Yoga

Parece que todo el mundo lo hace hoy en día, desde atletas profesionales, hasta celebridades de Hollywood y sus entrenadores de fitness, hasta amas de casa y gerentes ocupados que necesitan un momento para relajarse después de un día estresante. Originalmente, el yoga provenía de la India y antes de extenderse por todo el mundo, tenía un elemento profundamente religioso. Siempre ha sido una práctica mente-cuerpo que se centró en la atención plena, el bienestar físico y la curación tanto del cuerpo como de la mente, pero el aspecto religioso fue cada vez menos prominente a medida que los maestros comenzaron a llevar el yoga a las masas. Para muchas personas, el yoga es simplemente estirarse con música ambiental o sentarse en una posición retorcida de aspecto doloroso mientras se reza a un poder superior. Antes de probarlo, incluso pensé que tenía que tener alguna experiencia atlética y espiritual para empezar a asistir a clases de yoga.

Pero al igual que la meditación, la práctica del yoga hoy en día se estudia como una herramienta de curación muy poderosa, y no tienes que creer en ningún espíritu(s) superior(es) o dios(es) para abrazar todos los beneficios del yoga. Todo el mundo tiene diferentes creencias y nadie debería sentirse excluido de esta práctica, así que no nos centraremos en los orígenes religiosos del yoga; ya seas ateo, budista, musulmán o cristiano, ¡el poder curativo del yoga está disponible para ti!

¿QUÉ ES EL YOGA?

El yoga no es solo estiramiento, el yoga no es solo respiración, y el yoga no es solo sentarse quieto y encontrar la paz en tu mente. El yoga es una combinación de tres componentes principales: movimiento físico, respiración controlada y meditación. Estos tres aspectos combinados son lo que hace que la práctica del yoga sea tan diferente de otras formas tradicionales de ejercicio donde el énfasis está en el lado físico de la historia. Corremos para mejorar nuestra resistencia, levantamos pesas para ser fuertes y ágiles, nos estiramos para aumentar nuestra movilidad y flexibilidad. Pero no hacemos yoga para ser mejores en el ejercicio, hacemos yoga para ser mejores en la vida, para sentirnos bien, para sanar, para conectar. Afortunadamente para nosotros, a menudo logra mejorar nuestro rendimiento atlético de todos modos.

Las posturas que creas con tu cuerpo durante una práctica de yoga se llaman asanas. Hay muchas asanas, cada una con varias modificaciones y expresiones. Algunas son más desafiantes físicamente, otras se centran en la movilidad, algunas son más restauradoras, otras estimulan el flujo de líquido linfático en el cuerpo, y algunas ayudan a aliviar el dolor o mejorar la digestión. Puedes establecer tu propio ritmo al pasar de una asana a la siguiente, a veces pasando varios minutos descansando en una sola postura, y otras veces moviéndote con el ritmo de tu respiración. Eres más que bienvenido a modificar cada asana para adaptarla a tu propio nivel de forma física o condición médica; una ligera incomodidad no es algo malo de experimentar, pero no se supone que sea doloroso. Hay una clara diferencia entre una sensación de dolor de "luz roja" y la intensidad de la construcción y el fortalecimiento muscular, o la liberación. Como dice mi profesora de yoga favorita: Encuentra lo que te sienta bien. Las posturas de yoga son combinadas por los profesores de yoga para crear un flujo que puede durar desde 10 minutos hasta una hora completa (y más, no hay límite), ¡pero incluso cinco minutos de yoga consciente por la mañana siguen contando como una práctica y son beneficiosos!

Pranayama es lo que llamamos respiración controlada. Hay varias técnicas de pranayama que se enseñan en yoga, como Ujjayi o la respiración del león, llevando nuestra atención a la respiración, encontrando facilidad en posturas desafiantes mediante la respiración controlada, y aprendiendo a calmar el cuerpo y la mente utilizando técnicas de respiración consciente. Algunas formas de Pranayama están diseñadas para ser practicadas antes de comenzar una secuencia de asanas, y sirven para enfocar o despejar la mente, o para preparar el cuerpo para los movimientos venideros. Al principio puede ser un desafío conectar y sincronizar el movimiento con la respiración, pero con la práctica regular, se convertirá en algo natural para ti, y podrás aprender a controlar realmente tu movimiento usando tu respiración; profundizar en una postura simplemente respirando conscientemente, y llevar la calma a una mente estresada (más sobre el alivio del estrés en un momento).

La meditación es un tema tan amplio que le hemos dedicado una entrada propia, ¡que puedes leer aquí! La atención plena es simplemente ser consciente de tus pensamientos y sentimientos, manteniendo la atención plena y estando presente en ese momento. Si aprendes a ser consciente durante tu práctica de yoga, pronto experimentarás una mejora no solo en tu movilidad y flexibilidad, sino también en tu bienestar general; comenzarás a notar y prestar más atención a lo que sucede en tu cuerpo. Aprenderás a encontrar la quietud y la calma tanto en el cuerpo como en la mente, y potencialmente comenzarás a encontrar un nuevo amor por ti mismo y tu cuerpo físico. Una de las enseñanzas fundamentales del yoga es que es el cese de la asociación con las fluctuaciones de la mente; mejor dicho, no eres tus pensamientos, sino el observador.

POR QUÉ IR A LA ESTERILLA

Se ha estudiado que el yoga es beneficioso para una serie de afecciones de salud, tanto mentales como físicas, incluyendo el asma, la depresión, la obesidad y la diabetes, pero también demostró ser muy útil para mujeres embarazadas, pacientes con cáncer (como un complemento a su tratamiento médico, no en su lugar) o personas mayores con problemas de sueño. Sin embargo, el yoga es probablemente más conocido como una maravillosa herramienta para aliviar el estrés.

Nuestros cuerpos responden al estrés con una reacción instantánea del lado simpático de nuestro sistema nervioso autónomo (SNA). Conocemos esta reacción como lucha o huida. No tiene que ser necesariamente una situación de estrés negativa la que desencadene esta respuesta corporal; incluso esperar una entrevista de trabajo emocionante, una primera cita con una posible nueva pareja o planificar una boda es algo estresante para el cuerpo. Nuestra frecuencia cardíaca aumenta, nuestro ritmo respiratorio cambia, nuestros sentidos se agudizan, se libera azúcar en el torrente sanguíneo para un aumento de energía inmediato, las glándulas suprarrenales comienzan a producir adrenalina (epinefrina), los niveles de cortisol aumentan y nuestro cuerpo está listo para luchar contra el peligro potencial o huir de él.

Una vez que salimos de la situación estresante, nuestro sistema nervioso vuelve a un estado más tranquilo que llamamos la respuesta de descanso, reparación y digestión; la parte parasimpática del SNA calma nuestro cuerpo y equilibra las hormonas nuevamente al reducir los niveles de cortisol y la frecuencia cardíaca. Esta es una respuesta natural al estrés a la que nuestros cuerpos están bien adaptados, pero en la vida moderna y estresante de hoy, con todo tipo de estímulos en cada paso que damos, nos encontramos en modo de lucha o huida más a menudo de lo que deberíamos, sin que realmente haya ningún peligro real. El estrés crónico conduce a una serie de problemas de salud, incluidas las glándulas suprarrenales sobrecargadas, lo que resulta en una afección conocida como fatiga suprarrenal, así como un aumento de peso no deseado y agotamiento crónico.

Controlar nuestra respiración durante el yoga ayuda a reducir el estrés. La respiración profunda, lenta y consciente activa el sistema nervioso parasimpático, provocando la respuesta de descanso y digestión. Junto con el movimiento corporal suave en un ambiente tranquilo, silencioso y amigable (incluso con música relajante de fondo, o posiblemente alguna aromaterapia relajante con aromas como lavanda, o la luz tenue de velas de cera de abeja) crea un ambiente seguro para que nos relajemos, respiremos, dejemos de preocuparnos por posibles amenazas e incluso olvidemos nuestros problemas cotidianos durante al menos un corto período de tiempo, tiempo en el que podemos concentrarnos al 100% en nada más allá de nosotros mismos. Esta es una maravillosa herramienta para el manejo del estrés, ¿verdad? Durante una clase de yoga restaurativo puede parecer que no estás haciendo mucho al permanecer en una asana específica durante diez minutos y respirar lentamente, pero en realidad estás haciendo mucho por tu cuerpo y tu mente. Al usar el control de la respiración, puedes aprender a calmar el cuerpo incluso en las situaciones más estresantes física y mentalmente.

La mejora de la movilidad y la flexibilidad es un beneficio esencial de la práctica de yoga, especialmente para las personas que sufren de dolores corporales crónicos y dolor en las articulaciones. Si experimentas rigidez en la fascia, las articulaciones o problemas como dolor de espalda, pies doloridos o muñecas cansadas, el yoga puede ayudarte a aliviar estos síntomas al aumentar la movilidad, la elasticidad muscular y, lo que es más importante, al fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones para apoyarlas mejor. El yoga por sí solo no curará ninguna inflamación subyacente en el cuerpo que pueda causar estos problemas, pero es una herramienta poderosa para ayudar a manejar estos síntomas. La combinación de llevar el cuerpo al estado de descanso, reparación y digestión junto con la mejora del tono muscular puede tener resultados maravillosos, incluso mejorando los marcadores de enfermedad e inflamación en la sangre, como se documentó en The Last Best Cure. También recomiendo encarecidamente consultar estas dos publicaciones increíbles, donde los pacientes autoinmunes comparten su experiencia personal con el yoga aquí y aquí.

CÓMO IR A LA ESTERILLA

¿Intrigado por lo que ha aprendido hasta ahora, pero todavía confundido e inseguro de cómo y dónde empezar? Depende de sus preferencias personales, capacidades físicas actuales y objetivos. Estoy bastante seguro de que todos tenemos un objetivo principal en común: queremos ser las versiones más saludables de nosotros mismos y vivir con la mayor calidad de vida posible. El yoga no es una cura para todo, pero creo que es una herramienta muy poderosa para todos. Hay muchos tipos diferentes de yoga que se han desarrollado a lo largo de los años, algunos son más conocidos que otros, pero todos tienen una cosa en común: están aquí para sanar. Echemos un vistazo más de cerca a los tipos de yoga más comunes que puede encontrar, ya sea que elija asistir a clases grupales en un estudio o practicar solo en casa.

VINYASA YOGA La palabra vinyasa puede traducirse como "organizar algo de una manera especial", y en yoga, simplemente representa asanas dispuestas en una agrupación que fluye bien de una a otra. En las clases de Vinyasa, realizas una secuencia de posturas y las sincronizas con tu respiración a medida que transicionas entre ellas. Vinyasa también se utiliza para describir una secuencia específica de asanas (por ejemplo, Chaturanga a Perro boca arriba a Perro boca abajo).

HATHA YOGA Hatha es el nombre de básicamente toda práctica de yoga que consiste en varias asanas realizadas en un flujo. La palabra hatha se traduce como un yoga de equilibrio, donde ha significa sol y tha significa luna. Power yoga, Ashtanga yoga, Iyengar yoga, todos estos se clasifican como Hatha, por lo que esto es más una familia de yogas que un tipo específico por sí mismo.

YIN YOGA Este es mi tipo de yoga favorito. El Yin yoga está diseñado como una práctica más pasiva para aumentar la movilidad del tejido conectivo alrededor de las articulaciones (especialmente las caderas, la pelvis, las rodillas y la columna vertebral). No es muy dinámico y generalmente consiste en unas pocas asanas realizadas durante unos minutos cada vez, utilizando herramientas de apoyo como bloques, mantas, cojines y almohadas. Este es un tipo de yoga muy cómodo y meditativo, perfecto para hacer en esos días en los que no te sientes muy bien o sientes dolor. Me encanta tomar clases de Yin durante un período doloroso, cuando no tengo ganas de estirarme dinámicamente o moverme vigorosamente, pero aún así quiero hacer un movimiento consciente. ¡También es perfecto como ritual antes de acostarse! Cuando realizas estas asanas largas y relajantes en tu cama, puedes quedarte dormido fácilmente durante la práctica (esto me ha pasado varias veces).

YOGA RESTAURADOR El yoga restaurador es muy similar al Yin Yoga. El flujo suele implicar solo unas pocas posturas mantenidas durante un período de tiempo más largo, incluso 20 minutos o más. Se apoya el cuerpo con accesorios, al igual que en el Yin yoga, y es muy suave y relajante. El yoga restaurador fue introducido por primera vez por B.K.S. Iyengar, quien es conocido como el Maestro de Asana en el mundo del yoga. Este tipo de yoga es especialmente útil para el manejo del estrés y para pacientes con depresión o ansiedad, mientras que el Yin yoga se usa generalmente más para aumentar la movilidad y aliviar el dolor.

POWER YOGA El Power yoga es una práctica de vinyasa con un toque de fitness. Suele ser muy dinámico, más orientado a la fuerza y el equilibrio, con un enfoque en la fuerza del core, la resistencia y la respiración. Algunas personas tienen problemas para mantener una postura durante demasiado tiempo, como ocurre con el Yin yoga; puede ser un desafío físico, para otros puede ser aburrido y tienden a pasar a la siguiente asana lo más rápido posible (yo soy así a menudo, impaciente por explorar más). Si esto te suena familiar, el Power yoga es perfecto para ti. Es un buen ejercicio, pero debido a que es tan activo, ¡generalmente termina antes de que te des cuenta de que ya llevas 30 minutos haciéndolo!

HOT YOGA El Hot yoga es básicamente cualquier clase de yoga que se realiza en una sala con una temperatura más alta (85-105F o 29-40C) para sudar más y así liberar más toxinas del cuerpo. Este estilo de yoga incluye Bikram yoga, Forest yoga y Baptist yoga. Además, generalmente es más fácil aumentar la movilidad ya que las articulaciones y los músculos tienden a funcionar mejor después de un buen calentamiento y el riesgo de lesiones es menor.

YOGA KUNDALINI El yoga Kundalini es probablemente el tipo de yoga más enfocado espiritualmente. Combina el movimiento físico con técnicas de respiración dinámicas, meditación y la repetición de mantras para crear conciencia junto con vitalidad física. Uno de los mantras comunes utilizados durante el Kundalini es Sat Nam ("Soy la verdad"). Los yoguis de Kundalini a menudo utilizan música calmante y meditativa como fondo para sus cantos de mantras.

DÓNDE IR A LA ESTERILLA

La mejor manera de encontrar el tipo de yoga que funcionará para ti es probar varios estilos que te atraigan y luego elegir tu favorito. Sin embargo, no tienes que centrarte en un tipo específico, puedes mezclarlos y combinarlos fácilmente y centrarte en lo que te apetezca hacer ese día. Muchos estudios de yoga ofrecen una o dos primeras clases gratis para que puedas probar diferentes clases y estudios en tu área local y encontrar el perfecto para ti, antes de comprometerte a pagar una membresía más larga. Si eres como yo y no eres fanático de las clases grupales, las clases individuales también están disponibles en algunos estudios, solo investiga un poco para saber qué hay disponible en tu área.

Si tienes poco tiempo o te sientes más cómodo en la seguridad y el ambiente de tu propia casa, (o vives en un lugar donde no se ofrecen clases apropiadas) ¡puedes simplemente probar una clase en línea! Esto es lo que yo hago personalmente y me encanta. Hay muchos recursos de yoga en línea que valen la pena la inversión; ofrecen apoyo individual, materiales descargables, pruebas gratuitas y, muy a menudo, boletines diarios o semanales. SoMuchYoga.com recientemente hizo una revisión en profundidad de varios cursos de yoga en línea populares, su calidad, rango de precios, idoneidad para principiantes y otros criterios importantes. Consulta su publicación antes de suscribirte a un sitio para que sepas de antemano lo que estás pagando.

Dicho esto, recomendamos encarecidamente Zenward yoga, una escuela en línea con un apoyo individual integral, una gran comunidad de apoyo y también 30 días de programas gratuitos para principiantes para aquellos que nunca han probado el yoga antes. De esta manera, puedes adentrarte en la práctica a tu propio ritmo sin el miedo a esas intimidantes y complicadas posturas en las que crees que aún no puedes posicionarte. ¡Puedo decirte que después de 30 días consecutivos, mi cuerpo es mucho más flexible y tiene más confianza en las posturas, y nunca antes había hecho yoga! ¡Es increíble ganar fuerza, equilibrio y confianza en las habilidades de tu cuerpo!

Si te sientes lo suficientemente seguro (o ya tienes algo de experiencia con el yoga y sientes que sabes lo que estás haciendo), echa un vistazo a estos increíbles recursos gratuitos Do Yoga With Me, Do You, y Yoga With Adriene. Por mi propia experiencia sé que nada puede sustituir una evaluación personal con un profesor certificado en la vida real, pero una vez que aprendes lo básico y encuentras lo que te sienta bien, no dudes en practicar en tu propia sala de estar si esa es tu preferencia. Sin embargo, hay un estudio que muestra que las clases grupales tienen beneficios aún mayores debido al aspecto comunitario, así que si puedes, sal, conoce gente, conéctate con ellos, muévete con ellos, ¡y nunca se sabe, podrías encontrar nuevos amigos con ideas afines!

PALABRA DE UNA PROFESORA DE YOGA

Como instructora, se dedica mucho cuidado a crear una secuencia de movimientos que llevará al estudiante de un lugar de músculos posiblemente doloridos y fríos, a través de una expresión máxima, y luego a la relajación para un poco de descanso, y la integración. La mayoría de la gente piensa en savasana como la parte de la clase donde se puede dormir, pero la mayoría de los maestros estarían de acuerdo en que este es el lugar donde se obtienen las mayores recompensas de crear una práctica de yoga dedicada. Es el espacio donde se puede reconectar tranquilamente con el cuerpo, y tomarse el tiempo para dejar ir cualquier narrativa que se haya estado llevando encima, ya sea por el día, o tal vez por muchos años.

La otra cosa que más a menudo escucho de amigos y extraños que aún no han probado el yoga, es la creencia de que se necesita ser flexible para ser un verdadero yogui. Sí, algunas de las asanas avanzadas se benefician enormemente de ser un poco más elástico, pero para cosechar los beneficios del yoga, no se requiere absolutamente ninguna flexibilidad. Eso vendrá. Con tiempo y dedicación para presentarte en tu esterilla, verás cambios inmensos en cómo se mueve y se siente tu cuerpo.

Una vez que llegues al estudio y te coloques en la esterilla, prepárate para la lucha. ¡Esa es la parte bonita! A veces la lucha es física y a veces es puramente mental. Todos luchan juntos, y has llegado a un espacio donde se suspende todo juicio. Déjalo en la puerta. Tu profesor está allí para proporcionarte ajustes verbales y físicos, así como instrucciones sobre cómo usar accesorios para hacer que la asana de yoga sea accesible para todos los cuerpos y para asegurarse de que te mantengas seguro mientras practicas. Mi accesorio favorito que uso casi todos los días en casa es mi cojín de yoga. Solo ten en cuenta que, pase lo que pase, cuando entres a un estudio de yoga, recibirás apoyo.

Mi función es utilizar mi formación para evaluar lo que veo y proporcionar indicaciones sobre cómo puedes profundizar y fortalecer tu práctica de yoga. Algunos profesores incorporarán más de los Yoga Sutras (o enseñanzas) en la clase, otros menos. Pero el principio fundamental del yoga siempre será la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu. Yoga Citta Vritti Nirodha = el yoga es el cese de (la asociación de) las fluctuaciones de la mente. A través de la práctica del yoga, puedes aprender a crear un momento o espacio para la pausa, y pasar de reaccionar a responder al mundo que te rodea.

Cada instructor aporta algo un poco diferente a una clase, así que no tengas miedo de probar MUCHOS estilos, estudios y profesores diferentes, hasta que encuentres uno que funcione para ti. Somos humanos. Todos somos únicos. Y eso es algo hermoso.

Libby Hendren

¡AHORA AL TAPETE!

No necesitas una alfombrilla elegante para empezar a hacer yoga, ¡y ni siquiera necesitas ropa cara! A Susanne le encanta su alfombrilla Gaiam, y no tengo suficientes cosas buenas que decir sobre estos sencillos bloques de yoga para elevar la tierra hacia ti si tu flexibilidad aún no te permite tocar el suelo. También uso cojines de sofá para apoyarme durante las clases de Yin, pero si no tienes esa opción, los bolsters son bastante baratos y te serán de gran utilidad en tu práctica, no solo al principio. Lo único que necesitas es un buen plan, pasión y confianza en el proceso. Incluso si no estás interesado en ningún aspecto espiritual del yoga o la meditación, puedes beneficiarte enormemente de mantener una práctica regular. El yoga es más que solo estirar, más que solo moverse con la respiración. El yoga te ayuda con la conciencia de tu propio cuerpo, a cultivar el amor y el respeto hacia tu cuerpo, y te brinda el maravilloso beneficio del alivio del estrés, ¡lo cual probablemente necesitas si eres un ser humano que vive en la sociedad moderna! Súbete a tu alfombrilla ahora (o hazlo lenta y cuidadosamente) y disfruta de la experiencia. No hagas ejercicio porque odias cómo se ve o se siente tu cuerpo; ¡cultiva una práctica de yoga consciente porque amas tu cuerpo y quieres lo mejor para él! Si amas tu cuerpo y lo tratas con amor, cuidado y respeto, ¡él te amará a ti también! ¡Namaste!