FODMAPs-Diät für eine bessere Darmgesundheit
Bitte beachten Sie:
Wenn Ihr Körper die benötigten Nährstoffe erhält, kann er sich selbst reinigen, reparieren und erhalten. Finden Sie Ihren spezifischen Stoffwechseltyp, um herauszufinden, welche Lebensmittel zu Ihrer Gesundheit beitragen. Und welche Lebensmittel Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. Lernen Sie, wie Sie Mahlzeiten zusammenstellen, um Gesundheit statt Krankheit aufzubauen. Die Ernährung Ihres einzigartigen Körpertyps ist das wichtigste Prinzip, das Ihre maximale Leistung in allen Lebensbereichen beeinflusst.
Die Zusammenstellung der besten Ernährung, die Ihren Stoffwechselbedürfnissen, Zielen und gesundheitlichen Einschränkungen entspricht, kann eine schwierige Aufgabe sein. Es ist sehr schwierig, sich in der Welt der modernen Ernährungstipps und Ratschläge von Fitness- und Lifestyle-Experten zurechtzufinden, teils weil wir uns natürlich dem einfachen Ausweg und Sofortlösungen zuwenden. Wir wollen Ergebnisse, und wir wollen sie jetzt. Aber maximale Gesundheit, Wohlbefinden und Langlebigkeit werden nicht über Nacht oder in wenigen Wochen, Monaten, vielleicht sogar Jahren erreicht. Es hängt alles von unserem aktuellen Gesundheitszustand, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, vielen Lebensstilfaktoren und auch Ihrer Krankengeschichte ab. Es gibt keinen einfachen Weg zur Gesundheit und es gibt keine Frist für die Gesundheit. Gesundheit ist eine lebenslange Reise, und um gesund zu werden und zu bleiben, müssen wir unsere Gewohnheiten für den Rest unseres Lebens beibehalten. Wenn Sie ein schönes Haus bauen und sich nicht mehr darum kümmern, sobald es fertig ist, wird es früher oder später kaputt gehen, und unsere Körper funktionieren ähnlich. Sobald Sie Ihr gewünschtes Gesundheits-, Gewichts- oder Fitnessziel erreicht haben, müssen Sie all die Dinge, die Sie dorthin gebracht haben, weiterhin tun (obwohl Sie manchmal ein wenig nachlassen können), aber die Rückkehr zu alten Gewohnheiten wird Sie unweigerlich dorthin zurückbringen, wo Sie nicht sein wollen.
Manchmal optimieren Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil perfekt, fühlen sich aber trotzdem nicht vollkommen gesund. Wenn Sie alle potenziell schädlichen Lebensmittel wie Zucker, Gluten, Getreide im Allgemeinen, verarbeitete Milchprodukte und Soja aus Ihrer Ernährung streichen, darmsanierende Lebensmittel wie grünes Gemüse, gesunde Fette, hochwertige vollständige Proteine, fermentierte Lebensmittel und Knochenbrühe auf Ihren Teller legen, sich aber immer noch so fühlen, als ob etwas nicht stimmt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie eine andere diätetische Intervention benötigen. Es gibt eine bestimmte Lebensmittelgruppe, die Ihre Bemühungen weiter sabotieren könnte, obwohl diese Lebensmittel als gesund, nährstoffreich und natürlich vollwertig gelten. Diese Lebensmittel können aus verschiedenen Gründen schwer verdaulich sein und Verdauungsprobleme wie Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung oder Durchfall verursachen und werden mit Problemen wie Reizdarmsyndrom (IBS) und Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) in Verbindung gebracht. Diese Lebensmittelgruppe wird FODMAPs genannt, und wir werden sie uns heute genauer ansehen, denn egal ob Sie schon einmal von ihnen gehört haben oder nicht, sie sind sehr wichtig zu diskutieren, besonders wenn Sie das Gefühl haben, mit Ihrer Ernährung an einer Sackgasse angekommen zu sein und nicht wissen, wie Sie darüber hinwegkommen sollen.
FODMAPS, Freunde oder Feinde?
Das Wort FODMAP ist eigentlich ein Akronym, das für Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole steht.
FODMAPs sind verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die in Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukten vorkommen, und das Besondere an ihnen ist die Tatsache, dass sie fermentierbar sind. Sie sind schwer verdaulich und absorbierbar, sodass FODMAPs, anstatt in unserem Dünndarm wie die restlichen Makronährstoffe, die wir zu uns nehmen, abgebaut zu werden, zusammen mit Ballaststoffen in den Dickdarm transportiert werden, wo sie entweder von einem spezifischen Enzym abgebaut werden oder in unserem Dickdarm verbleiben, wo unsere Darmbakterien sie fermentieren, was einige Probleme verursacht, über die wir später in diesem Beitrag sprechen werden.
FODMAPs umfassen viele Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich täglich essen, daher könnte es Ihnen schwerfallen, sich von ihnen zu verabschieden. Die Sache ist die, dass die meisten FODMAP-Lebensmittel für den durchschnittlichen menschlichen Körper in Ordnung sind, die meisten Menschen reagieren überhaupt nicht darauf, weil die tägliche Dosis in ihrer Ernährung sehr gering ist. Aber einige Menschen können sehr empfindlich auf diese Kohlenhydrate reagieren und müssen sie möglicherweise vollständig aus ihrer Ernährung streichen (zumindest für eine Weile, damit der Körper ausreichend heilen kann, um sie wieder zu vertragen). Schauen wir uns FODMAPs genauer an. Wir haben vier Arten von Kohlenhydraten erwähnt, die in die FODMAP-Kategorie fallen, aber das bedeutet nicht, dass alle Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole FODMAPs sind. Es gibt spezifische Mitglieder dieser Saccharidgruppen, die fermentierbar sind. Dies sind insbesondere Raffinose, Fruktane und Galaktane (aus der Oligosaccharidfamilie), Laktose (Disaccharid), Fruktose (Monosaccharid) und Polyol-Süßstoffe wie Sorbit, Mannit, Xylit und Maltit (im Grunde jeder Zuckeralkohol, der auf -ol endet). Hier ist eine vollständige Liste von Lebensmitteln, die reich an FODMAPs sind oder wenig FODMAPs enthalten, einschließlich Informationen darüber, welches fermentierbare Kohlenhydrat in bestimmten Lebensmitteln vorhanden ist. Sie werden vielleicht feststellen, dass einige Lebensmittel mehr als ein FODMAP-Kohlenhydrat enthalten.
Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, denn die Auswirkungen von FODMAPs im Körper sind kumulativ, was bedeutet, dass der Verzehr von zwei Arten fermentierbarer Kohlenhydrate eine schlimmere Reaktion hervorrufen kann als der Verzehr von nur einer (der Verzehr vieler fructosehaltiger Trauben zusammen mit viel fructanreichem Knoblauch verschlimmert Ihre Verdauungsprobleme noch mehr, als wenn Sie nur eines davon zu sich nehmen). Oligosaccharid- und Polyol-Empfindlichkeit ist sehr verbreitet, aber die Menge dieser Kohlenhydrate in unserer Ernährung ist nicht hoch genug, um bei den meisten Menschen tatsächlich eine Reaktion hervorzurufen, aber bei denen, die bereits an nicht-FODMAP-bedingten Verdauungsproblemen leiden, können sich die Symptome verschlimmern. Warum ist das so?
Es aufschlüsseln
Alles, was wir essen, wird in unserem Verdauungstrakt in einzelne Einfachzucker zerlegt, und dieser Prozess beginnt in unserem Mund. Eines der Enzyme, das für die Kohlenhydratverdauung verantwortlich ist, heißt Amylase und ist in unserem Speichel vorhanden, der durch Kauen produziert wird (deshalb ist Kauen so wichtig für die Verdauung und warum Smoothies und flüssige Nahrung nicht die beste Alltagsoption sind, besonders wenn Sie an Verdauungsproblemen leiden). Amylase ist jedoch nicht in der Lage, starke Bindungen zwischen den Molekülen von FODMAPs im Dünndarm aufzubrechen (wo Zucker über unsere Darmschleimhaut in den Blutkreislauf aufgenommen wird), sodass sie weiter in unseren Dickdarm gelangen. Amylase ist nicht das einzige Enzym, das für die Verdauung von Kohlenhydraten verantwortlich ist. Zum Beispiel ist Laktase ein weiteres Verdauungsenzym, dieses (wie der Name schon andeutet) spaltet Laktose. Der menschliche Körper produziert zu Beginn unseres Lebens viel Laktase, wenn Muttermilch die Hauptnährstoffquelle ist, aber sobald wir nicht mehr gestillt werden, verlangsamt sich unsere Laktaseproduktion. Menschen, die sehr empfindlich auf Laktose reagieren, fehlt dieses Enzym tatsächlich und sie sind nicht mehr in der Lage, Laktose im Dünndarm zu verdauen.
Dasselbe gilt für Raffinose (in Bohnen enthalten), der menschliche Körper produziert kein Enzym, das sie vollständig abbauen würde. Und wenn diese unverdauten Kohlenhydrate in den Dickdarm gelangen, werden sie zur Nahrung für unsere Darmflora. Hier setzt die fermentierbare Eigenschaft ein: Unsere Darmbakterien fermentieren diese Kohlenhydratmoleküle und erzeugen Stoffwechselnebenprodukte, die jene gefürchteten Verdauungsprobleme wie Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung verursachen. FODMAPs verursachen auch Osmose im Darm, was bedeutet, dass sie Wasser in den Dickdarm ziehen, was Blähungen und Durchfall verursacht. Diese Stoffwechselnebenprodukte können auch als Nahrung für andere Mikroben im Körper dienen und können auch durch die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf aufgenommen werden, wo sie weitere Gesundheitsprobleme verursachen können. Hier sehen Sie, wie unsere Darmflora die allgemeine Gesundheit unseres Körpers beeinflusst und wie wichtig es ist, die richtige Ernährung für Ihre stoffwechselbezogene Individualität zu finden. Unsere Darmflora ist so individuell wie unsere Fingerabdrücke, und die Zusammensetzung unseres Mikrobioms spielt eine große Rolle für unsere allgemeine Gesundheit.
FODMAPS und Verdauungsstörungen
Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen IBS und hoher FODMAP-Aufnahme, daher sollte es nicht überraschen, dass eine Low-FODMAP-Diät für IBS-Patienten sehr hilfreich ist. Obwohl FODMAPs nicht IBS verursachen, hilft die Begrenzung der Aufnahme fermentierbarer Kohlenhydrate, Verdauungssymptome zu beseitigen. Tatsächlich stellten 75 % der IBS-Patienten Verbesserungen ihrer Verdauungsprobleme fest, während sie eine Low-FODMAP-Diät einhielten. Eine der Ursachen von IBS ist ein Ungleichgewicht der Darmflora, daher sind die Darmsanierung und die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora entscheidend. FODMAPs können Ihre Bemühungen zur Darmsanierung sabotieren und die gleichen Probleme wie IBS selbst verursachen. Das Weglassen aller FODMAP-haltigen Lebensmittel mag auf den ersten Blick sehr drastisch erscheinen, aber für viele Menschen ist es nur eine vorübergehende Ernährungsanpassung, und FODMAPs können in begrenzter Menge wieder eingeführt und konsumiert werden (basierend auf Ihren persönlichen Wiedereinführungsergebnissen). Ein gesundes Verdauungssystem kann mit viel mehr umgehen als ein ungesunder Darm, einschließlich der Verdauung einer begrenzten Menge an FODMAPs ohne schwerwiegende Reaktionen.
Eine weitere Erkrankung, die oft mit dem FODMAP-Konsum in Verbindung gebracht wird, ist SIBO, kurz für Small Intestinal Bacterial Overgrowth (Dünndarmfehlbesiedlung). Bei SIBO kommt es im Wesentlichen zu einer Überwucherung unserer Darmflora, die sich an Stellen ansiedelt, wo sie nicht hingehört. Wir benötigen diese Bakterien hauptsächlich im Dickdarm, und wenn sie sich im Dünndarm ansiedeln, kann es zu Blähungen kommen. Wir wissen, dass Bakterien sich von Kohlenhydraten ernähren, daher ist es leicht zu verstehen, dass ein übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten zu einer Überwucherung unserer Bakterienpopulation beitragen kann. Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung oder Durchfall sind die häufigsten Symptome einer bakteriellen Überwucherung. Schneller Gewichtsverlust, Unfähigkeit zuzunehmen und Nährstoffmängel sind ebenfalls mögliche Anzeichen von SIBO. Es gibt eine großartige Podcast-Episode über den Zusammenhang zwischen SIBO und FODMAP-Konsum, schauen Sie sie sich an, wenn Sie mehr Details erfahren möchten!
Es gibt eine Verbindung zwischen SIBO und IBS, und Studien besagen, dass bis zu 80 % der IBS-Patienten auch an SIBO leiden. Eine weitere Sache, die erwähnt werden sollte, ist die Verbindung zwischen chronischem Stress und Verdauungsproblemen. Stress hemmt tatsächlich die Aufnahme von Kohlenhydraten im Dickdarm, und wenn Sie zusätzlich zu Ihrem stressigen Lebensstil viele fermentierbare Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie einige der oben genannten Verdauungsprobleme erleben. Ist es nicht faszinierend, wie alle Systeme in unserem Körper miteinander verbunden sind? Wie die Nahrung, die wir auf unseren Teller legen, jeden einzelnen Prozess im Körper beeinflusst? Wenn Sie an weiteren Details zur Darmflora und den Auswirkungen unserer Nahrungswahl auf den Körper interessiert sind, empfehle ich Ihnen dringend, The Good Gut und It Starts With Food zu lesen, sowie unsere älteren Beiträge über Enzyme, darmheilende fermentierte Lebensmittel und Kollagen, sowie unsere Serie über Zucker.
Eliminieren und Wiedereinführen
Sehr oft erleben wir Beschwerden im Darmbereich (Blähungen, Völlegefühl, Krämpfe), und für viele Menschen werden diese Symptome so normal, dass sie gelernt haben, sie als normal zu akzeptieren. Die einfache Wahrheit ist, dass wir zuerst beseitigen müssen, was uns schadet, um tatsächlich zu erfahren, wie es sich anfühlt, ohne diese Probleme zu leben. Für einige von uns könnte es eine ganz neue Erfahrung sein. Ich kenne Menschen in meinem Leben, die sich nicht einmal erinnern können, wie es sich anfühlt, nicht verstopft zu sein. Jede Eliminationsdiät ist am Anfang schwierig (Das Buch "The Loving Diet" beschreibt dies wunderbar), aber Sie müssen zwei Dinge erkennen. Erstens ist es höchstwahrscheinlich vorübergehend, und zweitens wird es Sie heilen. Wir müssen diesen Wandel für uns selbst wollen, wir müssen unsere Gesundheit an erste Stelle setzen und uns selbst mehr lieben als Knoblauchbrot oder eine Schüssel Trauben. Wenn Sie unter irgendeiner Art von Verdauungsbeschwerden leiden, ist es ein großartiger Schritt, sich mit einer Low-FODMAP-Diät zu befassen.
Am besten ist es immer, alle FODMAPs für einen bestimmten Zeitraum zu eliminieren (ich würde mindestens 4 Wochen vorschlagen, je nach Schwere Ihrer Probleme, aber Sie müssen sich vielleicht sogar zwei oder drei Monate daran halten) und sie dann langsam, ein wenig auf einmal, wieder einzuführen (ein neues Lebensmittel alle 4 Tage einführen, um Raum für verzögerte Reaktionen zu lassen). Führen Sie unbedingt ein Ernährungstagebuch für Ihre Wiedereinführungsphase, damit Sie leicht nachverfolgen können, welche Lebensmittel Freunde oder Feinde sind und welche Menge bestimmter Lebensmittel Sie vertragen. Vielleicht bereitet Ihnen ein Apfel hier und da keine Probleme, aber ein Apfel pro Tag hält den Arzt in Ihrem Fall vielleicht nicht fern. Laden Sie diese Lebensmittelliste herunter und drucken Sie sie aus, sehen Sie sich weitere Ressourcen wie diese an, suchen Sie nach Low-FODMAP-Rezepten (vielleicht entdecken Sie neue Lieblingsgerichte, die Sie noch nie zuvor probiert haben) und beginnen Sie Ihre Darmheilungsreise mit dem Wichtigsten: Wissen. Sie haben gerade einen potenziellen Verursacher Ihrer Gesundheitsprobleme kennengelernt, und es ist viel einfacher, einen Feind zu bekämpfen, wenn man weiß, mit wem man es zu tun hat!
