Vitamina B Explicada
Este grupo de vitaminas hidrosolubles es esencial para muchas funciones corporales.
Las vitaminas B forman parte del grupo de vitaminas hidrosolubles. El exceso de vitaminas no se almacena en el cuerpo, sino que se elimina fácilmente. Nuestros cuerpos requieren una ingesta constante de vitaminas hidrosolubles para funcionar.
Lamentablemente, debido a la agricultura industrial, los niveles de nutrientes en nuestros suelos son muy bajos en el mejor de los casos. Si cultiva todos sus propios alimentos orgánicos, utiliza abono y fertilizante adecuados y los recolecta cuando están maduros, y no tiene un sistema digestivo comprometido, es posible que obtenga suficientes nutrientes. Seamos honestos, la mayoría de nosotros no estamos en esa categoría.
Cuando existen deficiencias graves, simplemente comer más alimentos deficientes en nutrientes no le ayudará. Necesitará suplementos.
Vitaminas B
Las vitaminas B a menudo se conocen como "las vitaminas energéticas". Son una familia de vitaminas importantes para numerosas funciones en el cuerpo. Estas vitaminas son cruciales si experimenta estrés prolongado. Sus glándulas suprarrenales dependen de un amplio suministro de vitaminas B para ayudarle a sobrellevar el estrés.
Las vitaminas B se agotan mucho más rápido si:
- Está estresado
- Fuma
- Come la dieta estadounidense estándar (SAD)
- Bebe alcohol
- Usa drogas
- Tiene problemas nerviosos como neuropatía
- Ha estado enfermo o se ha recuperado recientemente de una enfermedad.
Tomar solo un tipo de vitamina B a la vez no es algo que deba hacer durante un período prolongado. Las vitaminas funcionan juntas. A menos que tenga instrucciones de un médico de medicina funcional o naturópata para tomar solo una vitamina B, siga con un complejo. Si desea agregar más de una vitamina a su complejo, también puede hacerlo hasta que su problema de salud se resuelva. Un buen ejemplo de esto es agregar B12 extra si tiene niveles bajos en su cuerpo. Otro ejemplo es la B5 extra para problemas suprarrenales o la B1 para ayudar a restaurar la función nerviosa.
Formas y dosificación
Las vitaminas B vienen en su forma estándar y también tienen una forma biológicamente activa. La forma biológicamente activa de la vitamina es buena para personas con problemas de absorción y digestivos. Penetra más fácilmente las membranas celulares. La absorción de la forma biológicamente activa aumenta 5 veces.
Con las vitaminas B, más no siempre es mejor. Un ejemplo de esto es tomar niveles altos de niacina. Si lo hace, puede causar visión borrosa, náuseas y vómitos. Siga la dosis indicada en el envase o la recomendación de un profesional de la salud o de alguien debidamente capacitado en el uso de vitaminas y suplementos.
B1 – Tiamina
La forma activa se llama Benfotiamina.
La tiamina ayuda en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Ayuda a promover una función nerviosa saludable y un envejecimiento saludable. También es responsable del buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular y de la síntesis de ADN.
Específicamente, la forma Benfotiamina es muy importante para prevenir el proceso destructivo conocido como glicación. Cuando su cuerpo está expuesto a niveles altos de azúcar en la sangre durante largos períodos de tiempo, esto causa glicación. La Benfotiamina bloquea ese proceso. La glicación puede causar daño nervioso diabético en las extremidades y daño a sus vasos sanguíneos y ojos.
Las dietas ricas en azúcar también pueden causar efectos negativos en el cuerpo. Produce un envejecimiento acelerado de sus células y daño nervioso. La tiamina puede ayudar a combatir esto, aunque aún debe eliminar los edulcorantes refinados y artificiales.
La tiamina también es importante para restaurar la función de los nervios dañados. 25 mg 4 veces al día durante 3 meses pueden traer mucha curación y alivio a los nervios dañados. Si no encuentra una dosis de 25 mg, se pueden tomar 50 mg 2 veces al día.
La tiamina es, de hecho, una coenzima (una sustancia que potencia la acción de una enzima) que ayuda a nuestras células a producir la energía que necesitamos para básicamente todas las funciones, desde respirar y parpadear, hasta caminar, correr y metabolizar los alimentos. No tener suficiente tiamina en el cuerpo da como resultado, básicamente, una baja energía general. Los niveles crónicamente bajos de tiamina provocan fatiga, niebla cerebral, mal sueño, entumecimiento y pérdida de apetito. Sin suficiente B1, también podría experimentar una inmunidad débil y, como resultado de esto, podría verse afectado por resfriados y gripes con mayor frecuencia.
La deficiencia de tiamina puede conducir a una afección grave llamada beriberi, que afecta el sistema cardiovascular (beriberi húmedo) y el sistema nervioso (beriberi seco). La falta de tiamina en nuestra dieta también está relacionada con la diabetes y una mala tolerancia a la glucosa. El consumo excesivo de alcohol perjudica la absorción de tiamina, y en consecuencia los alcohólicos tienden a tener una deficiencia alta de esta vitamina y a menudo necesitan suplementos. La absorción adecuada de tiamina requiere suficiente de vitaminas B6, B12 y folato, por lo que es importante ajustar su dieta para obtener una variedad adecuada de nutrientes.
Una de las mejores fuentes de tiamina es la carne de cerdo. Cien gramos de cerdo cubren sus necesidades diarias de tiamina (que son alrededor de 1.3 mg por día, y un poco más para mujeres embarazadas y lactantes). También está presente en otros cortes magros de carne, como la carne de res o el atún. Las semillas de girasol, las semillas de sésamo (y el tahini), las espinacas, la coliflor y los espárragos son buenas fuentes vegetarianas de B1. Los nutrientes del ajo y la cebolla ayudan a su cuerpo a absorber la tiamina correctamente, así que agréguelos a sus comidas para dar un impulso de sabor y una dosis de azufre (a menos que sea sensible a los alimentos FODMAP). La tiamina es segura incluso en dosis altas; hasta 300 mg por día se han utilizado para mejorar la fatiga en pacientes con esclerosis múltiple o SII.
B2 – Riboflavina
La forma activa es Riboflavina-5-fosfato.
La riboflavina ayuda a su cuerpo a convertir proteínas, carbohidratos y grasas de los alimentos en energía. Ayuda con la salud ocular, la salud de la piel y es necesaria para el crecimiento y la función celular normales.
Puede ser más susceptible a la pérdida de B2 si tiene una dieta deficiente, trastornos endocrinos, problemas hepáticos o diarrea crónica. Los anticonceptivos orales disminuyen la absorción de B2 y es aconsejable la suplementación con un complejo.
La riboflavina actúa como un activador, ayudando a que otras vitaminas B funcionen, y es muy importante para el metabolismo de los carbohidratos y el desarrollo de nuestros tejidos conectivos, incluyendo la piel y las vainas capilares (los recubrimientos internos de los folículos pilosos en la capa externa de nuestra piel). La riboflavina también ayuda en la conversión del aminoácido triptófano en niacina (Vitamina B3). Algunos pacientes con mutaciones MTHFR tienen una mayor necesidad de riboflavina. La vitamina B2 también ayuda con la absorción de hierro, zinc y folato (Vitamina B9) y ayuda a prevenir la anemia, las migrañas, la rosácea y el síndrome del túnel carpiano.
Los síntomas de la deficiencia de riboflavina incluyen labios agrietados, piel seca (especialmente alrededor de la nariz y la boca), dolor de garganta, lengua hinchada, anemia, sensibilidad a la luz y preeclampsia en mujeres embarazadas. Si hace mucho ejercicio (en particular, levantadores de pesas), es posible que necesite hasta 10 veces más riboflavina en su dieta que la cantidad generalmente recomendada. Alrededor de 1.7 mg por día es un buen rango inicial, y no se ha informado un límite superior para la vitamina B2. El exceso de riboflavina se excreta por la orina, tiñéndola de amarillo.
Las mejores fuentes de B2 son el hígado de animales criados con pasto (res, cordero o incluso aves). Preparar un paté de hígado o saltear un poco de hígado con cebollas y pimientos picados es una idea deliciosa y saludable. El hígado está repleto de nutrientes, y solo 100 gramos le proporcionarán más del 250% de sus necesidades diarias. Otras excelentes fuentes son los huevos, los lácteos de animales de pastoreo (si puede tolerarlos), los frutos secos y las verduras de hoja verde. La riboflavina es bastante estable cuando se calienta, por lo que puede cocinar sus comidas sin temor a perder esos preciosos nutrientes. Solo tenga en cuenta que si hierve alimentos ricos en riboflavina, estas vitaminas permanecen en el agua que usó, así que use esa agua para hacer sopa o caldo.
B3 – Niacina, Niacinamida
La forma activa es Hexanicotinato de inositol.
El papel de la niacina implica convertir proteínas, carbohidratos y grasas de los alimentos en energía. Ayuda a su cuerpo con la síntesis de ácidos grasos, ayuda a mejorar los problemas de colesterol y asiste en la regulación de los procesos metabólicos. Esta vitamina B ayuda a su cuerpo a reparar el ADN dañado.
Las deficiencias de niacina pueden causar una enfermedad conocida por presentar síntomas que incluyen dermatitis, insomnio, diarrea, debilidad, deterioro cognitivo y la muerte.
La niacina puede causar un enrojecimiento incómodo conocido como "rubor por niacina". Es completamente inofensivo, pero puede causar una sensación incómoda de calor y picazón en la piel. Algunas compañías usan una niacina de liberación sostenida conocida como Niacinamida que no causa el efecto de rubor. Desafortunadamente, existe un posible efecto secundario de daño hepático, que por supuesto es mucho peor que un "rubor" incómodo.
El hexanicotinato de inositol es una alternativa mucho mejor si no puede tolerar el rubor por niacina.
La niacina es otro nutriente generador de energía, particularmente importante para convertir la glucosa en energía utilizable. La niacina también es responsable de una función digestiva saludable, la desintoxicación y la creación de hormonas. Asegurarse de obtener suficiente vitamina B3 ayuda a reducir la posibilidad de desarrollar una de muchas afecciones autoinmunes o inflamatorias, que incluyen gota, dolores de cabeza, EII, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, depresión y diabetes. En 2004, investigadores encontraron que los pacientes mayores que consumían la mayor cantidad de niacina en su dieta tenían un 70% menos de probabilidades de tener la enfermedad de Alzheimer en comparación con aquellos que consumían la menor cantidad.
La falta de niacina puede causar problemas digestivos, infecciones cutáneas, debilidad muscular y lípidos sanguíneos elevados. El consumo de alcohol puede causar una deficiencia de niacina, al igual que el estrés crónico y el trauma físico. La deficiencia crónica de niacina causa pelagra, una enfermedad fatal con síntomas como confusión mental, demencia, daño nervioso o diarrea. Esta enfermedad ocurre principalmente en áreas como África, Indonesia o China, y a menudo se desarrolla en alcohólicos y personas que viven en la pobreza o la indigencia. Nuestro cuerpo puede fabricar niacina cuando es necesario, utilizando triptófano, uno de los aminoácidos importantes presentes principalmente en alimentos de origen animal, pero al igual que con la conversión de betacaroteno y vitamina A, esta producción no es muy eficiente y puede ser exigente en energía. Consumir niacina directamente de nuestros alimentos siempre es una mejor opción.
El atún es la mejor fuente de niacina, seguido del hígado de res, la carne de cerdo, las aves de corral y los lácteos de animales de pastoreo ricos en grasa. Las fuentes vegetarianas incluyen champiñones, nueces y semillas, y batatas. La niacina es muy estable y no se ve muy afectada por la luz, el calor o el aire, así que no se preocupe por perder esta vitamina durante una cocción prolongada. Una dosis segura de vitamina B3 es de alrededor de 15 mg por día; más sigue siendo seguro, pero puede causar un enrojecimiento facial temporal y no peligroso. En el pasado, los suplementos de niacina incluían formas de niacina de liberación sostenida que eliminaban el enrojecimiento pero causaban un daño hepático peligroso.
Vitamina B4 (Colina)
En el pasado, la colina se consideraba parte de la familia de las vitaminas B, pero hoy en día lo más probable es que la encuentre solo como un nutriente independiente. La colina es extremadamente importante para la salud del hígado y el cerebro. Es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en la función de nuestra memoria. Nuestro hígado usa colina para procesar grasas. La colina también afecta nuestros niveles de colesterol LDL, y obtener suficiente colina puede ayudar a prevenir el hígado graso. Se demostró que la deficiencia de colina es un contribuyente importante a la enfermedad del hígado graso.
Resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, niebla mental, problemas de memoria y enfermedades cardiovasculares son otros síntomas de la deficiencia de vitamina B4. Si sigue una dieta rica en grasas, sus necesidades de colina son mayores porque su hígado necesita más para procesar toda la grasa (lo que significa que debe consumir más colina, no menos grasa dietética). Durante el embarazo y la lactancia, el cuerpo femenino puede volverse más deficiente en colina, ya que gran parte de su ingesta es utilizada por el feto en desarrollo o el bebé lactante. Si bebe mucho alcohol, sus necesidades de colina también pueden aumentar. El Dr. Chris Masterjohn es un gran fanático de la colina y elaboró esta increíble publicación que detalla la colina y vale la pena consultarla si le gusta profundizar en la ciencia dura.
¿De dónde obtiene la colina? Del hígado (¡ya le dijimos que el hígado es una fuente inagotable de nutrientes!) y de las yemas de huevo. Los riñones y el cerebro también son buenas fuentes, pero entiendo que estos quizás no sean sus cortes de carne favoritos (no son los míos, seguro). Una yema de huevo de animales de pastoreo contiene alrededor de 120 mg de colina, o 100 gramos de hígado cubrirán perfectamente sus necesidades diarias, que son 450 mg para mujeres y 550 mg para hombres y mujeres embarazadas o lactantes. Las fuentes vegetales incluyen coles de Bruselas, brócoli y coliflor, pero en comparación con las yemas de huevo y el hígado, contienen diez veces menos colina.
Muchas personas que aún temen la grasa dietética tienen miedo de la grasa en las yemas de huevo. Mientras que una porción de 100 gramos de yemas de huevo contiene más de 680 mg de colina, la misma cantidad de claras de huevo solo contiene un poco más de 1 mg. ¡Y ni siquiera estamos hablando de los otros nutrientes presentes en una yema de huevo amarilla brillante! El libro Eat The Yolks de Liz Wolfe le enseñará mucho más que solo datos sobre las yemas de huevo. Es un recurso particularmente excelente si desea reconocer las mentiras que literalmente nos han contado sobre la comida durante décadas, y reemplazar estos mitos con evidencia respaldada científicamente. Si elige suplementar con colina, busque una versión que contenga fosfatidilcolina, que es el tipo presente en los huevos – y también en nuestras membranas celulares – ya que es la forma más biodisponible para que nuestros cuerpos la utilicen. La colina también está ricamente presente en XtraPure Lecithin.
B5 – Ácido Pantoténico
La forma activa es el pantotenato de calcio-D.
El ácido pantoténico ayuda a convertir los carbohidratos y las grasas de los alimentos en energía. Ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos, asiste en una digestión saludable y en la producción de hormonas. También desempeña un papel en la generación de tejidos, la creación de anticuerpos y la promoción de la curación.
La B5 es importante para ayudar al cuerpo a producir hormonas como la cortisona y para producir hemoglobina. Su cerebro también necesita B5 para crear neurotransmisores. La evidencia anecdótica sugiere que ha ayudado a algunas personas a reducir el encanecimiento prematuro del cabello (si la causa es una deficiencia de B5 y no el estrés oxidativo).
Las deficiencias pueden incluir fatiga, trastornos neurológicos como entumecimiento, "pies ardientes", calambres y debilidad muscular.
Para obtener más información sobre el uso de B5 específicamente para problemas suprarrenales, puede leer " Acerca de la vitamina B5: una guía de uso y dosificación" del Dr. Lam.
El ácido pantoténico está presente en muchos alimentos, por lo que las deficiencias de B5 son bastante raras. Pero eso no significa que debamos pasar por alto la importancia de esta vitamina. El ácido pantoténico apoya la producción de energía en el cuerpo (utilizando tanto carbohidratos como grasas), ayuda con problemas inflamatorios relacionados con el estrés crónico, incluida la fatiga crónica, la artritis reumatoide y la osteoartritis, y lo más importante, apoya sus glándulas suprarrenales para ayudarle a responder al estrés de manera más eficiente. El ácido pantoténico también ayuda a eliminar el desequilibrio hormonal que puede resultar en acné – algunas investigaciones incluso sugieren que el acné puede ser un signo de deficiencia de vitamina B5. Este nutriente también se utiliza en el metabolismo del alcohol, por lo que si bebe regularmente, es posible que desee aumentar su ingesta de vitamina B5 para apoyar su hígado.
Está presente en todos los alimentos de origen animal y vegetal (excepto en las grasas puras, porque la B5 es hidrosoluble). Las mejores fuentes son las batatas, los aguacates, los champiñones, todas las vísceras, los huevos y los productos lácteos de animales criados en pastos. Nuestra flora intestinal también produce ácido pantoténico que podemos usar más tarde, pero como siempre, comer alimentos reales es una mejor opción, especialmente si la salud de su flora intestinal es menos que excelente. Cien gramos de hígado de pollo le proporcionarán el 83% de sus necesidades diarias. La cantidad diaria recomendada es de 10 mg, y no se conoce un límite superior (aunque más de 2 gramos al día pueden causar diarrea leve).
El ácido pantoténico es bastante inestable, especialmente cuando se expone a la congelación. Las verduras congeladas son una opción maravillosa fuera de temporada, pero no son la fuente más eficiente de vitamina B5. ¡Es bueno que esté presente en tantos otros alimentos que ponemos en nuestro plato! Al suplementar, elija pantotenato de calcio, porque es más estable que el ácido pantoténico suplementario.
B6 -Piridoxina
La forma activa es Piridoxal-5′-Fosfato.
La piridoxina ayuda a su cuerpo a metabolizar proteínas y aminoácidos. La vitamina B6 ayuda al cuerpo a liberar glucosa que ha sido almacenada. Ayuda en la producción de hormonas y en el apoyo inmunológico. La B6 también ayuda al cuerpo a producir neurotransmisores, que mejoran la salud cerebral.
Esta vitamina B es necesaria para la producción de energía en el cuerpo, la formación de tejidos, los glóbulos rojos y un metabolismo saludable de las grasas.
La forma liposómica o activa (P5P) es preferible si tiene la función hepática alterada o una mala absorción intestinal.
Si tuviéramos que elegir las tres principales vitaminas de la familia B, la piridoxina sería uno de esos superhéroes. Junto con la B9 y la B12, la B6 es fundamental para la metilación y la salud inmunológica. La vitamina B6 se convierte en una coenzima importante para el metabolismo de los aminoácidos y también para un proceso llamado gluconeogénesis (conversión de aminoácidos o ácidos grasos en glucosa). La coenzima producida a partir de la piridoxina también participa en la síntesis de neurotransmisores y la deficiencia de este nutriente se ha relacionado con la diabetes tipo 1.
Al igual que el ácido pantoténico, la piridoxina está presente en muchos alimentos. Las deficiencias pueden ocurrir cuando nuestra absorción de nutrientes está comprometida. Cualquier problema intestinal, alcoholismo crónico o diarrea crónica puede conducir a una mala absorción de nutrientes, pero ya sabemos que la salud intestinal es un trampolín para curar otros sistemas del cuerpo. La falta de piridoxina en el cuerpo está relacionada con el asma, los cálculos renales, el síndrome premenstrual, la depresión, el acné, el eczema, las náuseas matutinas en mujeres embarazadas o la hipertensión. En muchos casos, las mujeres embarazadas necesitarán aumentar su ingesta de B6, al igual que las personas que toman cualquier medicamento durante un largo período de tiempo, como los anticonceptivos hormonales o los AINE, porque el uso a largo plazo de estos medicamentos puede alterar el metabolismo y la distribución de la B6.
Se recomienda comer al menos 2 mg de vitamina B6 al día. No debería sorprenderle a estas alturas que el hígado sea una de las mejores fuentes. Otras buenas opciones incluyen atún, calabacín (y otros tipos de calabaza de verano), plátanos, melaza, patatas y algunos frutos secos. Cocinar con componentes ácidos suele despojar al plato de vitamina B6, por lo que si desea conservar la mayor cantidad posible, no añada demasiados ingredientes ácidos y también evite congelar y procesar si es posible (piense en verduras frescas en lugar de enlatadas).
B7 – Biotina
La biotina promueve la salud del cabello, la piel, las uñas y las membranas mucosas. Es necesaria para mantener la función cognitiva y ayuda al cuerpo a metabolizar los nutrientes.
Las deficiencias pueden incluir adelgazamiento del cabello, erupciones alrededor de los ojos, la nariz y la boca, y fatiga. Los niveles bajos de biotina también pueden causar hormigueo en brazos y piernas.
Muchos suplementos de biotina vienen en dosis de 1000 a 10,000 mcg. Comience con una dosis más baja a menos que sepa que su deficiencia es muy grave. Las dosis de mantenimiento para uso diario deben ser bajas.
B9 – Folato o Ácido fólico
La forma activa es L-5-MTHF.
El folato ayuda al cuerpo a metabolizar proteínas y aminoácidos. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a la síntesis de ADN. La B9 es muy importante para el crecimiento y desarrollo humano, especialmente durante el embarazo.
El ácido fólico es un compuesto sintético que contienen los suplementos baratos y los alimentos fortificados, y no se recomienda.
El folato, por otro lado, se deriva de fuentes naturales en verduras de hoja verde o suplementos biológicamente activos.
Cualquier persona con un polimorfismo genético como el MTHFR siempre debe suplementarse con la forma metilada (L-5-MTHF), ya que el ácido fólico puede ser dañino e ineficaz a largo plazo para estas personas. No hay ningún daño en suplementarse con la forma metilada si no está seguro de tener un problema genético.
El folato es otro miembro de las Tres Vitaminas B principales. No confunda el folato natural con el ácido fólico sintético. El folato se convierte en la coenzima tetrahidrofolato (THF), responsable del metabolismo adecuado de los ácidos nucleicos y aminoácidos. Básicamente, significa que el folato es necesario para una expresión genética adecuada, lo cual es de vital importancia. La división celular saludable y la producción de glóbulos rojos también dependen de la vitamina B9.
A menudo decimos que la genética carga el arma, pero el ambiente (epigenética) aprieta el gatillo. La dieta es sin duda uno de esos detonantes, y obtener una cantidad adecuada de folato es importante para mantener a raya algunos de esos detonantes. Si tiene una o más mutaciones MTHFR, sus necesidades de folato podrían ser mayores, ya que su cuerpo no es capaz de convertir el ácido fólico en folato y THF tan eficazmente como las personas no afectadas por esta mutación genética.
Debido a que la B9 afecta directamente la división celular y el ADN en nuestro cuerpo, es extremadamente importante durante el embarazo y las primeras etapas de nuestro crecimiento. Desafortunadamente, las deficiencias de folato son muy comunes, particularmente a menudo en mujeres embarazadas (quienes probablemente lo necesitan más), consumidores excesivos de alcohol e individuos con mala salud intestinal (pacientes con intestino permeable o colitis ulcerosa, por ejemplo). La absorción de folato mejora con la vitamina C; estos dos trabajan en sinergia y la falta de vitamina C también puede contribuir a la deficiencia de folato.
Tanto hombres como mujeres deben intentar consumir al menos 400 microgramos al día, y las mujeres embarazadas necesitarán un mínimo de 600-800 microgramos. El folato se excreta fácil y rápidamente del cuerpo a través de la orina, por lo que satisfacer las necesidades del cuerpo puede ser difícil. Comer suficiente hígado, espinacas (y otras verduras de hoja verde), remolacha, papaya, aguacates y huevos de corral es la mejor opción. La mayoría de los suplementos contienen ácido fólico, que no solo es inútil, sino potencialmente dañino para los pacientes con MTHFR, así que asegúrese de que el suplemento de su elección siempre contenga folato.
B12 (Metilcobalamina, Cobalamina, Hidroxocobalamina, Cobamamida)
Ayuda con el metabolismo de los alimentos y la producción de energía. Ayuda a la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y promueve la salud del cerebro y el sistema nervioso. Los vegetarianos y veganos deben suplementarse con B12.
Elija Metilcobalamina en lugar de la forma de Cianocobalamina.
La B12 también es necesaria para que su sistema inmunológico funcione correctamente. Muchas empresas ofrecen una tableta sublingual. Esta es una pequeña tableta que se disuelve debajo de la lengua. Tiene acceso directo al torrente sanguíneo y evita el sistema digestivo. Nuestra forma liposomal también es altamente biodisponible y también es buena para personas con digestión y absorción comprometidas.
Si eres vegetariano, o comes principalmente pescado o aves de corral, es posible que necesites más vitamina B12. Es uno de los nutrientes diarios más importantes. Debido a que se encuentra principalmente en órganos de carnes rojas, los vegetarianos suelen ser deficientes.
La vitamina B12 en forma de metilcobalamina está fácilmente disponible para que sus células la absorban, brindándole los mayores beneficios, que incluyen:
- Mayores niveles de energía
- Mejora del sueño
- Reducción del estrés
- Mayor agudeza mental
- Mejora de la función inmunológica
- Mejora del metabolismo de carbohidratos y grasas
- Reemplazo y reparación acelerados de todas las células.
La forma menos absorbible de vitamina B-12 es la cianocobalamina; primero debe pasar por el hígado para producir una pequeña cantidad de metilcobalamina. Solo entonces puede ser utilizada y absorbida.
La dosis diaria recomendada oscila entre 1,8 mcg para adolescentes y 2,4 mcg para adultos. Estudios gubernamentales revelaron que la ingesta típica de vitamina B-12 de los estadounidenses es inferior al 70% de la dosis diaria recomendada.
El spray de B-12 más que compensa eso al proporcionar 500 mcg por pulverización. Esto es mucho más que la cantidad diaria recomendada, pero está bien.
Una advertencia…
La vitamina B-12 tiene el potencial de interactuar con algunos medicamentos,
por lo que le rogamos que informe a su médico si la toma.
La vitamina B12 encabeza nuestra lista, y esta vitamina es uno de los nutrientes más importantes para nuestra salud. Según Chris Kresser, las deficiencias de vitamina B12 son muy comunes, incluso para quienes consumen muchos alimentos de origen animal ricos en B12. Podría ser porque las recomendaciones diarias oficiales son mucho más bajas de lo que realmente necesitamos para mantener nuestra salud, podría ser porque nuestra salud digestiva en general es deficiente y no podemos absorber tantos nutrientes como las personas con un intestino sano, o podría ser porque nuestro cuerpo no puede sintetizar esta vitamina.
Por supuesto, estamos demasiado ocupados con la vida diaria para llevar un registro de qué nutrientes podemos sintetizar y cuáles tenemos que consumir en los alimentos, pero cuando comemos una dieta basada en alimentos reales con suficiente variedad, ni siquiera tenemos que pensar en ello. Los problemas de salud asociados con la deficiencia de vitamina B12 incluyen depresión, acné, e incluso problemas psicológicos como el TOC (trastorno obsesivo compulsivo) pueden estar estrechamente relacionados con niveles bajos de cobalamina. La producción de ADN, la producción de neurotransmisores e incluso la producción de la hormona serotonina se ven afectadas por la cantidad de B12 que consumimos y absorbemos.
Los niveles de vitamina B12 a menudo se pasan por alto, ya que los síntomas como depresión, ansiedad, pérdida de peso inexplicable, fatiga/letargo o autismo son comúnmente ignorados y no se vinculan automáticamente con la deficiencia de nutrientes por muchos médicos (a pesar de la creciente evidencia). Pero este nutriente es tan vital para cada célula de nuestro cuerpo que debemos hacer todo lo posible para asegurarnos de tener siempre suficiente. Si sospecha alguna deficiencia, lo mejor que puede hacer es hacerse un análisis de sangre para determinar los niveles séricos de ese nutriente en particular. Aquí hay una excelente publicación sobre cómo prevenir la deficiencia de vitamina B12.
Muchas personas que se vuelven veganas creen que, como la B12 se puede almacenar en el hígado, tienen suficiente para más adelante de los días en que aún consumían productos animales, pero esto simplemente no es cierto. Puede funcionar por un tiempo, pero las reservas en el hígado eventualmente se agotarán, y es entonces cuando suelen aparecer los síntomas. No hay forma de obtener suficiente Vitamina B12 como vegano a menos que se suplemente con un producto de buena calidad que contenga metilcobalamina. Esto no quiere decir que ser vegano sea una mala elección, pero debe tener en cuenta que necesita B12 para mantenerse con vida y no la puede encontrar en alimentos vegetales. Junto con el hígado (obviamente), las sardinas y el salmón son las mejores fuentes de vitamina B12. Las vieiras, el atún y los camarones también son excelentes. La carne de animales alimentados con pasto, especialmente el cordero, es probablemente la mejor fuente fuera del grupo de mariscos. Aquellos con mutaciones MTHFR deben asegurarse de seleccionar suplementos en forma de metilcobalamina, ya que esta es la forma activada que es más fácil de procesar para sus cuerpos. La absorción de vitaminas, y especialmente de B12, puede reducirse en gran medida por el uso de inhibidores de la bomba de protones, la famosa píldora morada que brinda alivio a corto plazo a un alto precio a largo plazo.
Síntomas asociados con la deficiencia de vitamina B12
De Wikipedia:
"La deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia y disfunción neurológica. Una deficiencia leve puede no causar ningún síntoma discernible, pero a medida que la deficiencia se vuelve más significativa, pueden aparecer síntomas de anemia, como debilidad, fatiga, aturdimiento, ritmo cardíaco rápido, respiración rápida y palidez en la piel. También puede causar hematomas o sangrado fáciles, incluido el sangrado de las encías. Los efectos secundarios gastrointestinales incluyen dolor en la lengua, malestar estomacal, pérdida de peso y diarrea o estreñimiento. Si la deficiencia no se corrige, puede producirse daño en las células nerviosas. Si esto ocurre, la deficiencia de vitamina B12 puede provocar hormigueo o entumecimiento en los dedos de las manos y los pies, dificultad para caminar, cambios de humor, depresión, pérdida de memoria, desorientación y, en casos graves, demencia."
Causas de la deficiencia de vitamina B12
- Afecciones del intestino delgado (enfermedad de Crohn o celiaquía, crecimiento bacteriano, parásitos)
- Cirugía (extirpación de partes del estómago o intestino delgado, incluida la cirugía para bajar de peso)
- Trastornos del sistema inmunitario (enfermedad de Graves o lupus)
- Gastritis atrófica (adelgazamiento del revestimiento del estómago)
- Anemia perniciosa (dificultad para absorber la vitamina B12)
- Uso prolongado de medicamentos reductores de ácido
- Consumo excesivo de alcohol.
Más beneficios de una ingesta adecuada de vitamina B12
Es, con mucho, la más compleja químicamente de todas las vitaminas. Desempeña un papel clave en el funcionamiento normal de su cerebro y sistema nervioso, y en la formación de su sangre.
La Asociación Americana del Corazón aconseja a los pacientes con altos niveles de homocisteína que se aseguren de obtener suficiente ácido fólico y vitaminas B6 y B12 en su dieta. Cuando la homocisteína alcanza niveles altos en el cuerpo, puede ser dañina para el corazón. La evidencia sugiere que los niveles altos de homocisteína pueden causar problemas cardiovasculares y se asocian con el estrés y las enfermedades cerebrales.
Para reducir los niveles de homocisteína, un estudio reveló que una persona que tomó 2000 mcg de metilcobalamina oral al día durante cuatro meses, redujo los niveles de homocisteína de 113.4 micromoles por litro a 8.2 micromoles.
¡Eso es bastante significativo!
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Complejo de vitamina B
Muchos suplementos de vitamina B se elaboran como una mezcla compleja de todas las vitaminas B. Si sospecha una deficiencia, lo mejor que puede hacer es hacerse un análisis primero, añadir alimentos ricos en una variedad de nutrientes diferentes (porque, como ya sabemos, las vitaminas y los minerales trabajan juntos, no de forma aislada, y a menudo la deficiencia de uno puede ser causada por la insuficiencia del otro). Si está embarazada, amamantando o tiene problemas de salud mental o adicción al alcohol, probablemente sea una buena idea considerar un suplemento de complejo B que incluya vitaminas B metiladas para apoyar sus niveles de energía, la función hormonal y coenzimática, las funciones metabólicas y la expresión génica adecuada.
Es muy poco probable que la fórmula premezclada se ajuste a sus necesidades individuales: algunas personas necesitan más B5, otras necesitan B6, algunas necesitan niacina, otras deberían tomar niacinamida. Los alimentos reales siempre son una mejor opción. Si evita los productos animales por cualquier motivo, tenga en cuenta las necesidades de vitaminas B de su cuerpo y considere añadir huevos y ocasionalmente carne de animales criados en pastos de forma ética o mariscos silvestres a su dieta, o al menos un suplemento de buena calidad. Su salud siempre debe ser lo primero, especialmente si ya está lidiando con problemas de salud física o mental. Consulte nuestra guía de grasas saludables, vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles, y manténgase atento para obtener más información sobre nutrientes importantes. Hemos cubierto vitaminas y macronutrientes cruciales (azúcares, grasas y proteínas), pero aún necesitamos aprender sobre los minerales que nuestros cuerpos necesitan y anhelan. ¡Hasta entonces, manténgase nutrido!