Col rizada (Brassica oleracea)
Nutricionalmente calificada, la col rizada se encuentra entre las mejores verduras.
- Una porción de una taza de col rizada contiene solo 36 calorías.
- Compuestos de organoazufre que previenen el cáncer
- Carotenoides que reducen el riesgo de cataratas
- La col rizada obtiene una A+ por su provitamina A
- Protección contra el enfisema
- Una dosis saludable de vitamina C para protección antioxidante y apoyo inmunológico
- Protección contra la artritis reumatoide
- Manganeso – Producción de energía y protección antioxidante
- Protección cardiovascular gracias a la vitamina B6 y riboflavina de la col rizada
- Una muy buena fuente de fibra, triptófano, calcio, potasio, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina E, magnesio, hierro, cobre, folato y zinc.
- Calcio – Por muchas menos calorías y sin la grasa de la leche de vaca
Como miembro del género de alimentos Brassica, la col rizada se destaca como un alimento anticancerígeno. Es rica en sulforafano, que estimula al cuerpo a producir enzimas que combaten el cáncer. Los glucosinolatos (compuestos de azufre), que se encuentran en grandes cantidades en las verduras crucíferas como la col rizada, se descomponen en otros compuestos llamados isotiocianatos e indoles cuando la verdura se corta o se mastica. Los investigadores han demostrado que la capacidad de los glucosinolatos y los sulfóxidos de cisteína de la col rizada activa la desintoxicación de enzimas en el hígado, lo que ayuda a neutralizar sustancias potencialmente cancerígenas. Estas enzimas desintoxicantes incluyen quinona reductasas y glutatión-S-transferasas. Han demostrado el efecto protector de estos dos nutrientes contra el riesgo de cataratas.
La col rizada también es una excelente fuente de vitamina C. La vitamina C previene el daño de los radicales libres que desencadena la cascada inflamatoria y, por lo tanto, se asocia con una reducción de la gravedad de afecciones inflamatorias como el asma, la osteoartritis y la artritis reumatoide. La vitamina C también previene el daño de los radicales libres que pueden oxidar el colesterol. Una vez oxidado, el colesterol comienza a adherirse a las paredes de las arterias, acumulando placa que eventualmente puede crecer lo suficiente como para impedir el flujo sanguíneo o romperse para causar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Con la capacidad de la vitamina C para neutralizar los radicales libres, puede ayudar a prevenir esta oxidación del colesterol. La vitamina C también es crucial para el buen funcionamiento de un sistema inmunológico saludable. Por lo tanto, se ha demostrado que mejora los síntomas del resfriado y puede ser útil para prevenir infecciones recurrentes del oído.
La col rizada también es bien conocida por su presencia de carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina. Estas dos sustancias actúan como un filtro y ayudan a proteger el ojo de la sobreexposición a la luz ultravioleta. La col rizada es una verdura de hoja verde que pertenece a la familia Brassica, un grupo de verduras que incluye repollo, berza y coles de Bruselas que han ganado una gran atención reciente debido a sus fitoquímicos que promueven la salud y contienen azufre. Hay varias variedades de col rizada conocidas comúnmente como col rizada rizada, col rizada ornamental y col rizada dinosaurio, todas las cuales difieren en sabor, textura y apariencia. El nombre científico de la col rizada es Brassica oleracea. La col rizada rizada tiene hojas rizadas y un tallo fibroso y suele ser de color verde oscuro. Tiene un sabor picante vivo con deliciosas cualidades amargas y picantes.
La col rizada ornamental es una especie cultivada más recientemente que a menudo se conoce como savoy de ensalada. Sus hojas pueden ser verdes, blancas o moradas y sus tallos se unen para formar una cabeza suelta. La col rizada ornamental tiene un sabor más suave y una textura tierna. La col rizada dinosaurio es el nombre común de la variedad de col rizada conocida como Lacinato. Presenta hojas de color verde azulado oscuro con una textura en relieve. Tiene un sabor ligeramente más dulce y delicado que la col rizada rizada. La col rizada y la berza son similares en muchos aspectos, difiriendo en poco más que las formas de sus hojas. Son, en efecto, coles primitivas que se han conservado durante miles de años. Aunque se han producido formas más desarrolladas, como la coliflor, el brócoli y la col de cabeza, en los últimos dos mil años, las coles rizadas y las berzas han persistido, aunque primitivas, por sus méritos como hortalizas de jardín.
Estas coles de hoja no en forma de cabeza llevan el nombre latino Brassica oleracea variedad acephala, siendo el último término "sin cabeza". Tienen muchos nombres en muchos idiomas, como resultado de su gran antigüedad y uso generalizado. "Collards" es una corrupción de coleworts o colewyrts, términos anglosajones que literalmente significan "plantas de repollo". Las plantas parecidas al repollo son nativas del Mediterráneo oriental o de Asia Menor. Han estado en cultivo durante tanto tiempo, y han sido tan desplazadas por comerciantes prehistóricos y tribus migratorias, que no se sabe con certeza cuál de esas dos regiones es el origen de la especie. La "col" original era, sin duda, un tipo sin cabeza con un tallo prominente, y las coles rizadas y las berzas no están muy lejos de ella. Las formas silvestres se han distribuido ampliamente desde su lugar de origen y se encuentran en las costas del norte de Europa y Gran Bretaña.
Col rizada – Conocida desde la antigüedad
Al parecer, ninguna de las varias formas principales de col rizada y berza que conocemos hoy es nueva. Todas se conocen desde hace al menos dos mil años. Los griegos cultivaban col rizada y berza, aunque no hacían una distinción entre ellas como la que hacemos hoy. Mucho antes de la era cristiana, los romanos cultivaban varios tipos, incluidos los de hojas y tallos grandes y un sabor suave; una forma de hojas crujientes; algunos con tallos pequeños y hojas pequeñas de sabor fuerte; una forma de hojas anchas como la berza; y otros con hojas rizadas y un sabor fino. La Biblia o de jeroglíficos egipcios, la col rizada es una de las formas de verduras más antiguas cultivadas y venerables. Al igual que el brócoli, la coliflor y la berza, la col rizada es descendiente de la col silvestre. Se originó como cultivo alimenticio en el Mediterráneo oriental y Asia Menor hace más de 4.000 años. Teofrasto describió una forma de col rizada en el año 350 a.C. y los viajeros introdujeron esta vigorosa verdura a lo largo de los siglos en muchas otras partes del mundo.
La col rizada fue un cultivo importante durante la antigua Roma y fue muy popular entre los campesinos durante la Edad Media. Finalmente fue llevada a Norteamérica por los colonos europeos en el siglo XVII. La col rizada dinosaurio fue descubierta en Italia a finales del siglo XIX. Presenta hojas de color verde azulado oscuro con una textura en relieve. Es ligeramente más dulce y tiene un sabor más delicado que la col rizada rizada. La col rizada rizada tiene hojas rizadas y suele ser de color verde oscuro. Su sabor es un poco picante con cualidades amargas y picosas. La col rizada decorativa, utilizada originalmente como planta de jardín ornamental, se cultivó comercialmente por primera vez en la década de 1980 en California. Aunque en los Estados Unidos se utiliza principalmente como decoración en las barras de ensaladas, cada vez más personas están tomando conciencia de sus ricos valores nutricionales y su gran sabor. La col rizada ornamental ahora es más conocida con el nombre de ensalada Savoy
Col rizada – Rica en minerales y vitaminas
Quienes conocen tanto la col rizada como la berza suelen considerar que esta última tiene mejor calidad culinaria. Los expertos en nutrición en los últimos años han tratado de popularizar ambas plantas porque son inusualmente ricas en los minerales y vitaminas que proporcionan los alimentos de hoja verde. Antes del "nuevo conocimiento" de la nutrición, nuestros expertos lamentaban la mala alimentación de los agricultores del sur, especialmente de los negros, y se sorprendían al encontrar que muchas de esas personas estaban aparentemente bien nutridas. Se cree que el ubicuo cultivo de berzas en cada granja, y en casi cada patio donde hay espacio, desempeña ahora un papel muy importante en el suministro de las vitaminas y minerales necesarios. En una granja de camiones vi un hermoso campo de berzas de 10 acres.
El agricultor explicó que no era para la venta, sino "solo un cultivo de berzas para los jornaleros". Todas las variedades de berza parecen bastante similares, pero la col rizada muestra una diversidad interesante: altas y bajas; muy rizadas y de hojas lisas; azul-verdes, amarillo-verdes y rojas; erguidas y de crecimiento horizontal; en varias combinaciones y gradaciones de estas características. Hasta los últimos años, la col rizada y la berza se comercializaban solo en estado natural. Ahora, sin embargo, varios fabricantes de conservas estadounidenses los están conservando en lata, especialmente en una forma finamente picada o "tamizada" como alimento para bebés o personas que requieren una dieta especial. La col rizada y la berza se encuentran entre las verduras más fáciles de cultivar. Son bienales, y sacan sus tallos florales o de semillas en la primavera de su segunda temporada de crecimiento.
Contiene:
Fitonutrientes, indoles, sulforafanos, carotenos, clorofila, vitaminas y minerales. Los fitonutrientes a base de azufre y otros reducen el riesgo de cáncer y benefician casi todos los sistemas del cuerpo. La col rizada está llena de nutrientes. Es un ingrediente popular en el extracto de jugo de vegetales verdes. La col rizada contiene 181 mg de calcio por cada 100 gramos (la leche contiene 100 mg de calcio por cada 100 gramos), lo que ayuda a fortalecer los huesos. Y con la mitad del hierro del hígado de res, la col rizada apoya la mejora de la memoria. La col rizada proporciona fibra y una variedad de vitaminas, incluida la vitamina C, para ayudar a prevenir los trastornos digestivos.
Beneficios de la col rizada para la salud
Compuestos organosulfurados que previenen el cáncer
Como miembro del género de alimentos Brassica, la col rizada se destaca como un alimento anticancerígeno. Los compuestos organosulfurados en este alimento han sido el principal tema de investigación de fitonutrientes, y estos incluyen los glucosinolatos y los sulfóxidos de metilcisteína. Aunque existen más de 100 glucosinolatos diferentes en las plantas, solo 10-15 están presentes en la col rizada y otras Brassicas. Sin embargo, estos 10-15 glucosinolatos parecen ser capaces de disminuir la aparición de una amplia variedad de cánceres, incluidos los cánceres de mama y ovario. No está claro exactamente cómo los fitonutrientes que contienen azufre de la col rizada previenen el cáncer, pero varios investigadores señalan la capacidad de sus glucosinolatos y sulfóxidos de cisteína para activar enzimas desintoxicantes en el hígado que ayudan a neutralizar sustancias potencialmente cancerígenas.
(Estas enzimas desintoxicantes incluyen las quinona reductasas y las glutatión-S-transferasas). Por ejemplo, los científicos han descubierto que el sulforafano, un potente fitonutriente glucosinolato que se encuentra en la col rizada y otras verduras Brassica, potencia las enzimas desintoxicantes del cuerpo, posiblemente alterando la expresión génica, lo que ayuda a eliminar más rápidamente las sustancias potencialmente cancerígenas. El sulforafano, que se forma cuando las verduras crucíferas como la col rizada se pican o se mastican, no solo activa el hígado para producir enzimas que desintoxican las sustancias químicas causantes de cáncer, inhibe los cánceres de mama inducidos químicamente en estudios con animales e induce a las células de cáncer de colon a suicidarse, sino que ahora, un nuevo estudio publicado en la edición de septiembre de 2004 del Journal of Nutrition muestra que el sulforafano ayuda a detener la proliferación de células de cáncer de mama, incluso en las últimas etapas de su crecimiento. (19 de octubre de 2004)
Carotenoides que reducen el riesgo de cataratas
Además de sus compuestos organosulfurados únicos, la col rizada es bien conocida por sus carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina. Estos carotenoides actúan como filtros solares y previenen el daño a los ojos por la exposición excesiva a la luz ultravioleta. Los estudios han demostrado el efecto protector de estos nutrientes contra el riesgo de cataratas, donde el aumento de la opacidad ocular provoca visión borrosa. En un estudio, las personas con antecedentes dietéticos de consumo de alimentos ricos en luteína como la col rizada tuvieron un riesgo 50% menor de desarrollar nuevas cataratas. La col rizada también surgió de nuestro sistema de clasificación de alimentos como una excelente fuente de nutrientes tradicionales, incluyendo vitamina A, vitamina C, vitamina B6 y manganeso. También es una muy buena fuente de fibra dietética, calcio, cobre, hierro, vitamina B1, vitamina B2 y vitamina E. ¡Esta combinación de vitaminas, minerales y fitonutrientes hace de la col rizada una superestrella de la salud!
La col rizada obtiene una A+ por su provitamina A
Nuestro sistema de clasificación de alimentos calificó la col rizada como una excelente fuente de vitamina A debido a su alto contenido de betacaroteno. Una vez dentro del cuerpo, el betacaroteno se puede convertir en vitamina A, por lo que cuando consumes col rizada, es como obtener ambos nutrientes beneficiosos a la vez. Una taza de col rizada contiene solo 36.4 calorías, pero proporciona el 192.4% del valor diario de vitamina A. Tanto la vitamina A como el betacaroteno son nutrientes importantes para la visión. En un estudio de más de 50,000 enfermeras de entre 45 y 67 años, las mujeres que consumieron la mayor cantidad dietética de vitamina A tuvieron un riesgo reducido del 39% de desarrollar cataratas. El betacaroteno también ha sido objeto de una extensa investigación en relación con la prevención del cáncer y la prevención del daño celular basado en el oxígeno.
El betacaroteno puede ayudar a proteger contra ciertas formas de cáncer, ya que pertenece a la familia de fitoquímicos conocidos como carotenoides. En estudios de población, se encuentra consistentemente que el consumo de alimentos ricos en carotenoides está asociado con un menor riesgo de varios cánceres epiteliales. (El epitelio incluye las células que cubren toda la superficie del cuerpo y recubren la mayoría de los órganos internos). En un estudio de 176 hombres australianos, los investigadores examinaron las dietas de 88 de ellos que fueron tratados por cáncer de piel y 88 hombres sin cáncer. Los investigadores encontraron que los hombres que comían más alimentos ricos en betacaroteno, como la col rizada, tenían un riesgo estadísticamente menor de desarrollar cáncer de piel.
Protección contra el enfisema
Si usted o alguien a quien ama fuma, o si está expuesto con frecuencia al humo de segunda mano, entonces incluir alimentos ricos en vitamina A, como la col rizada, como parte de su estilo de vida saludable, podría salvarle la vida, sugiere una investigación realizada en la Universidad Estatal de Kansas. Mientras estudiaba la relación entre la vitamina A, la inflamación pulmonar y el enfisema, Richard Baybutt, profesor asociado de nutrición en Kansas State, hizo un sorprendente descubrimiento: un carcinógeno común en el humo del cigarrillo, el benzo(a)pireno, induce la deficiencia de vitamina A. La investigación anterior de Baybutt había demostrado que las ratas alimentadas con una dieta deficiente en vitamina A desarrollaban enfisema. Sus últimos estudios en animales indican que el benzo(a)pireno en el humo del cigarrillo no solo causa deficiencia de vitamina A, sino que una dieta rica en vitamina A puede ayudar a contrarrestar este efecto, reduciendo así en gran medida el enfisema.
En su investigación inicial, Baybutt tomó ratas macho recién destetadas y las dividió en dos grupos, uno de los cuales estuvo expuesto al humo del cigarrillo y el otro al aire. En las ratas expuestas al humo del cigarrillo, los niveles de vitamina A disminuyeron significativamente en correlación directa con el desarrollo de enfisema. En el segundo estudio, ambos grupos de ratas estuvieron expuestos al humo del cigarrillo, pero a un grupo se le dio una dieta rica en vitamina A. Entre las ratas que recibieron los alimentos ricos en vitamina A, el enfisema se redujo efectivamente.
Baybutt cree que los efectos protectores de la vitamina A pueden ayudar a explicar por qué algunos fumadores no desarrollan enfisema. "Hay muchas personas que viven hasta los 90 años y son fumadores", dijo. "¿Por qué? Probablemente debido a su dieta. Las implicaciones son que quienes comienzan a fumar a una edad temprana tienen más probabilidades de desarrollar deficiencia de vitamina A y desarrollar complicaciones asociadas con el cáncer y el enfisema. Y si tienen una dieta deficiente, olvídelo". Si usted o alguien a quien ama fuma, o si su trabajo requiere exposición al humo de segunda mano, protéjase asegurándose de que al menos uno de los alimentos más saludables del mundo que son ricos en vitamina A, como la col rizada, sea parte diaria de su alimentación saludable. (21 de octubre de 2004)
Una dosis saludable de vitamina C para protección antioxidante y apoyo inmunológico
La col rizada es una excelente fuente de vitamina C; solo una taza de esta verdura cocida proporciona el 88.8% del valor diario de vitamina C. La vitamina C es el principal antioxidante soluble en agua del cuerpo, que desactiva los radicales libres y previene el daño en el ambiente acuoso tanto dentro como fuera de las células. Dentro de las células, un posible resultado del daño de los radicales libres al ADN es el cáncer. Especialmente en áreas del cuerpo donde la renovación celular es particularmente rápida, como el sistema digestivo, prevenir las mutaciones del ADN se traduce en prevenir el cáncer. Por eso, una buena ingesta de vitamina C se asocia con un riesgo reducido de cáncer de colon.
El daño de los radicales libres a otras estructuras celulares y a otras moléculas puede resultar en una inflamación dolorosa, ya que el cuerpo intenta eliminar las partes dañadas. La vitamina C, que previene el daño de los radicales libres que desencadenan la cascada inflamatoria, también se asocia con una reducción de la gravedad de las afecciones inflamatorias, como el asma, la osteoartritis y la artritis reumatoide. Los radicales libres también oxidan el colesterol. Solo después de oxidarse, el colesterol se adhiere a las paredes de las arterias, acumulándose en placas que eventualmente pueden crecer lo suficiente como para impedir o bloquear por completo el flujo sanguíneo, o romperse para causar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Dado que la vitamina C puede neutralizar los radicales libres, puede ayudar a prevenir la oxidación del colesterol. La vitamina C, que también es vital para el correcto funcionamiento de un sistema inmunológico saludable, es buena para prevenir los resfriados y puede ser útil para prevenir infecciones recurrentes del oído.
Protección contra la artritis reumatoide
Mientras que un estudio de julio de 2004 sugiere que dosis altas de suplementos de vitamina C empeoran la osteoartritis, un tipo de artritis degenerativa que ocurre con el envejecimiento, en cobayas, otro indica que los alimentos ricos en vitamina C, como la col rizada, brindan a los humanos protección contra la poliartritis inflamatoria, una forma de artritis reumatoide que afecta dos o más articulaciones. Los hallazgos, presentados en los Annals of the Rheumatic Diseases, se obtuvieron de un estudio de más de 20,000 sujetos que llevaron diarios de dieta y estaban libres de artritis cuando comenzó el estudio, y se centraron en 73 sujetos que desarrollaron poliartritis inflamatoria y 146 sujetos similares que permanecieron libres de artritis durante el seguimiento entre 1993 y 2001. Los sujetos que consumieron las cantidades más bajas de alimentos ricos en vitamina C tuvieron más de tres veces más probabilidades de desarrollar artritis que aquellos que consumieron las cantidades más altas. (1 de agosto de 2004)
Manganeso – Producción de energía y protección antioxidante
Esa misma taza de col rizada también le proporcionará el 27.0% de las necesidades diarias de manganeso. Este oligoelemento ayuda a producir energía a partir de proteínas y carbohidratos, y está involucrado en la síntesis de ácidos grasos que son importantes para un sistema nervioso saludable y en la producción de colesterol que el cuerpo utiliza para producir hormonas sexuales. El manganeso también es un componente crítico de una importante enzima antioxidante llamada superóxido dismutasa. La superóxido dismutasa (SOD) se encuentra exclusivamente dentro de las mitocondrias del cuerpo (las fábricas de energía basadas en oxígeno dentro de la mayoría de nuestras células) donde brinda protección contra el daño de los radicales libres producidos durante la producción de energía.
Protección cardiovascular gracias a la vitamina B6 y riboflavina de la col rizada
La vitamina B6 está involucrada en un importante proceso celular llamado metilación en el punto donde la homocisteína, una molécula peligrosa que puede dañar directamente las paredes de los vasos sanguíneos, se convierte en un aminoácido útil, la metionina. Sin la ayuda de la riboflavina, sin embargo, la vitamina B6 no puede transformarse en la forma activa en la que cataliza esta conversión. No hay problema cuando el kale está en el menú, ya que suministra ambos nutrientes. La riboflavina, un cofactor en la reacción que regenera el glutatión, es necesaria para ayudar a mantener niveles adecuados de uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo. Entre las muchas actividades beneficiosas del glutatión, protege los lípidos como el colesterol del ataque de los radicales libres. Solo después de haber sido dañado por los radicales libres, el colesterol representa una amenaza para las paredes de los vasos sanguíneos. Una taza de kale contiene el 9.0% del valor diario de vitamina B6 junto con el 5.3% del valor diario de riboflavina.
Una muy buena fuente de fibra
Los beneficios para la salud del kale continúan con su fibra; una taza de kale proporciona el 10.4% del valor diario de fibra, que se ha demostrado que reduce los niveles altos de colesterol, ayudando así a prevenir la aterosclerosis. La fibra también puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control, por lo que el kale es un excelente vegetal para las personas con diabetes. La fibra del kale se une a los químicos causantes de cáncer, manteniéndolos alejados de las células que recubren el colon, proporcionando otra línea de protección contra el cáncer de colon. Y la fibra en el kale puede ayudar a reducir el estreñimiento o la diarrea incómodos en aquellos que sufren del síndrome del intestino irritable.
Calcio – por muchas menos calorías y sin la grasa de la leche de vaca
El kale también es una muy buena fuente de calcio. El calcio es uno de los nutrientes necesarios para tener huesos sanos, y los productos lácteos son una fuente muy promocionada de este nutriente. Pero a diferencia de los productos lácteos, el kale no es un alimento altamente alergénico, ni contiene grasa saturada; además, una taza de kale aporta 93.6 mg de calcio (9.4% del valor diario de este mineral) por solo 36.4 calorías. En contraste, una taza de leche de vaca al 2% proporciona 296.7 mg de calcio, pero el costo es alto: 121.2 calorías y el 14.6% del límite diario sugerido de grasas saturadas.
Clasificación: Magnoliophyta, Magnoliopsida, Capparales, Cruciferae
