Prevención de lesiones y consejos para la recuperación
Siempre caliente, aumente la intensidad gradualmente, tome lecciones e invierta en buen equipo
Nuestros músculos se fortalecen con el uso. Para funcionar correctamente, un músculo debe estar relajado y flexible. La tensión y la rigidez reducen la flexibilidad de un músculo. Con el tiempo, un músculo tenso se acorta, se pone rígido y doloroso. Luego se vuelve vulnerable a desgarrarse.
Siempre caliente y estire antes de la actividad física.
Los músculos fríos y rígidos son más propensos a lesionarse. Caliente con saltos de tijera, ciclismo estacionario o corriendo o caminando en el mismo lugar durante tres a cinco minutos. Luego estire lenta y suavemente, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos. De manera similar, siempre enfríe después de la actividad.
Aumente la intensidad.
Aumente gradualmente la intensidad y la duración de la actividad física. A medida que mejore su nivel de condición física, podrá hacer ejercicio con más intensidad sin riesgo de lesiones. Siempre que sea posible, utilice la regla del "10 por ciento". (Al aumentar su nivel de actividad, no lo aumente en más del 10 por ciento por semana. Utilice la regla del 10 por ciento como guía para el entrenamiento aeróbico, así como para el entrenamiento de fuerza).
No sea un "guerrero de fin de semana".
Intentar concentrar toda su actividad física en dos días lo prepara para problemas y no aumenta su nivel de condición física. Intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Si no puede lograrlo, puede dividirlo en sesiones de actividad de diez minutos. Recuerde que la actividad física "moderada" incluye cosas como pasear al perro, trabajar en el jardín y subir las escaleras en lugar del ascensor.
Tome lecciones e invierta en buen equipo.
Incluso si ha estado practicando un deporte durante mucho tiempo, las lecciones o el entrenamiento son una inversión que vale la pena. La forma y la técnica adecuadas reducen la posibilidad de desarrollar una lesión por "uso excesivo" como tendinitis o fracturas por estrés, así como un tirón o distensión. Seleccione los zapatos adecuados para su deporte en particular y úselos solo para ese deporte. Reemplácelos según sea necesario.
Escuche a su cuerpo.
A medida que envejece, puede descubrir que no es tan flexible como antes, o que las actividades físicas que antes le parecían placenteras ahora le causan dolor. Si bien a nadie le gusta admitir que está envejeciendo, podrá prevenir lesiones reduciendo su actividad para adaptarse a las necesidades de su cuerpo.
Desarrolle un programa de acondicionamiento físico equilibrado.
La incorporación de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y flexibilidad evitará que se aburra y disminuirá la posibilidad de lesiones. También se beneficiará de la naturaleza equilibrada de este programa.
No ignore los dolores y molestias.
Si siente dolor en alguna parte del cuerpo como resultado de la actividad, descanse o reduzca su actividad durante unos días. Esto le ayudará a evitar problemas más graves.
Consejos de bienestar
¿Ha sufrido una lesión deportiva? Los siguientes consejos ayudarán a su cuerpo a repararse en el menor tiempo posible.
¡Descanse!
Es difícil descansar cuando eres un atleta, pero te curarás mejor si lo haces. Si es posible, mantén tus actividades a través del entrenamiento cruzado.
Reanude la actividad regular gradualmente.
Comience lentamente, recordando reducir su duración/intensidad de actividad "normal". (Si corre, hágalo por una distancia más corta; si levanta pesas, haga menos repeticiones con un peso más ligero). Deténgase inmediatamente si siente algún dolor.
¡Coma para sanar!
Tome nota de su estado nutricional. Es especialmente importante consumir proteínas de alta calidad para ayudar a reparar los tejidos. También puede considerar un suplemento de vitaminas y minerales, especialmente si no está seguro de si su dieta incluye los nutrientes que pueda necesitar.