Dopamin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der ein Schlüsselfaktor für Motivation, Produktivität und Fokus ist.
Ein niedriger Dopaminspiegel kann zu Motivationsmangel, Müdigkeit, Suchtverhalten, Stimmungsschwankungen und Gedächtnisverlust führen. Erfahren Sie, wie Sie Dopamin auf natürliche Weise erhöhen können.
Dopamin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der ein Schlüsselfaktor für Motivation, Produktivität und Fokus ist.
Dopamin hilft Ihnen, Ihre Lebensfreude zu erhalten.
Allerdings können Lebensgewohnheiten, Ernährung und Krankheiten den Dopaminspiegel senken, was Sie lethargisch und apathisch macht.
Wenn dies auf Sie zutrifft, könnte ein niedriger Dopaminspiegel der Grund sein.
Betrachten Sie diese gesunden, bewährten Methoden, um Dopamin auf natürliche Weise zu erhöhen.
Was ist Dopamin?
Im durchschnittlichen menschlichen Gehirn gibt es ungefähr 86 Milliarden Neuronen .
Sie kommunizieren miteinander über Gehirnchemikalien, die Neurotransmitter genannt werden.
Dopamin ist einer der am intensivsten untersuchten Neurotransmitter, da es mit so vielen Aspekten des menschlichen Verhaltens verbunden ist, einschließlich Motivation, Lustsuche und Süchten.
Es spielt wichtige Rollen bei Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Stimmung, Lernen, Schlaf, Bewegung und antizipatorischer Freude.
Dopamin ist im Tierreich weit verbreitet, aber die hohen Werte beim Menschen könnten ein Teil dessen sein, was uns einzigartig macht.
Es trägt zu unserem hohen Intelligenzniveau bei und ermöglicht es uns, komplexe soziale Interaktionen zu bilden, Sprache zu verwenden, zu planen und Ziele zu setzen.
Dopamin-Dysfunktion ist die Ursache einer Handvoll Krankheiten, insbesondere der Parkinson-Krankheit, die durch das Absterben von Dopamin-produzierenden Zellen verursacht wird.
Relativ wenige Neuronen produzieren Dopamin , und die, die es tun, befinden sich nur in wenigen Bereichen des Gehirns.
Dopamin wird auch von einigen Systemen außerhalb des zentralen Nervensystems verwendet, wie den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und den Immunzellen.
Dieses Dopamin wird lokal produziert und gelangt nicht frei über die schützende Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn.
Dopamin-Funktion und -Struktur
Neurotransmitter werden oft nach ihrer Funktion kategorisiert, d.h. entweder exzitatorisch oder inhibitorisch.
Inhibitorische Neurotransmitter verringern die Wahrscheinlichkeit, dass ein Nervenimpuls ausgelöst wird, während exzitatorische Neurotransmitter diese Wahrscheinlichkeit erhöhen.
Dopamin ist insofern ungewöhnlich, als es je nach Art der verfügbaren Rezeptoren entweder exzitatorisch oder inhibitorisch wirken kann.
Strukturell wird es als Monoamin betrachtet, was es in die gleiche Kategorie wie Serotonin einordnet, einen weiteren wichtigen stimmungsaufhellenden Neurotransmitter.
Was bewirkt Dopamin?
Nachdem wir die wissenschaftlichen Grundlagen behandelt haben, werfen wir nun einen Blick darauf, wie Dopamin das tägliche Leben beeinflusst.
Dopamin ist unser „Motivationsmolekül“.
Es steigert Antrieb, Fokus und Konzentration.
Es ermöglicht Ihnen, vorausschauend zu planen und Impulsen zu widerstehen, damit Sie Ihre Ziele erreichen können.
Es gibt Ihnen das Gefühl „Ich habe es geschafft!“, wenn Sie erreichen, was Sie sich vorgenommen haben.
Es weckt den Wettbewerbsgeist und bietet den Nervenkitzel der Jagd in allen Aspekten des Lebens – Geschäft, Sport und Liebe.
Zusätzlich ist Dopamin für das Lust-Belohnungssystem verantwortlich.
Es ermöglicht Ihnen, Gefühle von Freude, Glückseligkeit und sogar Euphorie zu erleben.
Zu wenig Dopamin kann Sie unfokussiert, unmotiviert, lethargisch und sogar depressiv machen.
Dopamin ist so entscheidend für die Motivation , dass Dopamin-defiziente Labormäuse die Motivation zum Essen verlieren.
Ohne Dopamin würden sie hungern, selbst wenn Nahrung leicht verfügbar ist.
Symptome eines Dopaminmangels
Wenn Sie einen niedrigen Dopaminspiegel haben, werden Sie wenig Begeisterung für das Leben zeigen.
Sie werden wenig Energie und Motivation haben und sich vielleicht auf Koffein, Zucker oder andere Stimulanzien verlassen, um den Tag zu überstehen.
Hier ist eine Liste der häufigsten Symptome eines Dopaminmangels:
- Apathie
- selbstzerstörerisches Verhalten, insbesondere Süchte
- Müdigkeit
- Hoffnungslosigkeit
- Unfähigkeit, Aufgaben zu erledigen
- Konzentrationsschwäche
- Unfähigkeit, sich mit anderen zu verbinden
- Unfähigkeit, Freude zu empfinden
- Motivationsmangel
- geringe Libido
- Gedächtnisverlust
- Stimmungsschwankungen
- Prokrastination
- Schlafstörungen
Dopaminmangel ist mit zahlreichen psychiatrischen Erkrankungen verbunden, darunter Depressionen, Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS), Schizophrenie, Parkinson-Krankheit, Alzheimer-Krankheit und Süchte aller Art.
Ursachen für niedrigen Dopaminspiegel
Es gibt viele zugrunde liegende Ursachen für einen Dopaminmangel.
Schlechte Ernährung
Zu wenig Protein in Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass Sie nicht genügend L-Tyrosin haben, eine Aminosäure, die die Vorstufe von Dopamin ist.
Es kann Ihnen auch an einem oder mehreren der Kofaktoren mangeln, die benötigt werden, um L-Tyrosin in Dopamin umzuwandeln, wie Vitamin B6, Vitamin B9 , Kupfer, Zink oder Eisen .
Dopamin-abbauende Nahrungsergänzungsmittel
Einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel bauen Dopamin ab und sollten vermieden werden, wenn Ihr Ziel darin besteht, Dopamin zu erhöhen:
- 5-HTP
- Süßholzwurzel (Glycyrrhiza glabra)
- Magnolienrinde (Magnolia officinalis)
- Melatonin
- Noni-Frucht (Morinda citrifolia)
- Weiße Maulbeere (Morus alba)
Zugrunde liegende Gesundheitszustände
Eine Vielzahl von Gesundheitszuständen ist mit niedrigen Dopaminspiegeln verbunden, darunter:
- bipolare Störung
- chronische Entzündungen
- Depressionen
- Hormonungleichgewicht
- Fettleibigkeit
- Parkinson-Krankheit
- Schizophrenie
- Drogenmissbrauch
- Schilddrüsenerkrankungen
Verschreibungspflichtige und Freizeitdrogen
Es gibt eine ganze Kategorie von verschreibungspflichtigen Medikamenten, die Dopamin-Antagonisten genannt werden und wirken, indem sie an Dopaminrezeptoren binden und dadurch die Dopaminaktivität blockieren.
Zwei Haupttypen von Medikamenten sind in der Regel Dopamin-Antagonisten:
- Antipsychotika (für Schizophrenie, bipolare Störung, schwere depressive Störung)
- Antiemetika (gegen Übelkeit und Erbrechen)
Freizeitdrogen – einschließlich Marihuana, Alkohol, Kokain, Methamphetamin, Ecstasy, Amphetamine und LSD – beeinflussen Dopamin-Verarbeitungspfade, was zu einer Dopamin-Achterbahnfahrt (auf und ab) führt.
Dopamin-Downregulation
Alle potenziell süchtig machenden Substanzen und Verhaltensweisen – einschließlich Koffein, Zucker, Freizeitdrogen, Videospiele, Handynutzung, Online-Pornos, Einkaufen, Glücksspiel, Streben nach Macht und Nervenkitzel – überschwemmen das Gehirn mit unnatürlich hohen Dopaminspiegeln.
Sie müssen nicht auf „Sex, Drugs and Rock 'n' Roll“ zurückgreifen, um Ihren Dopaminspiegel zu erhöhen. Es gibt viele gesunde, bewährte Wege, Dopamin auf natürliche Weise zu erhöhen.
Aber Dopaminrezeptoren sind relativ fragil, und dieser Beschuss kann sie schädigen oder sogar bis zum Absterben stimulieren.
Zum Schutz Ihrer Dopaminrezeptoren findet ein Prozess statt, der als Downregulation bekannt ist.
Dopaminrezeptoren werden somit weniger reaktionsfähig oder können sogar völlig abschalten.
Chronische Widrigkeiten
Langfristige Exposition gegenüber extremen Widrigkeiten kann die Dopaminproduktion senken.
Beispiele für extreme Widrigkeiten sind Armut, Trauer, häusliche Gewalt oder soziale Diskriminierung.
Ein geringe Dopaminproduktion kann sogar eine anhaltende Folge einer traumatischen Kindheit sein, wie zum Beispiel Missbrauch oder das Zusammenleben mit einem Süchtigen.
Einer der unerwartetsten Dopamin-Abbauer könnte Ihr Telefon sein.
Es gibt Hinweise darauf, dass die elektromagnetische Strahlung , die von Mobiltelefonen ausgeht, die Dopamin-, Serotonin- und Noradrenalinspiegel stört, ein zweifacher Stresshormon/Neurotransmitter, der Ihnen hilft, auf stressige Situationen zu reagieren.
Was „Dopamin erhöhen“ wirklich bedeutet
Wenn wir sagen, dass ein Nahrungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder eine Aktivität Dopamin erhöht, klingt es so, als würde mehr Dopamin produziert.
Dies ist oft der Fall, aber nicht immer.
Manchmal hat sich die Menge an Dopamin nicht geändert, sondern wird einfach besser genutzt.
Erhöhtes Dopamin ist das Ergebnis von einem oder mehreren der folgenden Punkte:
- es wird mehr Dopamin produziert
- der Dopaminabbau verlangsamt sich
- mehr Dopamin wird wiederverwertet
- es werden mehr Dopaminrezeptoren gebildet
- bestehende Dopaminrezeptoren funktionieren besser
Wir verwenden den Ausdruck „Dopamin erhöhen“ in diesem Artikel als bequeme Abkürzung für diese gesamte Gruppe von neurochemischen Veränderungen.
Ungesunde Wege zur Erhöhung von Dopamin
Wenn Sie eine Handlung ausführen, die Ihr Überleben sichert, wie z.B. Essen, Trinken, Sex haben oder Geld verdienen, wird Dopamin freigesetzt.
Dies stellt sicher, dass Sie weiterhin tun, was zum Überleben notwendig ist (im Gegensatz zu den zuvor erwähnten Dopamin-entwöhnten Labormäusen).
Der Neurowissenschaftler John Coates, PhD, ist ein ehemaliger Wall-Street-Händler und renommierter Experte für Risikobereitschaft.
In seinem Buch The Hour Between Dog and Wolf enthüllt er, dass diese natürlichen Aktivitäten Dopamin um 50-100% über den Grundspiegel erhöhen können, aber dass Drogen Dopamin viel, viel mehr erhöhen.
Nikotin erhöht Dopamin um 200%, Kokain um 400% und Amphetamine um erstaunliche 1.000%.
Nur wenige Menschen erkennen, dass sie sich „selbst medikamentieren“, um einen Dopaminschub zu erhalten, wenn sie potenziell süchtig machende und selbstzerstörerische Verhaltensweisen an den Tag legen.
Der Konsum und Missbrauch von Koffein, Alkohol, Zucker, Nikotin, Drogen, Einkaufen, Sex, Videospielen, Online-Pornografie, Macht und Glücksspiel sind alles wirksame (aber vorübergehende) Dopamin-Booster, die Ihr Leben verheerend beeinflussen können.
11 gesunde Wege, Dopamin auf natürliche Weise zu erhöhen
Sie müssen nicht auf „Sex, Drugs und Rock 'n' Roll“ zurückgreifen, um Ihren Dopaminspiegel zu erhöhen.
Stattdessen gibt es viele gesunde, bewährte Wege, Dopamin auf natürliche Weise zu erhöhen.
1. Dopamin-steigernde Lebensmittel essen
Es wurde noch nicht viel geforscht, um Lebensmittel zu finden, die Dopamin enthalten , aber dazu gehören Äpfel, Avocados, Bananen, Bohnen, Auberginen, Orangen, Erbsen, Kochbananen, Spinat und Tomaten.
Allerdings ist das über die Nahrung aufgenommene Dopamin nicht unbedingt hilfreich, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwindet.
Wenn Sie Ihren Dopaminspiegel mit der Nahrung erhöhen möchten, müssen Sie einen Umweg nehmen.
Dopamin wird aus der Aminosäure L-Tyrosin hergestellt, die häufig in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt.
Eine Ernährung, die reich an L-Tyrosin ist, kann dazu beitragen, dass Sie die grundlegenden Bausteine für die Dopaminsynthese haben.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die bekanntermaßen L-Tyrosin enthalten oder Dopamin über andere Mechanismen erhöhen:
- Tierprodukte (Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte)
- Äpfel
- Avocados
- Bananen
- Bohnen (Hülsenfrüchte)
- Rote Bete
- Schokolade
- Grünes Blattgemüse
- Nüsse
- Hafer
- Olivenöl
- Oregano
- Erdnüsse
- Rosmarin
- Meeresgemüse
- Sesam- und Kürbiskerne
- Sojaprodukte
- Kurkuma
- Wassermelone
- Weizen
Ackerbohnen, auch Favabohnen genannt, gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die L-Dopa enthalten , eine Aminosäure, die eine direkte Vorstufe von Dopamin ist.
Im Gegensatz zu Dopamin kann L-Dopa die schützende Blut-Hirn-Schranke überwinden, weshalb es die derzeitige Standardbehandlung für die Parkinson-Krankheit ist.
Lebensmittel, die reich an natürlichen Probiotika sind, wie Joghurt, Kefir und rohes Sauerkraut, können die natürliche Dopaminproduktion erhöhen.
Überraschenderweise befinden sich 50 % Ihres Dopamins im Darm, wo es von Darmmikroben synthetisiert wird.
Bisher gibt es Hinweise darauf, dass Dopamin von Darmmikroben der Gattungen Bacillus, Escherichia und Serratia sowie von der Art Lactobacillus plantarum synthetisiert werden kann.
Die Gesundheit Ihrer Darmflora beeinflusst die Dopaminproduktion.
Ein Übermaß an schlechten Bakterien hinterlässt toxische Nebenprodukte namens Lipopolysaccharide, die Dopamin-produzierende Zellen zerstören können.
Dopamin-steigernde Getränke
Milliarden von Menschen auf der ganzen Welt beginnen ihren Tag mit Kaffee, Tee oder einem anderen koffeinhaltigen Getränk.
Koffein lässt uns wacher und aufmerksamer fühlen, teilweise indem es die Freisetzung von Dopamin stimuliert und die Verfügbarkeit von Dopaminrezeptoren erhöht .
Aber Koffein ist nicht die einzige Verbindung in beliebten Getränken, die Dopamin erhöht.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die einzigartig in Tees aller Art vorkommt , einschließlich Schwarz-, Weiß-, Oolong- und Grüntee.
Im Gegensatz zu Koffein bewirkt L-Theanin auch einen Zustand der Entspannung.
Es überwindet leicht die Blut-Hirn-Schranke, um die Hirnspiegel von Dopamin , Serotonin und GABA , dem Neurotransmitter der Entspannung, zu erhöhen.
Wenn Sie keinen Tee trinken, können Sie L-Theanin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
2. Dopamin-abbauende Lebensmittel meiden
Um Dopamin zu erhöhen, gibt es einige Lebensmittel, die Sie meiden sollten.
Der Verzehr großer Mengen gesättigter Fette, wie sie in tierischem Fett und Palmöl vorkommen, verringert die Empfindlichkeit der Dopaminrezeptoren .
Es wurde festgestellt, dass Zuckerkonsum Dopamin steigert , aber dies ist ein vorübergehender, ungesunder Effekt , der eher drogenähnlich als nahrungsähnlich ist und letztendlich zum Mangel beiträgt.
Und greifen Sie stattdessen nicht zu künstlichen Süßstoffen.
Aspartam senkt die Dopamin- und Serotoninspiegel im Gehirn.
Weniger zu essen ist generell hilfreich, da Nahrungseinschränkung die Anzahl der Dopaminrezeptoren erhöht .
3. Dopamin-fördernde Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Man kann zwar kein Dopamin-Pille im eigentlichen Sinne kaufen; es gibt jedoch eine Reihe natürlicher Nahrungsergänzungsmittel, die auf verschiedene Mechanismen wirken, um den Dopaminspiegel im Gehirn zu erhöhen.
Einige erhöhen die tatsächliche Menge an verfügbarem Dopamin, während andere verhindern, dass Dopamin zu schnell abgebaut wird.
Andere Nahrungsergänzungsmittel erhöhen die Anzahl der Dopaminrezeptoren oder helfen bestehenden Rezeptoren, besser zu funktionieren.
Hier sind einige der besten Nahrungsergänzungsmittel zur natürlichen Erhöhung des Dopaminspiegels:
L-Tyrosin
L-Tyrosin ist das erste Dopamin-steigernde Nahrungsergänzungsmittel, das in Betracht gezogen werden sollte.
Diese Aminosäure ist die Vorstufe von Dopamin.
Tyrosin wird aktiv über die Blut-Hirn-Schranke transportiert, wo es letztendlich in Dopamin umgewandelt werden kann .
Wenn Sie nicht genügend L-Tyrosin über die Nahrung aufnehmen oder Ihr Körper es nicht richtig umwandelt, können Sie keine ausreichenden Mengen an Dopamin synthetisieren.
Stress, Erschöpfung und Krankheit können Ihren Bedarf an L-Tyrosin erhöhen.
Ein zusätzlicher Vorteil von Tyrosin ist, dass es die Widerstandsfähigkeit gegen extremen Stress hervorragend erhöht.
Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens ist eine tropische Hülsenfrucht, die L-Dopa, die Vorstufe von Dopamin, enthält.
Mucuna-Nahrungsergänzungsmittel werden zur Verbesserung von Stimmung, Gedächtnis, allgemeiner Gehirngesundheit, Anti-Aging und Libido verkauft.
Dieses Kraut hat sich als noch wirksamer als Levodopa-Medikamente für die Parkinson-Krankheit erwiesen, die durch niedrige Dopaminspiegel gekennzeichnet ist.
Bitte beachten Sie: Wenn Sie an Parkinson leiden, sprechen Sie vor der Einnahme eines Mucuna-Ergänzungsmittels mit Ihrem Arzt.
Curcumin
Curcumin ist der Hauptwirkstoff in dem Gewürz Kurkuma.
Es überwindet leicht die Blut-Hirn-Schranke, um den Dopaminspiegel im Gehirn zu erhöhen.
Curcumin hat sich als ebenso wirksam bei der Behandlung von Depressionen erwiesen wie das beliebte Antidepressivum Prozac.
Curcumin wird allein nicht leicht absorbiert. Suchen Sie daher nach einem Curcumin-Ergänzungsmittel, das zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit verbessert wurde.
Meistens wird Piperin, eine Verbindung aus schwarzem Pfeffer, hinzugefügt, das die Curcumin-Absorption um beeindruckende 2.000 % steigern kann.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba wird seit über 1.000 Jahren zur Behandlung von Durchblutungsstörungen, Asthma, Schwindel, Müdigkeit, Tinnitus und verschiedenen hirnbedingten Problemen wie Konzentrationsschwäche, Gedächtnisproblemen, Kopfschmerzen, mentaler Verwirrung, Depressionen und Angstzuständen eingesetzt.
Eine der Arten, wie Ginkgo viele dieser Vorteile bietet, ist die Verbesserung der Dopaminübertragung im präfrontalen Kortex, der Gehirnregion, die für Sprache, Denken, Entscheidungsfindung und Planung verantwortlich ist.
Es gibt zahlreiche andere Nahrungsergänzungsmittel, die den Dopaminspiegel erhöhen, darunter SAM-e, Bacopa, Arktische Wurzel, Ginseng, Kava, Citicolin, Phosphatidylserin und Resveratrol. =
Essentielle Nährstoffe
Schließlich gibt es mehrere Kernnährstoffe, d.h. Vitamine, Mineralien und essentielle Fette, die für die Dopaminsynthese erforderlich sind.
Stellen Sie sicher, dass Sie davon ausreichende Mengen zu sich nehmen, entweder über die Ernährung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln:
- Vitamine B6, B9, B12
- Vitamin D
- Magnesium
- Eisen
- Omega-3-Fettsäuren
4. Dopamin durch Sport ankurbeln
Körperliche Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihr Gehirn tun können.
Bewegung fördert die Produktion neuer Gehirnzellen, verlangsamt die Alterung der Gehirnzellen und verbessert den Nährstofffluss zum Gehirn.
Es kann auch den Spiegel von Dopamin, Serotonin und Noradrenalin erhöhen.
John Ratey, MD, renommierter Psychiater und Autor von Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, hat die Auswirkungen von körperlicher Bewegung auf das Gehirn eingehend untersucht.
Er fand heraus, dass Bewegung die Basiswerte von Dopamin erhöht, indem sie das Wachstum neuer Rezeptoren fördert.
In Kombination mit natürlichen schmerzstillenden Endorphinen ist Dopamin für den „Runner’s High“ verantwortlich.
Aber Sie müssen nicht anstrengend trainieren, um Ihr Gehirn auf diese Weise anzukurbeln.
Tatsächlich könnte dies sogar kontraproduktiv sein.
Forscher fanden heraus, dass 30 Minuten Laufen auf einem Laufband nicht zu einem Anstieg des Dopaminspiegels führte, aber eine Stunde Yoga schon.
Spaziergänge oder sanfte, gelenkschonende Übungen wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong bieten alle starke Vorteile für Körper und Geist.
Einfach häufiges Aufstehen während des Tages kann den Dopamin abbauenden Effekten des langen Sitzens entgegenwirken.
Wenn Sie im Freien trainieren können, ist das noch besser.
Sonnenlicht erhöht die Anzahl der Dopaminrezeptoren und erzeugt Vitamin D, das die Gene aktiviert, die Dopamin freisetzen.
5. Dopamin durch Meditation erhöhen
Laut der Cornell University wurden die Vorteile der Meditation in über 1.000 Studien bestätigt.
Meditation baut über verschiedene Prozesse ein gesünderes, widerstandsfähigeres Gehirn auf:
- gleicht Gehirnchemikalien, einschließlich Dopamin, aus
- baut stärkere neuronale Verbindungen auf
- beruhigt Gehirnentzündungen
- verbessert die Gehirnplastizität
- erhöht die Durchblutung des Gehirns
- reduziert Stresshormone
Eine Studie fand heraus, dass regelmäßige Meditationspraxis den Dopaminspiegel um bis zu 65 % erhöhen kann.
6. Musik genießen, um Dopamin fließen zu lassen
Musik genießen kann die Freisetzung von Dopamin stimulieren.
Gehirnscans zeigen, dass das Lustzentrum des Gehirns aufleuchtet, wenn man Musik hört, kreiert oder spielt.
Sie müssen Musik nicht einmal hören, um diesen Neurotransmitter fließen zu lassen.
Schon die Vorfreude auf das Hören von Musik kann das bewirken.
Haben Sie schon einmal ein Musikstück gehört, das Ihnen Gänsehaut bereitet hat?
Dieses Gefühl ist mit einem erheblichen Dopaminschub verbunden.
7. Dopamin durch Berührung und soziale Kontakte steigern
Alle Arten von angenehmen Berührungen erhöhen Dopamin.
Eine therapeutische Massage erhöht sowohl Dopamin als auch Serotonin um 31 % bzw. 28 %, während sie gleichzeitig das Stresshormon Cortisol um 31 % reduziert.
Umarmungen lösen eine Kaskade nützlicher Gehirnchemikalien aus, darunter Dopamin, Serotonin und Oxytocin (das „Liebeshormon“).
Seinen Hund streicheln kann sowohl Ihnen als auch Ihrem Haustier einen Dopaminschub und eine Reihe anderer Wohlfühl-Gehirnchemikalien geben.
Es gibt Hinweise darauf, dass Kitzeln oder Sex den Dopaminspiegel bei Labortieren erhöht, aber dies muss noch beim Menschen nachgewiesen werden.
Es ist nicht immer möglich, eine Massage zu bekommen oder eine Umarmung zu geben, aber einfach positive soziale Interaktionen mit anderen erhöhen den Dopaminspiegel, ohne dass physischer Kontakt erforderlich ist.
8. Die Rolle von Dopamin und Schlaf
Ausreichend Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns tun können.
Die Forschung hat herausgefunden, dass Dopamin eine größere Rolle bei der Schlafregulation spielt, als bisher angenommen.
Es kontrolliert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Schlafmangel kann die Anzahl der Dopaminrezeptoren reduzieren.
Sogar eine Nacht Schlafentzug führt zu einer Herunterregulierung der Dopaminrezeptoren.
9. Der Zusammenhang zwischen Dopamin und Gewichtsverlust
Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Dopamin-Dysfunktion.
Menschen, die fettleibig sind, haben weniger Dopaminrezeptoren als der Durchschnitt.
Tatsächlich ist ihre Beziehung zum Essen der eines Drogenabhängigen sehr ähnlich.
Da Dopamin für das Lustzentrum des Gehirns zuständig ist, erhalten fettleibige Menschen weniger Lust und Befriedigung beim Essen, was sie dazu zwingt, mehr zu essen.
Wenn Sie mit Ihrem Gewicht kämpfen, sollten Sie intermittierendes Fasten in Betracht ziehen.
Neben der Unterstützung beim Abnehmen kann dieser zeitlich abgestimmte Essansatz dazu beitragen, die Gesundheit der Dopaminrezeptoren zu erhalten.
10. Dopamin mit einer kalten Dusche stimulieren
Nehmen Sie eine kalte Dusche.
Wenn Sie sich dazu nicht aufraffen können, beenden Sie Ihre Dusche zumindest mit einem kalten Strahl.
Eine Dusche mit 14°C/57°F Wasser kann Dopamin erheblich erhöhen, bis zu 250 %.
Befürworter kalter Duschen schwören, dass sie ihre Stimmung und Produktivität den ganzen Tag über steigern, sogar mehr als Kaffeetrinken.
11. Das Belohnungssystem Ihres Gehirns nutzen
Dopamin funktioniert als Überlebensmechanismus, indem es Energie freisetzt, wenn sich eine großartige Gelegenheit bietet.
Dopamin belohnt uns, wenn unsere Bedürfnisse erfüllt werden.
Wir lieben Dopaminschübe wegen des Gefühls, das sie uns vermitteln.
Aber die ständige Jagd nach Ihrem nächsten Dopaminschub kann Sie zu einem „Wolf der Wall Street“ machen, angetrieben von Süchten, Gier und Lust.
Hier sind zwei gesunde Wege, um Ihren Dopaminspiegel zu regulieren, die mit dem eingebauten Belohnungssystem Ihres Gehirns zusammenarbeiten, um Ihr Leben zu verbessern, anstatt es zu ruinieren.
Genießen Sie die Suche
Unsere fernen Vorfahren waren in einem ständigen Kampf ums Überleben.
Sie bekamen jedes Mal einen Dopaminschub, wenn sie ein neues Beerenfeld oder einen besseren Angelplatz entdeckten, denn das bedeutete Überleben.
Während Sie immer noch nach Nahrung suchen und jagen können, gibt es unendlich viele andere gesunde Wege, wie Sie die Suche genießen können, während Sie einen modernen Lebensstil führen.
Sie können nach neuer Musik zum Herunterladen, speziellen Zutaten zum Kochen, einem günstigen Reisepaket, einem seltenen Sammlerstück oder dem perfekten Geschenk für einen geliebten Menschen suchen.
Sie können sich an questorientierten Hobbys wie Geocaching, Genealogie, Vogelbeobachtung, Schatzsuche und Sammeln aller Art beteiligen.
Diese Art von Hobbys ist ideal, um den Dopaminspiegel aufrechtzuerhalten, da es immer etwas Neues zu entdecken gibt.
Jede neue Entdeckung sorgt für einen Dopaminschub.
Machen Sie jeden Tag den „Siegestanz“
Sie haben Footballspieler gesehen, die den Ball auf den Boden schmettern und nach einem Touchdown einen Siegestanz aufführen.
Der Nervenkitzel des Sieges fühlt sich sensationell an!
Warum? Weil es eine Flut von Dopamin freisetzt.
Leider passieren solche „Touchdown-Momente“ im Alltag auch nicht oft.
Aber Sie können die Dopaminfreisetzung absichtlich stimulieren, indem Sie sich neue Ziele setzen.
Etwas Dopamin wird freigesetzt, wann immer Sie ein Ziel erreichen, ob groß oder klein.
Wenn Ihr großes Ziel beispielsweise „sich organisieren“ ist, teilen Sie es in viele kleine Ziele auf.
Jedes Ziel kann so einfach sein wie das Organisieren Ihrer E-Mails, das Aufräumen eines Schranks oder das Leeren Ihrer Krimskramsschublade.
Jedes Mal, wenn Sie einen Punkt von Ihrer To-Do-Liste abhaken, sollte Ihnen das einen kleinen Dopaminschub geben.
Und wenn Sie einen großen Dopaminschub suchen, setzen Sie sich ein großes, gewagtes Ziel.
Je anspruchsvoller Ihr Ziel ist, desto größer ist das Gefühl der Erfüllung, das Sie empfinden werden, und das bedeutet mehr Dopamin.
Erkennen und genießen Sie Ihre Siege jeden Tag für einen täglichen Dopaminschub.
Und wenn Sie ein wirklich großes Ziel erreicht haben, tanzen Sie Ihre eigene Version des Siegestanzes!
Zuletzt aktualisiert am 17. März 2025
Redigiert und medizinisch geprüft von Patrick Alban, DC.
Verfasst von Deane Alban
