Mejora tus batidos

Un popular sustituto de comidas, asegúrate de que el tuyo sea denso en nutrientes con un Concentrado de Proteínas y una Mezcla de Superalimentos.

Los batidos (o licuados) son una opción de desayuno muy popular para las personas que necesitan una comida rápida para llevar que puedan preparar en menos de cinco minutos. Tanto si eres una mamá ocupada, como si tienes prisa entre el gimnasio y el trabajo, no sabes cocinar, o simplemente no te apetece preparar huevos y tocino esa mañana, siempre es agradable tener una opción fácil y conveniente disponible. No requiere mucha planificación; necesitas muy poco equipo y cero habilidades culinarias, y hay tantas opciones que nunca te aburrirás con tus creaciones.

Pero al igual que todo lo demás que comercializa la industria del fitness y la salud, los batidos tienen una desventaja. No me malinterpretes, me gusta preparar un batido de vez en cuando como sustituto de una comida cuando estoy ocupada, perezosa o no tengo ganas de masticar carne y ensalada. Pero los batidos deben hacerse correctamente para ser considerados una opción saludable. Echemos un vistazo a todas las razones por las que tu batido podría necesitar una mejora para cumplir su propósito original: ser un sustituto de comida nutritivo y denso en nutrientes.

PROBLEMA DEL BATIDO #1 MACRONUTRIENTES

Imagina una receta de batido estándar y básica, por ejemplo, un plátano, un puñado de bayas frescas o congeladas, un chorrito de zumo de naranja, uno o dos dátiles para endulzarlo un poco, unos cubitos de hielo y quizás una pizca de canela encima. Aunque todos estos son ingredientes naturales (y por lo tanto saludables), esta mezcla es solo una versión ligeramente más saludable de un refresco azucarado. Si recuerdas nuestra serie sobre el azúcar (si aún no la has leído, ahora es el momento perfecto para hacerlo), comprenderás que los niveles de azúcar en sangre crónicamente elevados causan una serie de problemas en el cuerpo. Si bien las bayas, el zumo de naranja y los dátiles están repletos de fructosa, el plátano añade una alta dosis de almidón a la mezcla (que se convierte rápidamente en glucosa). La cantidad de azúcar en este tipo de batido equivale a un paquete completo de Skittles.

Sí, incluye muchas vitaminas (y quizás incluso algo de fibra de la fruta), pero no cambia el hecho de que está lleno de carbohidratos y es principalmente azúcar. Nuestro cuerpo necesita todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) para crear una comida completa. Para funcionar correctamente, nuestro cerebro, piel, órganos, en realidad todo el cuerpo, necesita estos nutrientes en proporciones equilibradas (estas proporciones varían de persona a persona, según tus propias necesidades metabólicas). Es por eso que cada una de nuestras comidas debe incluir los tres en proporciones que coincidan con nuestra herencia genética. Los batidos, tal como los vemos la mayoría de las veces, casi nunca están bien equilibrados con estos macronutrientes, y las vitaminas de las frutas no lo compensarán, aunque son muy importantes. También hay muchas fórmulas de batidos prefabricadas en el mercado que suelen contener algún tipo de edulcorante artificial, colorante alimentario y otros químicos no deseados, por lo que definitivamente deben evitarse. Explicaré cómo hacer los batidos de la manera correcta, pero primero examinemos dos desventajas importantes más de los sustitutos de comidas líquidos.

PROBLEMA DEL BATIDO #2 CONTROL DE PORCIONES

Generalmente se recomienda comer despacio y con atención. El cerebro tarda hasta 20 minutos en recibir la señal de saciedad del sistema digestivo. Todos podemos estar de acuerdo en que comemos para sentirnos saciados y nutridos, no para que el estómago explote. Hay una gran diferencia entre sentirse lleno y sentirse saciado con nuestra comida. Después de una comida nutritiva y bien equilibrada, deberíamos sentirnos ligeros y con energía, no agotados y necesitando desabrocharnos los pantalones para darle más espacio al estómago. Cuando comemos demasiado rápido (y/o volvemos a servirnos una segunda porción), consumimos demasiada comida antes de que nuestro cuerpo tenga la oportunidad de recibir una señal de saciedad del cerebro. Tendemos a comer en exceso, y cuando no hay otros nutrientes que carbohidratos, ciertamente no nos saciamos. Así que comemos o bebemos más, hasta que nos sentimos físicamente llenos, por lo que no podemos comer más. Y ese es otro problema con los alimentos líquidos: podemos consumir mucho porque nuestro cuerpo nunca se sacia solo con carbohidratos líquidos. Esto está muy ligado al último problema que me gustaría abordar aquí: ¿cómo afecta beber nuestras comidas a nuestra digestión?

PROBLEMA DEL BATIDO #3 DIGESTIÓN ADECUADA

Los batidos son muy a menudo recomendados para personas con problemas digestivos. Si haces tus batidos correctamente (y te diré cómo hacerlo), esto es de hecho cierto. La digestión en realidad comienza en la boca cuando masticas, se llama masticación. La producción de saliva comienza con el primer bocado, y a medida que masticas, descompones los alimentos en partículas más pequeñas. Para esto tenemos dientes: para descomponer los alimentos, mezclándolos con enzimas ptialina de la saliva que se utilizan para descomponer y digerir los carbohidratos.

Nuestros dientes cambiaron a medida que los humanos evolucionaron y la forma que tienen hoy se basa en el hecho de que comenzamos a masticar alimentos más duros como carne, vegetales densos, raíces y hojas. Nuestro sistema digestivo está hecho para masticar, así que deberíamos hacerlo. Masticar mantiene nuestros dientes sanos y fuertes y cuanto más masticamos, más enzimas digestivas se liberan en la boca, lo que facilita la digestión posterior en el intestino, algo que queremos apoyar ya que es un proceso que demanda mucha energía. Los batidos y las sopas licuadas son opciones increíbles para personas mayores que no pueden masticar pero aún necesitan nutrientes, así como para bebés pequeños que aún no tienen dientes, pero para personas con un conjunto de dientes fuertes y sanos, masticar es una parte muy importante del proceso digestivo. Incluso si haces un batido perfectamente equilibrado, no debe reemplazar cada comida del día, todos los días.

CÓMO MEJORAR TU BATIDO

Hay una manera de equilibrar tu batido para usarlo como un reemplazo de comida adecuado. Es comprensible que cocinar un desayuno completo no siempre sea una opción y un buen batido no es algo terrible a lo que recurrir esos días. Algunas personas usan café para suprimir el hambre, y aunque la cafeína tiene ese efecto, no es lo más saludable del mundo; sentir hambre significa necesitar nutrientes y nunca debemos ignorar esas señales. Necesitamos nutrientes para funcionar, movernos, pensar, conducir, trabajar, jugar con los niños y vivir nuestras vidas al máximo.

Así que todo lo que necesitamos hacer es añadir esos otros dos macronutrientes a nuestra receta de batido. Sí, es así de simple. ¡Añadir proteínas y grasas de fuentes de calidad convierte tu batido en un sólido sustituto de comida! Algunas vitaminas son liposolubles, por lo que añadir grasas buenas como aguacate, leche de coco, leche de frutos secos o mantequilla de frutos secos no solo hace que esas vitaminas estén más disponibles para tu cuerpo, sino que también te da más saciedad (ya sabemos que la grasa es el doble de saciante que las proteínas o los carbohidratos). Si toleras los lácteos, también podrías optar por añadir crema espesa a la mezcla.

Para una solución de proteínas, lo más fácil que puedes hacer es añadir algo de colágeno de pastoreo. No tiene sabor, por lo que no alterará el gusto de tu batido. Si puedes consumir lácteos, prueba el kéfir o el yogur. Añadir huevos crudos de gallinas camperas criadas en libertad también es una opción increíble: no cambiará el sabor y las yemas de huevo están repletas de grasas saludables y muchos micronutrientes clave. Las proteínas en polvo comerciales no son una opción óptima, ya que suelen estar muy procesadas y contienen mucho azúcar y productos químicos. Si prefieres mantener una dieta vegana o vegetariana, ZoeTein y Powrtein son opciones maravillosas a considerar.

Deshazte de los dátiles, la miel o el agave como edulcorantes, y entrena tus papilas gustativas para disfrutar del dulzor natural de la fruta y la leche de coco. Reduce la cantidad de azúcar y añade más grasas nutritivas y proteínas. ¡Incluso puedes añadir uno o dos puñados de espinacas crudas, lechuga romana o hojas de remolacha (no afecta mucho al sabor y se mezclará mejor si licúas las hojas solas con un poco de líquido antes de añadir el resto de los ingredientes), elige frutas bajas en azúcar (como las bayas), o aprende a amar las variaciones de batidos de verduras con un poco de col rizada, pepino o remolacha! Puede que se vean extraños de color, pero saben increíble y están cargados de nutrientes y antioxidantes. Añadir un chorrito de vinagre de sidra de manzana también ayuda a la digestión (simplemente no lo combines con lácteos) y el colágeno añadido ayudará a la curación intestinal.

HACER LAS COSAS AÚN MÁS FÁCILES

Por supuesto, no todo el mundo tiene una batidora o licuadora, y no todo el mundo tiene un jardín lleno de frambuesas frescas disponibles todo el año. Hay una opción perfecta incluso para aquellos que solo poseen un mezclador (e incluso si no tienes uno, seguramente podrás encontrar un frasco con tapa en algún lugar). Advancium y ZoeTein son dos de los mejores sustitutos de comidas completos sin aditivos químicos, colorantes artificiales ni edulcorantes. Estas mezclas de superalimentos están llenas de nutrientes que te ayudarán a pasar el día con energía estable. Contienen enzimas, hierbas, minerales y vitaminas, extractos de algas, probióticos, fibra, grasas saludables y aminoácidos para mejorar tu rendimiento mental y físico.

ZoeTein es más adecuado para personas con trabajos físicamente exigentes o aquellos que tienen un estilo de vida muy activo, y es una fuente de proteínas apta para veganos. Advancium es perfecto para aquellos que necesitan una mayor agudeza mental durante el día, como programadores informáticos, abogados o diseñadores, o cualquiera que quiera superar el bajón de energía de la tarde sin recurrir a la cafeína. Dependiendo de tus preferencias y necesidades, puedes elegir una de estas mezclas, mezclarla con agua o tu zumo de frutas favorito para un mejor sabor, agitar bien y beber. También puedes añadirlas a tu batido para un impulso extra.

CONSEJOS SOBRE HERRAMIENTAS Y RECETAS

En casa uso una batidora normal y barata como esta, pero hay muchas opciones de batidoras especiales muy asequibles, como esta. Si buscas una buena botella mezcladora, puedes conseguir una muy básica o esta más elegante con un recipiente separado para tu polvo, así siempre podrás llevar contigo una porción ya medida y añadir agua más tarde. ¡Usa tu imaginación para crear deliciosas mezclas de batidos, o inspírate en otros! Echa un vistazo a esta receta para sanar el intestino o prueba una de estas. ¡Las opciones son casi infinitas! Aunque es preferible masticar las comidas para digerirlas correctamente, siempre y cuando mantengas tus batidos nutricionalmente equilibrados, no hay problema en reemplazar una comida con ellos de vez en cuando, como desayuno o un tentempié rápido para llevar. Disfrútalos como parte de una dieta bien equilibrada que haya sido diseñada específicamente para tus necesidades metabólicas. Por favor, haz preguntas y comparte consejos y recetas en la sección de comentarios a continuación.