Avocado
Wir sprechen viel über gesunde Fette, wo man sie herbekommt, wie man sie verwendet und welche die größten Vorteile ihrer Verwendung sind. Jahrzehntelang wurde uns weisgemacht, dass Fett uns dick macht, aber diese Mythen wurden entlarvt, so dass wir nicht länger mit der Fettphobie leben müssen. Butter, Schweineschmalz und Talg sind wunderbare Quellen für gesunde Fette, aber wenn Sie aus irgendeinem Grund kein Fan von tierischen Fetten sind, müssen Sie sich nicht nur an Kokosöl oder Olivenöl halten. Avocado ist eine ausgezeichnete, vielseitige und köstliche Quelle für gesunde Fette und es ist eine Frucht!
Avocado ist eigentlich die Beere des Baumes Persea americana, heimisch in Süd-Zentralmexiko (kein Wunder, dass Guacamole ein so großer Bestandteil der mexikanischen Küche ist!). Sie wird manchmal als Alligatorbirne bezeichnet, wegen ihrer Form und der Textur ihrer Schale. Während wir Gemüse und Früchte normalerweise wegen ihres Mikronährstoffgehalts (Mineralien, Vitamine und andere Spurenelemente) konsumieren, besteht Avocado zu über 70 % aus Fett und hat einen sehr niedrigen Zuckergehalt, was für eine Frucht ungewöhnlich ist und Avocados sehr einzigartig macht. Avocados sind nicht nur voll von gesunden Fetten, sie stehen auch ganz oben auf der Liste der Clean Fifteen, was bedeutet, dass Sie sich keine Sorgen über Pestizidbelastungen machen müssen, selbst wenn Sie konventionell angebaute Avocados kaufen.
FETTPROFIL
Avocados bestehen zu etwa 77 % aus Fett, davon 63 % einfach ungesättigte und 14 % gesättigte Fettsäuren, die zu den besten Nahrungsfetten gehören, die Sie essen können. Sie sind eine erstaunliche Energiequelle und Treibstoff für alle Zellen in unserem Körper. Unsere Organe, Haut und Knochenmark benötigen gesättigte Fettsäuren, um zu funktionieren, und wir müssen diese Arten von Fetten essen, um unsere Gesundheit zu erhalten und unserem Körper die richtigen Baumaterialien zu geben. Unser Gehirn besteht zu fast 60 % aus Fett und unsere Neuronen sind mit einer schützenden Schicht überzogen, die zu 80 % aus Fett besteht. Fett ist wirklich lebenswichtig für die menschliche Gesundheit, aber wir müssen immer noch die richtige Art von Fett wählen. Die knallharte Fettwissenschaft haben wir im Blog The Fat Story behandelt, also schauen Sie unbedingt mal rein! Ich empfehle auch, The Big Fat Surprise zu lesen, wenn Sie mehr erfahren möchten.
Es gibt auch einige PUFA (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) in Avocados. Diese Fette sind nicht die gesündeste Option, aber die Menge, die in einer einzelnen Frucht vorhanden ist, ist fast vernachlässigbar. Allgemeine Empfehlungen sprechen davon, weniger als 4 % der gesamten Kalorienzufuhr an Fett in PUFAs zu essen, und für eine durchschnittliche Person, die 2.000 Kalorien pro Tag isst, macht eine Avocado nur 1 % PUFA aus. Mehrfach ungesättigte Fette sind sehr empfindlich, wenn sie Hitze und Licht ausgesetzt werden, sie oxidieren leicht, erzeugen freie Radikale im Körper und verursachen Entzündungen. Das Besondere an Avocados ist, dass sie im Allgemeinen kalt gegessen werden, so dass keine Hitzeexposition besteht, und die Schale der Frucht ist sehr dick und schützt das Fruchtfleisch vor Licht und Sauerstoff. Angesichts all der anderen gesundheitlichen Vorteile wäre es ein großer Verlust, wenn wir diese magische Frucht nur aufgrund ihres PUFA-Gehalts ignorieren würden.
VITAMINE UND MINERALIEN
Avocados sind sehr reich an vielen verschiedenen Mikronährstoffen und die Tatsache, dass sie perfekt mit gesunden Fetten kombiniert werden, macht sie leicht aufzunehmen und im Körper zu verwerten, was sie besonders wunderbar macht. Ein Stück Avocado-Frucht liefert Ihnen 36 % des empfohlenen Tageswerts an Vitamin K1, 30 % an Vitamin B9, 20 % an Vitamin C, den Vitaminen B5, B6 und Kalium, 12 % an Vitamin E, Niacin und Kupfer sowie 10 % an Magnesium und Mangan, plus kleine Mengen anderer Mineralien und Vitamine. Die Avocado ist ein Nährstoffkraftwerk! Sie enthält auch viele Ballaststoffe (ein weiterer Sargnagel für den Mythos, man müsse Getreide für Ballaststoffe essen) und reichlich Antioxidantien, die ebenfalls am besten in Verbindung mit Fett aufgenommen werden.
WISSENSCHAFTLICHE UNTERSTÜTZUNG
Die gesundheitlichen Vorteile von Avocados sind Gegenstand vieler Studien. Hier sind einige unserer Favoriten. Diese Studie zeigte, dass das Hinzufügen von Avocado zu Ihrem Teller hilft, Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu kontrollieren. Diese Studie beweist einen ähnlichen Punkt, wenn sie die Ernährung von Diabetikern vergleicht, die Vollkornprodukte durch Avocados ersetzten. Eine weitere cholesterinbezogene Studie, die den Verzehr von Avocado befürwortet, finden Sie hier. Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Avocados und einer Verbesserung von Stoffwechselstörungen und der Leberfunktion. Avocado und Avocadoöl haben auch eine Reihe von Vorteilen bei topischer Anwendung, zum Beispiel die Linderung von Hautentzündungen und die allgemeine Hautgesundheit, was Avocado zu einem weiteren großartigen Nahrungsmittel für die Haut und einer perfekten Ergänzung Ihrer natürlichen Hautpflegeroutine macht. Wir sollten auch beachten, dass Avocados für einige Tiere giftig sind, darunter Pferde, Rinder, Vögel, Katzen und Hunde. Dies gilt nicht nur für die eigentliche Frucht, sondern auch für die Avocadoschale, den Kern und die Blätter.
DIE RICHTIGE AUSWÄHLEN
Avocados reifen nicht am Baum, sondern erst nach dem Pflücken. Frisch gepflückt sind sie hart und schmecken bitter. Sie reifen am besten bei Zimmertemperatur und sind verzehrfertig, sobald sie eine perfekte Balance aus weich und fest erreicht haben (weich, wenn man sie sanft drückt, aber innen nicht zu matschig). Das Beste, was Sie tun können, wenn Sie im Laden keine perfekt reife Avocado finden, ist, sie noch hart zu kaufen und sie auf Ihrer Küchentheke (nicht im Kühlschrank) reifen zu lassen. Leute neigen dazu, im Laden in Avocados zu stochern, um die perfekte zu finden, und sie mehrmals zu quetschen, was zu sehr matschigen Avocados mit vielen Löchern und Druckstellen im Inneren der Frucht führen kann, verursacht durch die mechanische Beschädigung. Wenn Sie sie zu Hause reifen lassen, wird niemand Ihre Frucht stochern. Ein weiterer Trick, um zu wissen, wann sie reif sind, ist, den Stielansatz zu entfernen und die Farbe des Avocadofleisches im Inneren zu betrachten. Wenn es braun ist, ist es schlecht. Wenn es zu grün ist, ist es noch nicht reif. Sie suchen nach diesem perfekten, buttrigen, hellen Pistazien-Gelb-Grün. Wenn Sie am Ende zu viele reife auf einmal haben, können Sie sie normalerweise für ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren oder es als Ausrede benutzen, eine Ladung Guacamole oder Avocado-Schokoladenmousse zuzubereiten.
Es gibt auch nicht nur eine Art Avocado. Viele verschiedene Sorten werden auf der ganzen Welt angebaut und sie unterscheiden sich in Größe, Geschmack, Schalendicke und -farbe sowie Form. Hass-Avocados sind kleiner, dunkel und haben eine holprige Schale, während Choquette- oder Florida-Avocados glatter, leuchtend grün und birnenförmiger sind. Dies sind die beiden bekanntesten Sorten, die Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden können. Ich persönlich bevorzuge Choquette, aber Ihr Geschmack könnte anders sein, also probieren Sie verschiedene Sorten und finden Sie Ihren Favoriten! Sobald Sie die perfekte gefunden haben, benötigen Sie vielleicht nur noch ein paar Serviertipps.
Es gibt so viele Möglichkeiten! Avocados sind geschmacklich ziemlich neutral, sie haben fast einen butterartigen Geschmack mit einem leichten Hauch natürlicher Süße. Sie sind nicht aufdringlich, aber dennoch ist etwas Einzigartiges am Geschmack und der Textur. Pur gegessen (vielleicht mit etwas Meersalz, Pfeffer und Zitronen- oder Limettensaft bestreut) ist sie eine großartige Snackoption. Sie sättigt sehr gut aufgrund ihres hohen Fettgehalts und ist leicht unterwegs zu essen. Geschnittene Avocado ist eine wunderbare Ergänzung zu jedem Gericht, einschließlich Salaten, Burgern, Fisch oder Eintöpfen. Dann haben wir den Klassiker aller Klassiker: Guacamole. Diese sehr beliebte Beilage lässt sich schnell mit nur wenigen Zutaten zubereiten, und es gibt viele verschiedene Variationen dieses Rezepts. Guac passt perfekt zu gefüllten Eiern, glutenfreien Tortilla-Chips, Kochbananen-Chips, Süßkartoffel-Chips, auf einen Burger oder einfach als Beilage zu Ihrem Steak oder Hackbraten und Salat. Sie können Avocado zu Ihrem Smoothie zusammen mit Kollagen-Pulver hinzufügen und eine perfekt vollständige Mahlzeitersatz herstellen. Oder probieren Sie mein persönliches Lieblingsrezept: Schokoladen-Avocado-Mousse! Mischen Sie eine Banane, eine Avocado, einen Schuss Kokosmilch, einen Tropfen Vanilleextrakt, eine Prise Zimt und einen gehäuften Esslöffel Kakaopulver, bis es glatt ist, geben Sie es in eine Schüssel und genießen Sie es (Sie können die Banane sogar für eine kohlenhydratarme Version weglassen. Susanne macht ihres mit rohem Kakao, Ahornsirup, einem Schuss Wasser, Kollagenpulver und Avocados in ihrer Küchenmaschine). Schauen Sie sich all diese erstaunlichen Rezepte an, die Avocado enthalten, und gehen Sie dann auf die Jagd (nun ja, auf die Suche) in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft!