Vitaminas Liposolubles – Parte 1
Me gusta pensar en las vitaminas y minerales como Power Rangers: cada uno tiene su propia habilidad y poder especiales, pero solo funcionan eficazmente cuando se unen con el resto del equipo. En mi opinión, así es como funciona la sinergia. Pero, por supuesto, esta sinergia vitamínica solo es efectiva en un determinado ambiente. Generalmente dividimos las vitaminas en dos grupos principales: hidrosolubles y liposolubles. Es bastante obvio que las vitaminas liposolubles deben ingerirse junto con ácidos grasos de alta calidad para que puedan realizar sus superpoderes específicos. La suplementación aislada de vitaminas liposolubles sin la grasa real nos lleva de vuelta a la orina cara de la que hablamos: En Defensa de los Nutrientes. Todos somos conscientes de que existen micronutrientes como las vitaminas y los minerales y que deberíamos obtener una variedad de ellos en ciertas proporciones (al menos eso es lo que sugieren las ingestas diarias recomendadas o IRD), pero muchos de nosotros no tenemos idea de cómo incluirlos eficazmente en nuestra dieta. Tomar pastillas de vitaminas mientras se sigue la Dieta Americana Estándar (DAS) no va a ser suficiente. Por el contrario, los alimentos incluidos en la DAS podrían empeorar nuestra capacidad de almacenar y usar adecuadamente los nutrientes y conducir a graves deficiencias.
Hoy nos centraremos en dos de los cuatro nutrientes liposolubles más importantes. Ayudan a regular el sistema inmunológico y son necesarios para mantener sanos nuestro metabolismo, corazón y cerebro. La Dra. Sarah Ballantyne, en su increíble libro The Paleo Approach, dice que la ingesta óptima de vitaminas liposolubles es mucho mayor que las IRD típicas. La verdad es que las IRD son cifras muy generales, de talla única, que no tienen en cuenta las necesidades y limitaciones específicas de nadie (muy similar a las tablas de IMC obsoletas, donde realmente no importa si tu peso es principalmente grasa o principalmente músculo; puedes ser una persona muy musculosa y perfectamente sana y aún así ser considerado obeso por esos estándares absurdos). Si todas las personas fueran perfectamente sanas, vivieran en el mismo entorno y bajo las mismas circunstancias, estas recomendaciones generales podrían aplicarse bien. Pero seamos honestos, no compartimos los mismos desafíos de vida ni siquiera con nuestros cónyuges o hijos. Sí, todos somos humanos, y sí, nuestros cuerpos funcionan más o menos igual, pero el grado en que realmente pueden funcionar difiere mucho. No solo las elecciones dietéticas nos privan de nutrientes. También el estrés, las alergias, la calidad de los alimentos y la exposición a toxinas ambientales causan variabilidad en nuestras necesidades de persona a persona. Las dietas bajas en grasas pueden, en particular, hacer que nuestros cuerpos sean deficientes en estas vitaminas críticas porque la grasa es donde se encuentran.
Vitamina A Liposoluble
La vitamina A o retinol es un nutriente extremadamente importante para el cuerpo humano, que afecta muchas funciones, incluyendo la función tiroidea, el crecimiento celular, la salud de la piel, la visión y la reproducción. La vitamina A también regula la expresión génica y funciona como un antioxidante eficaz. Su capacidad especial para apoyar el crecimiento celular juega un papel crítico en la recuperación y curación de tejidos, órganos y huesos. La vitamina A es esencial para la curación intestinal, ya que apoya la regeneración de la barrera mucosa en el intestino. Mantener niveles óptimos de vitamina A es importante para nuestra salud inmunológica, ya que ayuda a todas las células a regenerarse, incluidas las células inmunes.
Es posible que hayas oído hablar del betacaroteno antes. El betacaroteno es un precursor de la vitamina A, lo que significa que nuestro cuerpo puede convertir una cierta cantidad de betacaroteno en una cierta (mucho menor) cantidad de vitamina A. También es posible que te hayan dicho que las verduras amarillas, naranjas y rojas como las zanahorias son muy ricas en betacaroteno, y que debes comerlas para satisfacer tus necesidades de vitamina A. Aquí está la verdad: la industria alimentaria tiende a etiquetar los alimentos ricos en betacaroteno como ricos en vitamina A, pero esto es muy engañoso. La tasa a la que nuestro cuerpo es capaz de convertir el betacaroteno en vitamina A es muy ineficaz. Como señala Nora Gedgaudas, requeriría que consumieras cantidades masivas de zanahorias para producir una cantidad muy pequeña de vitamina A (ni siquiera cerca de lo que tu cuerpo necesita diariamente), ¡en realidad más zanahorias de las que físicamente podrías comer! También señala que las personas que sufren de problemas de tiroides, enfermedad celíaca o diabetes tienen una capacidad reducida para convertir el betacaroteno en vitamina A, y lo mismo ocurre con los niños menores de seis años. La próxima vez que veas una lata de tomates etiquetada como rica en vitamina A, no creas la exageración y no comas verduras rojas por la vitamina A. Por supuesto, hay muchos otros nutrientes importantes en tus verduras, pero la vitamina A no es uno de ellos, y definitivamente deberías obtener tu dosis diaria de una fuente que incluya grasa animal de alta calidad.
El hígado de animales alimentados con pasto es la mejor fuente de vitamina A; no hay otra fuente de alimento real más rica que esta carne de órgano. El hígado de pavo, ganso y cordero son las mejores opciones, pero el de pollo, cerdo y res también están repletos de ella. Siempre obtenga la más alta calidad posible (alimentado con pasto para los rumiantes, de corral para las aves de corral). Si no le agrada la idea de consumir hígado animal, considere hacer un paté (yo uso esta receta para hacer una tanda cada dos semanas y luego untarla en pepino o rodajas de manzana, pero también puede usar galletas saladas caseras sin gluten como estas), o pruebe un truco simple: muela el hígado y mézclelo al 50% con carne molida para hacer un pastel de carne. Agregar algunas hierbas aromáticas como tomillo, salvia y romero (o las tres, esta es mi combinación favorita para platos de hígado) atenuará el sabor distintivo del hígado, y es posible que ni siquiera se dé cuenta de que está allí. Es un truco perfecto para usar cuando intenta que sus hijos se unan al consumo de carne de órgano. Otro gran truco para los que odian el hígado son las pastillas de hígado congelado (aprendí este truco de Lauren Geertsen), donde corta el hígado congelado en trozos pequeños (lo suficientemente pequeños como para que los trague fácilmente solos, o rellenos en una cápsula de gelatina simple); los guarda en el congelador y simplemente toma unos pocos diariamente como lo haría con las pastillas normales. Si está interesado en este método, siempre asegúrese de que su hígado sea 100% de animales alimentados con pasto. Una opción similar, más fácil pero más cara, serían estas pastillas de hígado de Vital Proteins.
Otras excelentes fuentes de Vitamina A son la carne de animales criados en pastoreo, pescados grasos como la anguila, las sardinas o el salmón, las yemas de huevo, el ghee y la mantequilla de pastoreo (si puedes tolerar los lácteos), el aceite de emú y el aceite de hígado de bacalao (investiga siempre la calidad de la marca que vas a usar, no todos los suplementos de aceite son iguales. Lee las etiquetas, haz preguntas y busca la mejor calidad posible, como este). Las IRD oficiales de Vitamina A son muy bajas, alrededor de 2.000 UI, pero de hecho, los investigadores han descubierto que la dosis más óptima que aporta beneficios significativos para la salud está entre 30.000 y 50.000 UI diarias. 3 onzas de hígado de res proporcionarán más de 20.000 unidades, y dos huevos de pastoreo pueden producir un poco más de 5.000 UI. Sin embargo, es posible una sobredosis de vitamina A, así que habla con tu equipo de atención médica sobre la dosis o cantidad adecuada para ti.
Vitamina D Liposoluble
De todas las vitaminas que nuestro cuerpo necesita, la Vitamina D es la más comprendida y estudiada. Todavía no la entendemos completamente (al igual que cualquier milagro de la naturaleza), pero sabemos con certeza que este superhéroe de la familia vitamínica es esencial para el correcto funcionamiento de cada célula del cuerpo, por dentro y por fuera. Piel, tejidos, huesos, revestimiento intestinal, órganos, dientes, uñas, cabello: todo se ve afectado por la presencia de Vitamina D. Un sistema inmunológico sano necesita una cantidad particular de Vitamina D diariamente, y si bien la IRD actual recomienda alrededor de 600 UI, en realidad necesitamos mucho más para prosperar, especialmente cuando hay algo que no está del todo bien con nuestro sistema inmunológico. Reconocemos dos tipos de vitamina D: la hidroxivitamina D (D2) y la dihidroxivitamina D (D3). La forma que necesita el cuerpo humano es la última, la Vitamina D3. Es una forma activada de Vitamina D, también conocida como colecalciferol. Hay muchos alimentos de origen vegetal ricos en Vitamina D, pero es exclusivamente la versión D2, que no es la vitamina esencial que necesitamos. Nuestros cuerpos pueden sintetizar D3 a partir de D2, de manera similar a la conversión de betacaroteno y Vitamina A. Pero la conversión no ocurre simplemente en el cuerpo después de comer muchas verduras; hay muchos factores a considerar para la conversión. Nuestro cuerpo puede producir Vitamina D3 a partir de una combinación de Vitamina D2, colesterol y exposición a los rayos UVB del sol. Hablamos mucho sobre este proceso en nuestra publicación sobre la salud de la piel, así que asegúrate de revisar esa información si quieres aprender más.
La vitamina D3 actúa como una hormona esteroide en el cuerpo y controla todo, desde la expresión génica hasta la absorción de minerales, la regeneración celular (esteroide significa construcción) y el apoyo inmunológico. Si sufres de algún tipo de condición autoinmune, inflamación o cáncer, tu cuerpo consume tus reservas de vitamina D más rápido, por lo que podría ser necesaria una suplementación cuidadosamente elegida, junto con el consumo de alimentos ricos en vitamina D3 y una exposición solar suficiente. Niveles inadecuados de vitamina D en el cuerpo pueden hacer que el gen de replicación celular de nuestro cuerpo se desactive, lo que aumenta el riesgo de melanoma u otros tipos de cáncer. Las mejores fuentes alimentarias de vitamina D3 son la grasa de cerdo de animales criados en pastoreo (manteca de cerdo, ya sabes que nos encanta la manteca), el sebo de res, la médula ósea, los órganos (¡aquí está el hígado de nuevo!), el pescado graso, las yemas de huevo y la grasa de aves de corral de aves más grandes. El aceite de emú es probablemente la mejor fuente de grasa de aves de corral. Los suplementos de D3 que consideres siempre deben incluir un vehículo graso. El aceite de hígado de bacalao, el aceite de emú o el aceite de sésamo son buenas grasas, pero siempre asegúrate de que el suplemento sea de la mejor calidad posible.
Los aceites frágiles tienen tendencia a oxidarse rápidamente, por lo que nunca compre aquellos que vienen en un recipiente de vidrio transparente. Busque recipientes de vidrio oscuro o de plástico no transparente (como este), y no compre al por mayor (a menos que tenga algunos amigos o familiares con quienes compartirlo). Los aceites rancios son una de las peores cosas que puede introducir en su cuerpo, así que asegúrese de que sus suplementos sean lo más frescos posible y guárdelos en un lugar fresco y oscuro. Si se pregunta de dónde proviene la D3 en la grasa animal, la respuesta es simple: exposición al sol. Los animales de corral, criados en pastoreo, están expuestos a la luz solar, al igual que usted cuando se quita la ropa y deja que el sol broncee su piel. Los animales que pasan la mayor parte del día encerrados en un almacén o un granero se están perdiendo la parte más importante de la ecuación: los rayos UVB de la luz solar directa que hacen que su carne y tejido graso sean ricos en vitamina D.
Muchas personas, e incluso médicos, hablan de la exposición prolongada al sol como causante de cáncer (por supuesto, apoyados en la promoción de los protectores solares más caros con alto SPF para protegerte de los rayos UVB), pero en realidad es la falta de sol (y, por lo tanto, la falta de vitamina D3 en el cuerpo) lo que puede tener efectos cancerígenos. Los rayos malignos de los que debemos protegernos son los UVA, y el protector solar tradicional, las gafas de sol baratas e incluso el vidrio de tus ventanas no ofrecen ninguna protección contra estos rayos. Lo que sí puede protegernos del daño UVA es nuestro propio pigmento cutáneo llamado melanina. La cantidad de melanina en nuestra piel se modera por la exposición a los UVB, y se manifiesta como bronceado. Cuanto más oscura sea nuestra piel, más melanina tendremos y más protegidos estaremos contra el daño oxidativo, la pérdida de colágeno, las arrugas prematuras y el melanoma causados por los rayos UVA. Además, cuanto más oscura sea tu piel, más tiempo necesitarás al sol para obtener la cantidad adecuada de rayos UVB para producir cantidades óptimas de vitamina D.
Cubrir tu cuerpo con protector solar químico o loción bronceadora bloqueará tu capacidad de recibir rayos UVB (por eso no te bronceas con un SPF muy alto), pero tu cuerpo seguirá viéndose afectado por los efectos negativos de los UVA. Echa un vistazo a este gran libro The Vitamin D Solution del Dr. Michael Holick, si quieres aprender más sobre el arte del bronceado y cuánto es suficiente (y seguro), pero su recomendación general es "la mitad del tiempo que se tarda en sufrir una ligera quemadura solar rosada que sea perceptible veinticuatro horas después". Esto, por supuesto, variará de persona a persona. Los rayos UVB son en realidad los más efectivos entre las 10 a.m. y las 3 p.m. en las áreas donde viven la mayoría de los estadounidenses, canadienses y europeos. Tu cuerpo puede almacenar vitamina D para más tarde, por lo que incluso si creas una buena reserva en tu propio tejido adiposo durante el verano, aún podrás usar ese depósito en invierno, cuando el sol se muestra muy poco (y menos piel está expuesta). Solo recuerda, cualquier tipo de condición inmunológica aumenta tus necesidades de vitamina D. Puedes pedirle a tu equipo de atención médica que te haga un análisis de los niveles séricos de hidroxivitamina D3 un par de veces al año para asegurarte de que tienes suficiente durante todo el año.
La vitamina D suplementaria puede acumularse en el cuerpo, lo que puede causar toxicidad. Consulta esta publicación de Chris Kresser para aprender cómo evitar una sobredosis excesiva de vitamina D. Aquí hay otro hecho muy interesante (y otro gran ejemplo de cómo funciona la sinergia): la vitamina D protege al cuerpo de una sobredosis de vitamina A, y la vitamina A hace lo mismo con la vitamina D. Esto básicamente significa que mientras consumas ambas vitaminas en su forma biodisponible (de fuentes de alimentos reales, junto con grasas saludables), deberías estar bien. Se realizaron muchos estudios sobre la toxicidad de las vitaminas liposolubles, pero tienden a realizarse con vitaminas suplementarias aisladas. Pero como ya sabemos, nada en el cuerpo funciona de forma aislada.
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La próxima vez, vamos a cubrir dos vitaminas liposolubles más y algunos otros nutrientes que requieren grasas dietéticas para ser utilizados correctamente por nuestros cuerpos, porque no solo las vitaminas dirigen el espectáculo. Mantente atento a eso, y mientras tanto, asegúrate de revisar nuestra guía de grasas saludables, así como estos increíbles libros que cubren grasas, nutrientes liposolubles y la importancia de la densidad de nutrientes con gran detalle: Primal Fat Burner de Nora Gedgaudas, The Big Fat Surprise de Nina Teicholz y Fat for Fuel de Joseph Mercola! ¡Saca tu libro y disfruta del sol para que tu cuerpo pueda atrapar algo de esa preciosa luz solar que produce vitamina D!
