurden zur Toxizität fettlöslicher Vitamine durchgeführt, aber sie werden meist mit isolierten ergänzenden Vitaminen durchgeführt. Aber wie wir bereits wissen, funktioniert nichts im Körper im Vakuum.
Als Nächstes…
Lesen Sie weiter: „Fettlösliche Vitamine – Teil 2“
Nächstes Mal werden wir zwei weitere fettlösliche Vitamine und einige andere Nährstoffe behandeln, die Nahrungsfett benötigen, um von unserem Körper richtig verwertet zu werden, denn es sind nicht nur Vitamine, die das Sagen haben. Bleiben Sie dran, und schauen Sie sich in der Zwischenzeit unbedingt unseren Leitfaden zu gesunden Fetten an, sowie diese erstaunlichen Bücher, die Fette, fettlösliche Nährstoffe und die Bedeutung der Nährstoffdichte sehr detailliert behandeln: Primal Fat Burner von Nora Gedgaudas, The Big Fat Surprise von Nina Teicholz und Fat for Fuel von Joseph Mercola! Nehmen Sie Ihr Buch mit nach draußen und genießen Sie den Sonnenschein, damit Ihr Körper etwas von diesem kostbaren Vitamin D bildenden Sonnenlicht aufnehmen kann!