Bohnen: Gesundheitsvorteile

Bohnen: gesundheitliche Vorteile

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Hülsenfrüchte (Bohnen) gehören zu den ältesten Kulturpflanzen. Tatsächlich belegen Fossilienfunde, dass prähistorische Menschen Hülsenfrüchte für die Ernährung domestizierten und anbauten. Heute umfasst diese extrem große Gemüsekategorie über 13.000 Arten und ist nach Getreide die zweitwichtigste Quelle für Kalorien und Proteine für die Weltbevölkerung. Im Vergleich zu Getreide liefern Hülsenfrüchte ungefähr die gleiche Gesamtmenge an Kalorien, aber in der Regel 2- bis 4-mal so viel Protein. Hülsenfrüchte werden oft als „Fleisch des armen Mannes“ bezeichnet, könnten aber besser als „Fleisch des gesunden Menschen“ bekannt sein. Viele Hülsenfrüchte, insbesondere Sojabohnen, zeigen beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Ernährungsweisen, die reich an Hülsenfrüchten sind, werden eingesetzt, um den Cholesterinspiegel zu senken, die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern zu verbessern und das Risiko vieler Krebsarten zu reduzieren. Hülsenfrüchte enthalten viele wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, und in Kombination mit Getreide bilden sie ein vollständiges Protein. Laut Studien des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten bieten reich gefärbte Trockenbohnen einen hohen Grad an antioxidativem Schutz (siehe unten). Tatsächlich wurden kleine rote Kidneybohnen am höchsten bewertet, knapp vor Heidelbeeren. Die Sojabohne ist dank der Vereinigten Staaten heute die am weitesten verbreitete und genutzte Hülsenfrucht und macht weit über 50 % der weltweiten Hülsenfruchtproduktion aus. Gemessen am Dollarwert ist die Sojabohne die wichtigste Nutzpflanze der Vereinigten Staaten, noch vor Mais, Weizen und Baumwolle.

Ein kurzer Überblick über gewöhnliche Bohnen

Gewöhnliche Bohnen sind Varianten von Phaseolus vulgaris und umfassen schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Limabohnen, Mungobohnen, Marinebohnen, Pintobohnen und grüne Bohnen (oder Schnippelbohnen). Alle Sorten von Phaseolus vulgaris stammen ursprünglich aus Peru vor über 7.000 Jahren und wurden dann von wandernden Gruppen von Native Americans nach Latein- und Nordamerika verbreitet. Die frühen Entdecker und Siedler des 15., 16. und 17. Jahrhunderts lernten diese Bohnen von den Ureinwohnern kennen. Tatsächlich leiten sich die Grundrezepte für Boston Baked Beans und Succotash von denen ab, die von Native Americans verwendet wurden. Gewöhnliche Bohnen wurden dann im 15. Jahrhundert von spanischen Entdeckern, die von ihren Reisen in die Neue Welt zurückkehrten, in Europa eingeführt. Sie wurden anschließend von spanischen und portugiesischen Händlern nach Afrika und Asien verbreitet.

Da gewöhnliche Bohnen eine sehr preiswerte Form guten Proteins sind, sind sie in vielen Kulturen weltweit populär geworden. Ihre Verwendung als gesundheitsförderndes Lebensmittel scheint jedoch heute von der wachsenden Popularität von Sojabohnen und Sojaprodukten überschattet zu werden. Dennoch gibt es eine wachsende Wertschätzung für die Vorteile des Bohnenkonsums, basierend auf den Ergebnissen jüngster wissenschaftlicher Untersuchungen. Einer der großen Unterschiede zwischen gewöhnlichen Bohnen und Sojabohnen ist das Fehlen von Phytoöstrogenen und Goitrogenen in gewöhnlichen Bohnen. Die wichtigsten ernährungsphysiologischen Vorteile von gewöhnlichen Bohnen sind denen von Sojabohnen sehr ähnlich, außer dass ihr Fettgehalt mit meist nur 1–2 % viel geringer ist. Ihr Proteinanteil und ihre Qualität sind jedoch recht ähnlich. Gewöhnliche Bohnen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sind eine sehr gute Quelle für Folsäure und Molybdän. Gewöhnliche Bohnen sind auch eine gute Quelle für Phosphor, Eisen, Protein, Magnesium, Mangan und Kalium.

Gesundheitliche Vorteile

Der größte gesundheitliche Vorteil gewöhnlicher Bohnen ist ihr reicher Gehalt an cholesterinsenkenden Ballaststoffen. Neben der Cholesterinsenkung verhindert der hohe Ballaststoffgehalt von Bohnen, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigt, was diese Bohnen zu einer besonders guten Wahl für Personen mit Diabetes, Insulinresistenz oder Hypoglykämie macht. Der Beitrag der gewöhnlichen Bohnen zur Herzgesundheit liegt nicht nur in ihren Ballaststoffen, sondern auch in den beträchtlichen Mengen an Antioxidantien, Folsäure, Vitamin B6 und Magnesium, die diese Bohnen liefern. Folsäure und Vitamin B6 helfen, den Homocysteinspiegel zu senken, eine Aminosäure, die ein Zwischenprodukt in einem wichtigen Stoffwechselprozess namens Methylierungszyklus ist. Erhöhte Homocysteinspiegel im Blut sind ein unabhängiger Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall oder periphere Gefäßerkrankungen und finden sich bei 20 bis 40 Prozent der Patienten mit Herzerkrankungen.

Der Verzehr von gewöhnlichen Bohnen schützt auch vor Krebs. In einer Analyse von Ernährungsdaten, die 1991 und 1995 mittels validierter Lebensmittel-Häufigkeitsfragebögen von 90.630 Frauen in der Nurses Health Study II gesammelt wurden, stellten Forscher eine signifikant reduzierte Häufigkeit von Brustkrebs bei Frauen fest, die mehr gewöhnliche Bohnen oder Linsen konsumierten. Das war nicht überraschend; überraschend war, dass nur Bohnen und Linsen einen Schutz zu bieten schienen. Der Konsum von Tee, Zwiebeln, Äpfeln, grünen Bohnen, Brokkoli, grüner Paprika oder Heidelbeeren hatte keine schützende Wirkung. Der Verzehr von Bohnen oder Linsen zwei oder mehr Mal pro Woche war mit einem um 24 % reduzierten Brustkrebsrisiko verbunden.

Die größte USDA-Studie zu Lebensmittel-Antioxidantien zeigt, dass gewöhnliche Bohnen zu den besten Quellen gehören. Forscher des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten analysierten die Antioxidantienwerte in über 100 verschiedenen Lebensmitteln. Jedes Lebensmittel wurde sowohl auf die Antioxidantienkonzentration als auch auf die Antioxidantienkapazität pro Portion gemessen. Basierend auf den Ergebnissen hat das USDA eine Liste der 20 wichtigsten Lebensmittel nach ihrer Antioxidantienkapazität erstellt. Mehrere gewöhnliche Bohnen erscheinen auf der Liste, darunter kleine rote Bohnen an der Spitze.

USDA-Ranking von Lebensmitteln nach Antioxidationskapazität

Hülsenfrüchte und Blähungen

Eines der Probleme mit Hülsenfrüchten sind vermehrte Blähungen (Gase) oder Darmbeschwerden. Die meisten Menschen lassen insgesamt 14 Mal pro Tag Gas ab, mit einem Gesamtvolumen von etwa einem halben Liter. Etwa die Hälfte des Gases ist verschluckte Luft, und weitere 40 % sind Kohlendioxid, das von Bakterien im Darm abgegeben wird. Die restlichen 10 % sind eine Mischung aus Wasserstoff, Methan, Schwefelverbindungen und Nebenprodukten von Bakterien, wie Indolen, Skatolen, Ammoniak und Schwefelwasserstoff. Dieser letzte Anteil ist für die unangenehmen Gerüche verantwortlich.

Die Blähungen verursachenden Verbindungen in Hülsenfrüchten sind hauptsächlich Oligosaccharide, die aus 3 bis 5 Zuckermolekülen bestehen, die so miteinander verbunden sind, dass der Körper sie weder verdauen noch aufnehmen kann. Da der Körper diese Oligosaccharide nicht aufnehmen oder verdauen kann, gelangen sie in den Darm, wo Bakterien sie abbauen. Gas wird von den Bakterien produziert, während sie die Oligosaccharide verdauen. Weiße Bohnen und Limabohnen sind im Allgemeinen die größten Verursacher.

Die Menge an Oligosacchariden in Hülsenfrüchten kann durch richtiges Kochen oder Keimen erheblich reduziert werden. Mit anderen Worten, die durch Hülsenfrüchte erzeugte Gasmenge kann durch richtiges Kochen drastisch reduziert werden. Wenn Sie auch bei richtig gekochten Hülsenfrüchten weiterhin vermehrte Blähungen verspüren, müssen Sie eine höhere Dosis Verdauungsenzyme einnehmen.

Zubereitung von gewöhnlichen Bohnen

Obwohl die meisten Bohnen vorgekocht in Dosen erhältlich sind, bietet das Selberkochen erhebliche wirtschaftliche, und möglicherweise auch gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie Ihre eigenen Bohnen kochen, erhalten Sie die dreifache Menge im Vergleich zu Dosenprodukten. Getrocknete Bohnen werden am besten zubereitet, indem man sie zuerst über Nacht in einer entsprechenden Menge Wasser im Kühlschrank einweicht, um Gärung zu verhindern. Das Einweichen verkürzt die Kochzeit in der Regel drastisch. Wenn das Einweichen über Nacht nicht möglich ist, gibt es eine alternative Methode: Geben Sie die getrockneten Hülsenfrüchte mit einer entsprechenden Menge Wasser in einen Topf, geben Sie für jede Tasse getrocknete Hülsenfrüchte 1/4 Teelöffel Backpulver hinzu, lassen Sie es mindestens 2 Minuten lang kochen und stellen Sie es dann beiseite, um es mindestens 1 Stunde lang einzuweichen. Das Backpulver macht die Hülsenfrüchte weicher und hilft, die problematischen Oligosaccharide abzubauen.

Das Backpulver hilft auch, die Kochzeit zu verkürzen. Seien Sie jedoch gewarnt, Bohnen, die mit der Schnellweich- oder Nicht-Weich-Methode gekocht werden, können aufplatzen oder eine leicht matschige Konsistenz entwickeln. Für Bohnen, die eine gleichmäßige Form, ideale Textur und einen zarten, cremigen Biss ohne Matschigkeit behalten, ist das Einweichen über Nacht die optimale Methode. Außerdem benötigen nicht eingeweichte Bohnen möglicherweise etwas zusätzliches Wasser, etwa 1/4 bis 1/2 Tasse pro Tasse Bohnen, um das Wasser zu ersetzen, das während des längeren Kochvorgangs als Dampf verdunstet. Vor dem Kochen eingeweichter Bohnen, unabhängig von der Einweichmethode, schöpfen Sie alle auf der Oberfläche schwimmenden Häutchen ab, gießen Sie die Einweichflüssigkeit ab und spülen Sie sie dann mit sauberem Wasser ab.

Die Bohnen sollten leicht zum Kochen gebracht und dann bei minimalem Rühren köcheln gelassen werden, damit sie fest und unversehrt bleiben. Ein Schnellkochtopf oder Slow Cooker kann ebenfalls zur Bequemlichkeit verwendet werden. Unabhängig von der Kochmethode sollten keine salzigen oder sauren Gewürze wie Essig, Wein, Tomaten oder Zitrusfrüchte und deren Säfte hinzugefügt werden, bevor die Bohnen gekocht sind, da sie sonst zäh werden und die Kochzeit erheblich verlängern würden. Verwenden Sie möglichst sowohl die Kochflüssigkeit als auch die Bohnen. Etwa 35 % der B-Vitamine und 50 % der Folsäure gelangen in die Flüssigkeit, wenn Bohnen 1 Stunde und 15 Minuten gekocht werden. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie in Ihren Rezepten jederzeit Dosenbohnen verwenden. Wenn die Bohnen mit Salz oder anderen Zusatzstoffen verpackt wurden, spülen Sie sie einfach nach dem Öffnen der Dose ab, um diese unnötigen Zusätze zu entfernen. Dosenbohnen müssen für warme Rezepte nur kurz erhitzt werden, während sie für Salate oder zubereitete kalte Gerichte direkt verwendet werden können.

Anleitung zum Kochen getrockneter gewöhnlicher Bohnen

Referenzen

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