Verbessern Sie Ihr Smoothie-Spiel
Ein beliebter Mahlzeitenersatz: Machen Sie Ihren Smoothie zum besten mit einem nährstoffreichen Proteinkonzentrat und einer Superfood-Mischung.
Ein beliebter Mahlzeitenersatz: Sorgen Sie dafür, dass Ihrer nährstoffreich ist, mit einem Proteinkonzentrat und einer Superfood-Mischung.
Smoothies (oder Shakes) sind eine sehr beliebte Frühstücksoption für Menschen, die eine schnelle Mahlzeit für unterwegs brauchen, die sie in weniger als fünf Minuten zubereiten können. Egal, ob Sie eine vielbeschäftigte Mutter sind, zwischen Fitnessstudio und Arbeit hetzen, nicht kochen können oder einfach keine Lust haben, an diesem Morgen Eier und Speck zuzubereiten, es ist immer schön, eine einfache, bequeme Option zur Verfügung zu haben. Es erfordert nicht viel Planung im Voraus; Sie brauchen sehr wenig Ausrüstung und keinerlei Kochkenntnisse, und es gibt so viele Optionen, dass Ihnen Ihre Kreationen nie langweilig werden.
Doch wie bei allem anderen, was von der Fitness- und Gesundheitsbranche vermarktet wird, gibt es auch bei Smoothies eine Kehrseite. Verstehen Sie mich nicht falsch, ich mache ab und zu gerne einen Smoothie als Mahlzeitenersatz, wenn ich beschäftigt oder faul bin oder keine Lust habe, Steak und Salat zu kauen. Aber Smoothies müssen richtig zubereitet werden, um als gesunde Option zu gelten. Werfen wir einen Blick auf all die Gründe, warum Ihr Smoothie ein Upgrade benötigen könnte, um seinen ursprünglichen Zweck zu erfüllen: ein nährstoffreicher, nährender Mahlzeitenersatz zu sein.
SMOOTHIE-PROBLEM #1 MAKRONÄHRSTOFFE
Stellen Sie sich ein standardmäßiges, einfaches Smoothie-Rezept vor, zum Beispiel eine Banane, eine Handvoll frischer oder gefrorener Beeren, ein Schuss Orangensaft, ein oder zwei Datteln zum Süßen, ein paar Eiswürfel und vielleicht eine Prise Zimt obendrauf. Obwohl dies alles natürliche (und daher gesunde) Zutaten sind, ist diese Mischung nur eine etwas gesündere Version von zuckerhaltiger Limonade. Wenn Sie sich an unsere Reihe über Zucker erinnern (falls Sie sie noch nicht gelesen haben, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt dafür), verstehen Sie, dass chronisch erhöhte Blutzuckerwerte eine Reihe von Problemen im Körper verursachen. Während Beeren, Orangensaft und Datteln reich an Fructose sind, fügt Banane eine hohe Dosis Stärke in die Mischung hinzu (die sich schnell in Glukose umwandelt). Die Zuckermenge in dieser Art von Smoothie entspricht einer ganzen Packung Skittles.
Ja, er enthält viele Vitamine (und vielleicht sogar einige Ballaststoffe aus den Früchten), aber das ändert nichts an der Tatsache, dass er voller Kohlenhydrate und größtenteils Zucker ist. Unser Körper benötigt alle Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett, um eine vollständige Mahlzeit zu bilden. Um richtig zu funktionieren, brauchen unser Gehirn, unsere Haut, unsere Organe, eigentlich der ganze Körper, diese Nährstoffe in ausgewogenen Verhältnissen (diese Verhältnisse variieren von Person zu Person, basierend auf Ihren eigenen metabolischen Bedürfnissen). Deshalb sollte jede unserer Mahlzeiten alle drei in Verhältnissen enthalten, die unserem genetischen Erbe entsprechen. Smoothies, wie wir sie meistens sehen, sind fast nie gut mit diesen Makronährstoffen ausgewogen, und Vitamine aus Früchten werden das nicht ausgleichen, obwohl sie sehr wichtig sind. Es gibt auch viele vorgefertigte Smoothie-Formeln auf dem Markt, die normalerweise irgendeine Art von künstlichem Süßstoff, Lebensmittelfarbe und anderen unerwünschten Chemikalien enthalten, daher sollten sie unbedingt vermieden werden. Ich werde erklären, wie man Smoothies richtig zubereitet, aber zuerst wollen wir zwei weitere wichtige Nachteile flüssiger Mahlzeitenersatzprodukte untersuchen.
SMOOTHIE-PROBLEM #2 PORTIONSKONTROLLE
Es wird generell empfohlen, langsam und bewusst zu essen. Es dauert bis zu 20 Minuten, bis das Gehirn das Sättigungssignal vom Verdauungssystem empfängt. Wir sind uns alle einig, dass wir essen, um satt und genährt zu werden, nicht um den Magen zum Explodieren zu bringen. Es gibt einen großen Unterschied zwischen satt sein und sich gesättigt fühlen nach einer Mahlzeit. Nach einer ausgewogenen, nahrhaften Mahlzeit sollten wir uns leicht und energiegeladen fühlen, nicht erschöpft und unsere Jeans aufknöpfen müssen, um dem Magen mehr Platz zu geben. Wenn wir zu schnell essen (und/oder uns einen Nachschlag holen), nehmen wir zu viel Nahrung zu uns, bevor unser Körper die Möglichkeit hat, ein Sättigungssignal vom Gehirn zu erhalten. Wir neigen dazu, zu viel zu essen, und wenn keine anderen Nährstoffe als Kohlenhydrate vorhanden sind, werden wir sicherlich nicht satt. Also essen oder trinken wir mehr, bis wir körperlich voll sind und nichts mehr essen können. Und das ist ein weiteres Problem bei flüssiger Nahrung: Wir können viel davon zu uns nehmen, weil unser Körper von reinen flüssigen Kohlenhydraten nie satt wird. Dies ist sehr eng mit dem letzten Thema verbunden, das ich hier behandeln möchte: Wie wirkt sich das Trinken unserer Mahlzeiten auf unsere Verdauung aus?
SMOOTHIE-PROBLEM #3 RICHTIGE VERDAUUNG
Smoothies werden sehr oft Menschen mit Verdauungsproblemen empfohlen. Wenn Sie Ihre Smoothies richtig zubereiten (und ich werde Ihnen sagen, wie das geht), stimmt das tatsächlich. Die Verdauung beginnt eigentlich im Mund beim Kauen, man nennt es Mastikation. Die Speichelproduktion beginnt mit dem allerersten Bissen, und während Sie kauen, zerkleinern Sie die Nahrung in kleinere Partikel. Dafür haben wir Zähne: um Nahrung zu zerkleinern und sie mit Ptyalin-Enzymen aus dem Speichel zu vermischen, die dazu dienen, Kohlenhydrate abzubauen und zu verdauen.
Unsere Zähne haben sich im Laufe der menschlichen Entwicklung verändert, und ihre heutige Form basiert auf der Tatsache, dass wir angefangen haben, härtere Nahrungsmittel wie Fleisch, dichtes Gemüse, Wurzeln und Blätter zu kauen. Unser Verdauungssystem ist zum Kauen gemacht, also sollten wir das auch tun. Kauen hält unsere Zähne gesund und stark, und je länger Sie kauen, desto mehr Verdauungsenzyme werden im Mund freigesetzt, was die weitere Verdauung im Darm erleichtert – etwas, das Sie unterstützen möchten, da es ein sehr energieaufwendiger Prozess ist. Smoothies und pürierte Suppen sind großartige Optionen für ältere Menschen, die nicht kauen können, aber dennoch Nährstoffe benötigen, sowie für kleine Babys, die noch keine Zähne haben, aber für Menschen mit einem starken und gesund funktionierenden Gebiss ist Kauen ein sehr wichtiger Teil des Verdauungsprozesses. Selbst wenn Sie einen perfekt ausgewogenen Smoothie zubereiten, sollte er nicht jede Mahlzeit des Tages, jeden Tag ersetzen.
WIE SIE IHREN SMOOTHIE VERBESSERN
Es gibt eine Möglichkeit, Ihren Smoothie so auszubalancieren, dass er als vollwertiger Mahlzeitenersatz dienen kann. Es ist verständlich, dass ein vollwertiges Frühstück nicht immer eine Option ist, und ein guter Smoothie ist an solchen Tagen keine schlechte Alternative. Manche Leute benutzen Kaffee, um ihren Hunger zu unterdrücken, und obwohl Koffein diese Wirkung hat, ist es nicht das Gesündeste auf der Welt – Hunger zu verspüren bedeutet, Nährstoffe zu benötigen, und wir sollten diese Signale niemals ignorieren. Wir brauchen Nährstoffe, um zu funktionieren, uns zu bewegen, zu denken, Auto zu fahren, zu arbeiten, mit Kindern zu spielen und unser Leben in vollen Zügen zu genießen.
Wir müssen also nur die anderen beiden Makronährstoffe zu unserem Smoothie-Rezept hinzufügen. Ja, so einfach ist das. Das Hinzufügen von Protein und Fett aus hochwertigen Quellen verwandelt Ihren Shake in einen vollwertigen Mahlzeitenersatz! Einige Vitamine sind fettlöslich, daher macht das Hinzufügen von gutem Fett wie Avocado, Kokosmilch, Nussmilch oder Nussbutter diese Vitamine nicht nur für Ihren Körper besser verfügbar, sondern sorgt auch für mehr Sättigung (wir wissen bereits, dass Fett doppelt so sättigend ist wie Protein oder Kohlenhydrate). Wenn Sie Milchprodukte vertragen, könnten Sie auch Sahne hinzufügen.
Für eine Proteinlösung ist das Einfachste, was Sie tun können, etwas grasgefüttertes Kollagen hinzuzufügen. Es ist geschmacksneutral, wird also den Geschmack Ihres Smoothies nicht verändern. Wenn Sie Milchprodukte essen können, probieren Sie Kefir oder Joghurt. Rohe Eier von freilaufenden, Weidehühnern hinzuzufügen, ist auch eine erstaunliche Option – es wird den Geschmack nicht verändern, und Eigelb ist vollgepackt mit gesunden Fetten und vielen wichtigen Mikronährstoffen. Kommerzielle Proteinpulver sind keine optimale Wahl, da sie in der Regel stark verarbeitet sind und viel Zucker und Chemikalien enthalten. Wenn Sie eine vegane oder vegetarische Ernährung bevorzugen, sind ZoeTein und Powrtein wunderbare Optionen, die Sie in Betracht ziehen sollten.
Verzichten Sie auf Datteln, Honig oder Agave als Süßungsmittel und trainieren Sie Ihre Geschmacksnerven, die natürliche Süße von Früchten und Kokosmilch zu genießen. Reduzieren Sie die Zuckermenge und fügen Sie mehr nahrhafte Fette und Proteine hinzu. Sie können sogar ein oder zwei Handvoll rohen Spinat, Römersalat oder Rote-Bete-Blätter hinzufügen (es beeinflusst den Geschmack nicht zu sehr und lässt sich am besten mischen, wenn Sie die Blätter allein mit etwas Flüssigkeit pürieren, bevor Sie Ihre anderen Zutaten hinzufügen), wählen Sie Früchte mit weniger Zucker (wie Beeren) oder lernen Sie, Gemüsesmoothie-Variationen mit etwas Grünkohl, Gurke oder Roter Bete zu lieben! Sie mögen farblich seltsam aussehen, aber sie schmecken erstaunlich und sind vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien. Ein Schuss Apfelessig unterstützt auch die Verdauung (nur nicht mit Milchprodukten kombinieren) und zusätzliches Kollagen hilft bei der Darmheilung.
DIE DINGE NOCH EINFACHER MACHEN
Natürlich besitzt nicht jeder einen Smoothie-Maker oder Mixer, und ein Garten voller frischer Himbeeren steht nicht jedem das ganze Jahr über zur Verfügung. Es gibt eine perfekte Option auch für diejenigen unter Ihnen, die nur eine Mixerflasche besitzen (und selbst wenn Sie keine besitzen, finden Sie sicherlich irgendwo ein Glas mit Deckel). Advancium und ZoeTein sind zwei der besten vollständigen Mahlzeitenersatzprodukte ohne chemische Zusätze, künstliche Farbstoffe oder Süßstoffe. Diese Superfood-Mischungen sind voller Nährstoffe, die Ihnen helfen, den Tag mit stabiler Energie zu überstehen. Sie enthalten Enzyme, Kräuter, Mineralien und Vitamine, Algenextrakte, Probiotika, Ballaststoffe, gesunde Fette und Aminosäuren, um Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
ZoeTein ist eher für Menschen mit körperlich anspruchsvollen Berufen oder aktivem Lebensstil geeignet und eine vegan-freundliche Proteinquelle. Advancium ist perfekt für diejenigen, die tagsüber mehr geistige Schärfe benötigen, wie z.B. Computerprogrammierer, Anwälte oder Designer, oder für jeden, der das Nachmittagstief ohne Koffein überwinden möchte. Je nach Ihren Vorlieben und Bedürfnissen können Sie einfach eine dieser Mischungen wählen, mit Wasser oder Ihrem Lieblingsfruchtsaft für besseren Geschmack mischen, gut schütteln und trinken. Sie können sie auch in Ihren Smoothie für einen zusätzlichen Boost geben.
TIPPS ZU WERKZEUGEN UND REZEPTEN
Zu Hause benutze ich einen normalen, preiswerten Mixer wie diesen hier, aber es gibt viele spezielle Smoothie-Maker-Optionen, die sehr erschwinglich sind, wie diesen. Wenn Sie eine gute Shaker-Flasche suchen, können Sie eine sehr einfache oder diese ausgefallenere mit einem separaten Behälter für Ihr Pulver bekommen, so dass Sie immer nur eine vorab abgemessene Portion dabei haben und später Wasser hinzufügen können. Nutzen Sie Ihre Fantasie, um köstliche Smoothie-Mischungen zu kreieren, oder lassen Sie sich von anderen inspirieren! Schauen Sie sich dieses darmheilende Rezept an oder probieren Sie eines dieser. Die Möglichkeiten sind schier endlos! Obwohl es vorzuziehen ist, Ihre Mahlzeiten zu kauen, um sie richtig zu verdauen, gibt es kein Problem damit, eine Mahlzeit gelegentlich durch Smoothies zu ersetzen, sei es als Frühstück oder als schneller Snack für unterwegs, solange Sie Ihre Smoothies ernährungsphysiologisch ausgewogen halten. Genießen Sie sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung, die speziell auf Ihre metabolischen Bedürfnisse zugeschnitten wurde. Bitte stellen Sie Fragen und teilen Sie Tipps und Rezepte im Kommentarbereich unten mit.