Chiasamen

Chiasamen

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Hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffe und vieles mehr

Chiasamen sind ein standardisiertes, ernährungsphysiologisch konsistentes Getreide – sehr reich an Protein, Ballaststoffen und essenziellen Omega-3-Fettsäuren.

Der milde, angenehme Geschmack macht sie sehr ansprechend in der Zubereitung von Speisen und vielseitig in der Küche. Der ganze Chiasamen kann von Ihrem Verdauungssystem aufgenommen werden, und der gesamte Samen kann bedenkenlos als Lebensmittelzutat verwendet werden.

Lebensmittel von Premiumqualität…

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• Verbesserung der Verdauungsgesundheit, Darmfunktion und Regelmäßigkeit
• Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Fettstoffwechsel und Unterstützung beim Abnehmen
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Es ist Mittwochmorgen und ich habe heute keine Lust, Eier zum Frühstück zu machen. Ich habe gemerkt, dass ich noch zwei Portionen selbstgemachten Chiapudding im Kühlschrank habe, also hole ich mir jetzt eine davon und erzähle Ihnen, wie ich sie gemacht habe. Aber vorher möchte ich Ihnen erzählen, warum ich sie gemacht habe und warum ich denke, dass Sie sie auch probieren sollten. Sie haben wahrscheinlich schon oft das Wort Superfood im Zusammenhang mit bestimmten Lebensmitteln, Pflanzen, Kräutern oder Samen gehört, und wir haben bereits einen Beitrag darüber, was wir die ursprünglichen Superfoods nennen können, jene, die es seit Hunderten von Jahren gibt und die in alten traditionellen Kulturen wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile verwendet wurden. Für Vermarkter ist es eine großartige Möglichkeit, mehr ihrer Wundermittel zu verkaufen, wenn sie eine Art magischer Formulierung verwenden, um sie zu beschreiben, und das Wort Superfood klingt sehr ansprechend. Ich werde diesen Begriff vorerst meiden, denn ob Sie Chiasamen als Superfood betrachten oder nicht, ihr Nährwert ist viel wichtiger als das Superfood-Label, mit dem sie möglicherweise versehen sind.

Chiasamen stammen von einer Pflanze namens Salvia Hispanica, einem Mitglied der Minzfamilie, die hauptsächlich in Mittelamerika wächst. Die Pflanze selbst benötigt eine konstante Temperatur und Licht, daher ist es nicht sehr einfach, sie in variableren Klimazonen anzubauen. Chiasamen sind von Natur aus glutenfrei und haben viele gesundheitliche Vorteile, aber auch einige Nachteile, die wir berücksichtigen sollten. Alte Azteken, Mayas und Inkas hatten wahrscheinlich keine Ahnung vom Mikronährstoffprofil dieser Samen, aber sie nutzten sie für die unbestreitbaren Vorteile, die sie bei Langstreckenläufen und Schlachten erfuhren. Heute sind wir in der Lage, die Nährstoffzusammensetzung dieser Samen zu verstehen, um herauszufinden, warum alte Zivilisationen diese winzigen Samen so hoch schätzten, dass sie sie sogar als Tribut an ihre Herrscher verwendeten.

Vorteile und Verwendung von Chiasamen

Auf den ersten Blick sehen sie unscheinbar aus, aber es sind kleine Kraftpakete! Zuerst wollen wir uns die Makronährstoffe ansehen, die sie mit sich bringen (im wahrsten Sinne des Wortes). Eine Unze Chiasamen enthält 5 Gramm Protein, 9 Gramm Fett und 12 Gramm Kohlenhydrate. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren, was in der Pflanzenwelt selten ist, und sind daher eine hervorragende Proteinquelle für Veganer und Vegetarier. Der größte Teil des Fettes in Chiasamen besteht aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), von denen die meisten Omega-3-Fettsäuren sind, was Chiasamen in der Pflanzenwelt wiederum herausstechen lässt. Obwohl die meisten dieser Omega-3-Fettsäuren ALA und nicht DHA sind (unser Körper kann ALA und EPA in DHA umwandeln, aber das Verhältnis ist sehr niedrig; unsere Dosis an essenziellem DHA aus Quellen wie fettem Fisch zu erhalten, ist so viel einfacher und bequemer), ist das Fettprofil von Chiasamen immer noch sehr gut, auch wegen des guten Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnisses. (Warum das gut ist? Erfahren Sie mehr hier.) Elf Gramm der oben genannten 12 stammen aus Ballaststoffen und nur 1 Gramm Zucker. Der größte Teil der Ballaststoffe ist unlöslich. Diese Ballaststoffe sind unverdaulich, erhöhen den Blutzucker nicht und helfen, die Verdauungsfunktion zu verbessern (was Chiasamen zu Ihrem neuen besten Freund macht, wenn Sie versuchen, den Kaffee für Ihren morgendlichen Gang auf die Toilette abzusetzen). Die löslichen Ballaststoffe in Chiasamen helfen, die Darmflora zu ernähren und fördern die Darmgesundheit, indem sie Ihr Mikrobiom nähren.

Was Mikronährstoffe betrifft, so sind Chiasamen sehr reich an Kalzium (18 % der empfohlenen Tagesdosis, was mehr ist als ein Glas Milch!), Phosphor (27 %) und Mangan (30 %) pro Unze. Sie enthalten viele Antioxidantien, andere Spurenelemente wie Eisen (mehr als Spinat), Kupfer, Zink und die Vitamine A, B, E und D. Die löslichen Ballaststoffe in Chiasamen werden als Schleimstoffe bezeichnet (den gleichen Stoff findet man in Leinsamen oder Agar-Agar), und diese Ballaststoffe können bis zum 10-fachen ihres Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen, wodurch eine gelartige Konsistenz entsteht (und hier kommt der Chiapudding ins Spiel). Verwechseln Sie dies nicht mit Gelatine oder Kollagen, die protein- und tierbasierte Gele bilden; dieses Gel ist kohlenhydratbasiert (Ballaststoffe), erfordert kein Kochen (einfach ganze oder gemahlene Samen in Wasser oder Kokosmilch einweichen und 10-15 Minuten warten, bis die Mischung andickt), wodurch es ein perfekter Ersatz für kommerziell erhältliche (und chemisch belastete) Energiegels ist, die Läufer und andere Ausdauersportler gerne verwenden. Mischen Sie ein paar Esslöffel mit Kokoswasser, um Ihr eigenes, supergesundes Energiegel ohne chemische Zusatzstoffe und Farbstoffe herzustellen. Es ist eine perfekte Option für Läufer, Wanderer oder aktive Kinder! Sie können auch wiederverwendbare Lebensmittelbeutel wie diese oder diese kaufen, um Ihr Gel für einen einfachen Snack zum Mitnehmen einzufüllen. Sie sind gefrierfest, BPA- und phthalatfrei und die zweite Option hält garantiert ein ganzes Jahr!

Und hier kommt mein Lieblingsteil: Der Pudding! Ich mag meinen nicht zu süß, also mische ich nur Kokosmilch mit ein paar Esslöffeln Chiasamen (etwas Zimt, Kardamom, Kakaopulver oder Vanilleextrakt ist optional, aber sehr zu empfehlen; natürlich können Sie auch etwas Honig oder Ahornsirup hinzufügen, wenn Sie Ihren Dessert-/Frühstückspudding etwas süßer mögen), mixe es für ein paar Sekunden (Sie können einen Mixer verwenden, aber das Schütteln des Glases reicht auch), gieße es in kleine Einmachgläser und lasse es über Nacht (es wird in weniger als 30 Minuten andicken, Sie müssen nicht bis zum nächsten Tag warten) im Kühlschrank fest werden, so dass ich dann eine leckere und gesunde, zucker- und milchfreie Frühstücks-(oder Snack-)Option bereit habe, wann immer ich keine Lust habe, Rührei zu machen (wie heute Morgen). Sie können natürlich auch einige frische Beeren oder Bananenscheiben auf den Boden des Glases geben, um mehr Geschmack zu erhalten, aber dieses einfache Rezept ergibt eine ausgezeichnete kohlenhydratarme Option, die voller Nährstoffe ist und ohne den Insulinausschlag, den Sie von Frühstücksflocken bekommen würden. Die Textur ist interessant und lustig, ein bisschen wie knusprigerer Haferbrei, und Kinder lieben es normalerweise auch!

Chiasamen sind in der Küche sehr vielseitig, vor allem, weil sie geschmacksneutral sind und den Geschmack überhaupt nicht beeinträchtigen. Sie können sie entweder ganz verwenden oder zu Mehl mahlen. Chiasamenmehl, mit Wasser gemischt (1 EL Chiasamenmehl + 3 EL Wasser), ist ein hervorragender Eiersatz zum Backen (insbesondere für vegane Rezepte). Einfach beides zusammenmischen, etwas stehen lassen, damit die Substanz geliert, und anstelle eines Eies in Pfannkuchen, Backwaren oder sogar Hackbraten verwenden. Gemahlene Chiasamen sind auch ein guter Suppen- oder Soßenverdicker. Experimentieren Sie in Ihrer Küche damit, versuchen Sie, sie als Panade für Fisch oder Hähnchen zu verwenden, um eine knusprige Kruste ohne Gluten (wie bei normalen Paniermehl) oder zu viel Omega-6 (wie es bei Nussmehl der Fall sein könnte) zu erhalten.

Die Schattenseite der Chiasamen

Wir wissen inzwischen alle, dass nicht alles nur Regenbogen und Einhörner ist, richtig? Wenn ein bisschen von etwas gut ist, bedeutet das nicht unbedingt, dass mehr besser ist. Zu viel von so ziemlich allem kann sich negativ auf Ihren Körper auswirken, und Chiasamen sind da keine Ausnahme. Sie sind nicht magisch, sie müssen mit ausreichendem Wissen, Sorgfalt und persönlicher Erfahrung konsumiert werden. Die Kenntnis der eigenen Ballaststofftoleranz ist entscheidend, besonders wenn Sie Chiasamen täglich konsumieren. Elf Gramm Ballaststoffe sind viel, wenn Sie also bereits Verdauungsprobleme oder Verstopfung haben, achten Sie darauf, dass Sie es nicht übertreiben mit zu vielen Chiacrackern oder zu viel Chiapudding zum Frühstück. Wenn Sie tatsächlich versuchen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sollten Sie diese zuerst aus Gemüse beziehen und Chia nicht zu Ihrer primären Ballaststoffquelle (oder auch nicht zu Ihrer Hauptproteinquelle) machen. Um die ideale Menge an Protein aus Chiasamen zu erhalten, müssten Sie etwa fünf bis sechs Unzen konsumieren, das ist eine riesige Menge, die die meisten Menschen wahrscheinlich niemals auf einmal essen würden. Angesichts dessen, wie viel Ballaststoffe die Verdauung beeinflussen können, wäre die Menge an unlöslichen Ballaststoffen bei sechs Unzen Chiasamen zu viel, um damit umzugehen. Verwenden Sie Chiasamen in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung. Sie sind großartig, aber es ist nicht klug, sich daran zu überessen.

Ein weiterer potenzieller Nachteil von Chiasamen ist die Phytinsäure, die in den meisten Samen und Getreidesorten vorkommt. Das Einweichen hilft in der Regel, die Menge dieses Antinährstoffs zu reduzieren, aus dem gleichen Grund weichen wir Nüsse ein. Die Menge an Chiasamen, die man normalerweise zu sich nimmt, ist ziemlich gering, so dass wir uns im Allgemeinen nicht allzu viele Sorgen um diese Verbindung machen müssen. Es ist relativ einfach, zu viele Nüsse zu essen, aber Chiasamen sind so dicht und sättigend (dank der Schleimstoffe und ihrer Fähigkeit, so viel Flüssigkeit aufzunehmen und im Volumen zu expandieren), dass dies wahrscheinlich kein Problem sein muss. Wenn Sie jedoch Verdauungsbeschwerden haben und feststellen, dass Chiasamen die Ursache sind, würde ich Ihnen empfehlen, diese zu meiden und sich zuerst auf Ihre Darmgesundheit zu konzentrieren. Sie können für jemanden, der noch an einem undichten Darm heilt oder mit Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa oder jeder anderen Erkrankung zu kämpfen hat, bei der es im Darm Nischen gibt, in denen sie sich verfangen und Reizungen verursachen können, wie bei Divertikulitis, zu viel sein. Obwohl sie eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe sind, enthalten sie nichts Besonderes, was Sie nicht auch anderswo finden könnten, also variieren Sie Ihre Quellen.

Chiasamen – Ja oder Nein?

Wie ich gerade sagte, sind Chiasamen eine großartige und lustige Option, aber es gibt keine besondere Magie an ihnen. Sie haben eine Reihe von Vorteilen und sind sehr praktisch, erschwinglich und einfach zu verwenden. Sie sind ein perfekter Eiersatz für diejenigen, die empfindlich auf Eier reagieren, aber trotzdem ab und zu einen Bananenbrot backen möchten, sie sind eine lustige Energiegels-Option und ein einfacher Ersatz für Haferflocken zum Frühstück. Es gibt nichts besonders Einzigartiges an ihnen, und man muss vorsichtig sein, nicht zu viele Chiasamen zu essen, hauptsächlich weil es für die meisten Verdauungssysteme einfach zu viel ist. Ich verwende sie nicht regelmäßig und habe nicht immer eine Packung in meiner Speisekammer, aber von Zeit zu Zeit mag ich es, etwas Abwechslung in mein Frühstück zu bringen und Spaß daran zu haben. Es ist schön, Optionen zu haben, besonders wenn man weiß, dass man seine Gesundheit nicht opfert. Insgesamt gilt: Sie müssen sich nicht in Chiasamen verlieben. Verwenden Sie sie, wenn Sie die Textur und den Geschmack mögen, aber denken Sie nicht, dass Ihnen etwas Magisches entgeht, wenn Sie keine Chiasamen zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Es sind wunderbare, nährstoffreiche kleine Samen, aber das bedeutet nicht, dass sie für jeden die beste Wahl sind. Hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie entsprechend.

Mehr Nährstoffe als herkömmliche Quellen

Salba-Samen vs. Leinsamen

• Chia enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als Leinsamen.
• Chia wird für viele Zwecke verwendet, während Leinsamen hauptsächlich wegen des erhöhten Omega-3-Gehalts eingesetzt wird.
• Chia hat einen milden, angenehmen Geschmack, während Leinsamen einen starken, dominanten Geschmack hat.
• Chia hat für seine Vielfalt in der Küche großes Lob erhalten, während Leinsamen in der Rezeptentwicklung begrenzt ist.
• Der ganze Chia-Samen kann von Ihrem Verdauungssystem aufgenommen werden. Leinsamen muss vor der Verwendung gemahlen werden.
• Chia absorbiert das 8- bis 12-fache seines Gewichts an Wasser, während Leinsamen etwa das 6-fache absorbiert.
• Chia ist zu 100 % ungiftig, während Leinsamen Linamarin – ein cyanogenes Glykosid – enthält.
• 100 % des Chia-Samens können bedenkenlos als Lebensmittelzutat verwendet werden. Von Leinsamen können nur 12 % verwendet werden.

Chiasamen: Hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Chiasamen und essentielle Fettsäuren. Es dreht sich alles um das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren, die der menschliche Körper zum reibungslosen Funktionieren benötigt. Da die Welt globaler geworden ist, hat sich die westliche Ernährung drastisch verändert. Laut Mary Clarke, PhD, vom Department of Nutrition Education an der Kansas State University betrug das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 vor einem halben Jahrhundert etwa 1 zu 1. Heute liegt es bei alarmierenden 25 zu 1 und ist in der Muttermilch vieler schwangerer Frauen sogar noch schlechter: 45 zu 1. Der Hauptgrund dafür ist, wie Dr. William Aronson von der School of Medicine an der UCLA sagt: „Maisöl (das eine unglaublich hohe Menge an Omega-6-Fettsäuren enthält) ist das Rückgrat der amerikanischen Ernährung.“

Die grundlegenden Unterschiede zwischen Omega-3 und Omega-6: Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen, Omega-6-Fettsäuren erhöhen Entzündungen. Omega-3-Fettsäuren sind antithrombotisch, Omega-6-Fettsäuren erhöhen die Blutgerinnung. Omega-3-Fettsäuren sind nicht immunreaktiv, Omega-6-Fettsäuren sind immunreaktiv.

Vorteile einer Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren. Da unausgewogene Verhältnisse relativ neu sind, laufen viele Forschungsprojekte zu den Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren. Einige der vorläufigen Ergebnisse stützen die Hypothese, dass Omega-3-Fettsäuren bei Folgendem vorteilhaft sind:

• Depressionen
• Brust-, Darm- und Prostatakrebs
• Gewichtsmanagement/Fettleibigkeit
• Koronare Herzkrankheit
• Diabetesmanagement
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  Mehr Energie
• Klarere Haut
• Gesünderes Haar
• Verbesserte Knochen- und Gelenkgesundheit
• Verbesserte allergische Reaktion

Die Herkunft der Chiasamen

Chiasamen sind das Ergebnis jahrelanger traditioneller (nicht gentechnisch veränderter) Pflanzenzucht von Salvia Hispanica L. Ein langer Prozess der Pflanzenforschung wurde durchgeführt, indem die wenigen weißen Körner, die von der hauptsächlich schwarze Körner produzierenden Chia-Pflanze stammen, aussortiert und neu angepflanzt wurden. Die Forscher konnten ein primär weißes Korn produzieren, das eine verbesserte Nährstoffdichte im Vergleich zu Chia-Korn aufweist. Dieses überlegene neue Korn wurde Salba-Samen genannt. Das Wort „Salba“ ist eine Kombination aus dem botanischen Namen von Chia „Salvia Hispanica L“ und dem lateinischen Namen für weiß „Alba“.

Bis 1994 wurde Salba-Samen in Kolumbien eingeführt, und 1997 wurden weitere experimentelle Anbauflächen in Bolivien und Peru begonnen. Aufgrund des subtropischen Klimas, das für den Anbau von Salba-Samenkulturen erforderlich ist, werden sie heute hauptsächlich unter kontrollierten Bedingungen im Amazonasbecken in Peru angebaut: einem der letzten unberührten Orte der Welt.

Chiasamen werden mit gängigen landwirtschaftlichen Techniken für Getreide angebaut. Sie werden mechanisch gesät und vor der Aussaat in keiner Weise chemisch behandelt. Es werden KEINE Pestizide vor oder nach der Ernte angewendet. Chiasamen dürfen natürlich reifen und werden dann maschinell mit einem modifizierten Mähdrescher geerntet. Sie werden durch ein Sieb gegeben, um Verunreinigungen wie Erde oder Steine zu entfernen.

Chia war ein Eckpfeiler in der Ernährung des Aztekenreiches. Es wurde von den Azteken als Grundnahrungsmittel verwendet, das sie auf Expeditionen und im Kampf ernährte. Läufer, die Nachrichten durch das riesige Aztekenreich trugen, verließen sich auf Chia für ihre Nahrung. Chia spielte eine wichtige Rolle bei zeremoniellen Umzügen und Ritualen, die erhöhte Kraft und Langlebigkeit symbolisierten.

Chiasamen wurden umfassend von Dr. Vladimir Vuksan, stellvertretender Direktor des Clinical Nutrition and Risk Factor and Modification Center am St. Michael’s Hospital, University of Toronto, Kanada, und Professor an der University of Toronto, Faculty of Nutritional Sciences und Faculty of Medicine, Toronto, erforscht. In randomisierten akuten und Langzeitstudien belegen die klinischen Ergebnisse deutlich das große gesundheitliche Potenzial von Salba-Samen als funktionelles Lebensmittel, das als neues Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt werden kann.

Salba Samen ist das einzige Lebensmittel, das ein medizinisches Patent besitzt (60-274.256). Das Patent bezieht sich auf die Fähigkeit von Salba Samen, die Auswirkungen von Diabetes und die diätetischen Ansätze zu dieser Behandlung zu steuern. Es konzentriert sich auf Methoden zur Verbesserung der damit verbundenen Stoffwechselstörungen, insbesondere mit Salba Samen, und auf Methoden zur Verwendung dieser Samen zur Senkung des Blutdrucks, des Blutzuckers und der postprandialen Glykämie. Es wird auch mit der Unterstützung von Risikofaktoren wie Entzündungsfaktoren (Hi-C-reaktives Protein), Gerinnung (Fibrinogen, Faktor VIII, Von Willebrandt und fibrinolytische Faktoren wie t-PA, Eisenstatus und Endothelfunktion) in Verbindung gebracht.