Vitamin B erklärt

Vitamin B Erläuterung

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Diese Gruppe wasserlöslicher Vitamine ist für so viele Körperfunktionen unerlässlich.

B-Vitamine gehören zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Überschüssige Vitamine werden nicht im Körper gespeichert, sondern leicht ausgeschieden. Unser Körper benötigt eine konsistente Zufuhr wasserlöslicher Vitamine, um zu funktionieren.

Leider ist der Nährstoffgehalt in unseren Böden aufgrund der industriellen Landwirtschaft bestenfalls sehr niedrig. Wenn Sie Ihr eigenes Bio-Lebensmittel anbauen, die richtige Kompost- und Düngemittel verwenden und es ernten, wenn es reif ist, und Sie kein beeinträchtigtes Verdauungssystem haben, erhalten Sie möglicherweise genügend Nährstoffe. Aber seien wir ehrlich, die meisten von uns fallen nicht in diese Kategorie.

Wenn schwerwiegende Mängel vorliegen, hilft es Ihnen nicht, einfach mehr von dem an Nährstoffen mangelnden Lebensmittel zu essen. Sie müssen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

B-Vitamine

B-Vitamine werden oft als „Energie-Vitamine“ bezeichnet. Sie sind eine Vitaminfamilie, die für zahlreiche Funktionen im Körper wichtig ist. Diese Vitamine sind entscheidend, wenn Sie unter anhaltendem Stress leiden. Ihre Nebennieren sind auf ausreichend B-Vitamine angewiesen, um Ihnen bei der Bewältigung von Stress zu helfen.

B-Vitamine werden viel schneller verbraucht, wenn Sie:

• gestresst sind
• rauchen
• sich nach der Standard American Diet (SAD) ernähren
• Alkohol trinken
• Drogen nehmen
• Nervenprobleme wie Neuropathie haben
• krank waren oder sich kürzlich von einer Krankheit erholt haben.

Die Einnahme von nur einer Art von B-Vitamin über einen längeren Zeitraum hinweg ist nicht ratsam. Vitamine wirken zusammen. Wenn Sie nicht die Anweisung eines Arztes für funktionelle Medizin oder eines Naturheilkundlers haben, nur ein B-Vitamin einzunehmen, bleiben Sie bei einem Komplex. Wenn Sie Ihrem Komplex mehr von einem Vitamin hinzufügen möchten, können Sie dies ebenfalls tun, bis Ihr Gesundheitsproblem gelöst ist. Ein gutes Beispiel hierfür ist die zusätzliche Gabe von B12, wenn Sie niedrige Spiegel im Körper haben. Ein weiteres Beispiel ist zusätzliches B5 bei Nebennierenproblemen oder B1 zur Wiederherstellung der Nervenfunktion.

Formen und Dosierung

B-Vitamine gibt es in ihrer Standardform und auch in einer biologisch aktiven Form. Die biologisch aktive Form des Vitamins ist gut für Menschen mit eingeschränkter Absorption und Verdauungsproblemen. Sie dringt leichter in die Zellmembranen ein. Die Absorption der biologisch aktiven Form erhöht sich um das 5-fache.

Bei B-Vitaminen ist mehr nicht immer besser. Ein Beispiel hierfür ist die Einnahme hoher Dosen von Niacin. Dies kann zu verschwommenem Sehen, Übelkeit und Erbrechen führen. Halten Sie sich an die Dosierung auf der Flasche oder die Empfehlung eines Arztes oder einer Person, die in der Anwendung von Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln geschult ist.

B1 – Thiamin

Die aktive Form wird Benfotiamin genannt.

Thiamin unterstützt den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Es fördert eine gesunde Nervenfunktion und gesundes Altern. Es ist auch für eine ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems und der Muskeln sowie die DNA-Synthese verantwortlich.

Insbesondere die Form Benfotiamin ist sehr wichtig, um den zerstörerischen Prozess der Glykation zu verhindern. Wenn Ihr Körper über längere Zeit hohen Blutzuckerwerten ausgesetzt ist, führt dies zur Glykation. Benfotiamin blockiert diesen Prozess. Glykation kann diabetische Nervenschäden in den Extremitäten sowie Schäden an Blutgefäßen und Augen verursachen.

Zuckerreiche Ernährung kann auch negative Auswirkungen auf den Körper haben. Sie führt zu einer beschleunigten Alterung Ihrer Zellen und Nervenschäden. Thiamin kann dabei helfen, dies zu bekämpfen, obwohl Sie dennoch raffinierte und künstliche Süßstoffe eliminieren sollten.

Thiamin ist auch wichtig, um die Funktion geschädigter Nerven wiederherzustellen. 25 mg 4x täglich über 3 Monate können viel Heilung und Linderung für geschädigte Nerven bringen. Wenn Sie keine 25-mg-Dosierung finden, können 50 mg 2x täglich eingenommen werden.

Thiamin ist tatsächlich ein Co-Enzym (eine Substanz, die die Wirkung eines Enzyms verstärkt), das unseren Zellen hilft, die Energie zu produzieren, die wir für praktisch jede Funktion benötigen, vom Atmen und Blinzeln bis zum Gehen, Laufen und Verstoffwechseln von Nahrung. Ein Mangel an Thiamin im Körper führt im Grunde zu einem geringen Gesamtenergielevel. Chronisch niedrige Thiaminwerte führen zu Müdigkeit, Gehirnnebel, schlechtem Schlaf, Taubheitsgefühlen und Appetitlosigkeit. Ohne ausreichend B1 kann es auch zu einer geschwächten Immunität kommen, und infolgedessen können Sie häufiger von Erkältungen und Grippe betroffen sein.

Thiaminmangel kann zu einer schwerwiegenden Erkrankung namens Beriberi führen, die das Herz-Kreislauf-System (feuchte Beriberi) und das Nervensystem (trockene Beriberi) betrifft. Ein Mangel an Thiamin in unserer Ernährung ist auch mit Diabetes und einer schlechten Glukosetoleranz verbunden. Übermäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigt die Thiaminaufnahme, und infolgedessen neigen Alkoholiker dazu, einen starken Mangel an diesem Vitamin zu haben und müssen oft ergänzen. Eine ordnungsgemäße Aufnahme von Thiamin erfordert ausreichend Vitamine B6, B12 und Folsäure, daher ist es wichtig, Ihre Ernährung anzupassen, um eine angemessene Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten.

Eine der besten Thiaminquellen ist Schweinefleisch. Einhundert Gramm Schweinefleisch decken Ihren Tagesbedarf an Thiamin (der bei etwa 1,3 mg pro Tag liegt und bei schwangeren und stillenden Frauen etwas höher ist). Es ist auch in anderen mageren Fleischstücken wie Rindfleisch oder Thunfisch enthalten. Sonnenblumenkerne, Sesamsamen (und Tahini), Spinat, Blumenkohl und Spargel sind gute vegetarische B1-Quellen. Die Nährstoffe in Knoblauch und Zwiebeln helfen Ihrem Körper, Thiamin richtig aufzunehmen, also fügen Sie sie Ihren Mahlzeiten hinzu, um einen Geschmacks- und Schwefelkick zu erhalten (es sei denn, Sie reagieren empfindlich auf FODMAP-Lebensmittel). Thiamin ist auch in hohen Dosen sicher; bis zu 300 mg pro Tag wurden verwendet, um Müdigkeit bei Patienten mit multipler Sklerose oder IBS zu verbessern.

B2 – Riboflavin

Die aktive Form ist Riboflavin-5-phosphat.

Riboflavin hilft Ihrem Körper, Proteine, Kohlenhydrate und Fette aus der Nahrung in Energie umzuwandeln. Es unterstützt die Augengesundheit, die Hautgesundheit und ist für normales Zellwachstum und -funktion notwendig.

Sie sind möglicherweise anfälliger für einen B2-Verlust, wenn Sie eine schlechte Ernährung, endokrine Störungen, Leberprobleme oder chronischen Durchfall haben. Orale Kontrazeptiva verringern die B2-Absorption, und eine Ergänzung mit einem Komplex ist ratsam.

Riboflavin wirkt als Aktivator und hilft anderen B-Vitaminen zu wirken, und es ist sehr wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und die Entwicklung unserer Bindegewebe, einschließlich Haut und Haarscheiden (die inneren Hüllen der Haarfollikel in der äußeren Schicht unserer Haut). Riboflavin hilft auch bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Niacin (Vitamin B3). Einige Patienten mit MTHFR-Mutationen haben einen erhöhten Riboflavinbedarf. Vitamin B2 hilft auch bei der Aufnahme von Eisen, Zink und Folsäure (Vitamin B9) und hilft, Anämie, Migräne, Rosazea und Karpaltunnelsyndrom vorzubeugen.

Zu den Symptomen eines Riboflavinmangels gehören rissige Lippen, trockene Haut (insbesondere um Nase und Mund), Halsschmerzen, geschwollene Zunge, Anämie, Lichtempfindlichkeit und Präeklampsie bei schwangeren Frauen. Wenn Sie viel trainieren (insbesondere schwere Heber), benötigen Sie möglicherweise bis zu zehnmal mehr Riboflavin in Ihrer Ernährung als die allgemein empfohlene Menge. Rund 1,7 mg pro Tag sind ein guter Ausgangswert, und es gibt keine Obergrenze für Vitamin B2. Überschüssiges Riboflavin wird über den Urin ausgeschieden und färbt diesen gelb.

Die besten B2-Quellen sind Leber von Weidetieren (Rind, Lamm oder sogar Geflügel). Eine Leberpastete oder das Anbraten von Leber mit Zwiebeln und geschnittenen Paprika ist eine köstliche und gesunde Idee. Die Leber ist vollgepackt mit Nährstoffen, und nur 100 Gramm decken über 250 % Ihres Tagesbedarfs. Weitere hervorragende Quellen sind Eier, Weidemilchprodukte (wenn Sie sie vertragen), Nüsse und grünes Gemüse. Riboflavin ist ziemlich stabil beim Erhitzen, sodass Sie Ihre Mahlzeiten ohne Angst vor dem Verlust dieser wertvollen Nährstoffe kochen können. Denken Sie daran, dass beim Kochen von riboflavinreichen Lebensmitteln diese Vitamine im verwendeten Wasser verbleiben, also verwenden Sie dieses Wasser, um Suppe oder Brühe zuzubereiten.

B3 – Niacin, Niacinamid

Die aktive Form ist Inositol-Hexanicotinat.

Niacin ist an der Umwandlung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aus der Nahrung in Energie beteiligt. Es hilft Ihrem Körper bei der Synthese von Fettsäuren, verbessert Cholesterinprobleme und unterstützt die Regulierung metabolischer Prozesse. Dieses B-Vitamin hilft Ihrem Körper, beschädigte DNA zu reparieren.

Niacinmangel kann eine Krankheit verursachen, deren Symptome Dermatitis, Schlaflosigkeit, Durchfall, Schwäche, kognitiven Verfall und den Tod umfassen.

Niacin kann eine unangenehme Rötung verursachen, die als „Niacin-Flush“ bekannt ist. Es ist völlig harmlos, kann aber ein unangenehmes Wärme- und Juckreizgefühl auf der Haut hervorrufen. Einige Unternehmen verwenden ein Niacin mit verzögerter Freisetzung, bekannt als Niacinamid, das diesen Spüleffekt nicht verursacht. Leider besteht das potenzielle Nebenwirkung von Leberschäden, was natürlich viel schlimmer ist als ein unangenehmer „Spüleffekt“.

Inositolhexanicotinat ist eine viel bessere Alternative, wenn Sie den Niacin-Flush nicht vertragen.

Niacin ist ein weiterer energieliefernder Nährstoff, der besonders wichtig für die Umwandlung von Glukose in nutzbare Energie ist. Niacin ist auch für eine gesunde Verdauungsfunktion, Entgiftung und Hormonbildung verantwortlich. Die Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin B3 hilft, die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung vieler Autoimmun- oder entzündlicher Erkrankungen zu verringern – dazu gehören Gicht, Kopfschmerzen, IBD, Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis, Depressionen und Diabetes. Im Jahr 2004 fanden Forscher heraus, dass ältere Patienten, die am meisten Niacin in ihrer Ernährung konsumierten, eine um 70 % geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Alzheimer zu erkranken, verglichen mit denen, die am wenigsten konsumierten.

Ein Mangel an Niacin kann Verdauungsprobleme, Hautinfektionen, Muskelschwäche und erhöhte Blutfettwerte verursachen. Alkoholkonsum kann einen Niacinmangel verursachen, ebenso wie chronischer Stress und körperliche Traumata. Ein chronischer Niacinmangel führt zu Pellagra, einer tödlichen Krankheit mit Symptomen wie geistiger Verwirrung, Demenz, Nervenschäden oder Durchfall. Diese Krankheit tritt hauptsächlich in Gebieten wie Afrika, Indonesien oder China auf und entwickelt sich oft bei Alkoholikern und Menschen, die in Armut oder Obdachlosigkeit leben. Unser Körper kann bei Bedarf Niacin herstellen, indem er Tryptophan verwendet, eine der wichtigen Aminosäuren, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, aber wie bei der Umwandlung von Beta-Carotin und Vitamin A ist diese Produktion nicht sehr effizient und kann energieaufwendig sein. Der direkte Verzehr von Niacin aus unserer Nahrung ist immer die bessere Option.

Thunfisch ist die beste Niacinquelle, gefolgt von Rinderleber, Schweinefleisch, Geflügel und Weidevollmilchprodukten. Vegetarische Quellen sind Pilze, Nüsse und Samen sowie Süßkartoffeln. Niacin ist sehr stabil und wird durch Licht, Hitze oder Luft nicht stark beeinträchtigt, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dieses Vitamin während längerer Kochzeiten zu verlieren. Eine sichere Dosis Vitamin B3 liegt bei etwa 15 mg pro Tag – mehr ist immer noch sicher, kann aber vorübergehende und ungefährliche Gesichtsrötungen verursachen. In der Vergangenheit enthielten Niacin-Präparate Formen von Niacin mit verzögerter Freisetzung, die das Erröten eliminierten, aber gefährliche Leberschäden verursachten.

Vitamin B4 (Cholin)

Früher galt Cholin als Teil der Vitamin-B-Familie, heute findet man es aber meist nur noch als eigenständigen Nährstoff. Cholin ist extrem wichtig für die Leber- und Gehirngesundheit. Es ist eine Vorstufe von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der an der Funktion unseres Gedächtnisses beteiligt ist. Unsere Leber verwendet Cholin, um Fette zu verarbeiten. Cholin beeinflusst auch unseren LDL-Cholesterinspiegel, und eine ausreichende Zufuhr von Cholin kann helfen, eine Fettleber zu verhindern. Es wurde nachgewiesen, dass Cholinmangel ein Hauptverursacher der Fettlebererkrankung ist.

Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Gehirnnebel, Gedächtnisprobleme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weitere Symptome eines Vitamin-B4-Mangels. Wenn Sie eine fettreiche Ernährung haben, ist Ihr Cholinbedarf höher, da Ihre Leber mehr davon benötigt, um all das Fett zu verarbeiten (was bedeutet, dass Sie mehr Cholin zu sich nehmen sollten, nicht weniger Nahrungsfett). Während der Schwangerschaft und Stillzeit kann der weibliche Körper einen stärkeren Cholinmangel aufweisen, da ein großer Teil der Zufuhr vom sich entwickelnden Fötus oder gestillten Baby verbraucht wird. Wenn Sie viel Alkohol trinken, kann Ihr Cholinbedarf ebenfalls steigen. Dr. Chris Masterjohn ist ein großer Cholin-Fan und hat diesen erstaunlichen Beitrag verfasst, der ins Detail über Cholin geht und sich lohnt, wenn Sie sich gerne in die harte Wissenschaft vertiefen.

Woher bekommen Sie Ihr Cholin? Leber (wir haben Ihnen gesagt, Leber ist ein Nährstoff-Kraftpaket!) und Eigelb. Nieren und Gehirn sind ebenfalls gute Quellen, aber ich verstehe, dass dies vielleicht nicht Ihre Lieblingsfleischstücke sind (meine sind es jedenfalls nicht). Ein Eigelb aus Freilandhaltung enthält etwa 120 mg Cholin, oder 100 Gramm Leber decken Ihren Tagesbedarf perfekt ab, der bei 450 mg für Frauen und 550 mg für Männer sowie schwangere oder stillende Frauen liegt. Pflanzliche Quellen sind Rosenkohl, Brokkoli und Blumenkohl, aber im Vergleich zu Eigelb und Leber enthalten sie zehnmal weniger Cholin.

Viele Menschen, die immer noch Angst vor Nahrungsfetten haben, fürchten das Fett im Eigelb. Während eine 100-Gramm-Portion Eigelb über 680 mg Cholin enthält, enthält die gleiche Menge an Eiweiß nur etwas mehr als 1 mg. Und wir sprechen noch nicht einmal über die anderen Nährstoffe, die in einem sonnengelben Eigelb enthalten sind! Das Buch Eat The Yolks von Liz Wolfe wird Ihnen weit mehr als nur Fakten über Eigelb beibringen. Es ist eine besonders großartige Ressource, wenn Sie die Lügen erkennen wollen, mit denen wir jahrzehntelang buchstäblich über Lebensmittel gefüttert wurden, und diese Mythen durch wissenschaftlich fundierte Beweise ersetzen möchten. Wenn Sie Cholin ergänzen möchten, suchen Sie nach einer Version, die Phosphatidylcholin enthält, die Art, die in Eiern – und auch in unseren Zellmembranen – vorkommt, da sie die bioverfügbarste Form für unseren Körper ist. Cholin ist auch reichlich in XtraPure Lecithin enthalten.

B5 – Pantothensäure

Die aktive Form ist Calcium-D-Pantothenat.

Pantothensäure hilft, Kohlenhydrate und Fette aus der Nahrung in Energie umzuwandeln. Sie unterstützt den Körper bei der Produktion roter Blutkörperchen, hilft bei einer gesunden Verdauung und der Produktion von Hormonen. Sie spielt auch eine Rolle bei der Gewebebildung, der Bildung von Antikörpern und der Förderung der Heilung.

B5 ist wichtig, um dem Körper bei der Produktion von Hormonen wie Cortison und bei der Bildung von Hämoglobin zu helfen. Auch Ihr Gehirn benötigt B5, um Neurotransmitter zu bilden. Anekdotische Belege deuten darauf hin, dass es einigen Menschen geholfen hat, das vorzeitige Ergrauen der Haare zu reduzieren (wenn die Ursache ein B5-Mangel und kein oxidativer Stress ist).

Zu den Mangelerscheinungen können Müdigkeit, neurologische Störungen einschließlich Taubheit, „brennende Füße“, Krämpfe und Muskelschwäche gehören.

Weitere Informationen zur Anwendung von B5 speziell bei Nebennierenproblemen finden Sie in „Über Vitamin B5: Ein Leitfaden zur Anwendung und Dosierung“ von Dr. Lam.

Pantothensäure ist in vielen Lebensmitteln enthalten, daher sind Mängel an B5 recht selten. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir die Bedeutung dieses Vitamins übersehen sollten. Pantothensäure unterstützt die Energieproduktion im Körper (sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Fetten), sie hilft bei chronischen stressbedingten entzündlichen Problemen wie chronischer Müdigkeit, rheumatoider Arthritis und Arthrose, und am wichtigsten, sie unterstützt Ihre Nebennieren, um Ihnen zu helfen, effektiver auf Stress zu reagieren. Pantothensäure hilft auch, das hormonelle Ungleichgewicht zu beseitigen, das zu Akne führen kann – einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Akne ein Zeichen eines Vitamin-B5-Mangels sein kann. Dieser Nährstoff wird auch im Alkoholstoffwechsel verwendet, wenn Sie also regelmäßig trinken, sollten Sie Ihre Vitamin-B5-Zufuhr erhöhen, um Ihre Leber zu unterstützen.

Es ist in allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten (außer reinen Fetten, da B5 wasserlöslich ist). Die besten Quellen sind Süßkartoffeln, Avocados, Pilze, alle Innereien, Eier und Weidemilchprodukte. Unsere Darmflora produziert auch Pantothensäure, die wir später verwenden können, aber wie immer ist der Verzehr von echten Lebensmitteln eine bessere Option, besonders wenn die Gesundheit Ihrer Darmflora weniger als ausgezeichnet ist. Einhundert Gramm Hühnerleber decken 83 % Ihres Tagesbedarfs. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 10 mg, und es gibt keine bekannte Obergrenze (obwohl mehr als 2 Gramm pro Tag leichten Durchfall verursachen können).

Pantothensäure ist ziemlich instabil, besonders wenn sie Frost ausgesetzt wird. Tiefkühlgemüse ist außerhalb der Saison eine wunderbare Option, aber es ist nicht die effizienteste Quelle für Vitamin B5. Gut, dass es in so vielen anderen Lebensmitteln enthalten ist, die wir auf unseren Teller legen! Bei der Nahrungsergänzung sollte man Calciumpantothenat wählen, da es stabiler ist als Pantothensäure als Nahrungsergänzungsmittel.

B6 - Pyridoxin

Die aktive Form ist Pyridoxal-5′-Phosphat.

Pyridoxin hilft Ihrem Körper, Proteine und Aminosäuren zu verstoffwechseln. Vitamin B6 hilft dem Körper, gespeicherte Glukose freizusetzen. Es unterstützt die Hormonproduktion und die Immunabwehr. B6 hilft dem Körper auch, Neurotransmitter zu produzieren, die die Gehirnfunktion verbessern.

Dieses B-Vitamin ist notwendig für die Energieproduktion im Körper, die Gewebebildung, die Bildung roter Blutkörperchen und einen gesunden Fettstoffwechsel.

Die liposomale oder aktive Form (P5P) wird bevorzugt, wenn Sie eine eingeschränkte Leberfunktion oder eine schlechte intestinale Absorption haben.

Wenn wir die Top drei der Vitamin-B-Familie auswählen müssten, wäre Pyridoxin einer dieser Superhelden. Zusammen mit B9 und B12 ist B6 entscheidend für die Methylierung und die Immunabwehr. Vitamin B6 wird in ein Co-Enzym umgewandelt, das wichtig für den Stoffwechsel von Aminosäuren und auch für einen Prozess namens Gluconeogenese (Umwandlung von Aminosäuren oder Fettsäuren in Glukose) ist. Das aus Pyridoxin gebildete Co-Enzym ist auch an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt, und ein Mangel an diesem Nährstoff wurde mit Typ-1-Diabetes in Verbindung gebracht.

Ähnlich wie Pantothensäure ist Pyridoxin in vielen Lebensmitteln vorhanden. Mängel können auftreten, wenn unsere Nährstoffaufnahme beeinträchtigt ist. Jegliche Darmprobleme, chronischer Alkoholismus oder chronischer Durchfall können zu einer schlechten Nährstoffaufnahme führen, aber wir wissen bereits, dass die Darmgesundheit ein Grundstein für die Heilung anderer Körpersysteme ist. Ein Mangel an Pyridoxin im Körper ist verbunden mit Asthma, Nierensteinen, PMS, Depressionen, Akne, Ekzemen, Morgenübelkeit bei schwangeren Frauen oder Bluthochdruck. In vielen Fällen müssen schwangere Frauen ihren B6-Verbrauch erhöhen, ebenso wie Personen, die über einen längeren Zeitraum Medikamente einnehmen, wie hormonelle Verhütungsmittel oder NSAIDs, da die langfristige Einnahme dieser Medikamente den Stoffwechsel und die Verteilung von B6 stören kann.

Es wird empfohlen, täglich mindestens 2 mg Vitamin B6 zu sich zu nehmen. Es sollte Sie nicht überraschen, dass Leber eine der besten Quellen ist. Weitere gute Optionen sind Thunfisch, Zucchini (und andere Sommerkürbisse), Bananen, Melasse, Kartoffeln und einige Nüsse. Das Kochen mit säurehaltigen Bestandteilen entzieht der Mahlzeit normalerweise Vitamin B6. Wenn Sie also so viel wie möglich erhalten möchten, fügen Sie nicht zu viele saure Zutaten hinzu und vermeiden Sie auch, wenn möglich, das Einfrieren und Verarbeiten (denken Sie an frisches Gemüse anstelle von Konserven).

B7 – Biotin

Biotin fördert gesundes Haar, Haut, Nägel und Schleimhäute. Es ist notwendig, um die kognitive Funktion aufrechtzuerhalten und hilft Ihrem Körper, Nährstoffe zu verstoffwechseln.

Mangelerscheinungen können dünner werdendes Haar, Ausschlag um Augen, Nase und Mund sowie Müdigkeit umfassen. Ein niedriger Biotinspiegel kann auch Kribbeln in Armen und Beinen verursachen.

Viele Biotin-Präparate sind in Dosierungen von 1000 bis 10.000 mcg erhältlich. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosierung, es sei denn, Sie wissen, dass Ihr Mangel sehr schwerwiegend ist. Die Erhaltungsdosen für den täglichen Gebrauch sollten eher niedrig sein.

B9 – Folat oder Folsäure

Die aktive Form ist L-5-MTHF.

Folat hilft dem Körper, Proteine und Aminosäuren zu verstoffwechseln. Es hilft dem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden und DNA zu synthetisieren. B9 ist sehr wichtig für das menschliche Wachstum und die Entwicklung, insbesondere während der Schwangerschaft.

Folsäure ist eine synthetische Verbindung, die in billigen Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist, was nicht empfohlen wird.

Folat hingegen wird aus natürlichen Quellen wie Blattgemüse oder biologisch aktiven Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen.

Jeder mit einem genetischen Polymorphismus wie MTHFR sollte immer die methylierte (L-5-MTHF) Form ergänzen, da Folsäure für diese Personen langfristig schädlich und unwirksam sein kann. Es ist unbedenklich, die methylierte Form zu ergänzen, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein genetisches Problem haben.

Folat ist ein weiteres Mitglied der Top Drei B-Vitamine. Verwechseln Sie natürliches Folat nicht mit synthetischer Folsäure. Folat wird in das Co-Enzym Tetrahydrofolat (THF) umgewandelt, das für den richtigen Stoffwechsel von Nukleinsäuren und Aminosäuren verantwortlich ist. Das bedeutet im Grunde, dass Folat für die richtige Genexpression benötigt wird, was von entscheidender Bedeutung ist. Eine gesunde Zellteilung und die Produktion roter Blutkörperchen hängen ebenfalls von Vitamin B9 ab.

Wir sagen oft, dass die Genetik die Waffe lädt, aber die Umgebung (Epigenetik) den Abzug betätigt. Die Ernährung ist sicherlich einer dieser Auslöser, und eine ausreichende Menge an Folsäure ist wichtig, um einige dieser Auslöser in Schach zu halten. Wenn Sie eine oder mehrere MTHFR-Mutationen haben, kann Ihr Folsäurebedarf höher sein, da Ihr Körper Folsäure nicht so effektiv in Folat und THF umwandeln kann wie Personen, die nicht von dieser genetischen Mutation betroffen sind.

Da B9 die Zellteilung und die DNA in unserem Körper direkt beeinflusst, ist es während der Schwangerschaft und in den frühen Wachstumsphasen äußerst wichtig. Leider sind Folatmängel sehr häufig, insbesondere bei schwangeren Frauen (die es wahrscheinlich am meisten brauchen), übermäßigem Alkoholkonsum und Personen mit schlechter Darmgesundheit (z. B. Patienten mit undichtem Darm oder Colitis ulcerosa). Die Folatabsorption wird durch Vitamin C verbessert; diese beiden wirken synergetisch, und ein Mangel an Vitamin C kann auch zu Folatmangel beitragen.

Sowohl Männer als auch Frauen sollten täglich mindestens 400 Mikrogramm anstreben, und schwangere Frauen benötigen mindestens 600-800 Mikrogramm. Folat wird leicht und schnell über den Urin aus dem Körper ausgeschieden, daher kann es schwierig sein, den Bedarf des Körpers zu decken. Ausreichend Leber, Spinat (und anderes Blattgemüse), Rote Bete, Papaya, Avocados und Eier aus Freilandhaltung sind die beste Option. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten Folsäure, die nicht nur nutzlos, sondern für MTHFR-Patienten potenziell schädlich sein kann. Achten Sie daher darauf, dass Ihr ausgewähltes Nahrungsergänzungsmittel immer Folat enthält.

B12 (Methylcobalamin, Cobalamin, Hydroxocobalamin, Cobamamid)

Hilft beim Stoffwechsel von Lebensmitteln und der Energieproduktion. Es unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und fördert eine gesunde Gehirn- und Nervensystemfunktion. Vegetarier und Veganer sollten B12 ergänzen.

Wählen Sie Methylcobalamin anstelle der Cyanocobalamin-Form.

B12 ist auch notwendig, damit Ihr Immunsystem richtig funktioniert. Viele Unternehmen bieten sublinguale Tabletten an. Das ist eine kleine Tablette, die sich unter der Zunge auflöst. Sie hat direkten Zugang zu Ihrem Blutkreislauf und umgeht Ihr Verdauungssystem. Unsere liposomale Form ist ebenfalls hoch bioverfügbar und auch gut für Menschen mit eingeschränkter Verdauung und Absorption.

Wenn Sie Vegetarier sind oder hauptsächlich Fisch oder Geflügel essen, benötigen Sie möglicherweise mehr Vitamin B12. Es ist einer der wichtigsten täglichen Nährstoffe. Da es hauptsächlich in den Organen von rotem Muskelfleisch vorkommt, neigen Vegetarier zu Mangelerscheinungen.

Vitamin B12 in Form von Methylcobalamin ist für Ihre Zellen leicht verfügbar und bietet Ihnen die meisten Vorteile, darunter:

• Erhöhte Energieniveaus
• Verbesserter Schlaf
• Reduzierter Stress
• Erhöhte geistige Wachheit
• Verbesserte Immunfunktion
• Verbesserter Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten
• Beschleunigter Ersatz und Reparatur aller Zellen.

Die weniger absorbierbare Form von Vitamin B-12 ist Cyanocobalamin – es muss zuerst Ihre Leber durchlaufen, um eine kleine Menge Methylcobalamin zu produzieren. Erst dann kann es verwendet und absorbiert werden.

Die empfohlene Tagesdosis reicht von 1,8 mcg für Teenager bis 2,4 mcg für Erwachsene. Regierungsstudien ergaben, dass die typische Vitamin-B-12-Aufnahme der Amerikaner weniger als 70 % der empfohlenen Tagesdosis beträgt.

B-12 Spray gleicht das mehr als aus, indem es 500 mcg pro Sprühstoß liefert. Das ist viel mehr als die empfohlene Tagesdosis, aber das ist in Ordnung.

Eine Vorsichtsmaßnahme…
Vitamin B-12 kann mit einigen Medikamenten interagieren,
informieren Sie daher bitte unbedingt Ihren Arzt, wenn Sie es einnehmen.

Vitamin B12 steht ganz oben auf unserer Liste, und dieses Vitamin ist einer der wichtigsten Nährstoffe für unsere Gesundheit. Laut Chris Kresser sind Vitamin-B12-Mängel sehr häufig, selbst bei denen, die viele B12-reiche tierische Lebensmittel konsumieren. Dies könnte daran liegen, dass die offiziellen täglichen Empfehlungen viel niedriger angesetzt sind, als wir wirklich brauchen, um unsere Gesundheit zu erhalten. Es könnte auch daran liegen, dass unsere Verdauungsgesundheit insgesamt schlecht ist und wir nicht so viele Nährstoffe aufnehmen können wie Menschen mit einem gesunden Darm. Oder es könnte daran liegen, dass unser Körper dieses Vitamin nicht synthetisieren kann.

Natürlich sind wir im Alltag zu beschäftigt, um zu verfolgen, welche Nährstoffe wir selbst synthetisieren können und welche wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Aber wenn wir uns vollwertig und abwechslungsreich ernähren, müssen wir darüber nicht einmal nachdenken. Gesundheitsprobleme, die mit Vitamin-B12-Mangel in Verbindung gebracht werden, sind unter anderem Depressionen, Akne, und sogar psychische Probleme wie Zwangsstörungen (OCD), die eng mit niedrigen Cobalaminwerten zusammenhängen können. Die DNA-Produktion, Neurotransmitter-Produktion und sogar die Produktion des Hormons Serotonin werden davon beeinflusst, wie viel oder wie wenig B12 wir zu uns nehmen und aufnehmen.

Vitamin-B12-Spiegel werden oft nicht überprüft, da Symptome wie Depressionen, Angstzustände, unerklärlicher Gewichtsverlust, Müdigkeit/Lethargie oder Autismus von vielen Ärzten häufig übersehen und nicht automatisch mit Nährstoffmangel in Verbindung gebracht werden ( obwohl die Beweise zunehmen). Doch dieser Nährstoff ist für jede Zelle in unserem Körper so wichtig, dass wir unser Bestes tun sollten, um immer genug davon zu haben. Wenn Sie einen Mangel vermuten, ist das Beste, was Sie tun können, Ihren Serum (Blut)-Spiegel dieses speziellen Nährstoffs testen zu lassen. Hier ist ein großartiger Beitrag zur Vorbeugung von Vitamin-B12-Mangel.

Viele Veganer glauben, dass sie, weil B12 tatsächlich in der Leber gespeichert werden kann, genügend Vorräte aus der Zeit haben, als sie noch tierische Produkte konsumierten. Dies ist jedoch einfach nicht wahr. Es mag eine Weile funktionieren, aber die Reserven in der Leber werden irgendwann aufgebraucht sein, und dann treten oft Symptome auf. Es gibt keine Möglichkeit, als Veganer genügend Vitamin B12 zu bekommen, es sei denn, Sie ergänzen es mit einem qualitativ hochwertigen Produkt, das Methylcobalamin enthält. Das soll nicht heißen, dass vegan zu sein eine schlechte Wahl ist, aber man muss bedenken, dass man B12 braucht, um zu überleben, und es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht finden kann. Neben Leber (offensichtlich) sind Sardinen und Lachs die besten Quellen für Vitamin B12. Jakobsmuscheln, Thunfisch und Garnelen sind ebenfalls hervorragend. Grasgefüttertes Fleisch, insbesondere Lammfleisch, ist wahrscheinlich die beste Quelle außerhalb der Meeresfrüchtegruppe. Personen mit MTHFR-Mutationen sollten darauf achten, Nahrungsergänzungsmittel in Form von Methylcobalamin zu wählen, da dies die aktivierte Form ist, mit der ihr Körper leichter arbeiten kann. Die Aufnahme von Vitaminen, insbesondere B12, kann durch die Verwendung von Protonenpumpenhemmern – der berühmten lila Pille, die kurzfristige Linderung zu einem hohen Langzeitpreis bietet – stark reduziert werden.

Symptome im Zusammenhang mit Vitamin-B12-Mangel

Aus Wikipedia:
„Vitamin-B12-Mangel kann zu Anämie und neurologischen Funktionsstörungen führen. Ein leichter Mangel verursacht möglicherweise keine erkennbaren Symptome, aber wenn der Mangel signifikanter wird, können Symptome einer Anämie auftreten, wie Schwäche, Müdigkeit, Benommenheit, schneller Herzschlag, schnelle Atmung und blasse Hautfarbe. Es kann auch leicht zu Blutergüssen oder Blutungen kommen, einschließlich Zahnfleischbluten. Magen-Darm-Nebenwirkungen sind eine wunde Zunge, Magenverstimmung, Gewichtsverlust und Durchfall oder Verstopfung. Wenn der Mangel nicht behoben wird, kann eine Nervenzellschädigung die Folge sein. In diesem Fall kann ein Vitamin-B12-Mangel zu Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Fingern und Zehen, Schwierigkeiten beim Gehen, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Gedächtnisverlust, Desorientierung und in schweren Fällen zu Demenz führen.“

Ursachen für Vitamin B12-Mangel

• Dünndarmerkrankungen (Morbus Crohn oder Zöliakie, Bakterienwachstum, Parasiten)
• Operationen (entfernte Teile des Magens oder Dünndarms, einschließlich Operationen zur Gewichtsreduktion)
• Erkrankungen des Immunsystems (Morbus Basedow oder Lupus)
• Atrophische Gastritis (Ausdünnung der Magenschleimhaut)
• Perniziöse Anämie (Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Vitamin B12)
• Langfristige Einnahme von säurehemmenden Medikamenten
• Starker Alkoholkonsum.

Weitere Vorteile einer ausreichenden Vitamin B12-Zufuhr

Es ist bei weitem das chemisch komplexeste aller Vitamine. Es spielt eine Schlüsselrolle für die normale Funktion Ihres Gehirns und Nervensystems sowie für die Blutbildung.

Die American Heart Association empfiehlt Patienten mit erhöhten Homocysteinspiegeln, auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure sowie Vitamin B6 und B12 in ihrer Ernährung zu achten. Wenn Homocystein im Körper hohe Werte erreicht, kann es schädlich für das Herz sein. Es gibt Hinweise darauf, dass hohe Homocysteinspiegel kardiovaskuläre Probleme verursachen können und mit Stress und Gehirnerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Um die Homocysteinspiegel zu senken, zeigte eine Studie, dass eine Person, die vier Monate lang täglich 2000 mcg orales Methylcobalamin einnahm, die Homocysteinspiegel von 113,4 Mikromol pro Liter auf 8,2 Mikromol senkte.
Das ist ziemlich bemerkenswert!

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Vitamin B Komplex

Viele Vitamin-B-Präparate werden als komplexe Mischung aller B-Vitamine hergestellt. Wenn Sie einen Mangel vermuten, ist es am besten, sich zuerst testen zu lassen, Lebensmittel, die reich an verschiedenen Nährstoffen sind, hinzuzufügen (denn wie wir bereits wissen, wirken Vitamine und Mineralien zusammen, nicht isoliert, und oft kann ein Mangel an einem durch einen Mangel an einem anderen verursacht werden). Wenn Sie schwanger sind, stillen oder mit psychischen Problemen oder Alkoholsucht zu kämpfen haben, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, ein B-Komplex-Präparat in Betracht zu ziehen, das methylierte B-Vitamine enthält, um Ihr Energieniveau, Ihre Hormon- und Coenzymfunktion, Stoffwechselfunktionen und eine korrekte Genexpression zu unterstützen.

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass die vorgemischte Formel Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht – manche Menschen brauchen mehr B5, andere brauchen B6, manche brauchen Niacin, andere sollten Niacinamid einnehmen. Echtes Essen ist immer die bessere Wahl. Wenn Sie aus irgendeinem Grund tierische Produkte meiden, achten Sie bitte auf den B-Vitamin-Bedarf Ihres Körpers und ziehen Sie in Betracht, Eier und gelegentlich human gezüchtetes Gras-gefüttertes Fleisch oder wilden Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen oder zumindest ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Ihre Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen, besonders wenn Sie bereits mit körperlichen oder geistigen Gesundheitsproblemen zu kämpfen haben. Werfen Sie einen Blick auf unseren Leitfaden zu gesunden Fetten, fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen und bleiben Sie dran für weitere Informationen über wichtige Nährstoffe. Wir haben wichtige Vitamine und Makronährstoffe ( Zucker, Fette und Proteine) behandelt, aber wir müssen noch etwas über die Mineralien lernen, die unser Körper braucht und begehrt. Bis dahin, bleiben Sie gut genährt!