Vitaminas Liposolubles – Parte 2
Esta es una continuación de nuestra última publicación sobre nutrientes liposolubles. Anteriormente, cubrimos dos nutrientes: la Vitamina D y la Vitamina A. Ahora es el momento de aprender sobre el resto de estos nutrientes vitalmente importantes, tanto vitaminas como otros compuestos liposolubles.
Vitamina E
La vitamina E es en realidad un grupo de ocho compuestos liposolubles llamados tocoferoles, a veces denominados Complejo de Vitamina E. (Es posible que haya oído hablar antes del Complejo de Vitamina B, y lo cubriremos en una publicación sobre vitaminas hidrosolubles). El papel principal que desempeña la Vitamina E en el cuerpo es como antioxidante, pero también es responsable de la maduración de las células inmunes en el timo y la salud general del timo. La glándula timo es un órgano linfoide pequeño y especializado ubicado detrás de nuestro esternón, frente al corazón, y su propósito principal como parte del sistema inmunológico es almacenar y madurar las células inmunes llamadas células T (se llaman timocitos cuando todavía están en el timo). Una vez que maduran, se liberan del timo y están listas para hacer su trabajo dentro del cuerpo y contribuir al funcionamiento saludable del sistema inmunológico. Las deficiencias de Vitamina E se asocian con ciertas condiciones autoinmunes, incluyendo psoriasis, vitíligo, alopecia y artritis reumatoide. Se ha encontrado que la suplementación con Vitamina E reduce la inflamación en estos pacientes. Investigaciones de 1999 realizadas por el Centro para el Control de Enfermedades encontraron que el 20% de los estadounidenses caucásicos, el 41% de los afroamericanos y el 28% de los mexicano-americanos tenían deficiencia de Vitamina E. Estas deficiencias también se asociaron con tasas más altas de diabetes, daño muscular, SIDA, enfermedad hepática, problemas inmunológicos y enfermedades oculares.
La vitamina E protege el cuerpo contra los ácidos grasos rancios, lo cual es una capacidad muy importante, especialmente para las personas que consumen una mayor cantidad de grasas en su dieta. Como aprendimos anteriormente, la mayoría de los aceites vegetales comercializados se oxidan mucho antes de que los lleves a casa de la tienda, por lo que agregar más alimentos ricos en Vitamina E a tu dieta debería ser una prioridad si aún consumes aceites vegetales, o simplemente si quieres evitar que tu cuerpo sufra cualquier daño oxidativo que los ácidos grasos estropeados puedan causar (nunca se sabe qué tipo de aceite usaron en ese elegante restaurante donde cenaste anoche). Las carnes de pastoreo, los frutos secos y las semillas son las mejores fuentes de Vitamina E natural. Con la suplementación de Vitamina E, la calidad es extremadamente importante. Si la botella dice dl-alfa tocoferol acetato o dl-alfa tocoferol succinato, aléjate de ellos; estas son formas sintéticas de Vitamina E y no son tan efectivas como las formas naturales de este nutriente. Las personas celíacas y aquellas con alergias también deben saber que muchos suplementos de Vitamina E (y productos comerciales que contienen Vitamina E) se derivan del gluten, el maíz y la soja. Ponte en contacto con el fabricante para asegurarte de que estás obteniendo un suplemento de una fuente que sea segura para ti.
Vitamina K
La vitamina K es otra superheroína en nuestra historia. Cuando Weston A. Price descubrió este nutriente por primera vez, lo llamó Activador X. Más tarde, los científicos lo etiquetaron como Vitamina K, y aunque este nombre no suena tan genial como el original, las asombrosas propiedades de este nutriente crítico son innegables. Reconocemos dos tipos de Vitamina K: K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona). La K1 es un nutriente de origen vegetal, que se encuentra principalmente en verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y el brócoli, y es conocida por sus propiedades de coagulación sanguínea. Pero es la otra K en la que debemos concentrarnos, la K2. La vitamina K2 es una versión de la K1 de origen animal, ¡y en realidad hay múltiples versiones de K2! La vitamina K2 juega un papel importante en la prevención de enfermedades metabólicas. Hay algunas proteínas en el cuerpo que son activadas por la Vitamina K2, una de ellas es la osteocalcina. Esta proteína es responsable de que el calcio y el fósforo en el cuerpo se almacenen en los lugares correctos (como nuestros dientes y huesos). Sin el funcionamiento adecuado de la osteocalcina, estos minerales pueden comenzar a acumularse en otros tejidos, causando la calcificación de nuestro corazón, arterias y articulaciones, haciéndolos inflexibles y causando arteriosclerosis, haciendo que nuestros cuerpos sean vulnerables a enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares a medida que el corazón se vuelve más frágil.
Lo importante a tener en cuenta aquí es el hecho de que para que se produzca la osteocalcina, se requieren Vitaminas A y D3 en el cuerpo (¡aquí está la sinergia de nuevo!), así que, como puedes ver, son quizás más como un equipo de fútbol que trabaja en conjunto para anotar un touchdown: el mariscal de campo no puede hacerlo solo. La Vitamina K2 también ayuda a regular la insulina y a mejorar la sensibilidad a la insulina liberando la adiponectina química de las células grasas. Esta sustancia química tiene fuertes propiedades antidiabéticas y ayuda a minimizar la inflamación, reducir los triglicéridos en la sangre y prevenir la acumulación de grasa alrededor del hígado y otros órganos. La adiponectina también previene la apoptosis (muerte celular programada) de las células pancreáticas. Esto es realmente interesante e irónico, si piensas en todos esos años de demonización de la grasa, décadas de dietas bajas en grasa y de eliminar todo lo que contenía grasa de la dieta y llamarlo "saludable", cuando los nutrientes más importantes que realmente previenen las enfermedades que nos dijeron que eran causadas por la grasa, deben consumirse con mucha grasa deliciosa. Muchas recomendaciones exigen Vitamina K, pero esas pautas no consideran realmente la diferencia entre la K1 de origen vegetal y la K2 de origen animal, que parece ser especialmente deficiente en muchas personas debido a la propaganda baja en grasa.
¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina K2? Para responder a esto, primero tenemos que volver a esos diferentes tipos de K2 que mencionamos anteriormente. La más importante, la mejor absorbida por el cuerpo humano y la más importante para la salud ósea es la versión MK-4. Nuestro cerebro contiene la mayor parte de la Vitamina K almacenada en el cuerpo, y todo esto está en forma de MK-4. Es importante para la salud y la formación de mielina en nuestras células nerviosas, que son responsables de nuestra capacidad de aprender, entre otras tareas. La vitamina K en forma de MK-4 es especialmente importante para los bebés y los niños, cuyos cerebros están en un período crucial de desarrollo. El MK-4 está presente en la leche materna, y el cuerpo de una mujer lactante en realidad lo deriva de la vitamina K1. El MK-4 se encuentra principalmente en huevos de pastoreo, ghee y mantequilla de animales alimentados con pasto, hígado de pato y ganso (las mejores fuentes) y carne de pastoreo. El aceite de emú es el mejor suplemento para MK-4, ya que es la única fuente natural disponible para este suplemento (todos los demás suplementos de MK-4 en el mercado son sintéticos).
La versión MK-7 de la vitamina K proviene de la fermentación bacteriana y de las grasas lácteas (si puedes tolerar los lácteos, esto es una ventaja para ti). Las verduras fermentadas son algo que puedes hacer fácilmente en casa por una fracción del precio, pero tienes que usar las bacterias iniciadoras especiales que específicamente son capaces de producir K2 en forma de MK-7 (Kinetic Culture de Dr. Mercola es la mejor). Otra fuente de MK-7 es el natto, que es un producto de soja viscoso. Esto está bien si estás seguro de que la soja no es transgénica y de que no tienes sensibilidad o alergia a la soja. También hay disponibles suplementos de MK-7 hechos con natto.
El último tipo de K2 que vamos a mencionar es el MK-3. Este tipo también se llama menadiona, y es sintético; se sabe que causa una formación excesiva de coágulos y, por lo tanto, no se recomienda. Si buscas un suplemento de K2, evita los que contengan menadiona a toda costa. Las marcas más baratas de suplementos de K2 probablemente contendrán MK-3, así que lee atentamente tus etiquetas y no te conformes con mala calidad solo porque el precio es bajo (es bajo por una razón). Esta fórmula única combina vitaminas D3 y K2 para una máxima absorción y apoyo de cada célula del cuerpo. Para la Vitamina K en general, las vísceras, los insectos y las verduras cultivadas son siempre las mejores fuentes. Si te preocupa la deficiencia de Vitamina K, asegúrate de obtener suficiente K2 y no solo K1 de origen vegetal, que no tiene las mismas propiedades. Si la mayor parte de tu ingesta de Vitamina K proviene de alimentos vegetales, podrías tener una deficiencia sin siquiera darte cuenta de que lo que falta es Vitamina K.
Más nutrientes liposolubles
No son solo las vitaminas las que merecen nuestra atención. Hay algunos nutrientes más que son liposolubles y apoyan los superpoderes de todas las vitaminas mencionadas anteriormente. Uno de ellos son los carotenoides, precursores de la Vitamina A. Nuestro cuerpo es capaz de crear pequeñas cantidades de Vitamina A a partir de estos compuestos. El hecho de que esta conversión no sea muy efectiva no significa que debamos omitir estos nutrientes. Mencionamos en la introducción que los alimentos hoy en día tienden a estar agotados de nutrientes, por lo que necesitamos toda la ayuda que podamos obtener, y esta proviene de la naturaleza, al igual que nuestras vitaminas. Los carotenoides como el betacaroteno, la luteína, el licopeno y la astaxantina se encuentran en verduras amarillas, rojas y naranjas, así como en algunas verduras de hoja verde. También requieren grasas dietéticas de calidad para una asimilación efectiva, al igual que otros nutrientes liposolubles. Las grasas de animales de pastoreo completo y el aceite de krill antártico son otras excelentes fuentes de carotenoides.
La coenzima Q10 o CoQ10 es un nutriente extremadamente importante para el corazón y el cerebro, y es fundamental para nuestras mitocondrias y, por lo tanto, utilizada por todos nuestros órganos. Las mitocondrias están presentes en todas las células de nuestro cuerpo y su función es generar energía. El papel principal de las mitocondrias es tomar los nutrientes que comemos y extraer la energía de ellos para producir trifosfato de adenosina (ATP) que nuestro cuerpo utiliza para crear energía (no solo para correr o caminar, sino también para los procesos celulares). Sin mitocondrias, literalmente, no podríamos hacer nada. La CoQ10 se encuentra principalmente en grasas animales de animales de pastoreo completo, o para suplementación, puedes usar esta mezcla de CoQ10 99% pura con lecitina natural, libre de OGM y fitoestrógenos. El último nutriente liposoluble que afecta fuertemente a nuestras mitocondrias es la pirroloquinolina quinona (PQQ). Este nutriente puede aumentar el número de mitocondrias sanas en el cuerpo y se encuentra en alta concentración en el perejil, las espinacas, el natto y el té verde y oolong. Una pequeña cantidad se puede encontrar en las yemas de huevo, pero para este nutriente en particular, las fuentes vegetales son mejores.
A continuación…
¿Sabías que estos nutrientes invisibles a simple vista pueden hacer tanto por nuestra salud? La próxima vez que te ofrezcan una botella de gomitas multivitamínicas, sabrás que sin una grasa de calidad, algunas vitaminas se desperdiciarán. ¡Mantente atento a la próxima parte de esta serie, donde nos centraremos en las vitaminas hidrosolubles C y B! Hasta entonces, ¡mantente nutrido!
