Ketose erklärt

Ketose erklärt

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Vor vier Jahren wurde mir klar, dass ich hereingelegt worden war. Man hatte mich über Kohlenhydrate belogen. Trotz eines Studienabschlusses mit Fortgeschrittenenkursen in menschlicher Ernährung, Biochemie, Mikrobiologie und Trainingsphysiologie, einer Zertifizierung als Sport-Ernährungsberater und viel Zeit, die ich mit ernährungswissenschaftlichen Forschungsjournalen verbrachte, machte ich alles völlig falsch, wenn es darum ging, meinen Körper zu versorgen. Meine körperliche Leistungsfähigkeit bei meiner "Goldstandard"-Kohlenhydratzufuhr von 50-60 % war völlig in Ordnung. Die Leistung war kein Problem. Ich war in meinen Triathlons, Läufen, Schwimm- und Radfahrten und Workouts ziemlich konkurrenzfähig und sehr schnell.

Aber ich hatte auch Blähungen. Blähungen. Fermentation. Stark schwankende Energielevel. Zusätzliche Fettpölsterchen um Bauch und Hüften. Entzündungen. All die Warnzeichen eines hohen Blutzuckerspiegels. All die Anzeichen dafür, dass ich Gesundheit und Langlebigkeit der Leistung opferte – all die Probleme, über die ich in meinem Buch "Beyond Training" ausführlich spreche. Also verhöhnte ich einfach den eingefleischten, orthodoxen Sport-Ernährungsrat, der von Firmen wie Gatorade, Powerbar und der Lebensmittelpyramide der US-Regierung heruntertropfte. Ich tauchte tief, sehr tief in eine ursprünglichere, natürlichere Ernährungsform ein. Ich begann, mehr grünes Gemüse zu essen. Mehr Gemüse. Mehr nährstoffreiche Pflanzen.

Und ich kombinierte diese Pflanzen mit Unmengen an gesunden, natürlichen Fetten wie Avocados, Olivenöl, Kokosmilch, Samen, Nüssen, fettem Fisch, Weidefleisch und ja, sogar "seltsamen" Lebensmitteln wie Knochenbrühe, Leber, Sardinen und vielen dieser unorthodoxen Mahlzeiten und Vorratsprodukte. Ich begann, die "zyklische" kohlenhydratarme Diät zu essen, die ich in meinem Buch über kohlenhydratarme Ernährung für Sportler beschreibe, was bedeutet, dass ich den Großteil meiner Kohlenhydratzufuhr bis zum Ende des Tages aufsparte, und selbst dann aß ich das saubere Zeug, wie weißen Reis, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Quinoa, Rotwein und dunkle Schokolade. Ich begann sogar, mit "Ketose" zu experimentieren, einer Ernährungsweise, bei der ich Strategien wie intermittierendes Fasten, große Mengen Kokosöl, vollständiges Vermeiden von häufigem Naschen und Snacking und eine noch geringere Kohlenhydratzufuhr von weniger als 10 % Kohlenhydraten einbezog.

Was ist Ketose?

Überspringen Sie die nächsten beiden Absätze, wenn Sie es bereits wissen, aber wenn nicht, lesen Sie sie schnell durch. Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem der größte Teil der Energiezufuhr des Körpers aus Ketonkörpern im Blut stammt, im Gegensatz zu einem Zustand der Glykolyse, bei dem Blutzucker den größten Teil der Energie liefert. Ketose ist gekennzeichnet durch Serum-Blutkonzentrationen von Ketonkörpern über 0,5 Millimol bei niedrigen und stabilen Insulin- und Blutzuckerspiegeln. Mit Keton-Supplementierung (wie Sie später in diesem Artikel erfahren werden) kann Ketose jedoch tatsächlich auch bei hohen Blutzuckerspiegeln induziert werden.

Keto-Adaptation, auch bekannt als „Fettverbrennungsmaschine werden“, tritt ein, wenn sich Ihr Stoffwechsel dahingehend verschoben hat, sich auf fettbasierte Quellen anstatt auf Glukose-(Zucker-)Quellen als primäre Energiequelle zu verlassen. Ihr Körper erhöht die Fettoxidation und zerlegt Fette in Ketone, die als primäre Energiequelle genutzt werden. Je nach Ihrem derzeitigen Kohlenhydratkonsum (dauert länger, wenn Sie ziemlich zuckersüchtig sind) kann dieser Prozess zwei Wochen bis sechs Monate dauern, um Ihren Körper vollständig zu trainieren, aber sobald er abgeschlossen ist, ist er abgeschlossen, und Sie haben einen Fettverbrennungsstatus erreicht, der Sie ein Leben lang begleiten kann.

Ehrlich gesagt, die Ergebnisse meines Ausflugs in die Ketose und schließlich die Keto-Adaptation waren erstaunlich. Ich hatte die beste Ironman-Triathlon-Saison meines Lebens und ein schockierendes Maß an mentaler Konzentration und körperlicher Leichtigkeit, besonders bei Rennen und Workouts, die länger als zwei Stunden dauerten. Ohne Muskelverlust, Hungergefühle oder Gehirnnebel konnte ich den ganzen Tag ohne Essen auskommen, was für Geschäfts- und persönliche Produktivität enorm hilfreich war. Meine Blähungen, Gasbildung, Fermentation und Magen-Darm-„Probleme“ verschwanden. Meine Blutwerte für Entzündungsmarker wie HS-CRP und Zytokine sanken auf den Tiefpunkt, während meine Werte für gutes Cholesterin, Vitamin D und entzündungshemmende Fettsäuren in die Höhe schossen.

Am Ende dieses gesamten Übergangs hatte ich fast drei Jahre lang eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät mit 50-60 % Fett, 20-30 % Protein, 10-30 % Kohlenhydraten und ein viertes Jahr, das einem vollwertigen „Ketose“-Ansatz mit 70-90 % Fett, 20-30 % Protein, 5-10 % Kohlenhydraten gewidmet war, hinter mir. Und das alles gipfelte darin, dass ich mich in Dr. Jeff Voleks weltberühmtem Labor an der University of Connecticut umfangreichen Bluttests, Muskelstückchen, die aus meinen Beinen entnommen wurden, Fett, das aus meinem Gesäß abgesaugt wurde, Urin-, Stuhl- und Darmmikrobiomtests, Sauerstoff- und Kohlendioxydtests und unzähligen Stunden Laufbandlauf unterzog, um herauszufinden, was ein ganzes Jahr ketogener Ernährung tatsächlich mit meinem Körper gemacht hatte.

Die vollständige Studie, die erst vor wenigen Wochen im Journal of Metabolism veröffentlicht wurde, können Sie unter „Metabolische Eigenschaften keto-adaptierter Ultra-Ausdauersportler“ nachlesen. Hier ist nur ein kleiner Auszug aus dem Abstract:

Hintergrund

Viele erfolgreiche Ultra-Ausdauersportler sind von einer kohlenhydratreichen zu einer kohlenhydratarmen Diät gewechselt, wurden aber bisher nicht untersucht, um das Ausmaß der metabolischen Anpassungen zu bestimmen.

Methoden

Zwanzig Elite-Ultramarathonläufer und Ironman-Triathleten absolvierten einen maximalen abgestuften Belastungstest und einen 180-minütigen submaximalen Lauf bei 64 % VO2max auf einem Laufband, um die metabolischen Reaktionen zu bestimmen. Eine Gruppe konsumierte gewohnheitsmäßig eine traditionelle kohlenhydratreiche (HC: n = 10, %Kohlenhydrate:Protein:Fett = 59:14:25) Diät, die andere eine kohlenhydratarme (LC; n = 10, 10:19:70) Diät über durchschnittlich 20 Monate (Bereich 9 bis 36 Monate).

Ergebnisse

Die maximale Fettoxidation war in der LC-Gruppe 2,3-fach höher (1,54 ± 0,18 vs. 0,67 ± 0,14 g/min; P = 0,000) und trat bei einem höheren Prozentsatz der VO2max auf (70,3 ± 6,3 vs. 54,9 ± 7,8 %; P = 0,000). Die mittlere Fettoxidation während submaximaler Belastung war in der LC-Gruppe um 59 % höher (1,21 ± 0,02 vs. 0,76 ± 0,11 g/min; P = 0,000), was einem größeren relativen Beitrag von Fett entsprach (88 ± 2 vs. 56 ± 8 %; P = 0,000). Trotz dieser deutlichen Unterschiede im Brennstoffverbrauch zwischen LC- und HC-Athleten gab es keine signifikanten Unterschiede im Ruhe-Muskelglykogen und im Ausmaß der Erschöpfung nach 180 Minuten Laufen (-64 % gegenüber vor dem Training) und 120 Minuten Erholung (-36 % gegenüber vor dem Training).

Fazit

Im Vergleich zu hochtrainierten Ultra-Ausdauersportlern, die eine kohlenhydratreiche Diät konsumieren, führt eine langfristige Keto-Adaptation zu außergewöhnlich hohen Fettoxidationsraten, während die Muskelglykogenverwertung und -auffüllung während und nach einem 3-stündigen Lauf ähnlich sind. OK, das ist alles gut. Aber warten Sie. Was ist, wenn Sie kein Ausdauersportler sind? Was ist, wenn Sie überhaupt keine Lust haben, stundenlang auf einem Laufband zu laufen, oder einen Ironman, einen Marathon oder gar einen 10-km-Lauf zu absolvieren? Mein Bruder Zach wurde mit einer Diät, die meiner sehr ähnlich war, absolut in Form. Es stellt sich heraus, dass diese ganze Idee der Ketose nicht nur für die Ausdauer geeignet ist.

Welche weiteren Vorteile bietet die Ketose? Die Liste ist ziemlich erschöpfend. Derzeit belegen Forschungsergebnisse den Einsatz von Ketonen für folgende Vorteile:

• Gewichtsverlust
• Blutzuckerbalance und verbesserte Insulinsensitivität
• Erhöhtes Sättigungsgefühl und verminderte Heißhungerattacken
• Verbesserte Energieniveaus, Sauerstoffkapazität, motorische Leistung & sportliche Leistung
• Verbesserte Durchblutung durch Vasodilatation
• Migränebehandlung
• Neuroprotektive Vorteile bei Anfallserkrankungen; ADHS; Alzheimer-Krankheit, Gedächtnis- und kognitive Funktion; Parkinson-Krankheit und Multiple Sklerose
• Autismus und verbesserte Verhaltens- und soziale Auswirkungen
• Stimmungsstabilisierung bei bipolarer Störung (Typ II)
• Schlaganfallprävention; Herz-Kreislauf-Erkrankungen; Management des metabolischen Syndroms; verbesserte Cholesterinwerte
• Entzündungsmanagement
• Ausdauerverbesserung

Doch Ketose ist nicht nur Sonnenschein und Regenbogen. Es gibt definitiv eine Schattenseite der Ketose. Betrachten Sie zum Beispiel Folgendes:

Die Schattenseite der Ketose #1: Triglyceride

Nehmen wir an, Sie beschließen, in Ketose zu geraten, indem Sie Unmengen an grasgefütterter Butter, Erdnussbutter, Mandelbutter, tierischem Fleisch und Ölen essen, und Sie sind nicht sehr wählerisch bei der Qualität dieser Fette. Das ist ein sicherer Weg, Ihre Triglyceride in die Höhe zu treiben. Und hohe Mengen an zirkulierenden Triglyceriden sind nicht nur ein guter Weg, schnell fett zu werden, sondern Studien haben hohe Triglyceridwerte auch immer wieder mit Herzerkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht. Fruktose ist ein schneller Weg, Triglyceride zu erhöhen, aber dies scheint bei fettreichen, kohlenhydratarmen Essern kein Problem zu sein. Allerdings können auch Pflanzenöle, Butter, tierische Fette, Nüsse und Samen die Triglyceride deutlich erhöhen.

Ein großes Problem hierbei ist, dass, wenn diese Öle und Fette hohen Temperaturen und Verarbeitung ausgesetzt wurden, Triglyceride in Ihren Körper gelangen, vollgestopft mit freien Radikalen. Wenn also Ihre fettreiche Ernährung einen hohen Anteil an gerösteten Samen oder gerösteten Nüssen, Nussbutter, erhitzten Ölen wie erhitztem Kokosöl oder erhitztem nativem Olivenöl extra, gegrilltem Fleisch oder bei sehr hohen Temperaturen gekochtem Fleisch enthält, dann wird Ihr Triglyceridwert steigen. Sie sollten Triglyceride unter 150 mg/dL haben und ein Triglycerid-zu-HDL-Verhältnis von nicht mehr als 4:1. Bei den meisten der gesündesten Menschen, mit denen ich zusammengearbeitet habe, liegen die Triglyceride unter 100 und das Triglycerid-zu-HDL-Verhältnis unter 2:1. Wenn Ihr Verhältnis gestört ist, tut Ihnen Ihre ketogene Diät keinen Gefallen.

Schattenseite der Ketose #2: Entzündung

Wenn Sie hohe Cholesterinwerte haben, was bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung wahrscheinlich der Fall ist, dann müssen Sie sich Sorgen machen, wenn Ihre HS-CRP-Werte (ein primärer Entzündungsmarker) über 1,0 mg/dL liegen, selbst wenn Sie ein ehrgeiziger Sportler sind. Ich sehe die meisten Menschen bei CRP-Werten unter 0,5, und hier ist der Grund: Eine hohe Entzündungsmenge in Ihrem Körper erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das im Blutkreislauf zirkulierende Cholesterin oxidiert wird, wodurch eine große Menge an Herz- und Bindegewebe schädigenden freien Radikalen entsteht.

Tatsächlich ist es gefährlicher, hohe Cholesterinwerte und hohe CRP-Werte zu haben als niedrige Cholesterinwerte und hohe CRP-Werte, selbst wenn Ihre hohen Cholesterinwerte "gesunde", große, flauschige LDL-Partikel und keine kleinen, dichten vLDL-Partikel sind. Mit anderen Worten, egal wie viele gesunde Fette Sie essen, diese Fette können Ihnen tatsächlich zum Verhängnis werden, wenn Sie durch zu viel Sport, zu wenig Schlaf, Belastung durch Toxine und Schadstoffe oder einen stressigen Lebensstil hohe Entzündungen erzeugen.

Schattenseite der Ketose #3: Cholesterinschäden

Frei zirkulierende Glukosemoleküle in Ihrem Blutkreislauf können sich an Cholesterinpartikel anheften und dazu führen, dass diese Partikel lange Zeit im Blutkreislauf verbleiben, da Ihre Leber Cholesterin nicht richtig verarbeiten kann, wenn ein Glukosemolekül daran haftet. Je länger Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf zirkuliert, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es sich in eine Endothelwand gräbt und möglicherweise zur Arteriosklerose oder Plaquebildung beiträgt. Deshalb ist es so gefährlich, eine fettreiche Diät zu essen, aber auch Ihre abendliche Tafel dunkler Schokolade zu genießen, es mit dem Rotwein zu übertreiben oder wöchentliche "Cheat Days" mit Pizza, Pasta oder zuckerhaltigem Eis zu haben. Wenn Sie also eine fettreiche Diät einhalten, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre nüchternen Blutzuckerwerte bei etwa 70-90 mg/dL bleiben und Ihr Hämoglobin A1C (eine 3-Monats-"Momentaufnahme" Ihres Glukosespiegels) unter 5,5 bleibt. Andernfalls könnte Ihre fettreiche Diät Ihnen erheblich schaden.

Schattenseite der Ketose #4: Schilddrüsenprobleme

Kohlenhydrate sind für die Umwandlung von inaktivem Schilddrüsenhormon in aktives Schilddrüsenhormon notwendig, und wenn Sie eine extrem strenge kohlenhydratarme Diät einhalten, schränken Sie diese Umwandlung möglicherweise tatsächlich ein. Ihr TSH teilt Ihrer Schilddrüse mit, "mehr Hormone freizusetzen", daher steigt Ihr TSH, wenn Ihre Schilddrüse unteraktiv ist oder die Umwandlung von inaktivem in aktives Schilddrüsenhormon unzureichend ist. Ein hoher TSH-Wert bedeutet, dass die Hirnanhangsdrüse ihr Hormon freisetzt, um die Schilddrüse zur Reaktion und Produktion von mehr Schilddrüsenhormon anzuregen. Aufgrund unzureichender Kohlenhydrate wird der TSH-Wert bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Person häufig erhöht sein, was auf ein Potenzial für langfristige Schilddrüsen- und Stoffwechselschäden hinweist.

Wenn ich einen TSH-Wert über 2,0 oder einen Trend zu höheren Werten bei jemandem sehe, der wiederholt getestet wird, mache ich mir Sorgen und ziehe es vor, einen TSH-Wert von 0,5-2,0 zu sehen. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie ununterscheidbar Kohlenhydrate in sich hineinstopfen sollten. Es bedeutet jedoch, dass Ihre fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung schilddrüsenunterstützende Lebensmittel reich an Jod und Selen, wie Meeresgemüse und Paranüsse, enthalten sollte und auch Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt, wie vor, während oder nach dem Training, wenn die Kohlenhydrate eher zur Energiegewinnung genutzt werden und die Blutzuckerspiegel weniger wahrscheinlich ansteigen.

Es bedeutet auch, dass, wenn Sie ein sehr aktiver Sportler oder Trainingsbegeisterter sind und sich von „Trickle-down“-Ratschlägen der sitzenden oder weniger aktiven Ketose-Experten leiten lassen, weniger als 40g Kohlenhydrate pro Tag zu essen, Sie einen großen Fehler in Bezug auf Ihren Hormonhaushalt machen und Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 100-200g Kohlenhydrate pro Tag erhöhen müssen. Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist (wenn Sie ein sehr aktiver Mensch sind), bei dieser Kohlenhydratzufuhr in Ketose zu bleiben. Nur zu. Machen Sie Atemtests, um mich zu widerlegen. Sie können nachts große Mengen Kohlenhydrate essen und innerhalb von nur zwei bis drei Stunden wieder in Ketose sein. Wenn Sie das mit den hochmodernen Tricks kombinieren, die Sie gleich lernen werden, werden Sie feststellen, dass Sie hormonelle Probleme über Bord werfen, in Ketose geraten, Ihr Stück Kuchen haben und es auch essen können. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Schattenseite der Ketose #5: Soziale „Einschränkungen“

Seien wir ehrlich: Wenn Sie 70-90 % Fette essen, kann es sehr, sehr schwierig sein, mit Freunden in einem italienischen Restaurant abzuhängen. Oder an einer Bäckerei vorbeizugehen. Oder sich auf einer Feier mit frisch gebackenen Keksen, Wein, Schokolade und Cocktails zu vergnügen und zu überleben. Mit anderen Worten, ich persönlich stellte fest, dass die Dinge beim Befolgen einer „strengen Ketose“ erschreckend ähnlich waren wie in meinen College-Tagen, als ich ein wettkampforientierter Bodybuilder war, der unter 3 % Körperfettanteil anstrebte. Ich war aufgrund meiner extremen Ernährungseinschränkungen einfach nicht der lustigste Typ in sozialen Situationen, die intensive Selbstbeherrschung wurde fast erschöpfend, und als ich reiste, verpasste ich viele kulinarische Erlebnisse, wie hausgemachte Ravioli in Rom, frisch gebackene Crostinis in den baskischen Regionen Spaniens und koreanische Reisschalen in Seoul.

Tatsächlich ist das, was Sie gerade gelesen haben, genau der Grund, warum ich nach der Studie an der University of Connecticut persönlich aufgehört habe, mit Ketose herumzuexperimentieren und zu einer, wie ich finde, vernünftigeren Makronährstoffzufuhr von 50-60 % Fett, 20-30 % Protein, 10-30 % Kohlenhydraten zurückgekehrt bin. OK, hören Sie jetzt nicht auf zu lesen und verlassen Sie diesen Artikel nicht, weil Sie Ihre Triglyceridwerte nicht durcheinander bringen, Entzündungen hervorrufen, Ihr Cholesterin oxidieren, Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht bringen und auf Partys eine totale Langeweile sein wollen. Aber überraschenderweise kann jedes einzelne der Probleme, über die Sie gerade gelesen haben, völlig unbedeutend werden, wenn Sie das, was Sie gleich lernen werden, umsetzen. Und genau deshalb bin ich zur Ketose als meiner Hauptdiät zurückgekehrt.

Das stimmt: Es stellt sich heraus, dass ich, wenn ich mein Jahr strenger Ketose noch einmal machen könnte, alles tun würde, was Sie unten entdecken werden. Hätte ich das getan, hätte ich all die unangenehmen, ungesunden Probleme vermieden, die ich hatte, als ich eine fettreiche Diät einhielt, und ich hätte alle Vorteile ohne Schaden gehabt. Tatsächlich setze ich in den letzten 30 Tagen, als ich eine neue Reise in die Ketose angetreten habe, genau die vier Methoden um, die Sie gleich entdecken werden. Aber zuerst, bevor wir uns mit den neuesten und besten Biohacks befassen, die Ihnen helfen, schmerzfrei in die Ketose zu kommen und in der Ketose zu bleiben – was genau hat mich überhaupt wieder für die Ketose interessiert?

Mit einem Wort: Freitauchen.

Vor zwei Jahren habe ich zwei Podcasts veröffentlicht, die mich sehr für das Konzept begeistert haben, sowohl Ketose als auch Freitauchen zu nutzen, um ein besserer Sportler mit einem stärkeren Nervensystem und verbesserter Stressresilienz zu werden:

• Ein Interview mit dem Forscher und Wissenschaftler Dominic D’Agostino von der University of Florida. In dieser Episode beleuchtet Dominic seine Forschung über die Verwendung von Ketonen zur Verbesserung der Atemhaltezeit und zur Reduzierung des Sauerstoffbedarfs des Gehirns.
• Ein Interview mit James Nestor darüber, warum Olympiasportler jetzt zum Freitauchen greifen, um ihre Leistung zu steigern, ihre Herzfrequenz bewusst zu senken und ihre „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Nervensystems zu deaktivieren.

Offenbar scheint Dominics Forschung darauf hinzudeuten, dass eine diätinduzierte Ketose durch eine fettreiche, kohlenhydratarme Aufnahme, insbesondere in Kombination mit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie pulverisierten Ketonen oder MCT-Öl, den Sauerstoffbedarf des Gehirns zur Verbrennung von Glukose erheblich reduzieren kann. Dies liegt daran, dass das Gehirn bis zu etwa 75 % seines Brennstoffs aus Ketonen beziehen kann. Ein ketoner-nährtes oder fettadaptiertes Gehirn kann daher besser gerüstet sein, um geringe Sauerstoffverfügbarkeit zu tolerieren und potenziell längere Atemhaltezeiten zu unterstützen. Dominics Forschung zeigt auch, dass das Gehirn und der Körper in Gegenwart von Ketose in der Lage sind, dem potenziellen Zellschaden langer Zeiten mit geringem Sauerstoff, auch bekannt als „Hypoperfusion“, zu widerstehen.

Wie ich bei einem Laborexperiment an der University of Connecticut, das ich bereits erwähnt habe, gelernt habe, kann eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung die Muskeln lehren und ihnen ermöglichen, mehr Fett als Treibstoff zu nutzen, wodurch Ihr Körper weniger Sauerstoff in den großen Muskeln der Beine, Arme oder anderen Bereichen benötigt, von denen Sie gelernt haben, dass Sauerstoff bei tiefem Unterwasser abgeleitet wird. Eine zucker- und stärkearme Ernährung ist auch weniger sauer. Dies senkt den Kohlendioxidgehalt im Körper, was theoretisch auch die Atemhaltezeit verlängern könnte. Dies liegt daran, dass das Atem anhalten normalerweise durch einen Atemanreiz beendet wird, der hauptsächlich durch steigende Kohlendioxidgehalte verursacht wird.

Interessanterweise verlassen sich die meisten Tiere, die regelmäßig auf den Tauchreflex von Säugetieren angewiesen sind, auf Meeressäugetiere. Meeressäugetiere ernähren sich zum größten Teil fast ausschließlich von Fett und Eiweiß (z. B. Fisch) und sind dennoch in der Lage, einen weitgehend aeroben (sauerstoffbasierten) Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, selbst wenn sie den Atem anhalten. Basierend auf all dem, zusammen mit Ratschlägen von Dominic und Informationen aus früheren Podcasts, die ich mit Dr. Peter Attia gemacht habe, begann ich in der Woche vor dem epischen Freitauch-Ausflug, mit all den Strategien zu experimentieren, die ich unten beschreiben werde, und ich war absolut schockiert.

Worüber war ich so schockiert?

Ich war schockiert, wie einfach es war (mit den neuen Nahrungsergänzungsmitteln und Methoden, die unten beschrieben werden und seit meinen ersten Versuchen mit Ketose entwickelt wurden), in die Ketose zu gelangen, ohne extreme Kohlenhydratrestriktion, ohne übermäßige, Durchfall und „Windel-Moment“ verursachende Mengen an MCT- und Kokosöl und ohne die Entzündungen, Triglyzerid- und Hormonprobleme oder sozialen Unannehmlichkeiten, die ich oben beschreibe. Ich konnte auch einen viel unmittelbareren und tieferen Grad an Ketose erreichen, als ich ihn je bei früheren Experimenten ohne diese neueren Strategien, über die Sie gleich mehr erfahren werden, erreicht habe. Ein Hoch auf die Wissenschaft.

Okay, bleiben Sie dran. Wir sind fast so weit, dass ich die neue Methode enthülle, die ich empfehle, um schnell in die Ketose zu kommen. Aber zuerst möchte ich genau erklären, warum Sie über Kohlenhydrate belogen wurden. Schließlich fragen Sie sich vielleicht immer noch, warum Sie nicht einfach ein Energiegel, einen Riegel oder ein Sportgetränk zu sich nehmen und dann Ihr Training oder Rennen absolvieren können. Denn wenn Sie ein Lehrbuch über menschliche Leistung aufschlagen, einen Zeitschriftenartikel über Trainingsernährung lesen oder eine Studie der weltweit führenden Institute für Sport- und Ernährungswissenschaften überprüfen, werden Sie dieselben zwei Standardratschläge mit roboterartiger Wiederholung erhalten:

Standardratschlag #1: Vor anstrengenden Trainingstagen sollten Sie täglich sieben bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht für optimale Leistung zu sich nehmen. An allen anderen Tagen essen Sie fünf bis sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Wie viele Kohlenhydrate sind das also? Rechnen wir mal nach. 7-10 g/kg Kohlenhydrate sind etwa 3-4,5 g/Pfund. In den 24 Stunden vor einem anstrengenden Trainingstag würde einem 150 Pfund schweren Mann geraten, ungefähr 450-675 g Kohlenhydrate zu essen. Das sind 1800-2700 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag, das entspricht 38-56 Scheiben Brot. Oder 17-25 Schüsseln Müsli. Wählen Sie Ihr Gift.

Und an einem durchschnittlichen Tag, selbst an einem Nicht-Trainingstag, würde Ihnen geraten, etwa 2-3 g/Pfund oder 300-450 g Kohlenhydrate zu essen. Das sind 1200-1800 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag. Wenn Sie also eine relativ typische Kalorienzufuhr von 2500 Kalorien pro Tag hätten, würden Sie eine Diät mit etwa 50-75% Kohlenhydraten in Betracht ziehen. Glauben Sie mir nicht? Kommen Ihnen 50-75% zu viel vor? Leider ist diese Kohlenhydratzufuhr der Status quo für den Goldstandard bei Athleten und Sportbegeisterten.

Das Gatorade Sports Science Institute (GSSI) gilt weithin als eine der weltweit führenden Quellen für modernste Sport- und Ernährungsberatung, weshalb Gatorade-Automaten auf dem Campus hier überall zu finden sind und die meisten Studenten mit einem riesigen, nie endenden Becher voller Sportgetränke herumlaufen.

Jedenfalls, hier ist ein Auszug über die empfohlene Kohlenhydratzufuhr aus dem Sport Science Exchange Journal des GSSI. Beachten Sie, dass sie in diesem speziellen Artikel sogar bis zu ZWÖLF Gramm angeben:

„Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist entscheidend, um den Muskelglykogengehalt auf ein hohes Niveau zu bringen, um sich auf den Ausdauerwettkampf oder die harte Trainingseinheit des nächsten Tages vorzubereiten. Dementsprechend sollten Athleten in den 24 Stunden vor einer harten Trainingseinheit oder einem Ausdauerwettkampf 7-12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. In den 24 Stunden vor einem moderaten oder leichten Trainingstag müssen Athleten jedoch nur 5-7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.“

Hier ist ein weiterer Auszug aus einem anderen GSSI-Artikel:

„Die Ernährung von Fußballspielern sollte, insbesondere in den Tagen vor hartem Training oder Wettkämpfen, 8-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (3,5-4,5 g/lb) enthalten. Getreide, Obst, Gemüse, Brot und Nudeln sind gute Kohlenhydratquellen.“

Übrigens, eine Portion Gatorade enthält etwa 25-35g Kohlenhydrate. Nur so nebenbei. OK, kommen wir zum Standardratschlag #2

Standardratschlag #2: Achten Sie während des Trainings darauf, dass Ihr Blutzuckerspiegel durch den Verzehr der meisten dieser Kohlenhydrate aus schnell verbrennenden Kohlenhydratquellen wie zuckerhaltigen Getränken, Gels und Riegeln sowohl bei längerer Aktivität (wie einem langen Lauf) als auch bei intensiver Aktivität (wie Krafttraining) aufrechterhalten wird.

Zum Beispiel, aus diesem GSSI-Artikel:

„Für lang anhaltende Ausdauerereignisse (2,5 Stunden oder länger) wird eine Aufnahme von 90 g multipler transportabler Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Diese Empfehlung wird nicht auf die Körpermasse bezogen, da Körpergröße/-masse anscheinend keine große Rolle bei der exogenen Kohlenhydratoxidation spielt.“ Was zum Teufel bedeutet also „multiple transportable Kohlenhydrate“? In den meisten Fällen bezieht sich dies auf die beiden primären Standardzutaten, die in fast jedem Sportgetränk und Energiegel auf der Welt enthalten sind: eine Mischung aus Fructose- und Maltodextrinszuckern.

Aus einem anderen GSSI-Artikel:

„Da keine bekannten Nachteile beim Verzehr einer kohlenhydratreichen Ernährung (außer einer Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen) bekannt sind und einige Forschungsberichte einen Nutzen aufzeigen, wird allen Athleten empfohlen, eine kohlenhydratreiche Trainingsdiät einzuhalten, d.h. mindestens 60-70% der Energie als Kohlenhydrate (7-10 g/kg), und diese für die wenigen Tage vor dem Wettkampf auf 65-85% zu erhöhen. Die Verwendung eines Kohlenhydratpräparats vor und während des Trainings wird wahrscheinlich die Leistung bei intermittierenden, hochintensiven Sprints verbessern.“

Der Teil „keine bekannten Nachteile beim Verzehr einer kohlenhydratreichen Ernährung“ in dieser Aussage ist sehr beunruhigend. Sie werden gleich erfahren, warum. Um jedoch den Eindruck zu vermeiden, ich würde eine völlig voreingenommene Anti-Gatorade-Tirade halten, und um den Punkt zu untermauern, dass eine relativ enorme Kohlenhydratzufuhr für die Leistung empfohlen wird, werde ich auch diese Anekdote aus der Stellungnahme „Nutrition And Athletic Performance“ des American College of Sports Medicine anführen:

„Bei Wettkämpfen, die länger als 60 Minuten dauern, hat sich gezeigt, dass die Zufuhr von 0,7 g Kohlenhydraten/kg Körpergewicht (ca. 30-60 g/h) die Ausdauerleistung unzweifelhaft verlängert. Die Kohlenhydratzufuhr während des Sports ist noch wichtiger in Situationen, in denen Sportler keine Kohlenhydrate geladen haben, keine Mahlzeiten vor dem Training zu sich genommen oder die Energiezufuhr zur Gewichtsabnahme eingeschränkt haben. Die Kohlenhydratzufuhr sollte kurz nach Beginn der Aktivität beginnen; [und in] 15- bis 20-minütigen Intervallen während der gesamten Aktivität fortgesetzt werden.“

Und aus dem „Consensus Statement on Sports Nutrition“ des Internationalen Olympischen Komitees für längere Trainingsanstrengungen:

„Um die relativ hohen Aufnahmeraten (bis zu 90 Gramm/Stunde) zu erreichen, die zur Optimierung der Ergebnisse bei Veranstaltungen, die länger als drei Stunden dauern, erforderlich sind, sollten Athleten den Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings üben, um eine individuelle Strategie zu entwickeln, und sollten Sportnahrungsmittel und -getränke verwenden, die Kohlenhydratkombinationen enthalten, die die Aufnahme aus dem Darm maximieren und Magen-Darm-Störungen minimieren.“ Haben Sie das Gefühl, dass der Heilige Gral der Sporternährung darin zu bestehen scheint, die Kohlenhydratspeicher jederzeit zu schützen? Dann liegen Sie mit diesem Gefühl richtig.

Das allgemeine Argument für den Kohlenhydratkonsum lautet in etwa so:

Körperliche oder geistige Ermüdung während des Trainings (oder wenn Sie im Büro sitzen) wird durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel verursacht, der auftritt, wenn Ihr Kohlenhydrat-Tank fast leer ist. Da es allgemein (und leider) als orthodoxes Wissen akzeptiert wird, dass der menschliche Körper Fett nicht als zuverlässige Energiequelle verbrennen kann, insbesondere wenn Sie über längere Zeiträume oder mit hoher Intensität trainieren, sucht fast jeder Fetzen Ernährungswissenschaft einfach nach Wegen, um die Größe Ihres Kohlenhydrat-Tanks zu erhöhen und den Körper so zu manipulieren, dass er mehr Kohlenhydrate speichern oder schneller aufnehmen kann.

Ironischerweise werden diese Bemühungen, einen extrem hohen Kohlenhydratkonsum zu fördern, fortgesetzt, obwohl selbst die schlankesten Menschen natürlich Zehntausende von Kalorien an leicht zugänglichem gespeichertem Fett haben. Tatsächlich haben die meisten Menschen genug gespeichertes Körperfett, um aerobe Aktivitäten tagelang zu befeuern, ohne dass ihnen die Energie ausgeht. Zum Beispiel trägt ein 150 Pfund schwerer Mann, heiß, sexy und bei 8% Körperfett durchtrainiert, immer noch 12 Pfund Speicherfett, das bei 3500 Kalorien pro Pfund Fett leicht 42.000 Kalorien nutzbaren Brennstoffs für das Training freisetzen kann. Sie haben dieselben Tausende von Kalorien an Ihrer Taille, Ihren Bauchmuskeln, Hüften, Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln herumliegen, die nur darauf warten, verbrannt zu werden.

Dennoch ist es immer noch der Standardrat, Wheaties zum Frühstück zu essen, Gatorade während eines harten Trainings zu schlucken und einen zuckerhaltigen Jamba Juice zu trinken, wenn man das Fitnessstudio verlässt. Und diese Botschaft wird weltweit Kindern und Erwachsenen von Sportwissenschaftlern und wissenschaftlichen Hochburgen der Ernährungsforschung gepredigt. Wir akzeptieren dies als Status quo. Denken Sie nur darüber nach: Wann haben Sie das letzte Mal einen Powerbar vor dem Training gegessen? Haben Sie vor dem Fitnessstudio einen großen Smoothie getrunken? Haben Sie ein Training beendet und irgendein Pulver in Ihren Mixer gegeben (überprüfen Sie das Etikett, und Sie werden wahrscheinlich Maltodextrin und/oder Fructose als Hauptbestandteile sehen)?

Nun, es lässt sich absolut nicht leugnen, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training die Leistung sicherlich verbessern kann. Es gibt also zumindest eine gewisse Logik in der Standardempfehlung, dass Sie eine Diät konsumieren sollten, die eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit vor und während des Trainings bietet. Aber während Kohlenhydrate Ihnen helfen können, ein besseres Training zu haben, schneller zu werden oder länger zu gehen, gilt dies nur für akute, momentane Leistungen. Sobald Sie sich (was Sie gleich tun werden) die langfristigen Auswirkungen chronisch hoher Blutzuckerspiegel ansehen, ändern sich die Dinge drastisch. Wenn der Schaden, den Sie gleich entdecken werden, es Ihnen wert ist, dann sind Sie entweder leicht masochistisch oder Sie schätzen Leistung viel mehr als Gesundheit.

Vielleicht gehören Sie zu den Olympioniken, die schädliche Medikamente nehmen würden, selbst wenn sie wüssten, dass es sie töten würde. Wenn Sie jedoch ein langes, qualitativ hochwertiges Leben wünschen, nicht als ausgebrannter Ex-Sportler mit Diabetes enden möchten oder keine Gelenk-, Nerven- und Gehirnentzündungen, -schäden und -Degenerationen erleben möchten, müssen Sie möglicherweise Ihre Perspektive anpassen. Ihre Perspektive? Genau.

Dies hängt alles von der Linse ab, durch die Sie Ihren Körper betrachten und Ihre Gesundheit bewerten, sowie von Ihrer ganz persönlichen Philosophie zu Leistung vs. Gesundheit. Was ist also Ihre Linse? Jagen Sie um jeden Preis nach Leistung und einem besseren Körper, oder sind Sie bereit, die Idee in Betracht zu ziehen, über den Tellerrand zu schauen und von der Standardpraxis abzuweichen, wenn dies bedeutet, dass Sie die gleichen oder überlegene Leistungsniveaus und einen besseren Körper, aber mit überlegenen langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen erreichen können?

Bevor wir die Antwort auf diese Frage finden, wollen wir uns ansehen, was passiert, wenn Sie tatsächlich den Standardratschlag befolgen, Ihre Trainingseinheiten mit massiven Mengen „gesunder“ Kohlenhydrate zu befeuern. Die folgenden Punkte helfen Ihnen, die Risiken des Konsums von Kohlenhydratmengen wie „7-10g/kg“ zu verstehen (wenn Sie weitere Details und Studien zu einigen dieser Punkte wünschen, lesen Sie diesen ausgezeichneten Artikel der Life Extension Foundation).

Krebs:
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass das Krebsrisiko mit hohem Blutzucker steigt, was Sinn macht, da Krebszellen hauptsächlich von Glukose leben. Dies betrifft Gebärmutter-, Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebs sowie kolorektale Tumore. Tim Ferriss hat kürzlich einen fantastischen Artikel von Peter Attia zu diesem Thema veröffentlicht, und wie Ketose tatsächlich eine potenzielle Krebsheilung sein könnte.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen:
Es wurde gezeigt, dass hoher Blutzucker das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kardiovaskuläre Mortalität erhöht, während niedrigere Glukosespiegel ein geringeres kardiovaskuläres Risiko zur Folge haben. Das Risiko für koronare Herzkrankheiten ist bei Patienten mit eingeschränkter Glukosetoleranz doppelt so hoch wie bei Patienten mit normaler Glukosetoleranz. Das Schlaganfallrisiko steigt, wenn die Nüchternglukosewerte über 83 mg/dL liegen. Tatsächlich führt jeder Anstieg von 18 mg/dL über 83 zu einem um 27 Prozent höheren Risiko, an einem Schlaganfall zu sterben. Zufälligerweise kann Glukose an Cholesterinpartikel „haften“ und diese Partikel aus Herzgesundheitssicht extrem gefährlich machen, weshalb es umso wichtiger ist, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, wenn Sie eine „fettreiche Ernährung“ zu sich nehmen.

Kognitive Probleme:
Hoher Blutzucker führt zu kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz.

Nierenerkrankung:
Blutzuckerspitzen fördern die Produktion von faserigem Nierengewebe und vaskulären Komplikationen in den Nieren, was zu chronischer Nierenerkrankung führen kann. Es gibt einen direkten Anstieg der chronischen Nierenerkrankung, wenn die Hämoglobin-A1c-Werte (eine dreimonatige „Momentaufnahme“ der Glukosekontrolle) ansteigen.

Pankreasfunktionsstörung:
Die Betazellen in der Bauchspeicheldrüse, die das Insulin zur Regulierung des Blutzuckers produzieren, werden bei hohem Blutzucker funktionsunfähig, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. Forscher haben herausgefunden, dass Betazellprobleme bei Menschen nachweisbar sind, deren Glukosespiegel zwei Stunden nach dem Essen ansteigen, obwohl diese Werte im Bereich bleiben, der von der medizinischen Einrichtung als normal und sicher angesehen wird.

Diabetische Retinopathie:
Diabetische Retinopathie ist eine Schädigung der Netzhaut, die zu Blindheit führen kann und durch hohen Blutzucker stark verschlimmert wird.

Schädigung des Nervensystems:
Es wurde gezeigt, dass Patienten mit Neuropathie, deren Blutzuckerwerte nach dem Essen über dem Diabetesschwellenwert lagen, Schäden an ihren großen Nervenfasern erlitten. Selbst Neuropathie-Patienten, deren Glukosewerte im normalen Bereich blieben, zeigten Schäden an ihren kleinen Nervenfasern. Studien haben gezeigt, dass in jedem Blutzuckerbereich gilt: Je höher die Glukose, desto größer der Schaden an den Nervenfasern.

Ich weiß ja nicht, wie es Ihnen geht, aber ich finde diese Risiken ziemlich besorgniserregend. Tatsache ist, dass ich meine Enkelkinder noch erleben möchte, und da meine Gentests mit 23andMe ergeben haben, dass ich ein überdurchschnittliches Risiko für Typ-2-Diabetes habe, bezweifle ich, dass das Hineinstopfen von mehr klebrigen Gelen und zuckerhaltigen Sportgetränken meiner Gesundheit einen Gefallen tun wird. Wenn ich also ähnliche Leistungs- und Körperzusammensetzungsgrade mit Kohlenhydratrestriktion erreichen kann, bin ich dabei.

Doch nehmen wir an, es fällt Ihnen schwer, 20 Jahre in die Zukunft Ihrer Gesundheit zu denken.

Vielleicht erscheinen Ihnen Diabetes und Gelenkverschleiß weit entfernt, und es fällt schwer, sich von vagen Konzepten motivieren zu lassen. Sie wollen einfach nur Ihr Training rocken, sich wie eine Million Dollar fühlen und jetzt gut nackt aussehen. In diesem Fall gibt es immer noch eine Vielzahl von Vorteilen, den Blutzucker zu kontrollieren und die Kohlenhydratzufuhr zu senken. Zum Beispiel ist ein Schlüsselbestandteil für eine sichere und nachhaltige Fettverbrennung Ihre Fähigkeit, das körpereigene Speicherfett zur Energiegewinnung zu nutzen. Dieser Zugriff auf Fett kann nicht erfolgen, wenn Ihr Körper ständig auf Kohlenhydratreserven und Blutzucker zur Energiegewinnung zurückgreift. Bei den moderaten bis kohlenhydratreichen Diäten, von denen Sie gelernt haben, dass sie von der vorherrschenden Ernährungswissenschaft weithin empfohlen werden, wird die Nutzung von Fett zur Energiegewinnung nicht nur viel weniger entscheidend (da Sie ständig leicht verfügbare Zuckerquellen in Ihren Körper pumpen), sondern Ihr Stoffwechsel wird auch nie effizient im Umgang mit Fett. Es gibt eine wachsende Anzahl von Beweisen, die belegen, dass eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung zu einem schnelleren und dauerhafteren Gewichtsverlust führt als eine fettarme Ernährung. Darüber hinaus verbessern sich Sättigungsgefühl und diätetische Zufriedenheit deutlich mit einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät, die moderate Proteine enthält.

Eine Studie im Journal of Applied Physiology zeigte, dass Menschen, die zweimal täglich trainierten, aber den üblichen Ernährungsempfehlungen widersprachen, indem sie nach der ersten Einheit zwei Stunden lang nichts aßen (wodurch die Kohlenhydratspeicher in der ersten Einheit geleert wurden), eine bessere Fähigkeit zur Fettverbrennung entwickelten (ohne Leistungsverlust) im Vergleich zu einer Gruppe, die nur einmal täglich trainierte und danach Kohlenhydrate aß. Eine andere Studie, die detailliert fettreiche Diäten für Radfahrer beschrieb, entzog den Teilnehmern Kohlenhydrate und unterzog sie dann einem hochintensiven Intervalltraining auf einem Fahrrad. Sie zeigte eine bessere Fettverbrennung und einen Anstieg der Enzyme, die für den Fettstoffwechsel verantwortlich sind, wiederum ohne Leistungsverlust. Und biochemische Forschung zeigt, dass bei einer Reduzierung der Kohlenhydratspeicher um fast 50 Prozent (z. B. durch ein Training ohne Kohlenhydratzufuhr) ein erhöhter Stimulus für eine verbesserte Enzymaktivität in der Skelettmuskulatur besteht, was eine gute Sache ist, da es bedeutet, dass Sie ATP-Energie aus Fettkalorien effizienter produzieren können.

Aber die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung beschränken sich nicht auf den Fettabbau.

Zum Beispiel findet bei trainierten Personen und Athleten, die eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung (nicht zu verwechseln mit einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Ernährung) befolgen, eine große Menge an Fettverbrennung statt bei Intensitäten weit über 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max), was sehr hochintensive oder lange Anstrengungen mit geringer Kalorienzufuhr ermöglicht und auch die Nutzung von Fettspeichern während langer, gleichmäßiger Belastungen ermöglicht, selbst bei einem relativ schnellen Tempo (so viel zum Thema „Fettverbrennungszone“, die Ihnen das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bietet). Bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung können Sie hart trainieren und trotzdem Tonnen von Fett verbrennen. Darüber hinaus bedeutet dies, dass mehr Kohlenhydratspeicher verfügbar sind, wenn Sie sie wirklich brauchen, z. B. für einen vollen, 100%igen Maximaleinsatz.

Sie erhalten auch unglaubliche Steigerungen der Stoffwechseleffizienz, wenn Sie Fett als primäre Energiequelle nutzen, insbesondere beim hochintensiven Intervalltraining, wobei diese Zweierkombination zu einer erheblichen Reduzierung des Sauerstoffverbrauchs während des Trainings um 35 Prozent führt, was extrem bedeutsam ist. Übersetzt in reale Zahlen würde diese erhöhte Fettverwertung durch Kohlenhydratrestriktion und hochintensives Intervalltraining es Ihnen ermöglichen, ein Fahrrad bei einer Schwelle von 315 Watt zu treten, während ein kohlenhydratreiches, nur aerobes Programm (wie die meisten Menschen trainieren) nur 300 Watt zulassen würde. Sprechen Sie mit jedem Radfahrer, und Sie werden feststellen, dass 15 zusätzliche Watt Leistung in einem Sport wie dem Radfahren enorm sind und etwas, wofür die meisten Radfahrer jahrelang trainieren.

Eine fettreiche Ernährung trainiert Ihren Körper, auch bei hoher Intensität mehr Fett während des Trainings zu verbrennen. Fett wird schneller und in größeren Mengen aus Ihrem Fettspeicher freigesetzt und schneller in Ihre Muskeln und Mitochondrien transportiert. Ihre Muskeln speichern auch mehr Energie als Fett und nutzen diesen fettbasierten Brennstoff effizienter und schneller. Noch interessanter ist, dass eine fettreiche Ernährung eine Verschiebung der Genexpression verursachen kann, die spezifische Proteine kodiert, die den Fettstoffwechsel erhöhen und sehr ähnliche Anpassungen wie das Training selbst hervorrufen. So beginnt der bloße Akt, die primäre Brennstoffaufnahme von Kohlenhydraten auf Fett umzustellen, Sie „fitter“ zu machen, selbst wenn Sie nicht trainieren.

Und raten Sie mal, was noch?

Dieser Vorteil überraschte mich, als ich ihn zum ersten Mal entdeckte, aber der Verzehr von weniger Kohlenhydraten während eines Trainings kann Ihnen tatsächlich helfen, sich schneller von den Trainingseinheiten zu erholen. Die Reparatur und Erholung von Skelettmuskelgewebe hängt von der „Transkription“ bestimmter Komponenten Ihrer RNA ab. Und eine Ausdauerübung in Kombination mit niedrigen Kohlenhydratspeichern in den Muskeln kann zu einer stärkeren Aktivierung dieser Transkription führen. Mit anderen Worten, indem Sie in einem kohlenhydratarmen Zustand trainieren, trainieren Sie Ihren Körper, sich schneller zu erholen. Doch leider, sei es aufgrund staatlicher Subventionen für kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Mais und Getreide, Finanzierung durch große Unternehmen wie Gatorade und Powerbar, unsere zuckersüchtigen westlichen Gaumen oder die ständige (unbegründete) Panikmache über gesättigte Fette und Herzkrankheiten, wird die Art von Forschung, die diese fettverbrennenden und leistungssteigernden Vorteile der Kohlenhydratrestriktion zeigt, einfach unter den Teppich gekehrt.

Zusätzlich berücksichtigen die meisten Studien, die die Kohlenhydratverwertung mit der Fettverwertung vergleichen, nicht die Tatsache, dass die volle „Fettadaptation“, die es Ihnen ermöglicht, alle Vorteile der Nutzung von Fett als Brennstoff zu erzielen, tatsächlich Zeit in Anspruch nimmt, oft mehr als vier Wochen und bis zu ein paar Jahre. Da jedoch die meisten Studien, die Fett- und Kohlenhydratverbrennung vergleichen, kurzfristig sind, werden die Vorteile dieser Art von Fettadaptation in der Forschung selten wirklich herausgearbeitet. Stattdessen beginnt der durchschnittliche Forschungsteilnehmer die Studie in einem nicht-fettadaptierten Zustand, erhält entweder eine fettreiche oder kohlenhydratreiche Diät und beginnt dann mit dem Training. Aber in einer idealen Studie hätte diese Person viele Monate lang entweder eine fettreiche oder kohlenhydratreiche Diät befolgt, bevor ihre Fettverbrennungsfähigkeit untersucht wird.

Die Lehrbücher und die Empfehlungen der Ernährungswissenschaft halten sich also an die zwei Standardratschläge, die Sie bereits kennengelernt haben, und predigen weiterhin, dass Sie, um ein guter Sportler zu sein, maximale Leistung zu erzielen und Ihre Trainingseinheiten zu optimieren, ein kompletter Kohlenhydrat-Junkie sein müssen. Aber was wäre, wenn das nicht wahr wäre? Was wäre, wenn wir beweisen könnten, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung über einen langen Zeitraum, die zu einer Fettadaptation führt und sogar Kohlenhydrate in der Zeit vermeidet, in der wir am meisten ermutigt werden, Kohlenhydrate zu konsumieren (während des Trainings), Sie tatsächlich in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln könnte, ohne die Leistungsfähigkeit auch nur im Geringsten zu beeinträchtigen oder metabolische Schäden zu verursachen?

Nun, wie Sie erfahren haben, wurde dies dieses Jahr gerade bewiesen, und Sie können alle Details in der Studie nachlesen, die vor einigen Wochen im Journal of Metabolism unter „Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners“ veröffentlicht wurde.

Fassen wir zusammen, was Sie bisher gelernt haben:

1. Ich habe früher viele Kohlenhydrate gegessen. Dann habe ich aus gesundheitlichen Gründen damit aufgehört und bin auf eine fettreiche Ernährung umgestiegen.
2. Schließlich begann ich, Ketose zu nutzen, und erzielte noch bessere Ergebnisse.
3. Aber ich hatte einige erhebliche logistische und gesundheitliche Probleme mit der Ketose, also bin ich wieder zu einer „nicht-ketotischen“, aber immer noch relativ kohlenhydratarmen Ernährung zurückgekehrt, während ich weiterhin eine hohe Kohlenhydratzufuhr aufgrund der vielen Gesundheitsprobleme, die Sie gerade kennengelernt haben, vermieden habe.
4. Dann habe ich kürzlich bei meinem jüngsten Ausflug ins Freitauchen die neueren, fortschrittlicheren Wege zur Ketose wiederentdeckt.
5. Was uns, Trommelwirbel bitte, zu neuen, fortschrittlichen Wegen führt, Ihren Körper leicht in Fettverbrennung und Ketose zu versetzen.

Lasst uns das tun.

Pulverisierte MCTs + Exogene Ketone in Form von „BHB-Salzen“

Die Supplementierung mit exogenen Ketonen ermöglicht es Ihnen, eine tiefe Ketose und erhöhte Blutketonwerte zu erleben, ohne große Mengen an Fetten essen, eine übermäßig kohlenhydratarme ketogene Diät einhalten oder viel Fasten, was, wie Sie bereits gelernt haben, oft schwierig oder sogar schädlich ist, praktizieren zu müssen. Um exogene Ketone zu verstehen, sollten Sie wissen, dass es drei Arten von Ketonen gibt: Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Acetoacetat (ACA) und Aceton, und alle drei sind die normalen Nebenprodukte des Fettabbaus durch Ihren Körper. Ähnlich wie Glukose können Ketone von Ihrem Gewebe, insbesondere Ihrem Gehirn, Zwerchfell und Herzen, verwendet werden und sind tatsächlich eine weitaus effizientere Energiequelle als Glukose.

BHB ist das primäre Keton, das Ihr Körper am effizientesten als Brennstoff während des Trainings und in Ruhe nutzen kann (besonders wenn Sie ketoadaptiert sind), es ist das stabilste der Ketone, und es ist tatsächlich in der Natur in vielen Lebensmitteln wie Eiern und Milch enthalten. Ein „BHB-Salz“ ist einfach eine Verbindung, die aus Natrium (Na+), Kalium (K+) und dem Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat besteht. Bevor Sie ein BHB-Salz konsumieren, werden diese einzelnen Komponenten durch ionische Bindungen zusammengehalten. Wenn Sie jedoch ein Supplement konsumieren, das ein BHB-Salz enthält, wird es ins Blut aufgenommen, wo es in freies Natrium (Na+), Kalium (K+) und schließlich das eigentliche Keton dissoziiert. Dies bedeutet, dass der Konsum eines Produkts, das ein BHB enthält, direkt und sofort Ketone in Ihr Blut bringt, ohne dass Sie tonnenweise Fette essen oder eine Kohlenhydratrestriktion oder Fasten betreiben müssen, um die Ketone zu erzeugen.

Ja, das bedeutet, dass Ihr Körper normalerweise BHB erst erzeugen würde, nachdem er Fette metabolisiert oder sich in einem tiefen Zustand des Fastens oder der Kohlenhydratrestriktion befindet, aber Sie können diesen gesamten Prozess umgehen, indem Sie einfach ein BHB-Salz einnehmen und sich so in nur zehn Minuten in einen tiefen Zustand der Ketose versetzen. Dann gibt es mittelkettige Triglyceride (MCTs). Die meisten Nahrungsfette müssen in wasserlösliche Moleküle umgewandelt werden, die dann über Ihr Lymphsystem in die Leber gelangen müssen. Ihre Leber wandelt diese Moleküle dann in Fettsäuren und Ketonkörper um. Aber im Gegensatz zu den meisten anderen Formen von Nahrungsfetten können MCTs direkt in Ihre Leber gelangen, ohne Ihr Lymphsystem durchlaufen zu müssen. Dies bedeutet, dass der Verzehr von MCTs Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, schnell Ketonkörper zu produzieren.

Der Zusatz von MCT-Pulver zu Ketonen dient dazu, die endogene Produktion von Ketonkörpern aufrechtzuerhalten, indem die Fettsäureoxidation in der Leber stimuliert wird, was zu einer erhöhten Produktion von Ketonkörpern führt. In diesem Transkript aus einem Podcast mit Dr. Dom D’Agostino wird erwähnt, dass MCTs die Blut-Hirn-Schranke direkt zum Gehirn überqueren. So werden nicht nur die Ketone vom Gehirn als alternativer Brennstoff genutzt, sondern auch MCTs. In dieser Studie von Dr. Dominic D’Agostino wird auch erwähnt, dass Ihre Blut-Hirn-Schranke (BBB) „relativ undurchlässig für die meisten hydrophilen Substanzen wie Ketonkörper ist. Daher ist der Transport von Ketonen über die BBB stark abhängig von einem spezifischen Carrier-vermittelten, erleichterten Transport durch eine Familie von Protonen-gekoppelten Monocarboxylat-Transportern“. Grundsätzlich bedeutet dies, dass MCT-Pulver als Träger dienen kann, um die Ketonkörper über die BBB zu schleusen.

Stellen Sie sich also vor, Sie könnten Ihren Körper mit einer Zwei-in-Eins-Kombination aus BHB-Salzen und MCTs versorgen. Dies ist jetzt mit BHB-Salzen und MCT-Pulver möglich. Ketone wirken auf natürliche Weise als Diuretikum, sodass Sie Salz, Kalium, Kalzium und Magnesium verlieren. Es wird generell empfohlen, die Natriumzufuhr bei Ketonen zu erhöhen. Die Kombination von BHB mit Natrium wirkt auch als eine Art Puffer gegen die natürliche Keton-Azidität. Eine ketogene Diät kann eine leicht diuretische, wasserverlustfördernde Wirkung haben und Ihre natürlichen Magnesium-, Kalium- und Natriumspeicher leeren. Dies kann durch die Einnahme eines guten Elektrolyts oder durch Erhöhung des Natriumgehalts in Ihrer Ernährung behoben werden. MCTs können Verdauungsbeschwerden verursachen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie zu konsumieren. Dies liegt daran, dass Ihr Körper sich noch nicht an die erhöhten Fette in Ihrer Ernährung angepasst hat und Ketone als Brennstoff weniger effizient nutzt. Sobald Ihr Körper sich an MCTs in der Ernährung angepasst hat, werden die Verdauungsbeschwerden verschwinden. Ich empfehle Ihnen jedoch, langsam anzufangen.

Zusammenfassung

Halten Sie hohe Blutketonspiegel aufrecht, während Sie immer noch genügend Kohlenhydrate essen, um die Stoffwechselschäden zu vermeiden, die durch extreme Kohlenhydratrestriktion entstehen können. Unsere Körper sind dazu bestimmt, Ketone zu verbrennen. Wir haben ein paralleles System in uns, das darauf ausgelegt ist, Ketone als Energiequelle zu nutzen. Ketone sind schneller und effizienter als die Art und Weise, wie unsere Körper Glukose nutzen. Ketone geben Ihnen 38 % mehr Energie, als Sie aus Glukose gewinnen können. Wir als Gesellschaft folgen einer irreführenden Ernährungspyramide. Wir leben in einer kohlenhydratreichen Welt, in der Nahrung im Überfluss vorhanden ist und die unser Gehirn und unseren Körper zerstört. Und das ist dumm.

Eine letzte Auswahl an Forschungsergebnissen für Sie

Falls Ihr Gehirn noch nicht voll ist, finden Sie hier einige weitere Studien und Ressourcen, die Ihnen gefallen könnten:

Die Website der Charlie Foundation for Ketogenic Therapies:
http://www.charliefoundation.org/

Ellen Davis' Website Ketogene Diät-Ressourcen:
http://www.ketogenic-diet-resource.com/

Die Auswirkungen von Beta-Hydroxybutyrat auf die Kognition
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336

Diätetische Ketose verbessert das Gedächtnis bei leichter kognitiver Beeinträchtigung
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130529/

Erhöhte Plasma-Ketonkörper führten zu einer entsprechenden Reduktion der zerebralen Stoffwechselraten von Glukose:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736643

Unter Ketose ist der Glukoseverbrauch in Kortex und Kleinhirn reduziert:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19227486

Gehirn, Leben von Ketonen: Ein Blick der molekularen Neurowissenschaft auf die ketogene Diät
http://www.neurorexia.com/2013/03/24/brain-livin-on-ketones-a-molecular-neuroscience-look-at-the-ketogenic-diet/

Neuroprotektive und krankheitsmodifizierende Wirkungen der ketogenen Diät
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/

Ernährung und traumatische Hirnverletzung: Verbesserung der akuten und subakuten Gesundheitsergebnisse bei Militärpersonal (2011)
http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=13121&page=140

Klinische Übersicht: Ketone und Hirnverletzung
http://ccforum.com/content/15/2/219

Keine beeinträchtigte Ausdauerleistung in Ketose:
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/2

Behandlung von Diabetes und diabetischen Komplikationen mit einer ketogenen Diät
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680948

Insulinempfindlichkeit und Glukosetoleranz werden durch eine ketogene Diät verändert
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903931/

Langfristige ketogene Diät reduziert den Blutzuckerspiegel:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

Ketogene Diät könnte die Auswirkungen des Alterns verzögern
http://www.medindia.net/news/ketogenic-diet-could-delay-the-effects-of-aging-111146-1.htm

Wissenschaftler sehen eine ketogene Diät für Alterung und Langlebigkeit
http://longevitycentresofamerica.wordpress.com/2012/12/09/scientists-see-potential-in-ketogenic-diet-for-aging-longevity/

Ketose reinigt unsere Zellen
http://www.proteinpower.com/drmike/ketones-and-ketosis/ketosis-cleans-our-cells/

Langfristige ketogene Diät reduzierte signifikant das Körpergewicht und den Body-Mass-Index der Patienten:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

Krebszellen können nicht mit Ketonen als Brennstoff leben
http://www.naturalhealth365.com/stop_cancer/ketogenic_diet.html
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/03/10/ketogenic-diet.aspx

Ketogene Diät bei Krebs Klinische Studie
http://coconutketones.blogspot.com/2013/01/ketogenic-diet-for-cancer-clinical-trial.html

Auswirkungen einer ketogenen Diät auf den Tumormetabolismus und den Ernährungszustand bei pädiatrischen Onkologiepatienten: zwei Fallberichte.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7790697