Dieta FODMAP para una mejor salud intestinal
Tenga en cuenta:
Cuando su cuerpo obtiene los nutrientes que necesita, puede limpiarse, repararse y mantenerse a sí mismo. Encuentre su tipo metabólico específico para determinar qué alimentos contribuyen a su salud y qué alimentos afectan su bienestar. Aprenda a preparar comidas para construir salud en lugar de enfermedad. Alimentar su tipo de cuerpo único es el principio más importante que afecta su máximo rendimiento en todos los aspectos de la vida.
Elaborar la mejor dieta que se ajuste a sus necesidades metabólicas, objetivos y limitaciones de salud puede ser una tarea difícil. Es muy complicado navegar por el mundo de los consejos y sugerencias dietéticos modernos de los expertos en fitness y estilo de vida, en parte porque naturalmente tendemos a buscar la salida fácil y las soluciones instantáneas. Queremos resultados y los queremos ahora. Pero la salud máxima, el bienestar y la longevidad no se logran de la noche a la mañana, o en cuestión de semanas, meses, quizás incluso años. Todo depende de nuestro estado actual de salud, edad, sexo, nivel de actividad, muchos factores de estilo de vida y también de su historial médico. No hay una manera fácil de obtener salud y no hay una fecha límite con la salud. La salud es un viaje de por vida y para estar y mantenerse saludable, tenemos que mantener nuestros hábitos por el resto de nuestras vidas. Si construye una casa hermosa y deja de cuidarla una vez terminada, se derrumbará tarde o temprano, y nuestros cuerpos funcionan de manera similar. Una vez que logra su objetivo de salud, peso o forma física deseado, tiene que seguir haciendo todo lo que le llevó allí en primer lugar (aunque a veces puede relajarse un poco), pero volver a los viejos hábitos inevitablemente le devolverá a donde no quiere estar.
A veces, perfecciona su dieta y estilo de vida, pero aún no se siente perfectamente saludable. Si elimina todos los alimentos potencialmente dañinos de su dieta, como el azúcar, el gluten, los cereales en general, los lácteos procesados y la soja, agrega alimentos que curan el intestino a su plato, como verduras verdes, grasas saludables, proteínas completas de calidad, alimentos fermentados y caldo de huesos, pero aún siente que algo anda mal, lo más probable es que necesite una intervención dietética diferente. Existe un cierto grupo de alimentos que podría sabotear aún más sus esfuerzos, a pesar de que estos alimentos se consideran saludables, ricos en nutrientes y naturalmente integrales. Estos alimentos pueden ser difíciles de digerir por varias razones y pueden causar problemas digestivos como gases, hinchazón, estreñimiento o diarrea, y están relacionados con problemas como el SCI (síndrome del intestino irritable) y el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado). Este grupo de alimentos se llama FODMAPs, y hoy los analizaremos más de cerca, porque no importa si ha oído hablar de ellos antes o no, son muy importantes de discutir, especialmente si siente que ha llegado a un callejón sin salida con su dieta y no sabe cómo superarlo.
FODMAPs, ¿Amigos o enemigos?
La palabra FODMAP es en realidad un acrónimo que significa Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles.
Los FODMAPs son diferentes tipos de carbohidratos que se encuentran en frutas, verduras, cereales y lácteos, y lo que los hace especiales es el hecho de que son fermentables. Son difíciles de digerir y absorber, por lo que en lugar de que estos carbohidratos se descompongan en nuestro intestino delgado como el resto de los macronutrientes que consumimos, los FODMAPs se transportan al intestino grueso junto con la fibra, donde son descompuestos por una enzima específica o permanecen dentro de nuestro intestino grueso, donde nuestras bacterias intestinales los fermentan, lo que causa algunos problemas de los que hablaremos más adelante en esta publicación.
Los FODMAPs incluyen muchos alimentos que probablemente consumes a diario, por lo que podría ser difícil para ti decirles adiós. La cuestión es que la mayoría de los alimentos FODMAP son buenos para el cuerpo humano promedio, la mayoría de las personas no reaccionan a ellos en absoluto porque la dosis diaria es muy baja en su dieta. Pero algunas personas pueden ser muy sensibles a estos carbohidratos y es posible que necesiten eliminarlos por completo de su dieta (al menos por un tiempo para permitir que el cuerpo se cure lo suficiente como para poder manejarlos nuevamente). Echemos un vistazo más de cerca a los FODMAPs. Mencionamos cuatro tipos de carbohidratos que entran en la categoría FODMAP, pero eso no significa que todos los oligo-, di- y monosacáridos y polioles sean FODMAPs. Hay miembros específicos de estos grupos de sacáridos que son fermentables. Estos son específicamente rafinosa, fructanos y galactanos (de la familia de los oligosacáridos), lactosa (disacárido), fructosa (monosacárido), y edulcorantes polioles como sorbitol, manitol, xilitol y maltitol (básicamente todos los alcoholes de azúcar que terminan en -ol). Aquí hay una lista completa de alimentos altos y bajos en FODMAPs que incluye información sobre qué carbohidrato fermentable está presente en alimentos específicos. Puede notar que algunos alimentos contienen más de un carbohidrato FODMAP.
Esto es algo muy importante a tener en cuenta, porque los efectos de los FODMAPs en el cuerpo son acumulativos, lo que significa que comer dos tipos de carbohidratos fermentables puede causar una reacción peor que comer solo uno (comer muchas uvas ricas en fructosa junto con una gran cantidad de ajo cargado de fructanos empeorará aún más sus problemas digestivos que si solo consumiera uno de ellos). La sensibilidad a los oligosacáridos y polioles es muy común, pero la cantidad de estos carbohidratos en nuestra dieta no es lo suficientemente alta como para causar una reacción en la mayoría de las personas, pero para aquellos que ya sufren de problemas digestivos no relacionados con los FODMAPs, pueden notar que sus síntomas empeoran aún más. ¿Por qué es eso?
Desglosándolo
Todo lo que comemos se descompone en azúcares simples individuales en nuestro tracto digestivo, y este proceso comienza en nuestra boca. Una de las enzimas responsables de la digestión de carbohidratos se llama amilasa y está presente en nuestra saliva, producida al masticar (por eso masticar es tan importante para la digestión y por qué los batidos y los alimentos líquidos no son la mejor opción diaria, especialmente si sufre de problemas digestivos). La amilasa, sin embargo, no es capaz de romper los fuertes enlaces entre las moléculas de FODMAPs en el intestino delgado (donde los azúcares se absorben en el torrente sanguíneo a través de nuestro revestimiento intestinal), por lo que viajan más adentro de nuestro intestino grueso. La amilasa no es la única enzima responsable de la digestión de carbohidratos. Por ejemplo, la lactasa es otra enzima digestiva, esta (como su nombre podría sugerir) descompone la lactosa. El cuerpo humano produce mucha lactasa al principio de nuestras vidas cuando la leche materna es la principal fuente de nutrientes, pero una vez que dejamos de ser amamantados, nuestra producción de lactasa disminuye. Las personas que son muy sensibles a la lactosa en realidad carecen de esta enzima y ya no pueden digerir la lactosa en el intestino delgado.
Lo mismo ocurre con la rafinosa (que se encuentra en los frijoles), el cuerpo humano no produce una enzima que la descomponga por completo. Y a medida que estos carbohidratos no digeridos viajan al intestino grueso, se convierten en alimento para nuestra flora intestinal. Aquí es donde entra en juego la característica fermentable: nuestras bacterias intestinales fermentan esas moléculas de carbohidratos y crean subproductos metabólicos que causan esos temidos problemas digestivos como gases, hinchazón o estreñimiento. Los FODMAPs también causan ósmosis en el intestino, lo que significa que atraen agua al intestino grueso, causando hinchazón y diarrea. Estos subproductos metabólicos también pueden servir como alimento para otros microbios en el cuerpo y también pueden ser absorbidos por el revestimiento intestinal hacia el torrente sanguíneo, donde pueden causar más problemas de salud. Aquí puede ver cómo nuestra flora intestinal afecta la salud general de nuestro cuerpo y lo importante que es encontrar la dieta adecuada para su individualidad metabólica. Nuestra flora intestinal es tan individual como nuestras huellas dactilares y la composición de nuestro microbioma juega un papel importante en nuestra salud general.
FODMAPS y trastornos digestivos
Existe una fuerte correlación entre el SII y una alta ingesta de FODMAPs, por lo que no debería sorprender que el uso de una dieta baja en FODMAPs haya demostrado ser muy útil para los pacientes con SII. Aunque los FODMAPs no causan el SII, limitar la ingesta de carbohidratos fermentables ayuda a eliminar los síntomas digestivos; de hecho, el 75% de los pacientes con SII notaron mejoras en sus problemas digestivos al seguir una dieta baja en FODMAPs. Una de las causas del SII es el desequilibrio de la flora intestinal, por lo que la curación intestinal y el mantenimiento de una flora intestinal saludable son cruciales. Los FODMAPs pueden sabotear sus esfuerzos de curación intestinal y causar los mismos problemas que el propio SII. Eliminar todos los alimentos FODMAP puede parecer muy drástico al principio, pero para muchas personas es solo una modificación dietética temporal y los FODMAPs pueden reintroducirse y consumirse en una cantidad limitada (según los resultados de su reintroducción personal). Un sistema digestivo saludable es capaz de lidiar con mucho más que un intestino no saludable, incluida la digestión de una cantidad limitada de FODMAPs sin reacciones graves.
Otra afección que a menudo se relaciona con el consumo de FODMAP es el SIBO, abreviatura de sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado. Con el SIBO, nuestra flora intestinal básicamente prolifera y llega a lugares a los que no pertenece. Principalmente necesitamos estas bacterias en el intestino grueso y si se establecen en el intestino delgado, las cosas pueden volverse gaseosas. Sabemos que las bacterias se alimentan de carbohidratos, por lo que es fácil entender que el consumo excesivo de carbohidratos puede contribuir al sobrecrecimiento de nuestra población bacteriana. Gases, hinchazón, estreñimiento o diarrea son los síntomas más comunes del sobrecrecimiento bacteriano. La pérdida rápida de peso, la incapacidad para aumentar de peso y las deficiencias de nutrientes también son posibles signos de SIBO. Hay un excelente episodio de podcast sobre la conexión entre el SIBO y el consumo de FODMAP, ¡consúltelo si desea obtener más detalles!
Existe una conexión entre SIBO e IBS, y los estudios dicen que hasta el 80% de los pacientes con IBS también sufren de SIBO. Una cosa más que debe mencionarse es la conexión entre el estrés crónico y los problemas digestivos. El estrés en realidad inhibe la absorción de carbohidratos en el intestino grueso y si consume muchos carbohidratos fermentables además de su estilo de vida estresante, puede experimentar algunos de los problemas digestivos mencionados anteriormente. ¿No es fascinante lo interconectados que están todos los sistemas de nuestro cuerpo? ¿Cómo los alimentos que ponemos en nuestro plato afectan cada proceso del cuerpo? Si está interesado en más detalles sobre la flora intestinal y el efecto de nuestras elecciones alimentarias en el cuerpo, le recomiendo encarecidamente leer The Good Gut e It Starts With Food, así como nuestras publicaciones anteriores sobre enzimas, alimentos fermentados curativos para el intestino y colágeno, así como nuestra serie sobre el azúcar.
Eliminación y reintroducción
Muy a menudo experimentamos molestias en la zona intestinal (gases, hinchazón, calambres) y para muchas personas estos síntomas se vuelven tan comunes que han aprendido a aceptarlos como normales. La simple verdad es que primero debemos eliminar lo que nos está dañando para experimentar realmente lo que se siente vivir sin estos problemas. Para algunos de nosotros, podría ser una experiencia completamente nueva. Conozco personas en mi vida que ni siquiera recuerdan lo que se siente no estar estreñido. Cada dieta de eliminación es difícil al principio (el libro La dieta amorosa lo explica maravillosamente), pero hay que darse cuenta de dos cosas. Una, lo más probable es que sea temporal, y dos, va a curarle. Tenemos que querer este cambio para nosotros mismos, tenemos que anteponer nuestra salud y tenemos que amarnos más a nosotros mismos que al pan de ajo o a un tazón de uvas. Si sufre de algún tipo de malestar digestivo, considerar una dieta baja en FODMAP es un gran paso.
Siempre es mejor eliminar todos los FODMAPs durante un cierto período de tiempo (yo sugeriría al menos 4 semanas, dependiendo de la gravedad de tus problemas, pero puede que incluso necesites mantenerlo durante dos o tres meses) y luego reintroducirlos lentamente poco a poco (introduciendo un alimento nuevo cada 4 días para dejar espacio a las reacciones tardías). Asegúrate de llevar un diario de alimentos durante tu fase de reintroducción para que puedas rastrear fácilmente qué alimentos son amigos o enemigos, y también cuál es la cantidad razonable de ciertos alimentos que puedes tolerar. Tal vez una manzana de vez en cuando no te cause ningún problema, pero una manzana al día podría no alejar al médico en tu caso. Descarga e imprime esta lista de alimentos, consulta más recursos como este, investiga recetas bajas en FODMAPs (quizás descubras nuevos favoritos que nunca antes habías probado) y comienza tu viaje de curación intestinal equipado con lo más importante: conocimiento. Acabas de aprender sobre un posible culpable de tus problemas de salud y ¡es mucho más fácil luchar contra un enemigo si sabes a quién te enfrentas!
