Mirando debajo de la tapa del azucarero para ver qué se esconde allí.
Parte 1
La historia del azúcar es larga y no es tan dulce como podría parecer. El azúcar puede ser tanto amigo como enemigo, dependiendo de la fuente y el volumen consumido. Hay dos problemas con el azúcar que debes considerar: la concentración y el refinamiento. No mucho después de que el dulce sabor del azúcar abandona tu boca, las amargas consecuencias se hacen presentes. En esta primera parte de nuestra serie sobre el azúcar, echemos un vistazo debajo de la tapa del azucarero para ver exactamente qué se esconde allí.
Hace mucho tiempo, antes de que empezáramos a crear nuestros alimentos en fábricas, cuando consumíamos solo lo que la naturaleza nos destinaba a comer, los sabores eran un indicador de la densidad de nutrientes en la mayoría de los casos. Si algo era dulce, estaba maduro y era seguro para consumir; nos daba energía, como las frutas y verduras. Los sabores salados y grasos pertenecían a la carne y el pescado y satisfacían nuestro hambre. Un sabor amargo era señal de algo poco apetecible o posiblemente incluso venenoso. Eso era todo. Sin saborizantes artificiales, sin ingredientes engañosos, sin potenciadores químicos, sin estimulantes cerebrales ni neurotoxinas. Solo alimentos naturales y ricos en nutrientes. Las frutas no estaban disponibles todo el año, y por supuesto había momentos y lugares donde era difícil cazar carne. La conclusión es que nuestros ancestros consumían muchas menos calorías de azúcar que nosotros hoy en día.
El cuerpo humano necesita azúcar, pero es importante conocer la diferencia entre los carbohidratos naturales de alimentos integrales y los productos procesados, nutricionalmente vacíos y altamente apetecibles. Nuestro cerebro necesita azúcar para funcionar, nuestros músculos lo necesitan para moverse, e incluso nuestro hígado necesita una cantidad justa de azúcar para hacer su trabajo correctamente. El azúcar es el principal combustible para casi todos los procesos de nuestro cuerpo porque es una fuente de energía de combustión rápida. No suficiente azúcar puede ser tan peligroso como demasiado. Las cosas de sabor dulce son muy estimulantes para el cerebro humano y es posible que ya seas consciente de que comer cosas dulces suele hacer que quieras aún más (mantente atento para más información sobre esto en la sección 3). Para entender por qué, tenemos que hablar un poco de ciencia, incluyendo el microbioma, ya que las bacterias que viven en nuestro intestino prosperan con el azúcar.
El azúcar no es solo el polvo blanco, los cristales o los cubos que primero vienen a la mente. El azúcar es el componente básico de los carbohidratos. Todo lo que comemos contiene proteínas, grasas y carbohidratos, en diversas proporciones y combinaciones. A estos los llamamos macronutrientes. Los carbohidratos se descomponen en almidón, fibra y azúcar. El azúcar es un carbohidrato simple responsable del sabor dulce de las frutas y verduras, y por supuesto de los alimentos y bebidas procesados. El azúcar se metaboliza en glucosa, un azúcar simple que se absorbe en nuestro torrente sanguíneo y luego se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno. El glucógeno puede liberarse de nuevo en el torrente sanguíneo y convertirse en glucosa cuando sea necesario. Todo esto está regulado por dos hormonas: la insulina y el glucagón. (Aprenderemos más detalles sobre estas hormonas y su función en la segunda parte de esta serie.)
Existe una gran diferencia entre consumir azúcar de una fuente natural versus alimentos procesados. Para que nuestro cuerpo pueda metabolizar el azúcar, también necesitamos consumir ciertos micronutrientes, en particular vitaminas B, magnesio, hierro, zinc, vanadio y cromo. Los alimentos naturalmente dulces, integrales y sin procesar contienen estos nutrientes, pero los azúcares procesados no. Si alguna vez escuchaste el término calorías vacías, a eso se refiere. Comer 4 cucharaditas de azúcar de mesa blanca le da a tu cuerpo unas 60 calorías, sin nutrientes, sin vitaminas, sin minerales. Nuestro sistema autorregulador funciona sin problemas, por lo que cuando los carbohidratos que comemos provienen de fuentes naturales y ricas en nutrientes, también nos beneficiamos de los nutrientes, pero puede crear un desorden cuando se consume en exceso el tipo incorrecto de carbohidratos. Es la diferencia entre picar una manzana con un puñado de nueces o una rosquilla.
Los edulcorantes naturales como la miel, el néctar de agave, el azúcar de coco o el jarabe de arce pueden ser bien tolerados, si tu tracto digestivo está perfectamente sano. Pero si aún luchas con algún tipo de problema de salud, enfermedad autoinmune, SIBO, Cándida o disbiosis intestinal, deberías considerar mantener baja tu ingesta de azúcar, ya que el azúcar alimenta la inflamación y nutre a las bacterias no beneficiosas. Sin embargo, no limites tus verduras, crudas o cocidas, ya que son alimentos integrales, ricos en nutrientes e importantes para la curación digestiva. No evites la fruta, pero trátala como un postre si quieres recuperar el control de tu regulación de glucosa en sangre y mantenerla bien equilibrada.
Los carbohidratos son muy importantes para nuestra salud, pero debemos hacer todo lo posible para obtenerlos de fuentes naturales no refinadas. Leer las etiquetas (o comer alimentos que no las necesitan) es lo mejor en este caso, porque como podrás comprobar en tu próxima visita al supermercado, el azúcar añadido está casi en todas partes. Cada vez que veas las palabras jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), dextrosa, fructosa, lactosa, galactosa, maltosa, ribosa, básicamente todo lo que termina en -osa, recuerda que es un azúcar simple que se añadió a tu comida. El azúcar moreno, el azúcar de caña y el azúcar de remolacha siguen siendo azúcares muy procesados y nutricionalmente vacíos. El jarabe de maíz de alta fructosa, el jarabe de arroz o el jarabe de malta también son azúcares procesados. Eliminar el azúcar vacío y procesado de tu dieta debería ser el primer paso.
Tu ingesta individual de carbohidratos depende de tu estado de salud y también de tu nivel de actividad. Los trabajadores y atletas muy activos necesitarán más carbohidratos en su dieta que aquellos que son mayormente sedentarios, ya que necesitan más azúcar para restaurar el glucógeno muscular que las personas inactivas. Siempre sé consciente de tus propias necesidades y preocupaciones de salud antes de experimentar con diferentes niveles de ingesta de carbohidratos. Los niveles equilibrados de azúcar en la sangre y las hormonas equilibradas crean los seres humanos bien equilibrados y saludables que somos y debemos ser naturalmente. Incluso en el mundo moderno de hoy, lleno de peligros como cajas de cereales coloridos y sustancias alimenticias altamente procesadas y apetitosas, con buena información podemos guiarnos hacia una salud sostenible.
Azúcar – Parte 2
La cantidad de azúcar que podemos transportar de forma segura en nuestro torrente sanguíneo es limitada; es de aproximadamente 4 cucharaditas. Si hay más azúcar en el cuerpo de la que podemos manejar, necesitamos almacenarla en algún lugar. Cuando comemos azúcar, nuestro páncreas libera insulina, una hormona responsable de gestionar y almacenar el azúcar en el cuerpo. La insulina envía un mensaje a las células para que permitan la entrada de nutrientes y mantengan el nivel de glucosa en sangre estable al hacerlo. Nuestros cuerpos necesitan una cierta cantidad de glucosa para reponerse y recuperarse después de actividades tanto mentales como físicas. Sin embargo, cuando hay demasiada glucosa en la sangre, nuestras células tienen que almacenar el exceso de glucosa convirtiendo el azúcar en grasa. El cuerpo humano tiene un almacenamiento muy limitado de carbohidratos, pero un almacenamiento ilimitado de grasa. El azúcar convertido en grasa puede aparecer en forma de triglicéridos (grasa sanguínea circulante) o tejido adiposo (grasa corporal). La cantidad de carbohidratos que nuestro cuerpo puede almacenar varía de persona a persona y depende de muchos factores, incluido el nivel de actividad y el estado de salud actual. Particularmente la presencia de afecciones autoinmunes no tratadas afectará la forma en que el cuerpo almacena o pierde grasa.
Ya mencionamos la insulina, y la mayoría de ustedes probablemente saben que existe una relación entre la insulina y la diabetes. Cuando se tiene un nivel de glucosa en sangre constantemente alto, el cuerpo exige cada vez más producción de insulina al páncreas. Las células beta del páncreas que producen insulina pueden dañarse fácilmente si esta sobreestimulación se prolonga demasiado. El páncreas entonces ya no puede producir insulina, lo que hace que el cuerpo sea incapaz de controlar los niveles de glucosa en sangre por sí mismo. Esta condición autoinmune se llama diabetes tipo 1. Los pacientes con diabetes tipo 1 necesitan recibir inyecciones de insulina para que su cuerpo reciba la señal de almacenar glucosa del torrente sanguíneo. De lo contrario, su nivel de glucosa en sangre podría aumentar peligrosamente, lo que provocaría hiperglucemia. La hiperglucemia temporal suele ser benigna, pero un estado hiperglucémico crónico y prolongado puede provocar daños permanentes en el cuerpo, incluidos daños renales, neurológicos y cardiovasculares.
Existe otro actor en la regulación de la glucosa en sangre además de la insulina llamado glucagón. Mientras que la insulina almacena el azúcar en las células, el papel del glucagón es liberar el azúcar de nuevo al torrente sanguíneo cuando este desciende demasiado. Cuando el cuerpo pierde su capacidad de producir glucagón (esto a veces ocurre con los diabéticos tipo 1 cuando toman demasiada insulina durante un período prolongado), se puede sufrir hipoglucemia, que es lo opuesto a la hiperglucemia. Los síntomas de la hipoglucemia (niveles crónicamente bajos de glucosa en sangre) son temblores, ansiedad, sudoración, dolor de cabeza, nerviosismo, fatiga, debilidad, apatía o ira. Los niveles bajos de azúcar en sangre afectan el sistema nervioso central e incluso pueden conducir a pensamiento anormal, juicio deteriorado, negatividad, cambio de personalidad, inestabilidad emocional y, en casos graves, incluso coma. Recuerda que ocasionalmente puedes sentirte mareado y ansioso cuando tienes niveles bajos de glucosa en sangre por el ayuno, pero esto no es hipoglucemia, es solo un estado temporal que se puede controlar simplemente comiendo el alimento adecuado para tu tipo metabólico. La hipoglucemia es una condición de salud que debe tratarse médicamente con la ingesta de glucagón, al igual que la diabetes requiere insulina. En muchos casos, también puede ser posible controlarla comiendo el tipo de combustible adecuado para tu tipo metabólico, lo que te permite mantener una glucosa en sangre más estable durante todo el día. En general, la mayoría de las personas propensas a la hipoglucemia se sentirán mejor incluyendo más grasas y proteínas en sus comidas, ya que tienden a ser combustibles de combustión más lenta, lo que permite mantener el azúcar en sangre más estable durante más tiempo.
Consumir demasiado azúcar puede provocar diferentes tipos de afecciones además de la diabetes. Síntomas como cambios de humor, acné, síndrome premenstrual, sueño inquieto y fatiga muscular son solo algunos de los signos de la adicción al azúcar y las deficiencias nutricionales causadas por el consumo excesivo de azúcar simple y calorías vacías. Otros problemas a largo plazo incluyen el síndrome de ovario poliquístico, anemia, acné quístico, eccema, psoriasis, fatiga suprarrenal e insomnio. El azúcar y los carbohidratos no solo afectan la insulina y el glucagón, sino que también tienen un impacto en la glándula tiroides, los ovarios, los niveles bajos de testosterona, los problemas de fertilidad, el peso corporal, etc. La regulación de la glucosa en sangre es importante para el equilibrio hormonal general del cuerpo. En cada problema de salud, la regulación de la glucosa en sangre se recomienda como primer paso.
El azúcar también juega un papel en la inflamación crónica del cuerpo y tiene un impacto en el sistema digestivo (y esto está estrechamente relacionado con el sistema inmunitario, como discutimos anteriormente). Ciertos tipos de azúcar (el azúcar de la fruta llamado fructosa o el azúcar de la leche llamado lactosa) no se digieren igual que la glucosa, y para algunas personas, estos pueden ser difíciles de metabolizar, causando problemas digestivos. La fructosa es procesada primero por el hígado y demasiada fructosa puede ejercer demasiada presión sobre este órgano y causar inflamación en el cuerpo. La intolerancia a la lactosa es bastante común. Las personas con problemas digestivos específicos deben evitar ciertos tipos de azúcar. Las personas con síndrome del intestino irritable a menudo sufren de intolerancia a la fructosa. Las personas sensibles a los FODMAPs generalmente se sienten mejor sin fructosa y alcoholes de azúcar. Y por último, pero no menos importante, las personas que luchan contra el crecimiento excesivo de cándida o la disbiosis intestinal deben mantenerse alejadas del azúcar, ya que el azúcar alimenta estas bacterias no beneficiosas en el intestino, permitiéndoles prosperar cuando sería mejor eliminarlas y suplementar con probióticos adicionales que contengan cepas de bacterias más beneficiosas.
Bueno, toda la historia del azúcar no suena tan dulce, ¿verdad? Esta fue una ciencia dura la que acabas de aprender, apuesto a que algunas de esas cosas tu médico nunca te las contó. Sabemos que necesitamos azúcar para vivir básicamente, pero ahora también entendemos que el consumo excesivo de azúcar refinada conduce a una serie de problemas de salud. ¿Reconoces algún problema en particular con el que puedas identificarte?
Azúcar – Parte 3
En esta última sección, hablaremos sobre la adicción al azúcar, las trampas en las que caemos una y otra vez, y finalmente, cómo escapar de esta peligrosa espiral para siempre.
El azúcar es altamente adictivo. En la primera parte mencionamos que comer azúcar suele hacer que se nos antoje aún más. Aquí te explicamos por qué: nuestros cuerpos producen dopamina, un neurotransmisor que controla las sensaciones de placer y recompensa. Es un mensajero químico en nuestro cerebro y se libera en respuesta al consumo de azúcar, cafeína o incluso narcóticos, pero también como reacción al contacto humano (abrazar a un ser querido, ser íntimo con tu pareja). La reacción de dopamina al comer azúcar envía una señal a tu cerebro que te anima a comer más para obtener más de esa sensación placentera. Como resultado de este proceso bioquímico, coges otra galleta, o en el mejor de los casos, otro plátano. Cuando solo había alimentos naturalmente dulces disponibles, no era tan fácil para nosotros comer en exceso y sobreestimular nuestros cuerpos. Hoy en día, estamos inundados de alimentos llenos de azúcar por todas partes, y están cuidadosamente CREADOS para que los deseemos y compremos más.
Los alimentos procesados disponibles en nuestros supermercados están repletos de azúcar oculta. Está presente en casi todos los productos del estante, incluso en alimentos en los que nunca esperarías encontrarlo, como el pan, las salsas para pasta, el kétchup o los aderezos para ensaladas. Aunque evites las fuentes obvias de azúcar como los dulces, el chocolate y la repostería dulce, es posible que estés consumiendo más azúcar de lo que crees. ¿Cómo es posible? ¿Por qué los fabricantes añaden tanto azúcar a todo? Las personas que fabrican tus alimentos son muy conscientes del efecto que tiene el azúcar en el cerebro humano. Los científicos trabajan constantemente en nuevas formas de desencadenar nuestros antojos y hacer que volvamos a por más. Por ejemplo, fíjate en que hay sodio (como en la sal) presente en los refrescos. Se sabe que el sodio aumenta la sed, lo que te hace beber más y más. Comer patatas fritas saladas o frutos secos siempre te hace beber más, ¿verdad? Eso es el sodio haciendo su trabajo, y la gente que crea nuestra comida lo sabe. Añadir sodio a una bebida que también es muy rica en azúcar no solo te hace querer más, sino que también NECESITAR más. Una lata de refresco contiene unas 10 cucharaditas de azúcar, y en cuanto al sodio, puedes obtener entre 12 miligramos por lata (Coca-Cola normal) y 50 miligramos (refresco de naranja) en solo 355 ml, ¡lo cual es demasiado para que el cuerpo lo maneje de una vez!
Cuando nuestros cuerpos están agotados de nutrientes debido al consumo excesivo de carbohidratos malos (procesados), esto lleva a un estrés crónico en el cuerpo que nos priva de la vitalidad y la salud en la que queremos vivir. Los niveles de glucosa en sangre constantemente altos o bajos también generan mucho estrés para el cuerpo. Como respuesta al estrés, nuestro cuerpo comienza a producir cortisol, conocida como la hormona del estrés. Cierta cantidad de cortisol en el cuerpo durante el día es perfectamente normal. Los niveles más altos de cortisol se dan por la mañana, cuando nos despertamos; nos impulsa a la acción. La producción de cortisol disminuye hacia el final del día, para que estemos listos para relajarnos y prepararnos lentamente para una buena noche de sueño. Cuando estamos constantemente estresados, la producción de cortisol se desequilibra. Nuestro cuerpo sabe que algo no está en orden y esta pérdida de equilibrio desencadena una cascada de problemas de salud. Los desequilibrios hormonales están conectados entre sí, por lo que tener una hormona desequilibrada suele conducir a otro problema en otra parte del cuerpo. Estos problemas pueden no parecer conectados al principio (¿qué tienen que ver los problemas de fertilidad con comer cereales dulces para el desayuno?), pero es un círculo vicioso de niveles de glucosa en sangre y respuestas hormonales. Es más que obvio que si queremos recuperar el control, necesitamos liberarnos de la adicción al azúcar y el consumo excesivo.
Si no te apetece dejar el azúcar de golpe, prueba con pequeños pasos. Deja de poner azúcar en tu café primero, o al menos disminuye la cantidad. Rompe con el azúcar refinado por la mañana cambiando tu tazón de cereal por una tortilla de espinacas, algunos panqueques de proteína, o una de estas excelentes recetas. Si te encanta el helado, intenta cambiar a solo bayas congeladas con crema de coco batida, es delicioso y no contiene azúcar refinado ni lactosa. Para aquellos de ustedes que necesitan el apoyo de personas con ideas afines, les recomiendo dos programas en línea 21 Day Sugar Detox y I Quit Sugar. Ambos programas incluyen libros que puedes comprar y leer (opcional, por supuesto) y membresía gratuita, incluyendo acceso a grupos de Facebook, boletines de correo electrónico gratuitos y toneladas de recetas y materiales de recursos. Tener una comunidad en línea como esta es increíble, especialmente si no tienes ese sistema de apoyo con tu familia y amigos.
Para aquellos de ustedes que les gusta seguir educándose leyendo, hay un excelente libro de William L. Wolcott llamado The Metabolic Typing Diet y su subtítulo habla por sí mismo: Personaliza tu dieta para liberarte de los antojos de comida, alcanzar tu peso ideal, disfrutar de alta energía y salud robusta, prevenir y revertir enfermedades. Metabolic Typing nos ayuda a entender quiénes somos metabólicamente y cuáles son las necesidades individuales de nuestros cuerpos. Algunas personas anhelan más alimentos dulces que otras y los antojos de diferentes personas se desencadenan con diferentes tipos de alimentos y en diferentes fases de los ciclos hormonales. Las pruebas de Metabolic Typing son una forma fácil de encontrar dónde se encuentra cada uno de nosotros dentro del amplio espectro de necesidades nutricionales, y con ese conocimiento es más fácil abordar nuestras necesidades nutricionales específicas en lugar de solo adivinar o tomar prestado el plan de dieta de otra persona. Si prefieres obtener tu información de películas y audio, hazte con (ojos y oídos) películas documentales como Fed up o That Sugar Film o descarga un libro de tu elección en formato de audiolibro!
Escapar del Demonio del Azúcar podría ser una batalla difícil para algunos de nosotros. Yo lucho mi propia batalla con él, ya que realmente me gustan mucho los alimentos dulces, pero ya sé que incluso un pequeño bocado de galleta dulce desencadena mi adicción y me atracones y como en exceso y cada vez esto lleva a arrepentimiento, aversión a uno mismo, depresión y más consumo de azúcar como resultado de este comportamiento. Desde mi experiencia personal, dejar el azúcar por un período de tiempo y luego reintroducir muy lenta y cuidadosamente algunos alimentos dulces naturales sin refinar generalmente me hace apreciar la dulzura natural de ellos y ya no necesito sobreestimular mi cuerpo con azúcar refinado. La leche de coco sabe mucho más dulce después de solo unos días sin azúcar. Ya no sentirás la necesidad de endulzar tu tazón de bayas con miel, ¡e incluso podrías disfrutar bebiendo tu té de hierbas sin endulzar!
Si te liberas de la adicción al azúcar, serás recompensado con un estado de ánimo estabilizado, equilibrio hormonal, mejor sueño, regulación más fácil del peso corporal, un sistema inmunológico más fuerte y muchos más beneficios para la salud. Una vez que el Demonio del Azúcar se ha ido, eres libre de tomar buenas decisiones dietéticas y de estilo de vida; ya no eres un esclavo del azúcar refinado, ¡tienes el control! Eso es muy empoderador. No podemos permitir que un pequeño terrón de azúcar nos esclavice y manipule. ¡Todos merecemos ser empoderados y tener el control de nuestra propia salud! ¡Tomemos el control!