Cetosis explicada
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Hace cuatro años, me di cuenta de que me habían engañado. Me habían mentido sobre los carbohidratos. A pesar de haber obtenido un título de posgrado con cursos avanzados en nutrición humana, bioquímica, microbiología y fisiología del ejercicio, una certificación de nutricionista deportivo y mucho tiempo con la cara metida en revistas de investigación dietética, simplemente estaba haciendo las cosas completamente al revés en lo que respecta a la alimentación de mi cuerpo. Verán, mi rendimiento físico con mi ingesta de carbohidratos del 50-60%, que era mi "estándar de oro", estaba bien. El rendimiento no era un problema. Era bastante competitivo y muy rápido en mis triatlones, carreras, natación, paseos en bicicleta y entrenamientos.
Pero también tenía hinchazón. Gases. Fermentación. Niveles de energía que fluctuaban salvajemente. Un poco de grasa extra alrededor de mi vientre y caderas. Inflamación. Todas las señales de advertencia de glucosa alta en sangre. Todas las señales de que estaba sacrificando la salud y la longevidad por el rendimiento, todos los problemas de los que hablo con detalles sangrientos en mi libro "Beyond Training". Así que simplemente le di un dedo a los consejos de nutrición deportiva ortodoxos y arraigados que provienen de compañías como Gatorade, Powerbar y la Pirámide Alimenticia del Gobierno de los Estados Unidos. Me sumergí profundamente en una forma de alimentación más ancestral y natural. Empecé a comer más verduras. Más vegetales. Más plantas ricas en nutrientes.
Y combiné esas plantas con montones de grasas saludables y naturales como aguacates, aceite de oliva, leche de coco, semillas, frutos secos, pescado graso, carnes de animales alimentados con pasto, y sí, incluso alimentos "extraños" como caldo de huesos, hígado, sardinas y muchos de estos alimentos poco ortodoxos y de despensa. Comencé a seguir la dieta baja en carbohidratos "cíclica" que describo en mi libro sobre alimentación baja en carbohidratos para atletas, lo que significa que reservaría la mayor parte de mi ingesta de carbohidratos para el final del día, e incluso entonces, comía cosas limpias, como arroz blanco, batatas, boniatos, quinoa, vino tinto y chocolate negro. Incluso comencé a experimentar con la "cetosis", un estilo de alimentación en el que incorporé estrategias como el ayuno intermitente, grandes cantidades de aceite de coco, la evitación completa de los refrigerios frecuentes y el pastoreo, y una ingesta de carbohidratos aún menor, de menos del 10% de carbohidratos.
¿Qué es la cetosis?
Omita los próximos dos párrafos si ya lo sabe, pero si no, léalos rápidamente. La cetosis es un estado metabólico en el que la mayor parte del suministro de energía del cuerpo proviene de los cuerpos cetónicos en la sangre, en contraste con un estado de glucólisis donde la glucosa en sangre proporciona la mayor parte de la energía. La cetosis se caracteriza por concentraciones séricas en sangre de cuerpos cetónicos superiores a 0,5 milimolar con niveles bajos y estables de insulina y glucosa en sangre. Sin embargo, con la suplementación con cetonas (como aprenderá más adelante en este artículo), la cetosis se puede inducir incluso cuando hay altos niveles de glucosa en sangre.
La ceto-adaptación, también conocida como "convertirse en una máquina quemagrasas", ocurre cuando has cambiado tu metabolismo para depender de fuentes de grasa, en lugar de fuentes de glucosa (azúcar), como tu principal fuente de combustible. Tu cuerpo aumenta la oxidación de grasas y descompone las grasas en cetonas para utilizarlas como la principal fuente de energía. Dependiendo de tu nivel actual de ingesta de carbohidratos (tarda más si eres bastante adicto al azúcar), este proceso puede llevar de dos semanas a seis meses para entrenar completamente tu cuerpo, pero una vez hecho, está hecho, y habrás logrado un estado de quema de grasas que puede permanecer contigo de por vida.
Francamente, los resultados de mi incursión en la cetosis y, finalmente, la ceto-adaptación fueron asombrosos. Tuve la mejor temporada de triatlón Ironman de mi vida y niveles asombrosos de concentración mental y facilidad física, especialmente para carreras y entrenamientos que duraban más de dos horas. Sin experimentar pérdida muscular, punzadas de hambre o confusión mental, descubrí que podía pasar todo el día sin comer, lo cual fue enormemente útil para la productividad empresarial y personal. Mis gases, hinchazón, fermentación y "problemas" gastrointestinales desaparecieron. Mis niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios como HS-CRP y citoquinas cayeron a los niveles más bajos, mientras que mis niveles de colesterol bueno, vitamina D y ácidos grasos antiinflamatorios se dispararon.
Al final de toda esta transición, había pasado casi tres años siguiendo una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos de 50-60% de grasas, 20-30% de proteínas, 10-30% de carbohidratos, y un cuarto año completo dedicado a un enfoque de "cetosis" total de 70-90% de grasas, 20-30% de proteínas, 5-10% de carbohidratos. Y todo culminó conmigo entrando en el mundialmente famoso laboratorio del Dr. Jeff Volek en la Universidad de Connecticut para someterme a extensas pruebas de sangre, trozos de músculo extraídos de mis piernas, grasa succionada de mis glúteos, pruebas de orina, heces y microbioma intestinal, pruebas de oxígeno y dióxido de carbono, e innumerables horas corriendo en la cinta para descubrir qué había hecho realmente a mi cuerpo un año completo de dieta cetogénica.
Puede consultar el estudio completo, que fue publicado hace unas semanas en el Journal of Metabolism bajo el título "Características metabólicas de corredores de ultra resistencia ceto-adaptados" (Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners). Aquí tiene un adelanto del resumen:
Antecedentes
Muchos atletas de ultra resistencia exitosos han cambiado de una dieta alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos, pero no se les había estudiado previamente para determinar el alcance de las adaptaciones metabólicas.
Métodos
Veinte ultramaratonistas y triatletas de distancia Ironman de élite realizaron una prueba de ejercicio gradual máxima y una carrera submáxima de 180 minutos al 64% del VO2max en una cinta de correr para determinar las respuestas metabólicas. Un grupo consumió habitualmente una dieta tradicional alta en carbohidratos (HC: n = 10, %carbohidratos:proteínas:grasas = 59:14:25), y el otro una dieta baja en carbohidratos (LC; n = 10, 10:19:70) durante un promedio de 20 meses (rango de 9 a 36 meses).
Resultados
La oxidación máxima de grasas fue 2.3 veces mayor en el grupo LC (1.54 ± 0.18 vs 0.67 ± 0.14 g/min; P = 0.000) y ocurrió en un porcentaje más alto de VO2max (70.3 ± 6.3 vs 54.9 ± 7.8%; P = 0.000). La oxidación media de grasas durante el ejercicio submáximo fue 59% mayor en el grupo LC (1.21 ± 0.02 vs 0.76 ± 0.11 g/min; P = 0.000) lo que corresponde a una mayor contribución relativa de grasa (88 ± 2 vs 56 ± 8%; P = 0.000). A pesar de estas marcadas diferencias en el uso de combustible entre los atletas LC y HC, no hubo diferencias significativas en el glucógeno muscular en reposo y el nivel de agotamiento después de 180 minutos de carrera (-64% desde el pre-ejercicio) y 120 minutos de recuperación (-36% desde el pre-ejercicio).
Conclusión
En comparación con atletas de ultra resistencia altamente entrenados que consumen una dieta HC, la ceto-adaptación a largo plazo resulta en tasas extraordinariamente altas de oxidación de grasas, mientras que la utilización y reposición de glucógeno muscular durante y después de una carrera de 3 horas son similares. Bien, todo eso está bien. Pero esperen. ¿Qué pasa si no son un atleta de resistencia? ¿Qué pasa si no tienen ningún deseo de correr en una cinta de correr durante un número impío de horas, o de hacer un Ironman, o un maratón, o incluso un 10K? Mi hermano Zach se puso absolutamente definido con una dieta muy similar a la mía, resulta que toda esta idea de la cetosis no es solo para la resistencia.
¿Cuáles son otros beneficios de la cetosis? La lista es bastante exhaustiva. Actualmente, la investigación respalda el uso de cetonas para los siguientes beneficios:
- Pérdida de peso
- Equilibrio de azúcar en sangre y mejora de la sensibilidad a la insulina
- Aumento de la saciedad y disminución de los antojos de comida
- Mejora de los niveles de energía, capacidad de oxígeno, rendimiento motor y rendimiento deportivo
- Aumento del flujo sanguíneo a través de la vasodilatación
- Tratamiento de la migraña
- Beneficios neuroprotectores en trastornos convulsivos; TDAH; enfermedad de Alzheimer, memoria y función cognitiva; enfermedad de Parkinson y esclerosis múltiple
- Autismo y mejora del comportamiento e impacto social
- Estabilización del estado de ánimo en el trastorno bipolar (tipo II)
- Prevención de accidentes cerebrovasculares; enfermedades cardiovasculares; manejo del síndrome metabólico; mejora de los niveles de colesterol
- Manejo de la inflamación
- Mejora de la resistencia
Pero la cetosis no es todo color de rosa. Definitivamente tiene un lado oscuro. Por ejemplo, considere lo siguiente:
El lado oscuro de la cetosis #1: Triglicéridos
Digamos que decides entrar en cetosis comiendo grandes cantidades de mantequilla de vacas alimentadas con pasto, mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendras, carnes animales y aceites, y no eres muy selectivo en la calidad de esas grasas. Eso es un atajo definitivo para disparar tus triglicéridos. Y no solo los niveles altos de triglicéridos circulantes son una buena manera de engordar rápidamente, sino que los estudios han relacionado consistentemente los niveles altos de triglicéridos con enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La fructosa es una forma rápida de elevar los triglicéridos, pero esto realmente no parece ser un problema con las personas con dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos. Sin embargo, los aceites vegetales y la mantequilla y las grasas animales y los frutos secos y las semillas también pueden elevar significativamente los triglicéridos.
Un gran problema aquí es que si estos aceites y grasas han estado expuestos a altas temperaturas y procesamiento, los triglicéridos se vierten en tu cuerpo repletos de radicales libres. Así que si tu dieta alta en grasas incluye una gran cantidad de semillas o frutos secos tostados, mantequillas de frutos secos, aceites calentados como el aceite de coco o el aceite de oliva virgen extra calentados, carnes a la barbacoa o carnes cocinadas a muy altas temperaturas, entonces tu recuento de triglicéridos va a aumentar. Debes tener triglicéridos inferiores a 150 mg/dL, y una relación triglicéridos-HDL que no sea superior a 4:1, y en la mayoría de las personas más sanas con las que he trabajado, los triglicéridos están por debajo de 100 y la relación triglicéridos-HDL es inferior a 2:1. Si tu relación está desequilibrada, tu dieta cetogénica no te está haciendo ningún favor.
El lado oscuro de la cetosis #2: Inflamación
Si tienes niveles altos de colesterol, lo cual probablemente sea el caso si sigues una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, entonces debes preocuparte si tus niveles de HS-CRP (un marcador primario de inflamación) están por encima de 1.0 mg/dL, incluso si eres un atleta de alto rendimiento. Me gusta ver a la mayoría de las personas por debajo de 0.5 en los niveles de CRP, y aquí está el porqué: una alta cantidad de inflamación en tu cuerpo hará que el colesterol que circula en tu torrente sanguíneo sea más propenso a oxidarse, generando una gran cantidad de radicales libres que dañan el corazón y el tejido conectivo.
De hecho, es más peligroso tener niveles altos de colesterol y niveles altos de CRP que niveles bajos de colesterol y niveles altos de CRP, incluso si tus niveles altos de colesterol son partículas de LDL "saludables" y grandes, y no partículas pequeñas y densas de vLDL. En otras palabras, no importa cuántas grasas saludables estés comiendo, estas grasas pueden terminar por pasarte factura si estás creando una alta inflamación debido a demasiado ejercicio, falta de sueño, exposición a toxinas y contaminantes, o un estilo de vida con mucho estrés.
El lado oscuro de la cetosis #3: Daño al colesterol
Las moléculas de glucosa de libre circulación en el torrente sanguíneo pueden adherirse a las partículas de colesterol y hacer que estas partículas permanezcan en el torrente sanguíneo durante largos períodos de tiempo, ya que el hígado no puede procesar correctamente el colesterol cuando tiene una molécula de glucosa adherida. Cuanto más tiempo circula el colesterol en el torrente sanguíneo, mayor es la probabilidad de que se abra paso en una pared endotelial y contribuya potencialmente a la aterosclerosis o a la formación de placa. Por eso es tan peligroso seguir una dieta alta en grasas, pero también tomar la barra de chocolate negro todas las noches, excederse con el vino tinto o tener "días de trampa" semanales con pizza, pasta o helados cargados de azúcar. Por lo tanto, si vas a seguir una dieta alta en grasas, debes asegurarte de que tus niveles de glucosa en sangre en ayunas se mantengan alrededor de 70-90 mg/dL, y que tu hemoglobina A1C (una "instantánea" de tu glucosa de 3 meses) se mantenga por debajo de 5.5. Si no, tu dieta alta en grasas podría estar perjudicándote significativamente.
El lado oscuro de la cetosis #4: Problemas de tiroides
Los carbohidratos son necesarios para la conversión de la hormona tiroidea inactiva a hormona tiroidea activa, y si estás en una dieta baja en carbohidratos extremadamente estricta, entonces puedes estar limitando esta conversión. Tu TSH es lo que le dice a tu glándula tiroides que "libere más hormona", por lo que tu TSH aumenta cuando tu glándula tiroides está hipoactiva, o la conversión de hormona tiroidea inactiva a activa es inadecuada. Una TSH alta significa que la glándula pituitaria está liberando su hormona para tratar de que la tiroides responda y produzca más hormona tiroidea. Debido a los carbohidratos inadecuados, la TSH a menudo se eleva en una persona con dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, lo que indica un potencial daño tiroideo y metabólico a largo plazo.
Si veo una TSH superior a 2.0 o una tendencia a valores más altos en alguien que se somete a pruebas repetidamente, me preocupa y prefiero ver la TSH entre 0.5 y 2.0. Por supuesto, esto no significa que deba empezar a ingerir carbohidratos indiscriminadamente. Sin embargo, significa que su dieta rica en grasas y baja en carbohidratos debe incluir alimentos que apoyen la tiroides ricos en yodo y selenio, como verduras marinas y nueces de Brasil, y también debe incluir carbohidratos en el momento adecuado, como antes, durante o después de los entrenamientos, cuando es más probable que el carbohidrato se utilice para obtener energía y menos probable que eleve los niveles de glucosa en sangre.
También significa que si eres un atleta muy activo o un entusiasta del ejercicio y sigues consejos "descendentes" de expertos en cetosis sedentarios o menos activos de consumir menos de 40 g de carbohidratos al día, estás cometiendo un gran error en lo que respecta a tu equilibrio hormonal, y necesitas aumentar tu ingesta de carbohidratos a 100-200 g de carbohidratos al día. Te sorprendería lo fácil que es (si eres una persona muy activa) mantenerte en cetosis con este nivel de ingesta de carbohidratos. Adelante. Haz una prueba de aliento para demostrarme que me equivoco. Puedes comer montones de carbohidratos por la noche y volver a la cetosis en solo dos o tres horas. Cuando combinas eso con los trucos de vanguardia que estás a punto de aprender, descubrirás que puedes deshacerte de los problemas hormonales, entrar en cetosis, tener tu pastel y comértelo también. Literalmente.
El lado oscuro de la cetosis #5: "Limitaciones" sociales
Seamos sinceros: si consumes entre un 70 y un 90% de grasas, puede ser muy, muy difícil salir con tus amigos a un restaurante italiano. O pasar por delante de una panadería. O verte sobreviviendo y divirtiéndote en una fiesta navideña con galletas recién horneadas, vino, bombones y cócteles. En otras palabras, personalmente descubrí que, al seguir una "cetosis estricta", las cosas se parecían inquietantemente a los días universitarios en los que era un culturista competitivo que buscaba porcentajes de grasa corporal inferiores al 3%. Simplemente no era la persona más divertida para salir en situaciones sociales debido a mis restricciones dietéticas extremas, el intenso autocontrol se volvió casi agotador, y cuando viajaba, me perdía muchas experiencias culinarias, como los ravioles caseros en Roma, los crostinis recién horneados en las regiones vascas de España y los tazones de arroz coreanos en Seúl.
De hecho, lo que acaba de leer es exactamente la razón por la que, después del estudio en la Universidad de Connecticut, personalmente dejé de jugar con la cetosis y volví a lo que consideré una ingesta de macronutrientes más sensata: 50-60% de grasas, 20-30% de proteínas, 10-30% de carbohidratos. Vale, ahora no deje de leer y se aleje de este artículo porque no quiere estropear sus niveles de triglicéridos, aumentar la inflamación, oxidar su colesterol, desequilibrar sus hormonas y ser un completo aburrimiento en las fiestas. Pero, sorprendentemente, todos y cada uno de los problemas que acaba de leer pueden convertirse en un problema inexistente si implementa lo que está a punto de aprender. Y esa es exactamente la razón por la que he vuelto a la cetosis como mi dieta principal.
Así es: resulta que si pudiera volver atrás y hacer mi año de cetosis estricta de nuevo, haría todo lo que está a punto de descubrir a continuación. Si lo hubiera hecho, habría evitado todos los incómodos e insalubres problemas que experimenté cuando seguía una dieta alta en grasas, y habría obtenido todos los beneficios sin ningún daño. De hecho, en los últimos 30 días, al comenzar un nuevo viaje hacia la cetosis, ahora estoy implementando exactamente los cuatro métodos que está a punto de descubrir. Pero primero, antes de adentrarnos en los biohacks más recientes y mejores para ayudarle a entrar en cetosis y permanecer en ella sin dolor, ¿qué fue exactamente lo que me hizo volver a interesarme en la cetosis?
En una palabra: apnea.
Verá, hace dos años lancé dos podcasts que me entusiasmaron mucho con el concepto de usar tanto la cetosis como el buceo en apnea para convertirme en un mejor atleta, con un sistema nervioso más fuerte y una mayor resiliencia al estrés:
- Una entrevista con el investigador y científico de la Universidad de Florida Dominic D’Agostino. En ese episodio, Dominic destaca su investigación sobre el uso de cetonas para mejorar el tiempo de apnea y reducir las necesidades de oxígeno del cerebro.
- Una entrevista con James Nestor sobre por qué los olímpicos están recurriendo al buceo en apnea como una forma de mejorar el rendimiento, reducir conscientemente su frecuencia cardíaca y desactivar su respuesta del sistema nervioso de "lucha o huida".
Aparentemente, la investigación de Dominic parece sugerir que la cetosis inducida por la dieta a partir de una ingesta alta en grasas y baja en carbohidratos, especialmente cuando se combina con el uso de suplementos nutricionales como cetonas en polvo o aceite MCT, puede reducir en gran medida la necesidad del cerebro de usar oxígeno para quemar glucosa. Esto se debe a que el cerebro puede usar hasta el 75% de su combustible de las cetonas. Así que un cerebro alimentado con cetonas o adaptado a las grasas puede estar mejor equipado para soportar una baja disponibilidad de oxígeno y potencialmente soportar tiempos de apnea más largos. La investigación de Dominic también muestra que, en presencia de cetosis, el cerebro y el cuerpo son capaces de resistir el daño celular potencial de largos períodos de tiempo con bajo oxígeno, también conocido como "hipoperfusión".
Como aprendí en un experimento de laboratorio de la Universidad de Connecticut que mencioné anteriormente, una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede enseñar y permitir que los músculos utilicen más grasa como combustible, lo que hace que su cuerpo anhele menos uso de oxígeno en los grandes músculos de las piernas, los brazos u otras áreas de las que ha aprendido que el oxígeno se desvía cuando se está en las profundidades del agua. Una dieta baja en azúcar y almidón también es menos ácida. Esto disminuye los niveles de dióxido de carbono en el cuerpo, lo que teóricamente también podría aumentar el tiempo de contención de la respiración. Esto se debe a que la contención de la respiración normalmente termina debido a una necesidad de respirar que se debe principalmente al aumento de los niveles de dióxido de carbono.
Curiosamente, la mayoría de los animales que dependen regularmente del reflejo de inmersión de los mamíferos son mamíferos marinos. Los mamíferos marinos, en su mayor parte, viven casi exclusivamente de grasas y proteínas (por ejemplo, pescado) y, sin embargo, son capaces de mantener un metabolismo en gran medida aeróbico (basado en oxígeno) incluso mientras aguantan la respiración. Basado en todo esto, junto con el consejo de Dominic y la información de podcasts anteriores que he hecho con el Dr. Peter Attia, la semana anterior a la épica excursión de buceo libre, comencé a experimentar con todas las estrategias que estoy a punto de describir a continuación, y quedé absolutamente sorprendido.
¿Por qué estaba tan sorprendido?
Me sorprendió lo fácil que fue (usando los nuevos suplementos y métodos descritos a continuación que se han desarrollado desde mi incursión inicial en la cetosis) entrar en cetosis sin una restricción extrema de carbohidratos, sin cantidades excesivas de MCT y aceite de coco que provocan diarrea y "momentos de pañal", y sin la inflamación, los triglicéridos y los problemas hormonales, o la incomodidad social que describo anteriormente. También pude alcanzar un nivel de cetosis mucho más inmediato y profundo del que nunca logré en experimentos anteriores sin estas nuevas estrategias que aprenderás. ¡Viva la ciencia!
OK, sígueme. Ya casi llegamos al punto en que revelo el nuevo método que recomiendo para que entres en cetosis rápidamente. Pero primero, quiero explicar exactamente por qué te han mentido sobre los carbohidratos. Después de todo, quizás te sigas preguntando por qué no puedes simplemente tomar un gel energético, una barrita o una bebida deportiva e ir a hacer tu entrenamiento o carrera. Después de todo, si abres cualquier libro de texto sobre rendimiento humano, lees cualquier artículo de revista sobre nutrición para el ejercicio o revisas cualquier investigación producida por los principales institutos de ciencia del ejercicio y la dieta del mundo, verás los mismos dos consejos estándar repetidos de forma robótica:
Consejo estándar #1: Antes de cualquier día de entrenamiento intenso, consume de siete a diez gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal diariamente para un rendimiento óptimo. En cualquier otro día, consume de cinco a siete gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Entonces, ¿cuántos carbohidratos son? Hagamos las cuentas. 7-10 g/kg de carbohidratos son aproximadamente 3-4.5 g/lb. Así que en las 24 horas previas a un día de entrenamiento intenso, a un hombre de 150 libras se le aconsejaría comer aproximadamente 450-675g de carbohidratos. Y eso son 1800-2700 calorías de carbohidratos por día, el equivalente a 38-56 rebanadas de pan. O 17-25 tazones de cereal. Elige tu veneno.
Y en un día normal, incluso un día sin entrenamiento, se te aconsejaría comer alrededor de 2-3 g/lb, o 300-450g de carbohidratos. Eso son 1200-1800 calorías de carbohidratos por día. Así que si estuvieras consumiendo una ingesta típica de 2500 calorías por día, estarías viendo una dieta basada en aproximadamente 50-75% de carbohidratos. ¿No me crees? ¿El 50-75% te parece demasiado? Lamentablemente, este nivel de ingesta de carbohidratos es el statu quo para el estándar de oro en atletas y entusiastas del ejercicio.
El Gatorade Sports Science Institute (GSSI) es ampliamente considerado uno de los principales recursos mundiales de asesoramiento científico de vanguardia en ejercicio y nutrición, razón por la cual las máquinas expendedoras de Gatorade salpican el campus aquí, y la mayoría de los jóvenes parecen caminar por el campus con un vaso interminable del tamaño de un gran trago lleno de bebida deportiva.
De todos modos, aquí hay un extracto sobre el consumo de carbohidratos recomendado del Sport Science Exchange Journal del GSSI. Tenga en cuenta que en este artículo en particular llegan hasta los DOCE gramos:
"Una ingesta adecuada de carbohidratos es fundamental para elevar los niveles de glucógeno muscular en preparación para la competición de resistencia o la sesión de entrenamiento intensa del día siguiente. En consecuencia, durante las 24 horas previas a una sesión de entrenamiento intensa o una competición de resistencia, los atletas deben consumir de 7 a 12 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, durante las 24 horas previas a un día de entrenamiento moderado o fácil, los atletas solo necesitan consumir de 5 a 7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal."
Aquí hay otro extracto de un artículo diferente del GSSI:
"Las dietas de los futbolistas, especialmente en los días previos a un entrenamiento intenso o una competición, deben incluir de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (3.5-4.5 g/lb). Cereales, frutas, verduras, panes y pastas son buenas fuentes de carbohidratos."
Por cierto, una porción de Gatorade tiene entre 25 y 35 gramos de carbohidratos. Solo digo. OK, pasemos al Consejo Estándar #2
Consejo estándar #2: Asegúrate de que durante el ejercicio, mantengas tus niveles de glucosa en sangre elevados consumiendo la mayoría de esos carbohidratos de fuentes de carbohidratos de combustión rápida, como bebidas azucaradas, geles y barritas, tanto durante actividades prolongadas (como una carrera larga) como durante actividades intensas (como el entrenamiento con pesas).
Por ejemplo, de este artículo del GSSI:
"El consejo para eventos de resistencia prolongados (2.5 horas o más) es una ingesta de 90 g de carbohidratos de transporte múltiple por hora. Este consejo no se expresa en relación con la masa corporal porque el tamaño/masa corporal no parece desempeñar un papel importante en la oxidación exógena de carbohidratos." Entonces, ¿qué diablos significa "carbohidratos de transporte múltiple"? En la mayoría de los casos, esto se refiere a los dos ingredientes principales estándar que verás en casi todas las bebidas deportivas y geles energéticos del planeta: una mezcla de azúcares de fructosa y maltodextrina.
De otro artículo del GSSI:
"Dado que no se conoce ningún detrimento en el consumo de una dieta alta en carbohidratos (aparte del aumento de peso corporal debido a la retención de agua) y algunos informes de investigación muestran un beneficio, se recomienda que todos los atletas consuman una dieta de entrenamiento alta en carbohidratos, es decir, al menos 60-70% de energía como carbohidratos (7-10 g/kg), y aumenten esto a 65-85% durante los pocos días previos a la competición. El uso de un suplemento de carbohidratos antes y durante el ejercicio probablemente mejorará el rendimiento de los sprints intermitentes de alta intensidad."
La parte de "ningún detrimento conocido en el consumo de una dieta alta en carbohidratos" de la afirmación anterior es muy inquietante. Aprenderás por qué en un momento. Sin embargo, a riesgo de parecer que estoy en una diatriba completamente sesgada contra Gatorade, y para enfatizar el punto de que se recomienda una ingesta relativamente enorme de carbohidratos para el rendimiento, también señalaré esta anécdota de la declaración de posición " Nutrición y Rendimiento Atlético " del Colegio Americano de Medicina Deportiva:
"Para eventos de más de 60 minutos, se ha demostrado inequívocamente que consumir 0.7 g de carbohidratos/kg de peso corporal (aproximadamente 30-60 g/h) prolonga el rendimiento de resistencia. Consumir carbohidratos durante el ejercicio es aún más importante en situaciones en las que los atletas no han cargado carbohidratos, no han consumido comidas previas al ejercicio o han restringido la ingesta de energía para perder peso. La ingesta de carbohidratos debe comenzar poco después del inicio de la actividad; [y continuar] a intervalos de 15 a 20 minutos durante toda la actividad."
Y de la " Declaración de Consenso sobre Nutrición Deportiva " del Comité Olímpico Internacional para esfuerzos de ejercicio más prolongados:
"Para lograr las tasas de ingesta relativamente altas (hasta 90 gramos/hora) necesarias para optimizar los resultados en eventos que duran más de tres horas, los atletas deben practicar el consumo de carbohidratos durante el entrenamiento para desarrollar una estrategia individual, y deben utilizar alimentos y bebidas deportivas que contengan combinaciones de carbohidratos que maximicen la absorción intestinal y minimicen las molestias gastrointestinales." ¿Tiene la sensación de que el Santo Grial de la nutrición para atletas parece ser proteger las reservas de carbohidratos en todo momento? Tendría razón con esa sensación.
El argumento general para el consumo de carbohidratos es algo así:
La fatiga física o mental durante los entrenamientos (o mientras estás sentado en tu oficina) es causada por la baja glucosa en sangre que ocurre cuando tu tanque de combustible de carbohidratos se acerca a cero. Debido a que generalmente (y lamentablemente) se acepta como conocimiento ortodoxo que el cuerpo humano no puede quemar grasa como una fuente de combustible confiable, especialmente cuando haces ejercicio durante largos períodos de tiempo o a altas intensidades, casi toda la ciencia de la nutrición simplemente busca formas de aumentar el tamaño de tu tanque de combustible de carbohidratos y hackear el cuerpo para permitirle almacenar más carbohidratos o absorberlos más rápidamente.
Irónicamente, estos esfuerzos para fomentar niveles altísimos de ingesta de carbohidratos continúan a pesar de que incluso las personas más delgadas tienen naturalmente decenas de miles de calorías de grasa almacenada fácilmente accesible. De hecho, la mayoría de las personas tienen suficiente grasa corporal almacenada para alimentar la actividad aeróbica durante días y días sin quedarse sin energía. Por ejemplo, un tipo de 150 libras, atractivo, sexy y definido con un 8% de grasa corporal, aún lleva 12 libras de grasa de almacenamiento que, a 3500 calorías por libra de grasa, puede liberar fácilmente 42,000 calorías de combustible utilizable para el ejercicio. Tienes esas mismas miles de calorías alrededor de tu cintura, abdomen, caderas, glúteos y muslos, esperando ser quemadas.
Sin embargo, sigue siendo un consejo estándar comer Wheaties para el desayuno, beber Gatorade durante un entrenamiento intenso y tomar un Jamba Juice azucarado al salir del gimnasio. Y este es el mensaje que se predica en todo el mundo a niños y adultos por parte de nutricionistas deportivos y bastiones científicos de la investigación dietética. Aceptamos esto como el status quo. Solo piénsalo: ¿cuándo fue la última vez que comiste una Powerbar antes de un entrenamiento? ¿Tomaste un batido grande antes de ir al gimnasio? ¿Terminaste un entrenamiento y vertiste algún tipo de polvo en tu licuadora (revisa la etiqueta y probablemente verás maltodextrina y/o fructosa como ingredientes principales)?
Ahora bien, no se puede negar que una alta ingesta de carbohidratos antes, durante y después de un entrenamiento puede mejorar el rendimiento. Así que, por supuesto, hay al menos algo de lógica en la recomendación estándar de que debes consumir una dieta que proporcione una alta disponibilidad de carbohidratos antes y durante el ejercicio. Pero si bien los carbohidratos pueden ayudarte a tener un mejor entrenamiento, ir más rápido o ir más lejos, esto solo se aplica al rendimiento agudo, en el momento. Una vez que eches un vistazo (lo que estás a punto de hacer) a los efectos a largo plazo de los niveles crónicos altos de azúcar en sangre, las cosas cambian drásticamente. Si el daño que estás a punto de descubrir te vale la pena, entonces eres un poco masoquista o valoras mucho más el rendimiento que la salud.
Quizás caes en la categoría de atletas olímpicos que se doparían con drogas dañinas, incluso si supieran que los mataría. Sin embargo, si deseas una vida larga y de alta calidad, no quieres ser un ex-deportista acabado con diabetes, o si no quieres experimentar inflamación, daño y degeneración en las articulaciones, los nervios y el cerebro, es posible que debas ajustar tu lente. ¿Tu lente? Así es.
Todo esto depende de la lente a través de la cual ves tu cuerpo y valoras tu salud, y de tu propia filosofía personal sobre el rendimiento versus la salud. Entonces, ¿cuál es tu lente? ¿Buscas el rendimiento y un mejor cuerpo a toda costa, o estás dispuesto a considerar la idea de pensar de manera innovadora y desafiar la práctica estándar si eso significa que puedes alcanzar los mismos o superiores niveles de rendimiento y un mejor cuerpo, pero con implicaciones de salud superiores a largo plazo?
Antes de descubrir la respuesta a esa pregunta, profundicemos y averigüemos qué sucede si realmente escuchas el consejo estándar de alimentar tus entrenamientos con cantidades masivas de carbohidratos "saludables". Los puntos que se enumeran a continuación te ayudarán a comprender los riesgos de consumir niveles de carbohidratos como "7-10 g/kg" (si deseas más detalles y estudios detrás de algunos de estos puntos, lee este excelente artículo de la Life Extension Foundation).
Cáncer:
Numerosos estudios han encontrado que el riesgo de cáncer aumenta con la glucemia alta, lo cual tiene sentido, ya que las células cancerosas se alimentan principalmente de glucosa. Esto incluye cánceres de endometrio, páncreas y colon, y tumores colorrectales. Tim Ferriss recientemente publicó un fantástico artículo de Peter Attia sobre este mismo tema, y cómo la cetosis podría ser una posible cura para el cáncer.
Enfermedades Cardiovasculares:
Se ha demostrado que la glucemia alta aumenta el riesgo de eventos cardiovasculares, enfermedades cardiovasculares y mortalidad cardiovascular, mientras que los niveles más bajos de glucosa resultan en un menor riesgo cardiovascular. Se ha demostrado que el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias es el doble en pacientes con tolerancia a la glucosa alterada, en comparación con pacientes con una tolerancia a la glucosa más normal. El riesgo de accidente cerebrovascular aumenta a medida que los niveles de glucosa en ayunas superan los 83 mg/dL. De hecho, cada aumento de 18 mg/dL por encima de 83 resulta en un 27 por ciento más de riesgo de morir por accidente cerebrovascular. Casualmente, la glucosa puede "adherirse" a las partículas de colesterol y hacer que estas partículas sean extremadamente peligrosas desde el punto de vista de la salud cardíaca, por lo que es aún más importante controlar los niveles de glucosa en sangre si se sigue una "dieta alta en grasas".
Problemas cognitivos:
La hiperglucemia provoca deterioro cognitivo y demencia.
Enfermedad renal:
Los aumentos bruscos de azúcar en la sangre impulsan la producción de tejido renal fibroso y complicaciones vasculares en los riñones, lo que puede causar enfermedad renal crónica. Existe un aumento directo en la enfermedad renal crónica a medida que aumentan los niveles de hemoglobina A1c (una "instantánea" de tres meses del control de la glucosa).
Disfunción Pancreática:
Las células beta del páncreas que producen la insulina para ayudar a controlar el azúcar en la sangre se vuelven disfuncionales con la glucosa alta en sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores han descubierto que los problemas de las células beta son detectables en personas cuyos niveles de glucosa aumentan dos horas después de comer, a pesar de que esos niveles se mantienen dentro del rango considerado normal y seguro por la comunidad médica.
Retinopatía diabética:
La retinopatía diabética es el daño a la retina que puede conducir a la ceguera y se agrava en gran medida por la glucemia alta.
Daño del sistema nervioso:
Se ha demostrado que los pacientes con neuropatía cuyas lecturas de glucosa postprandial estaban por encima del umbral diabético sufrieron daño en sus grandes fibras nerviosas. Incluso los pacientes con neuropatía cuyas lecturas de glucosa se mantuvieron dentro del rango normal mostraron daño en sus pequeñas fibras nerviosas. Los estudios han demostrado que dentro de cualquier rango de glucosa en sangre, cuanto mayor es la glucosa, mayor es el daño a las fibras nerviosas.
No sé ustedes, pero a mí estos riesgos me parecen bastante preocupantes. El hecho es que quiero estar aquí para jugar con mis nietos, y considerando que mis pruebas genéticas con 23andMe han revelado que tengo un riesgo superior al normal de diabetes tipo 2, dudo que meterme más geles pegajosos y bebidas deportivas azucaradas me haga algún favor a la salud. Así que si puedo alcanzar niveles similares de rendimiento y composición corporal con la restricción de carbohidratos, estoy totalmente a favor.
Pero supongamos que te cuesta pensar 20 años en el futuro en tus perspectivas de salud.
Quizás la diabetes y la degeneración articular te parecen muy lejanas, y es difícil motivarse con esos conceptos vagos. Solo quieres rendir al máximo en tus entrenamientos, sentirte de maravilla y verte bien desnudo ahora mismo. En ese caso, aún existen multitud de beneficios al controlar el azúcar en sangre y reducir la ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, un componente clave para una pérdida de grasa segura y duradera es tu capacidad para utilizar la grasa almacenada en tu propio cuerpo como energía. Este acceso a la grasa no puede ocurrir si tu cuerpo está constantemente recurriendo a las reservas de carbohidratos y la glucosa en sangre para obtener energía. En el tipo de dietas moderadas a altas en carbohidratos que has aprendido que son ampliamente recomendadas por la ciencia de la nutrición predominante, no solo la utilización de la grasa como energía se vuelve mucho menos crucial (ya que estás constantemente introduciendo fuentes de azúcar fácilmente disponibles en tu cuerpo), sino que tu metabolismo nunca se vuelve eficiente en el uso de la grasa. Existe un creciente cuerpo de evidencia que demuestra que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos produce una pérdida de peso más rápida y permanente que una dieta baja en grasas. Además, la saciedad del apetito y la satisfacción dietética mejoran significativamente con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que incluye proteínas moderadas.
Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology demostró que las personas que hacían ejercicio dos veces al día, pero que desafiaban las recomendaciones nutricionales estándar al no comer durante dos horas después de la primera sesión (agotando así las reservas de carbohidratos con la primera sesión), experimentaban una mayor capacidad para quemar grasa (sin pérdida de rendimiento) en comparación con un grupo que entrenaba solo una vez al día y comía carbohidratos después. Otro estudio, descrito en detalle como dietas altas en grasas para ciclistas, privó a los participantes de carbohidratos y luego los sometió a un entrenamiento por intervalos de alta intensidad en bicicleta, y mostró una mayor quema de grasa y un aumento en las enzimas responsables del metabolismo de las grasas, de nuevo sin pérdida de rendimiento. Y la investigación bioquímica muestra que cuando las reservas de carbohidratos se agotan en casi un 50 por ciento (por ejemplo, al hacer ejercicio sin comer carbohidratos), hay un mayor estímulo para una mayor actividad enzimática en el músculo esquelético, lo cual es bueno, ya que significa que se puede producir energía ATP de manera más eficiente a partir de las calorías de la grasa.
Pero los beneficios de una dieta baja en carbohidratos no se limitan a la pérdida de peso.
Por ejemplo, en personas entrenadas y atletas que consumen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (que no debe confundirse con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas), se puede quemar una gran cantidad de grasa a intensidades muy superiores al 80 por ciento de la utilización máxima de oxígeno (VO2 máx.), lo que permite esfuerzos de muy alta intensidad o de larga duración con una ingesta baja de calorías y también permite el uso de las reservas de grasa como combustible durante el ejercicio de estado constante y prolongado, incluso a un ritmo relativamente rápido (adiós a la "zona de quema de grasa" que te da el mejor rendimiento por tu dinero). Con una ingesta alta en grasas y baja en carbohidratos, puedes entrenar duro y seguir quemando toneladas de grasa. Además, esto significa que habrá más reservas de carbohidratos disponibles cuando realmente las necesites, como para un esfuerzo máximo, al 100%.
También se obtienen increíbles ganancias en eficiencia metabólica cuando se utiliza la grasa como fuente principal de combustible, especialmente al realizar entrenamiento de intervalos de alta intensidad con esta combinación que causa potentes disminuciones del 35 por ciento en el costo de oxígeno del ejercicio, lo cual es extremadamente significativo. Traducido a números del mundo real, esta mayor utilización de grasa por la restricción de carbohidratos y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad le permitiría pedalear una bicicleta a un umbral de 315 vatios, mientras que un programa alto en carbohidratos y solo aeróbico (la forma en que la mayoría de la gente entrena) permitiría solo 300 vatios. Hable con cualquier ciclista y se dará cuenta de que 15 vatios extra de potencia son enormes en un deporte como el ciclismo, y algo por lo que la mayoría de los ciclistas entrenan años y años para lograr.
Una dieta alta en grasas también entrena tu cuerpo para quemar aún más grasa durante el ejercicio, incluso a altas intensidades. La grasa se libera más rápido y en mayores cantidades de tu tejido adiposo de almacenamiento y se transporta más rápidamente a tus músculos y mitocondrias. Tus músculos también almacenan más energía en forma de grasa y utilizan este combustible basado en grasa de manera más eficiente y rápida. Aún más interesante, una dieta alta en grasas puede causar un cambio en la expresión génica que codifica proteínas específicas que aumentan el metabolismo de las grasas y crea adaptaciones muy similares al ejercicio mismo. Así que el simple hecho de cambiar la ingesta principal de combustible de carbohidratos a grasas comienza a hacerte más "en forma", incluso si no estás haciendo ejercicio.
¿Y adivina qué más?
Este beneficio me sorprendió cuando lo descubrí por primera vez, pero comer menos carbohidratos durante un entrenamiento en realidad puede ayudarte a recuperarte más rápido. La reparación y recuperación del tejido muscular esquelético depende de la "transcripción" de ciertos componentes de tu ARN. Y un período de ejercicio de resistencia combinado con bajas reservas de carbohidratos musculares puede resultar en una mayor activación de esta transcripción. En otras palabras, al entrenar en un estado bajo en carbohidratos, entrenas tu cuerpo para recuperarse más rápido. Pero lamentablemente, ya sea debido a los subsidios gubernamentales para alimentos ricos en carbohidratos como el maíz y los cereales, la financiación de grandes empresas como Gatorade y Powerbar, nuestros paladares occidentales adictos al azúcar, o la constante (infundada) alarma sobre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas, el tipo de investigación que muestra estos beneficios de quema de grasa y rendimiento de la restricción de carbohidratos simplemente se ignora.
Además, la mayoría de los estudios que comparan la utilización de carbohidratos con la utilización de grasas no tienen en cuenta el hecho de que la "adaptación completa a las grasas" que permite obtener todos los beneficios de usar la grasa como combustible en realidad lleva tiempo, a menudo más de cuatro semanas y hasta un par de años. Pero dado que la mayoría de los estudios que comparan la quema de grasas y carbohidratos son a corto plazo, rara vez se ven los beneficios de este tipo de adaptación a las grasas realmente desarrollados en la investigación. En cambio, el participante promedio de la investigación comienza el estudio en un estado no adaptado a las grasas, recibe una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos, y luego comienza a hacer ejercicio. Pero en un estudio ideal, esa persona habría seguido una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos durante muchos meses antes de que se investigara su capacidad de quemar grasas.
Así que los libros de texto y las recomendaciones de la ciencia de la nutrición se apegan a los dos consejos estándar que aprendiste antes, y continúan predicando que para ser un buen deportista, para obtener el máximo rendimiento y para optimizar tus entrenamientos, necesitas ser un completo adicto a los carbohidratos. Pero ¿qué pasaría si esto no fuera cierto? ¿Qué pasaría si pudiéramos demostrar que seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas durante mucho tiempo, adaptándose a las grasas e incluso evitando los carbohidratos durante el único momento en que se nos anima más a consumirlos (durante el ejercicio) podría en realidad convertirte en una máquina de quemar grasas sin perder una pizca de capacidad de rendimiento o causar ningún daño metabólico?
Bueno, como has aprendido, esto acaba de ser probado este año, y puedes leer todos los detalles en el estudio que se publicó hace unas semanas en el Journal of Metabolism en "Características metabólicas de corredores de ultra resistencia keto-adaptados".
Así que, vamos a resumir lo que has aprendido hasta ahora:
- Solía comer muchos carbohidratos. Luego, por razones de salud, los dejé y cambié a una dieta alta en grasas.
- Finalmente, empecé a utilizar la cetosis y obtuve resultados aún mejores.
- Pero experimenté algunos problemas logísticos y de salud significativos con la cetosis, así que volví a una dieta "no cetogénica" pero aún relativamente baja en carbohidratos, mientras continuaba evitando una alta ingesta de carbohidratos debido a la gran cantidad de problemas de salud que acabas de conocer.
- Luego, recientemente, en mi incursión en la apnea, exploré de nuevo las formas más nuevas y vanguardistas de entrar en cetosis.
- Lo que nos lleva, redoble de tambores por favor, a nuevas formas vanguardistas de cambiar fácilmente tu cuerpo a la quema de grasa y la cetosis.
Hagámoslo.
MCT en polvo + Cetonas exógenas en forma de "sales de BHB"
La suplementación con cetonas exógenas te permite experimentar una cetosis profunda y niveles elevados de cetonas en sangre, sin tener que comer grandes cantidades de grasas, seguir una dieta cetogénica excesivamente restrictiva en carbohidratos o hacer mucho ayuno que, como aprendiste anteriormente, a menudo es difícil o incluso perjudicial de seguir. Para comprender las cetonas exógenas, debes saber que hay tres tipos de cetonas: beta-hidroxibutirato (BHB), acetoacetato (ACA) y acetona, y las tres son subproductos normales de la descomposición de las grasas por tu cuerpo. De manera muy similar a la glucosa, las cetonas pueden ser utilizadas por tus tejidos, especialmente tu cerebro, diafragma y corazón, y en realidad son una fuente de combustible mucho más eficiente que la glucosa.
El BHB es la principal cetona que tu cuerpo puede usar de manera más eficiente como combustible durante el ejercicio y en reposo (especialmente cuando estás ceto-adaptado), es la más estable de las cetonas, y de hecho se encuentra en la naturaleza en muchos alimentos, incluidos los huevos y la leche. Una "sal de BHB" es simplemente un compuesto que consiste en sodio (Na+), potasio (K+) y el cuerpo cetónico beta-hidroxibutirato. Antes de consumir una sal de BHB, estos componentes individuales se mantienen unidos por enlaces iónicos. Sin embargo, cuando consumes un suplemento que contiene una sal de BHB, se absorbe en la sangre donde se disocia en sodio libre (Na+), potasio (K+) y, finalmente, la cetona real. Esto significa que consumir un producto que contiene BHB de forma directa e inmediata introduce cetonas en tu sangre, sin la necesidad de que comas toneladas de grasas o realices una restricción de carbohidratos o ayuno para generar las cetonas.
Sí, eso significa que normalmente tu cuerpo solo generaría BHB después de metabolizar grasas o estar en un estado profundo de ayuno o restricción de carbohidratos, pero puedes omitir todo ese proceso simplemente ingiriendo una sal de BHB y así entrar en un estado profundo de cetosis en tan solo diez minutos. Luego están los triglicéridos de cadena media (MCT). La mayoría de las grasas dietéticas tienen que convertirse en moléculas solubles en agua que luego necesitan entrar al hígado a través de tu sistema linfático. Tu hígado luego convierte estas moléculas en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Pero a diferencia de la mayoría de las otras formas de grasas dietéticas, los MCT pueden entrar a tu hígado directamente sin tener que pasar por tu sistema linfático. Esto significa que consumir MCT le da a tu cuerpo la oportunidad de producir rápidamente cuerpos cetónicos.
La adición de MCT en polvo a las cetonas tiene el propósito de mantener la producción endógena de cuerpos cetónicos al estimular la oxidación de ácidos grasos en el hígado, lo que lleva a una mayor producción de cuerpos cetónicos. En esta transcripción de un podcast con el Dr. Dom D'Agostino, se menciona que los MCT cruzan la barrera hematoencefálica directamente al cerebro. Así que no solo las cetonas son utilizadas por el cerebro como combustible alternativo, sino también los MCT. En este estudio del Dr. Dominic D'Agostino, también se menciona que la barrera hematoencefálica (BHE) "es relativamente impermeable a la mayoría de las sustancias hidrofílicas, como los cuerpos cetónicos. Por lo tanto, el transporte de cetonas a través de la BHE depende en gran medida del transporte facilitado mediado por transportadores específicos de monocarboxilatos unidos a protones". Básicamente, esto significa que el polvo de MCT puede actuar como un transportador para llevar los cuerpos cetónicos a través de la BHE.
Así que imagina si pudieras inyectar en tu cuerpo un combo de sales de BHB y MCT. Ahora se puede hacer con sales de BHB y MCT en polvo. Las cetonas actúan naturalmente como diurético, por lo que pierdes sal, potasio, calcio y magnesio, y generalmente se recomienda aumentar la ingesta de sodio con las cetonas. La combinación de BHB con sodio también actúa como un amortiguador de la acidez natural de las cetonas. Seguir una dieta cetogénica puede causar un efecto ligeramente diurético y de pérdida de agua, y puede agotar tus reservas naturales de magnesio, potasio y sodio. Esto se puede rectificar suplementando con un buen electrolito o aumentando el sodio en tu dieta. Los MCT pueden causar malestar digestivo si no estás acostumbrado a consumirlos. Esto se debe a que tu cuerpo aún no se ha adaptado al aumento de grasas en tu dieta y es menos eficiente para utilizar las cetonas como fuente de combustible. Una vez que tu cuerpo se haya adaptado a los MCT en la dieta, el malestar digestivo se resolverá. Pero te recomiendo que empieces lentamente.
Resumen
Mantener altos niveles de cetonas en sangre mientras se consumen suficientes carbohidratos para evitar el daño metabólico que puede ocurrir por una restricción extrema de carbohidratos. Nuestros cuerpos fueron diseñados para quemar cetonas. Tenemos un sistema paralelo dentro de nosotros diseñado para usar cetonas como fuente de energía. Las cetonas son más rápidas y eficientes que la forma en que nuestros cuerpos usan la glucosa. Las cetonas te dan un 38% más de energía de la que puedes obtener de la glucosa. Nosotros, como sociedad, estamos siguiendo una pirámide alimenticia engañosa. Estamos operando en un mundo rico en carbohidratos donde la comida abunda y está destruyendo nuestros cerebros y cuerpos. Y eso es tonto.
Una última muestra de investigación para usted
En caso de que su cerebro aún no esté lleno, aquí hay algunos estudios y recursos adicionales que pueden disfrutar:
Sitio web de la Fundación Charlie para Terapias Cetogénicas:
http://www.charliefoundation.org/
Sitio web de Recursos de Dieta Cetogénica de Ellen Davis:
http://www.ketogenic-diet-resource.com/
Los efectos del Beta-Hidroxibutirato en la cognición
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336
La cetosis dietética mejora la memoria en el deterioro cognitivo leve
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130529/
El aumento de cuerpos cetónicos en plasma resultó en una reducción correspondiente de las tasas metabólicas cerebrales de glucosa:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736643
En condiciones de cetosis, el consumo de glucosa disminuye en la corteza y el cerebelo:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19227486
Cerebro, viviendo de cetonas. Una mirada de neurociencia molecular a la dieta cetogénica
http://www.neurorexia.com/2013/03/24/brain-livin-on-ketones-a-molecular-neuroscience-look-at-the-ketogenic-diet/
Efectos neuroprotectores y modificadores de la enfermedad de la dieta cetogénica
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
Nutrición y lesión cerebral traumática: mejora de los resultados de salud agudos y subagudos en el personal militar (2011)
http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=13121&page=140
Revisión clínica: Cetonas y lesión cerebral
http://ccforum.com/content/15/2/219
Sin deterioro del rendimiento de resistencia en cetosis:
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/2
Tratamiento de la diabetes y las complicaciones diabéticas con una dieta cetogénica
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680948
La sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa se alteran con el mantenimiento de una dieta cetogénica
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903931/
La dieta cetogénica a largo plazo reduce la glucosa en sangre:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
La dieta cetogénica podría retrasar los efectos del envejecimiento
http://www.medindia.net/news/ketogenic-diet-could-delay-the-effects-of-aging-111146-1.htm
Científicos ven una dieta cetogénica para el envejecimiento y la longevidad
http://longevitycentresofamerica.wordpress.com/2012/12/09/scientists-see-potential-in-ketogenic-diet-for-aging-longevity/
La cetosis limpia nuestras células
http://www.proteinpower.com/drmike/ketones-and-ketosis/ketosis-cleans-our-cells/
La dieta cetogénica a largo plazo redujo significativamente el peso corporal y el índice de masa corporal de los pacientes:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
Las células cancerosas no pueden vivir usando cetonas como combustible
http://www.naturalhealth365.com/stop_cancer/ketogenic_diet.html
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/03/10/ketogenic-diet.aspx
Ensayo clínico de dieta cetogénica para el cáncer
http://coconutketones.blogspot.com/2013/01/ketogenic-diet-for-cancer-clinical-trial.html
Efectos de una dieta cetogénica en el metabolismo tumoral y el estado nutricional en pacientes pediátricos de oncología: dos informes de casos.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7790697
