Semillas de chía

Semillas de chía

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Fuente Superior de Omega 3, Antioxidantes, Fibra y Mucho Más

Las semillas de chía son un cultivo estandarizado y nutricionalmente consistente, muy rico en proteínas, fibra y ácidos grasos esenciales omega-3.

Su sabor suave y agradable las hace muy atractivas en la preparación de alimentos y versátiles en la cocina. La semilla entera de chía puede ser absorbida por su sistema digestivo, y la semilla entera puede ser utilizada de forma segura como ingrediente alimenticio.

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Es miércoles por la mañana y hoy no tengo ganas de hacer huevos para desayunar. Me di cuenta de que todavía tengo dos porciones de pudín de chía casero en la nevera, así que voy a coger una ahora y os voy a contar cómo lo hice. Pero antes de eso, déjame decirte por qué lo hice y por qué creo que tú también deberías probarlo. Probablemente has oído mucho la palabra superalimento en relación con ciertos alimentos, plantas, hierbas o semillas, y ya tenemos una publicación sobre lo que podemos llamar los Superalimentos Originales, aquellos que existen desde hace cientos de años, utilizados por sus beneficios para la salud en las antiguas culturas tradicionales. Para los especialistas en marketing es una excelente manera de vender más de sus productos milagrosos si utilizan algún tipo de fraseología mágica para describirlos, y la palabra superalimento suena muy atractiva. Por ahora me voy a alejar de ese término, porque ya sea que consideres las semillas de chía como tal o no, su valor nutricional es mucho más importante que la etiqueta de superalimento que puedan o no llevar.

Las semillas de chía provienen de una planta llamada Salvia Hispanica, miembro de la familia de la menta, que crece principalmente en Centroamérica. La planta en sí requiere una temperatura y luz constantes, por lo que no es muy fácil cultivarla en climas más variables. Las semillas de chía son naturalmente sin gluten y tienen muchos beneficios para la salud, pero también algunos aspectos negativos que debemos tener en cuenta. Los antiguos aztecas, mayas e incas probablemente no tenían idea del perfil de micronutrientes de estas semillas, pero las usaban por los innegables beneficios que experimentaban durante las carreras de larga distancia y las batallas. Hoy en día, podemos comprender la composición nutricional de estas semillas para descubrir por qué las civilizaciones antiguas valoraban tanto estas pequeñas semillas que incluso las usaban como tributo a sus gobernantes.

Beneficios y Usos de las Semillas de Chía

A primera vista no parecen nada, ¡pero son unas cositas poderosas! Primero, examinemos los macronutrientes que aportan (literalmente). Una onza de semillas de chía contiene 5 gramos de proteína, 9 gramos de grasa y 12 gramos de carbohidratos. Contienen todos los aminoácidos esenciales, lo cual es raro en el mundo vegetal, lo que las convierte en una gran fuente de proteínas para veganos y vegetarianos. La mayor parte de la grasa de las semillas de chía se presenta en forma de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), la mayoría de los cuales son Omega-3, lo que, una vez más, hace que las semillas de chía destaquen en el mundo vegetal. Aunque la mayoría de estos Omega-3 son ALA y no DHA (nuestros cuerpos pueden convertir el ALA y el EPA en DHA, pero la proporción es muy baja; obtener nuestra dosis de DHA esencial de fuentes como el pescado graso es mucho más fácil y conveniente), el perfil de grasas de las semillas de chía sigue siendo muy bueno, también debido a la buena proporción de Omega-3 a Omega-6. (¿Por qué es esto algo bueno? Aprenda más aquí.) Once gramos de los 12 mencionados anteriormente provienen de fibra y solo 1 gramo de azúcar. La mayor parte de la fibra es insoluble. Esta fibra es indigerible, no eleva el azúcar en la sangre y ayuda a mejorar la función digestiva (lo que convierte a las semillas de chía en su nuevo mejor amigo si está tratando de dejar de usar café para su deposición matutina). La fibra soluble en las semillas de chía ayuda a alimentar la flora intestinal, promoviendo la salud intestinal al nutrir su microbioma.

En cuanto a los micronutrientes, las semillas de chía son muy ricas en calcio (18% de la ingesta diaria recomendada, ¡lo cual es más que un vaso de leche!), fósforo (27%) y manganeso (30%) en una onza. Contienen muchos antioxidantes, otros oligoelementos como hierro (más que las espinacas), cobre, zinc y vitaminas A, B, E y D. La fibra soluble en las semillas de chía se llama mucílago (se puede encontrar el mismo compuesto en las semillas de lino o el agar-agar) y esta fibra es capaz de absorber hasta 10 veces más líquido de lo que pesa, creando una consistencia gelatinosa (y aquí viene el pudín de chía). No lo confunda con gelatina o colágeno que forman geles a base de proteínas y animales; este gel es a base de carbohidratos (fibra), no requiere cocción (simplemente remoje las semillas enteras o molidas en agua o leche de coco y espere de 10 a 15 minutos para que la mezcla espese), lo que lo convierte en un sustituto perfecto para los geles energéticos comercializados (y cargados de productos químicos) que a los corredores y otros atletas de resistencia les gusta usar. Mezcle unas cucharadas con agua de coco para hacer su propio gel energético súper saludable sin aditivos químicos ni colorantes. ¡Es una opción perfecta para corredores, excursionistas o niños activos! También puede comprar bolsas de comida reutilizables como estas o estas para verter su gel y disfrutar de un refrigerio fácil de llevar. ¡Son aptas para congelador, sin BPA ni ftalatos y la segunda opción está garantizada para durar un año entero!

¡Y aquí viene mi parte favorita, el pudín! No me gusta el mío demasiado dulce, así que solo mezclo leche de coco con unas cucharadas de semillas de chía (agregar un poco de canela, cardamomo, cacao en polvo o extracto de vainilla es opcional, pero muy recomendable; por supuesto, siéntase libre de agregar un poco de miel o jarabe de arce si le gusta su postre/pudín de desayuno un poco más dulce), licúo por unos segundos (puede usar una licuadora, pero simplemente agitar el frasco funciona), vierto en pequeños frascos de vidrio y dejo reposar toda la noche (espesará en menos de 30 minutos, no necesita esperar hasta el día siguiente) en la nevera, así tengo una opción de desayuno (o merienda) sabrosa y saludable, sin azúcar y sin lácteos, lista cada vez que no tengo ganas de hacer huevos revueltos (como esta mañana). Por supuesto, puede agregar algunas bayas frescas o rodajas de plátano en el fondo del frasco para darle más sabor, pero esta receta simple es una excelente opción baja en carbohidratos que está llena de nutrientes y sin el aumento de insulina que obtendría de los cereales para el desayuno. ¡La textura es interesante y divertida, un poco como avena más crujiente, y a los niños generalmente también les encanta!

Las semillas de chía son muy versátiles en la cocina, especialmente porque su sabor es neutro, por lo que no afectarán el gusto en absoluto. Puedes usarlas enteras o molerlas para hacer harina. La harina de chía mezclada con agua (1 cucharada de harina de chía + 3 cucharadas de agua) es un excelente sustituto del huevo para hornear (particularmente en recetas veganas). Simplemente mezcla ambos, deja reposar un rato para que la sustancia se gelatinice y úsala en lugar de un huevo en tortitas, productos horneados o incluso en pastel de carne. Las semillas de chía molidas también son un buen espesante para sopas o salsas. Experimenta con ellas en tu cocina, intenta usarlas como rebozado para pescado o pollo para obtener una corteza crujiente sin gluten (como la de las migas de pan normales) o sin demasiados Omega-6 (como podrías obtener de las harinas de frutos secos).

El Lado Oscuro de las Semillas de Chía

Todos sabemos a estas alturas que no todo es color de rosa, ¿verdad? Cuando un poco de algo es bueno, no significa necesariamente que más sea mejor. Demasiado de casi cualquier cosa puede tener un impacto negativo en tu cuerpo, y las semillas de chía no son una excepción. No son mágicas, deben consumirse con el conocimiento, el cuidado y la experiencia personal adecuados. Conocer tu propia tolerancia a la fibra es clave, especialmente si consumes semillas de chía a diario. Once gramos de fibra es mucho, así que si ya experimentas problemas digestivos o estreñimiento, ten cuidado de no excederte con demasiadas galletas de chía o demasiado pudín de chía para el desayuno. Si realmente estás tratando de aumentar tu ingesta de fibra, considera obtenerla primero de las verduras, no hagas de la chía tu fuente principal de fibra (ni tampoco tu fuente principal de proteínas). Para obtener la cantidad ideal de proteínas de las semillas de chía, tendrías que consumir entre cinco y seis onzas, lo que es una cantidad enorme, la mayoría de las personas probablemente nunca comerían tanto de una sola vez. Considerando cómo demasiada fibra puede afectar la digestión, con seis onzas de semillas de chía, la cantidad de fibra insoluble sería demasiado difícil de manejar. Usa las semillas de chía con moderación como parte de una dieta bien equilibrada. Son geniales, pero no es inteligente atiborrarse de ellas.

Otro posible inconveniente de las semillas de chía es el ácido fítico, presente en la mayoría de las semillas y granos. Remojar suele ayudar a reducir la cantidad de este antinutriente, remojamos los frutos secos por la misma razón. La cantidad de semillas de chía que se consume normalmente es bastante baja, por lo que generalmente no tenemos que preocuparnos demasiado por este compuesto. Es relativamente fácil excederse con los frutos secos, pero las semillas de chía son tan densas y saciantes (gracias al mucílago y su capacidad para absorber tanto líquido y expandirse en volumen) que probablemente no sea motivo de preocupación. Sin embargo, si experimenta algún tipo de malestar digestivo y se da cuenta de que las semillas de chía son las culpables, le recomendaría mantenerse alejado de ellas y concentrarse primero en su salud intestinal. Pueden ser demasiado difíciles de manejar para alguien que todavía se está curando de un intestino permeable o que padece afecciones como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, o cualquier afección en la que haya rincones y grietas en el intestino donde puedan quedarse atrapadas y causar irritación, como en el caso de la diverticulitis. Aunque son una buena fuente de muchos nutrientes importantes, no tienen nada especial que no pueda encontrar en otro lugar, así que varíe sus fuentes.

Semillas de chía: ¿Sí o no?

Como acabo de decir, las semillas de chía son una opción genial y divertida, pero no tienen nada de especial. Tienen una serie de beneficios y son muy prácticas, asequibles y fáciles de usar. Son un sustituto perfecto del huevo para quienes son sensibles a los huevos pero quieren hornear un pan de plátano de vez en cuando, son una opción divertida de gel energético y una avena falsa fácil para el desayuno. No tienen nada súper único y hay que tener cuidado de no comer demasiadas semillas de chía, principalmente porque es demasiado para la mayoría de los sistemas digestivos. No las uso regularmente y no siempre tengo un paquete en mi despensa, pero de vez en cuando me gusta variar un poco y divertirme con mi desayuno. Es bueno tener opciones, especialmente cuando sabes que no estás sacrificando tu salud. En general, no necesitas enamorarte de las semillas de chía. Úsalas si te gusta la textura y el sabor, pero no pienses que te estás perdiendo algo mágico si no las incluyes en tu dieta. Son unas semillas pequeñas maravillosas y ricas en nutrientes, pero eso no significa que sean la mejor opción para todas las personas. Escucha a tu cuerpo y come en consecuencia.

Más Nutrición que las Fuentes Convencionales

Semilla de Salba vs. Lino

• La chía contiene más ácidos grasos Omega-3 que el lino.
• La chía se usa para muchos propósitos, mientras que el lino se usa principalmente para aumentar las cantidades de Omega-3.
• La chía tiene un sabor suave y agradable, mientras que el lino tiene un sabor fuerte y dominante.
• La chía ha recibido elogios de la crítica por su diversidad en la cocina, mientras que el lino es limitado en el desarrollo de recetas.
• La semilla entera de chía puede ser absorbida por tu sistema digestivo. El lino debe molerse para su uso.
• La chía absorbe de 8 a 12 veces su peso en agua, mientras que el lino absorbe aproximadamente 6 veces.
• La chía es 100% no tóxica, mientras que el lino contiene Linamarin, un glucósido cianogénico.
• El 100% de la semilla de chía puede usarse de forma segura como ingrediente alimentario. Solo el 12% del lino puede usarse.

Semillas de Chía: Fuente Superior de Omega-3

Semillas de Chía y AAE. Todo se trata de la proporción. Los Omega-3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente. A medida que el mundo se ha globalizado, la dieta occidental ha cambiado drásticamente. Según Mary Clarke, PhD, del Departamento de Educación Nutricional de la Universidad Estatal de Kansas, la proporción entre Omega-6 y Omega-3 era de aproximadamente 1 a 1 hace medio siglo. Hoy en día, es un alarmante 25 a 1, e incluso peor en la leche materna de muchas mujeres embarazadas: 45 a 1. La razón principal de esto, como dice el Dr. William Aronson de la Facultad de Medicina de la UCLA, es: "El aceite de maíz (que contiene una cantidad increíblemente alta de ácidos grasos Omega-6) es la columna vertebral de la dieta estadounidense".

Las diferencias básicas entre los Omega-3 y los Omega-6: Los ácidos grasos Omega-3 reducen la inflamación, los ácidos grasos Omega-6 aumentan la inflamación. Los ácidos grasos Omega-3 son antitrombóticos, los ácidos grasos Omega-6 aumentan la coagulación de la sangre. Los ácidos grasos Omega-3 no son inmunorreactivos, los ácidos grasos Omega-6 son inmunorreactivos.

Beneficios de la suplementación con ácidos grasos esenciales Omega 3. Debido a que las proporciones desequilibradas son relativamente nuevas, hay muchos proyectos de investigación en curso sobre los beneficios de los Omega 3. Algunos de los resultados preliminares apoyan la hipótesis de que los Omega-3 benefician:

• Depresión
• Cáncer de mama, colon y próstata
• Control de peso/Obesidad
• Cardiopatía coronaria
• Control de la diabetes
• Cardiopatía cardiovascular
  Más energía
• Piel más clara
• Cabello más sano
• Mejora de la salud ósea y articular
• Mejora de la respuesta alérgica

El Origen de las Semillas de Chía

Las Semillas de Chía son el resultado de años de cultivo tradicional (no transgénico) de Salvia Hispanica L. Se llevó a cabo un largo proceso de investigación botánica clasificando los pocos granos blancos producidos por la planta de Chía, que en su mayoría produce granos negros, y replantándolos. Los investigadores lograron producir un grano principalmente blanco que tiene una densidad nutricional general mejorada en comparación con el grano de Chía. Este nuevo grano superior fue nombrado Semilla de Salba. La palabra "Salba" es una combinación del nombre botánico de la Chía "Salvia Hispanica L" y el nombre latino para blanco, "Alba".

Para 1994, la Semilla de Salba se introdujo en Colombia, y en 1997 se iniciaron más cultivos experimentales en Bolivia y Perú. Debido al clima subtropical necesario para cultivar los cultivos de Semilla de Salba, ahora se cultivan principalmente en condiciones controladas en la Cuenca del Amazonas ubicada en Perú: uno de los últimos bastiones de lugares vírgenes del mundo.

La semilla de chía se cultiva utilizando técnicas agrícolas comunes para cultivos de cereales. Se siembra mecánicamente y no se trata químicamente de ninguna manera antes de la siembra. NO se aplican pesticidas antes o después de la cosecha. La semilla de chía se deja madurar naturalmente y luego el grano se cosecha mecánicamente utilizando una cosechadora de cereales modificada. Se pasa por un tamiz para eliminar cualquier residuo como tierra o piedras.

La chía fue la piedra angular en la dieta del imperio azteca. Los aztecas la utilizaban como alimento básico que los sostenía en expediciones y batallas. Los corredores que llevaban mensajes por todo el inmenso reino azteca dependían de la chía para su sustento. La chía desempeñó un papel importante en las ceremonias y rituales, simbolizando el aumento de vigor y longevidad.

La semilla de chía ha sido ampliamente investigada por el Dr. Vladimir Vuksan, director asociado del Centro de Nutrición Clínica y Factores de Riesgo y Modificación del Hospital St. Michael, Universidad de Toronto, Canadá, y profesor de la Facultad de Ciencias Nutricionales y la Facultad de Medicina de la Universidad de Toronto. En estudios aleatorizados agudos y a largo plazo, los resultados clínicos documentan claramente el gran potencial para la salud de la semilla Salba como alimento funcional, que puede utilizarse como un agente novedoso en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

La semilla Salba es el único alimento que posee una patente médica (60-274.256). La patente se refiere a la capacidad de la semilla Salba para controlar los efectos de la diabetes y los enfoques dietéticos para dicho control. Se centra en métodos para mejorar las anomalías metabólicas asociadas, específicamente con la semilla Salba, y métodos de uso de estas semillas para reducir la presión arterial, la glucosa en sangre y la glucemia posprandial. También se asocia con la ayuda a factores de riesgo como factores inflamatorios (proteína C reactiva de alta sensibilidad), coagulación (fibrinógeno, factor VIII, Von Willebrant y factores fibrinolíticos como t-PA, estado del hierro y función endotelial).