Frijoles: Beneficios para la salud

Frijoles: Beneficios para la salud

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Las legumbres (frijoles) se encuentran entre las plantas cultivadas más antiguas. De hecho, los registros fósiles demuestran que las personas prehistóricas domesticaron y cultivaron legumbres como alimento. Hoy en día, esta categoría extremadamente grande de vegetales contiene más de 13.000 especies y es superada solo por los cereales en el suministro de calorías y proteínas a la población mundial. En comparación con los cereales, las legumbres suministran aproximadamente el mismo número total de calorías, pero generalmente proporcionan de 2 a 4 veces más proteínas. A menudo se llama a las legumbres "la carne de los pobres", sin embargo, quizás sería mejor conocerlas como la "carne de las personas sanas". Muchas legumbres, especialmente la soja, están demostrando impresionantes beneficios para la salud.

Las dietas ricas en legumbres se están utilizando para reducir los niveles de colesterol, mejorar el control de la glucosa en sangre en diabéticos y reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer. Las legumbres contienen muchos nutrientes y fitoquímicos importantes, y cuando se combinan con cereales, forman una proteína completa. Según estudios realizados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los frijoles secos de colores intensos ofrecen un alto grado de protección antioxidante (ver más abajo). De hecho, los frijoles rojos pequeños obtuvieron la calificación más alta, justo por delante de los arándanos. La soja, gracias en gran parte a los Estados Unidos, es ahora la legumbre más cultivada y utilizada, representando más del 50% de la producción total mundial de legumbres. En términos de valor monetario, la soja es el cultivo más importante de los Estados Unidos, por encima del maíz, el trigo y el algodón.

Una introducción rápida a los frijoles comunes

Los frijoles comunes son variantes de Phaseolus vulgaris e incluyen frijoles negros, rojos, lima, mung, navy, pintos y verdes (o judías verdes). Todas las variedades de Phaseolus vulgaris se originaron en Perú hace más de 7.000 años, y luego fueron extendidas por bandas migratorias de nativos americanos a América Latina y del Norte. Los primeros exploradores y colonos de los siglos XV, XVI y XVII conocieron estos frijoles gracias a los nativos. De hecho, las recetas básicas de los frijoles horneados de Boston y el succotash se derivaron de las utilizadas por los nativos americanos. Los frijoles comunes fueron introducidos en Europa en el siglo XV por exploradores españoles que regresaban de sus viajes al Nuevo Mundo. Posteriormente fueron extendidos a África y Asia por comerciantes españoles y portugueses.

Dado que los frijoles comunes son una forma muy económica de buena proteína, se han popularizado en muchas culturas de todo el mundo. Sin embargo, su uso como alimento promotor de la salud hoy en día parece haber sido eclipsado por la creciente popularidad de la soja y los alimentos de soja. No obstante, existe una apreciación emergente sobre los beneficios del consumo de frijoles basada en los resultados de recientes investigaciones científicas. Una de las grandes diferencias entre el frijol común y la soja es la ausencia de fitoestrógenos y bociógenos en los frijoles comunes. Los beneficios nutricionales clave de los frijoles comunes son bastante similares a los discutidos anteriormente para la soja, excepto que tienen un contenido de grasa mucho más bajo, generalmente solo del 1 al 2%. Su contenido y calidad de proteínas son bastante similares. Los frijoles comunes también ofrecen una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibra. Son una muy buena fuente de ácido fólico y molibdeno. Los frijoles comunes también son una buena fuente de fósforo, hierro, proteínas, magnesio, manganeso y potasio.

Beneficios para la salud

El principal beneficio para la salud de los frijoles comunes es su rica fuente de fibra que reduce el colesterol. Además de reducir el colesterol, el alto contenido de fibra de los frijoles evita que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado rápido después de una comida, lo que los convierte en una opción especialmente buena para personas con diabetes, resistencia a la insulina o hipoglucemia. La contribución de los frijoles comunes a la salud del corazón no reside solo en su fibra, sino en las importantes cantidades de antioxidantes, ácido fólico, vitamina B6 y magnesio que aportan. El ácido fólico y la vitamina B6 ayudan a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que es un producto intermedio en un importante proceso metabólico llamado ciclo de metilación. Los niveles elevados de homocisteína en sangre son un factor de riesgo independiente de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o enfermedad vascular periférica, y se encuentran en entre el 20 y el 40 por ciento de los pacientes con enfermedades cardíacas.

El consumo de frijoles comunes también protege contra el cáncer. En un análisis de datos dietéticos recopilados mediante cuestionarios validados de frecuencia de alimentos en 1991 y 1995 de 90.630 mujeres en el Nurses Health Study II, los investigadores encontraron una reducción significativa en la frecuencia del cáncer de mama en aquellas mujeres que consumieron una mayor cantidad de frijoles o lentejas comunes. Eso no fue sorprendente, lo que sí fue sorprendente fue que solo los frijoles y las lentejas parecían ofrecer protección. El consumo de té, cebollas, manzanas, judías verdes, brócoli, pimiento verde o arándanos no tuvo ningún efecto protector. Comer frijoles o lentejas dos o más veces por semana se asoció con una reducción del 24% en el riesgo de cáncer de mama.

El estudio más grande del USDA sobre antioxidantes alimentarios revela que los frijoles comunes se encuentran entre las mejores fuentes. Investigadores del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos analizaron los niveles de antioxidantes en más de 100 alimentos diferentes. Cada alimento se midió en cuanto a su concentración de antioxidantes y su capacidad antioxidante por tamaño de porción. Basándose en los resultados, el USDA ha proporcionado una lista de los 20 alimentos principales por capacidad antioxidante. Varios frijoles comunes aparecen en la lista, incluidos los frijoles rojos pequeños en la parte superior.

Clasificación del USDA de alimentos por capacidad antioxidante

Legumbres y flatulencias

Uno de los problemas con las legumbres es el aumento de las flatulencias intestinales (gases) o la incomodidad intestinal. La mayoría de los humanos expulsan gases un total de 14 veces al día, con un total de medio litro. Aproximadamente la mitad del gas es aire tragado y otro 40% es dióxido de carbono liberado por las bacterias en los intestinos. El 10% restante es una mezcla de hidrógeno, metano, compuestos de azufre y subproductos de bacterias, como indoles, escatoles, amoníaco y sulfuro de hidrógeno. Es esta última fracción la responsable de los olores ofensivos.

Los compuestos que causan flatulencias en las legumbres son principalmente oligosacáridos, que se componen de 3 a 5 moléculas de azúcar unidas de tal manera que el cuerpo no puede digerirlos ni absorberlos. Debido a que el cuerpo no puede absorber ni digerir estos oligosacáridos, pasan a los intestinos donde las bacterias los descomponen. Las bacterias producen gas a medida que digieren los oligosacáridos. Los frijoles navy y los frijoles lima son generalmente los más ofensivos.

La cantidad de oligosacáridos en las legumbres se puede reducir significativamente cocinándolas o germinándolas adecuadamente. En otras palabras, la cantidad de flatulencias producidas por las legumbres puede reducirse drásticamente con una cocción adecuada. Si aún experimenta un aumento de flatulencias cuando come legumbres, incluso si están cocinadas correctamente, deberá usar una dosis más alta de enzimas digestivas.

Cocción de frijoles comunes

Aunque la mayoría de los frijoles se pueden comprar precocinados en latas, cocinar los propios ofrece importantes beneficios económicos, y posiblemente también para la salud. Cocinar los propios producirá 3 veces la cantidad en comparación con los productos enlatados. Los frijoles secos se preparan mejor remojándolos primero durante la noche en una cantidad adecuada de agua en el refrigerador para evitar la fermentación. El remojo generalmente reducirá drásticamente el tiempo de cocción. Si no es posible remojar durante la noche, aquí hay un método alternativo: coloque las legumbres secas en una cantidad adecuada de agua en una olla, por cada taza de legumbres secas agregue 1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio, hierva durante al menos 2 minutos y luego déjelas en remojo durante al menos 1 hora. El bicarbonato de sodio ablandará las legumbres y ayudará a descomponer los oligosacáridos problemáticos.

El bicarbonato de sodio también ayudará a reducir el tiempo de cocción. Sin embargo, tenga en cuenta que los frijoles cocinados con los métodos de remojo rápido y sin remojo pueden romperse o desarrollar una consistencia ligeramente pastosa. Para frijoles que conservan una forma uniforme, una textura ideal y un bocado tierno y cremoso sin ser pastosos, el remojo nocturno es el método óptimo. Además, los frijoles que no se han remojado previamente pueden necesitar un poco de agua adicional, aproximadamente de 1/4 a 1/2 taza por taza de frijoles, para reemplazar el agua que se evapora como vapor durante su proceso de cocción más prolongado. Antes de cocinar los frijoles remojados, independientemente del método de remojo, retire las pieles que hayan flotado a la superficie, escurra el líquido de remojo y luego enjuáguelos con agua limpia.

Los frijoles deben llevarse a ebullición suave y luego cocinarse a fuego lento con un mínimo de agitación para mantenerlos firmes e intactos. También se puede usar una olla a presión o una olla de cocción lenta para mayor comodidad. Independientemente del método de cocción, no agregue condimentos salados o ácidos, como vinagre, vino, tomates o cítricos y sus jugos, hasta después de que los frijoles se hayan cocinado, ya que agregarlos antes hará que los frijoles queden duros y aumentará considerablemente el tiempo de cocción. Siempre que sea posible, use tanto el líquido de cocción como los frijoles. Aproximadamente el 35% de las vitaminas B y el 50% del ácido fólico se filtrarán al líquido cuando los frijoles se cocinen durante 1 hora y 15 minutos. Si tiene poco tiempo, siempre puede usar frijoles enlatados en sus recetas. Si los frijoles han sido envasados con sal u otros aditivos, simplemente enjuáguelos después de abrir la lata para eliminar estas adiciones innecesarias. Los frijoles enlatados solo necesitan calentarse brevemente para recetas calientes, mientras que pueden usarse tal cual para ensaladas o platos fríos preparados.

Guía para cocinar frijoles comunes secos

Referencias

1. Messina MJ. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. Am J Clin Nutr. 1999;70(Suppl.3):439S-450S.
2. Adebamowo CA, Cho E, Sampson L, et al. Dietary flavonols and flavonol-rich foods intake and the risk of breast cancer. Int J Cancer 2004;114(4):628-633.
3. Wu X, Beecher GR, Holden J, et al. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J. Agric Food Chem 2004;52;4026-4037.