Chufas

Me encantan los frutos secos, pero lamentablemente, mi cuerpo no los aprecia. Los frutos secos, aunque son una increíble fuente de grasas saludables, vitaminas y minerales, no suelen ser una opción ideal para quienes sufrimos algún tipo de problema digestivo.

Los frutos secos y las semillas tampoco son recomendables para los pacientes con enfermedades autoinmunes (AI), y siempre es importante eliminarlos por completo durante al menos unas semanas o meses. Los frutos secos son alérgenos muy comunes. Algunas personas son sensibles a grandes cantidades de frutos secos, otras sufren alergias graves y se enfermarán (o entrarán en anafilaxia) después de oler frutos secos en el aliento de alguien. Es posible que no tengas problemas al comer un puñado de almendras de vez en cuando, pero puedes notar que comerlas varios días seguidos puede causar problemas digestivos o cutáneos (o ambos). La Dra. Sarah Ballantyne habla sobre por qué los frutos secos son tan problemáticos para los pacientes con AI en su publicación aquí, y sorprendentemente, las lectinas y el ácido fítico presentes en los frutos secos y las semillas no son la razón principal por la que las personas con un sistema inmunológico comprometido deben evitarlos. En el pasado, hablamos sobre la importancia de remojar los frutos secos para eliminar algunos de los antinutrientes y hacerlos más fáciles de digerir, pero incluso después de eliminar estas sustancias nocivas, los frutos secos y las semillas aún pueden dañar tu intestino, dificultando mucho el proceso de curación, similar a echar más combustible al fuego mientras intentas apagarlo al mismo tiempo (¡no se puede apagar un fuego con alcohol!).

Mi amiga me envió una bolsa de chufas laminadas para Navidad, y recuerdo que me había hablado de ellas en el pasado. Nunca había oído hablar de las chufas, así que sentí curiosidad por probarlas y aprender más sobre ellas. Si los frutos secos no están permitidos en el protocolo autoinmune, ¿qué las convierte en una excepción? Las chufas no son en realidad frutos secos. Estas pequeñas y arrugadas bolitas, que se parecen mucho a las semillas de Tropaeolum, son tubérculos de la planta cyperus esculentus. Crecen bajo tierra, como las patatas, pero son del tamaño de un garbanzo y tienen un sabor muy agradable, ligeramente dulce (similar al de las almendras). Crecen como mala hierba en todo el mundo, y llevan mucho tiempo en este planeta. Las chufas, también conocidas como juncia, almendras de tierra o junquillo, son nutritivas y naturalmente sin gluten (y por supuesto, sin soja, lácteos ni cereales). Son una gran fuente de almidón resistente, que es una fibra prebiótica que alimenta a las bacterias beneficiosas de tu intestino (las bacterias no beneficiosas también pueden alimentarse de ella, por lo que si aún estás tratando SIBO o disbiosis, espera a probar las chufas después de haber resuelto estos problemas). Una flora intestinal sana y feliz es esencial para la salud digestiva e inmunológica, así que asegúrate de "desmalezar y sembrar" adecuadamente. También puedes leer esta excelente publicación de Chris Kresser, que habla sobre los cuatro tipos de almidón resistente, sus fuentes, beneficios y efectos en nuestra salud general.

Las chufas son también una buena fuente de magnesio, hierro y zinc. Aproximadamente la mitad de su contenido calórico es grasa. Su perfil de grasas es similar al del aceite de oliva, con un 72% de grasas monoinsaturadas, un 18% de saturadas y un 9% de poliinsaturadas. El bajo contenido de grasas poliinsaturadas (PUFA) inflamatorias las convierte en una opción aún mejor que algunos frutos secos (como las nueces o las pecanas, que son ricas en PUFA). Ya cubrimos los diferentes tipos de PUFA en nuestra Historia de las Grasas, y nos gusta hablar mucho de la importancia de las grasas saludables porque la grasa misma ha sido demonizada durante décadas como un contribuyente a muchas enfermedades modernas, incluyendo el cáncer, la insuficiencia cardíaca y el daño cerebral. ¡Pero la grasa es extremadamente importante para nuestra salud! Cada célula de nuestro cuerpo la necesita para funcionar correctamente, recuperarse y multiplicarse. Es el tipo de grasa lo que más importa, y las chufas ofrecen 7 gramos de grasas saludables por cada onza (alrededor de un puñado de nueces enteras y secas), junto con 2 gramos de proteína y 19 gramos de carbohidratos (10 de los cuales son fibra). Hay un estudio realizado por la Universidad de Oxford que muestra que nuestros ancestros de hace 2.3 millones de años obtenían alrededor del 80% de sus calorías de alimentos como pastos y juncos, incluyendo los tubérculos de la planta cyperus esculentus. En el antiguo Egipto, las chufas se troceaban, se mezclaban con dátiles, miel y especias y se formaban bolitas para un postre de tamaño de un bocado.

Hoy en día, estos pequeños tubérculos son una opción ideal para hornear para aquellos que tienen que evitar los frutos secos y el gluten. Puedes conseguirlos como chufas enteras, laminadas o en forma de harina. Las chufas laminadas son una maravillosa opción de snack crudo; se pueden espolvorear sobre un tazón de yogur, usar como aderezo para ensaladas, combinar con hojuelas de coco y frutas secas para hacer granola/muesli, o comer directamente de la bolsa (así es como me encanta disfrutarlas). Son suaves pero crujientes, ligeramente dulces y muy similares a las almendras laminadas en sabor y textura. Las chufas enteras se secan (para una vida útil más larga), por lo que deben remojarse en agua antes de comerlas. Después de al menos 12 horas en agua, se expandirán y ablandarán, pero seguirán estando un poco crujientes. La harina de chufa es una excelente y segura opción para hornear dulces sin cereales y aptos para dietas autoinmunes. Hornear con harinas sin cereales no suele ser tan fácil como usar harina blanca normal: la textura y los resultados finales son muy diferentes y se necesita algo de tiempo para acostumbrarse a trabajar con los nuevos ingredientes (especialmente si antes usabas harina de trigo normal), pero con la harina de chufa, obtendrás un delicioso dulce lleno de fibra prebiótica sin gluten y otros alérgenos comunes. Suele funcionar mejor cuando se combina con una harina más gomosa como la de arrurruz o la de tapioca, ya que la harina de chufa puede ser un poco seca/desmenuzable.

Hay una excelente publicación en Food52 sobre cómo hornear con harina de chufa. Si eres un panadero curioso, échale un vistazo. Me encanta hornear, y como a mi cuerpo no le gustan los frutos secos y no quiero usar harina de coco todo el tiempo, la harina de chufa definitivamente se convertirá en un elemento básico en mi despensa apta para AI. Susanne preparó recientemente estas galletas y, cuando vi la foto, tuve que probarlas también. Ambas usamos manteca de cerdo en lugar de manteca de palma, y estaban superdeliciosas, ¡tan buenas que tuve que hacer otra tanda dos días después! Si la canela no es lo tuyo, son buenas como galletas de vainilla simples, con chispas de chocolate, cacao en polvo, cáscara de limón y arándanos secos, o como galletas con mermelada en el centro. Si eres amante de los gofres, echa un vistazo a esta receta; si eres más de tortitas, aquí tienes una opción. Pero no necesitas usar harina de chufa solo para dulces; aquí tienes una excelente receta para un gofre salado para el desayuno. La harina de chufa y la harina de arrurruz también se pueden combinar en cantidades aproximadamente iguales para empanar tiras de pollo (asegúrate de freír en la sartén con mucha grasa y sal al gusto, sumergiendo los trozos de pollo en agua o huevo para que la mezcla se adhiera). Una cosa que podrías echar de menos al eliminar los frutos secos de tu dieta es la leche de frutos secos. Para aquellos de nosotros que evitamos los lácteos convencionales y no disfrutamos mucho la leche de coco, la leche de frutos secos es muy a menudo un gran sustituto. ¡En realidad puedes hacer leche de chufa! Esta leche se hace con chufas molidas, agua y endulzante o especias opcionales. Esta bebida se conoce como horchata, y es una bebida tradicional en España, América Latina y el norte de África. Hay opciones prefabricadas disponibles en las tiendas, pero suelen estar cargadas de ingredientes innecesarios como harina de arroz, edulcorantes artificiales, aceite de canola o carragenina (siempre lee las etiquetas), y también es bastante cara.

Es mucho más fácil, barato y seguro hacer tu propia leche de chufa en casa, usando el mismo método que usarías para la leche de frutos secos normal. Aquí hay una receta aquí, si necesitas instrucciones detalladas. Siéntete libre de omitir el edulcorante y/o las especias y simplemente usar chufas y agua para hacer una leche simple, o experimentar con tu propia combinación de especias. Ten en cuenta que al colar la parte fibrosa de las chufas, te estás deshaciendo de la mayor parte del almidón resistente por el que las chufas son tan valoradas, así que si quieres disfrutar de todos los beneficios de la fibra, asegúrate de incluir también otras formas de chufas en tu dieta. También puedes deshidratar la pulpa sobrante de la leche y usarla más tarde para hornear o cocinar. Justo antes de terminar esta publicación, me pregunté si existía la mantequilla de chufa, ¡y sí! Esta crema de chufa sin frutos secos podría cambiar las reglas del juego para los amantes de la mantequilla de frutos secos que no pueden o no quieren consumir frutos secos. Esta mantequilla estaría deliciosa servida con rodajas de manzana, o rociada sobre una ensalada, o como sugiere el autor de la receta, ¡mezclada en un batido! También puedes conseguir aceite de chufa o granolas prefabricadas (pero de nuevo, lee las etiquetas aquí).

Las chufas no son un alimento milagroso que te proporcionará todos los nutrientes que necesitas y más, pero sin duda son una adición maravillosa y nutritiva a tu plato y despensa, especialmente si tienes problemas de alergias a los frutos secos o afecciones autoinmunes que limitan mucho tu dieta. El almidón resistente de estos tubérculos es el alimento ideal para las bacterias de tu intestino, y son muy sabrosas para el paladar humano (de hecho, las prefiero a los frutos secos después de probar tanto las chufas laminadas como la harina), versátiles, y su precio es muy comparable al de las almendras (y la harina de almendras). Comprar chufas en línea es probablemente la opción más sencilla, pero es posible que las encuentres en tiendas locales y ahorres en gastos de envío.