Nutrición humana: perspectiva evolutiva

Nutrición humana: Perspectiva evolutiva

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Para responder a la pregunta: ¿Qué es una dieta saludable? Creo que es importante analizar primero para qué está diseñado nuestro cuerpo. Básicamente, ¿el cuerpo humano está diseñado para comer alimentos vegetales, alimentos animales o ambos? Respectivamente, ¿somos herbívoros, carnívoros u omnívoros? La respuesta es bastante sencilla. Si bien el tracto gastrointestinal humano es capaz de digerir alimentos tanto animales como vegetales, hay indicios de que puede acomodar los alimentos vegetales mucho más fácilmente que los alimentos animales, que son más difíciles de digerir. Específicamente, nuestros dientes están compuestos por veinte molares que son perfectos para triturar y moler alimentos vegetales, junto con ocho incisivos frontales que son adecuados para morder frutas y verduras. Solo nuestros cuatro caninos frontales están diseñados para comer carne. Nuestras mandíbulas se mueven tanto verticalmente para desgarrar como lateralmente para triturar, mientras que las mandíbulas de los carnívoros solo se mueven verticalmente. Una prueba adicional para respaldar la preferencia del cuerpo por los alimentos vegetales es la gran longitud del tracto intestinal humano. Los carnívoros suelen tener un intestino corto, mientras que los herbívoros tienen una longitud intestinal proporcionalmente comparable a la de los humanos. Por lo tanto, la longitud del intestino humano favorece los alimentos vegetales.

Un vistazo a nuestros parientes salvajes más cercanos

Para responder a la pregunta de qué deben comer los humanos, muchos investigadores recurren a otros primates, como chimpancés, monos y gorilas. Los primates salvajes no humanos también son omnívoros, o como se describe a menudo, herbívoros y carnívoros oportunistas. Comen principalmente frutas y verduras, pero también pueden comer pequeños animales, lagartos y huevos si tienen la oportunidad. El gorila y el orangután comen solo un 1 y 2 %, respectivamente, de alimentos de origen animal como porcentaje del total de calorías. El resto de su dieta proviene de alimentos vegetales. Dado que los humanos se encuentran entre el peso del gorila y el orangután, se ha sugerido que los humanos están diseñados para comer alrededor del 1.5 % de su dieta en alimentos de origen animal. La mayoría de los estadounidenses obtienen mucho más del 50 % de sus calorías de alimentos de origen animal.

Si bien la mayoría de los primates comen una cantidad considerable de fruta en su dieta, es fundamental señalar que la fruta cultivada en los supermercados estadounidenses es muy diferente de las frutas silvestres altamente nutritivas de las que dependen estos animales. Las frutas silvestres tienen un contenido ligeramente superior de proteínas y un contenido más alto de ciertas vitaminas y minerales esenciales, mientras que las frutas cultivadas tienden a tener más azúcares. Por lo tanto, las frutas cultivadas son muy sabrosas para los humanos, pero debido a que tienen una mayor composición de azúcar y también carecen de la pulpa fibrosa y las múltiples semillas que se encuentran en las frutas silvestres que ralentizan la digestión y absorción de azúcares, las frutas cultivadas aumentan los niveles de azúcar en la sangre mucho más rápidamente que sus contrapartes silvestres. [1]

Los primates salvajes no solo se alimentan de frutas, sino también de otros alimentos vegetales altamente nutritivos. Como resultado, los primates salvajes que pesan 1/10 de la cantidad de un humano típico ingieren casi 10 veces el nivel de vitamina C y cantidades mucho mayores de muchas otras vitaminas y minerales. Existen otras diferencias en la dieta de los primates salvajes que también son importantes de señalar, como una mayor proporción de ácido alfa-linolénico, el ácido graso esencial omega-3, en comparación con el ácido linoleico, el ácido graso esencial omega-6.

Ingestas minerales estimadas de monos salvajes y humanos

Dietas de cazadores-recolectores

Determinar para qué son más adecuados los humanos puede no ser tan simple como observar la dieta de los primates salvajes. Los humanos tienen algunas diferencias estructurales y fisiológicas en comparación con los simios. La diferencia clave puede ser un cerebro más grande y metabólicamente más activo. De hecho, se ha teorizado que un cambio en la ingesta dietética hacia más alimentos de origen animal pudo haber producido el estímulo para el crecimiento del cerebro. El cambio en sí mismo probablemente fue el resultado de la disponibilidad limitada de alimentos, lo que obligó a los primeros humanos a cazar mamíferos herbívoros como antílopes y gacelas. Los datos arqueológicos respaldan esta asociación: los cerebros de los humanos comenzaron a crecer y a desarrollarse más o menos al mismo tiempo que hay más evidencia de huesos de animales masacrados con herramientas de piedra en las primeras aldeas.

Si bien la mejora de la calidad de la dieta por sí sola no puede explicar completamente por qué los cerebros humanos crecieron, definitivamente parece haber desempeñado un papel fundamental. Con cerebros más grandes, los primeros humanos pudieron participar en un comportamiento social más complejo, lo que llevó a mejores tácticas de forrajeo y caza, lo que a su vez condujo a una ingesta de alimentos de mayor calidad, fomentando una evolución cerebral adicional.

Los datos de antropólogos que analizan la evidencia de culturas cazadoras-recolectoras están brindando mucha información sobre lo que los humanos están diseñados para comer. [2] Sin embargo, es muy importante señalar que estos grupos no eran totalmente libres de determinar sus dietas. [3] En cambio, sus dietas se moldearon como resultado de lo que tenían disponible. Por ejemplo, la dieta de los esquimales inuit es muy diferente de la de los aborígenes australianos. Puede que no sea apropiado responder a la pregunta "¿Qué deben comer los humanos?" simplemente mirando estos estudios. No obstante, aquí hay algo importante que señalar: si una comunidad cazadora-recolectora dependía de alimentos animales o vegetales, la tasa de enfermedades de la civilización, como las enfermedades cardíacas y el cáncer, es extremadamente baja.

También cabe señalar que la carne que consumían nuestros antepasados era muy diferente de la carne que encontramos hoy en los supermercados. Los animales domesticados siempre han tenido niveles de grasa más altos que sus homólogos salvajes, pero el deseo de carne tierna ha llevado a la cría de ganado que produce carne con un contenido de grasa del 25-30% o más, en comparación con un contenido de grasa inferior al 4% para los animales de vida libre o la caza salvaje. Además, el tipo de grasa es considerablemente diferente. La carne de res doméstica contiene principalmente grasas saturadas y cantidades prácticamente indetectables de ácidos grasos omega-3. Por el contrario, la grasa de los animales salvajes contiene más de 5 veces más grasa poliinsaturada por gramo y también tiene buenas cantidades de ácidos grasos omega-3 beneficiosos.

¿Qué significa todo esto?

Básicamente, significa que los humanos parecen estar mejor adaptados a una dieta compuesta principalmente de alimentos vegetales. Eso no significa que todos deban volverse vegetarianos, sino que debemos enfatizar los alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales, legumbres, nueces y semillas, por encima de los alimentos de origen animal en la dieta. Esta afirmación está respaldada por la enorme cantidad de evidencia que muestra que desviarse de una dieta predominantemente basada en plantas es un factor importante en el desarrollo de enfermedades cardíacas, cáncer, accidentes cerebrovasculares, artritis y muchas otras enfermedades degenerativas crónicas. Ahora es la recomendación de muchas organizaciones de salud y médicas que la dieta humana debe centrarse principalmente en, etc.

El Gobierno y la Educación Nutricional

A lo largo de los años, varias organizaciones gubernamentales han publicado pautas dietéticas, pero han sido las recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) las que se han vuelto más conocidas. En 1956, el USDA publicó "Alimentos para la buena forma física: una guía alimentaria diaria". Esto se conoció popularmente como los Cuatro Grupos Alimenticios Básicos. Los Cuatro Grupos Básicos estaban compuestos por:

1. El grupo de la leche: leche, queso, helado y otros alimentos a base de leche.
2. El grupo de la carne: carne, pescado, aves, huevos, con legumbres secas y frutos secos como alternativas.
3. El grupo de frutas y verduras.
4. El grupo de panes y cereales.

Uno de los principales problemas del modelo de los Cuatro Grupos Alimenticios Básicos es que sugiere gráficamente que los grupos alimenticios tienen el mismo valor para la salud. El resultado: un consumo excesivo de productos animales, grasas dietéticas, carbohidratos refinados y un consumo insuficiente de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y legumbres. Esto, a su vez, ha provocado que la dieta sea responsable de muchas muertes prematuras, enfermedades crónicas y un aumento de los costos de atención médica. A medida que los Cuatro Grupos Alimenticios Básicos quedaron obsoletos, otras organizaciones gubernamentales y médicas desarrollaron sus propias pautas diseñadas para reducir una enfermedad degenerativa crónica específica como el cáncer y las enfermedades cardíacas, o para reducir el riesgo de todas las enfermedades crónicas.

En un intento de crear un nuevo modelo en la educación nutricional, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos publicó por primera vez la "Pirámide del buen comer" en 1992. Desde entonces ha recibido duras críticas de numerosos expertos y otras organizaciones. Una gran pregunta que los consumidores pueden querer hacerse es: "¿Es apropiado que el USDA haga estas recomendaciones?". Después de todo, el USDA cumple dos roles algo conflictivos: (1) representa a la industria alimentaria y (2) está a cargo de educar a los consumidores sobre nutrición. Muchas personas creen que la pirámide estaba más inclinada hacia los productos lácteos, la carne roja y los panes debido a la influencia de las industrias lechera, ganadera y de procesamiento de granos. En otras palabras, la pirámide no fue diseñada como una forma de mejorar la salud de los estadounidenses, sino más bien para promover la agenda del USDA de apoyar a los gigantes multinacionales de la agroalimentación.

Una de las principales críticas a la Pirámide del Buen Comer es que no enfatiza lo suficiente la importancia de las elecciones de alimentos de calidad. Por ejemplo, la base de la pirámide representa los alimentos que el USDA considera que deben constituir la mayor parte de su dieta: el grupo de pan, cereales, arroz y pasta. Con 6-11 porciones al día de este grupo, supuestamente va camino a una vida más saludable. Sin embargo, lo que la pirámide no le dice es que se está preparando para la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes de inicio en la edad adulta si constantemente toma malas decisiones en esta importante categoría. La Pirámide del Buen Comer no tiene en cuenta el índice glucémico de los alimentos. El índice glucémico nos dice qué tan rápido aumentarán los niveles de azúcar en la sangre después de comer un determinado tipo de alimento. Si echamos un vistazo rápido a los índices glucémicos de algunos de los alimentos que la pirámide está dirigiendo a los estadounidenses a comer más, es fácil ver el problema.

Una nueva pirámide alimenticia

Ahora está bastante claro que la pirámide alimenticia del USDA está equivocada. De hecho, algunos creen que se ha demostrado que es una guía dietética peligrosa y engañosa que ha contribuido en gran medida a los crecientes problemas de obesidad y diabetes tipo 2. Diferentes organizaciones médicas están ofreciendo su propia versión, así que me gustaría hacer lo mismo. Con la ayuda del Dr. Michael Lyon, he creado "La pirámide alimenticia para una salud óptima".

Si compara esta pirámide con la del USDA, notará algunas diferencias claras. Nuestra versión incorpora lo mejor de dos de las dietas más saludables jamás estudiadas: la dieta mediterránea tradicional y la dieta asiática tradicional. También se ha demostrado que estas dietas son protectoras contra enfermedades cardíacas y cáncer. Nuestra pirámide también proporciona recomendaciones adicionales para suplementos fundamentales y componentes de estilo de vida. Ilustra gráficamente "¿Qué es una dieta saludable?" y representa la evidencia actual sobre lo que los humanos están diseñados para comer para una salud óptima.

por Dr. Michael T. Murray

Referencias:

1. Milton K. Características nutricionales de los alimentos de primates salvajes: ¿las dietas de nuestros parientes vivos más cercanos tienen lecciones para nosotros? Nutrition 1999;15:488-98.
2. Cordain L, Miller JB, Eaton SB, et al. Proporciones de subsistencia planta-animal y estimaciones de energía de macronutrientes en dietas de cazadores-recolectores de todo el mundo. Am J Clin Nutr 2000;71:682-92.
3. Milton K. Dietas de cazadores-recolectores: una perspectiva diferente. Am J Clin Nutr 2000;71:665-7.