Grasas esenciales y salud femenina

Grasas esenciales y Salud femenina

Bajo en grasas, sin grasas, grasa mala... Tal es el mantra de las dietas populares de hoy en día. Las mujeres, especialmente, son las discípulas de las enseñanzas fobia a la grasa de la nutrición moderna. Desafortunadamente, la desinformación y el etiquetado confuso a menudo atraen al consumidor a pensar que los pretzels sin grasa y las galletas sin grasa son alimentos saludables. Para lograr una salud real, necesitamos aprender un nuevo término nutricional: "grasa buena". (¡Y sí, existe!) Los aceites y grasas de calidad son en realidad esenciales para mantener nuestra salud y prevenir ciertas enfermedades crónicas. Nuestros cuerpos necesitan una proporción saludable de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Algunas grasas poliinsaturadas son tan esenciales como las vitaminas y los minerales para el mantenimiento de una buena salud; estas son los ácidos grasos esenciales (AGE), o grasas buenas.

Se estima que aproximadamente el 80 por ciento de los estadounidenses consumen una dieta deficiente en AGE. Los alimentos procesados populares y convenientes, que forman una parte tan importante de nuestras dietas hoy en día, son deliberadamente despojados de muchos AGE para preservar la vida útil. Al mismo tiempo, tendemos a consumir grandes cantidades de alimentos ricos en grasas saturadas (papas fritas, papas fritas, galletas saladas, productos horneados, helados y otros alimentos de "bocadillo rápido"). También consumimos mucha carne y mariscos, que contienen un ácido graso llamado ácido araquidónico, que, en exceso, tiene efectos potencialmente dañinos. El equilibrio de grasas en la dieta típica de América del Norte está drásticamente desincronizado con las necesidades de nuestros cuerpos.

Sabemos que no obtenemos suficientes AGE, ¿pero importa? Los AGE desempeñan funciones cruciales en el cuerpo minuto a minuto. Producen compuestos similares a las hormonas; mantienen la función de la membrana celular; regulan el dolor, la inflamación y la hinchazón; dilatan y contraen los vasos sanguíneos; median la respuesta inmune; regulan las respuestas del músculo liso; previenen los coágulos sanguíneos; regulan la presión arterial y la transmisión nerviosa; regulan los niveles de colesterol; y mucho más. Las deficiencias de AGE, que son tan vitales para muchas de las funciones más básicas del cuerpo, pueden conducir a muchos problemas de salud tanto para hombres como para mujeres. Las enfermedades relacionadas con la deficiencia de AGE incluyen artritis reumatoide, neuropatía diabética, enfermedad cardiovascular, trastornos mentales y afecciones de la piel como el eccema. Sin embargo, para las mujeres, la deficiencia de AGE puede causar algunos problemas únicos que pueden incluir:

• síndrome premenstrual
• cólicos menstruales
• sangrado menstrual anormal
• osteoporosis
• enfermedad de los senos
• algunos síntomas de la menopausia

Los AGE también tienen beneficios en el embarazo y el desarrollo fetal. Además, las mujeres pueden estar particularmente interesadas en los beneficios de los AGE para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte de mujeres en América del Norte hoy en día.

Ácidos Grasos Esenciales en Acción

Nuestros cuerpos no pueden producir AGE, deben obtenerse de la dieta o mediante suplementos. Por eso se les llama "ácidos grasos esenciales". Los ácidos grasos más importantes son el ácido linoleico (LA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). El LA pertenece a la familia de ácidos grasos "omega-6", mientras que el ALA pertenece a la familia "omega-3". Necesitamos ácidos grasos omega-6 y omega-3 para mantener una buena salud. En condiciones ideales, el cuerpo utiliza LA para producir GLA (ácido gamma linolénico), otro ácido graso con numerosos beneficios para la salud. De manera similar, el cuerpo utiliza ALA para producir ácido eicosapentaenoico (EPA). A su vez, GLA y EPA se utilizan para producir compuestos beneficiosos similares a las hormonas llamados prostaglandinas. Específicamente, GLA se utiliza para producir prostaglandinas de la serie uno como la prostaglandina E1 (PGE1), mientras que EPA se utiliza para producir prostaglandina E3 (PGE3).

Las prostaglandinas afectan la función de prácticamente todos los sistemas del cuerpo: estas moléculas se utilizan en la regulación de la inflamación, el dolor, la presión arterial, el equilibrio de líquidos, la coagulación de la sangre y afectan la producción y función hormonal. Para mantener un equilibrio adecuado de las prostaglandinas antiespasmódicas y antiinflamatorias (PGE1 y PGE3) con las prostaglandinas pro-espasmódicas y pro-inflamatorias (PGE2), es fundamental tener la cantidad adecuada de cada ácido graso, particularmente GLA, ALA y EPA. El cuerpo debe recibir un suministro constante de AGE y un suministro equilibrado de cada ácido graso para producir las prostaglandinas adecuadas cuando sean necesarias. Sin cantidades adecuadas de GLA y EPA, la producción de prostaglandinas se reducirá y se producirán problemas.

Grasas esenciales en la salud de la mujer

Síndrome premenstrual (SPM)

El SPM se ha relacionado con una producción excesiva e incorrecta de prostaglandinas. Específicamente, las mujeres con SPM pueden tener una deficiencia de PGE1, en el sistema nervioso central [1] y en otros tejidos como el tejido mamario. La suplementación con AGE puede aumentar la producción de PGE1 en el cuerpo. El método más popular y científicamente documentado es la suplementación con GLA para aumentar la producción de PGE1. Estudios científicos rigurosos han demostrado que la suplementación con GLA tiene un efecto significativo en los síntomas del SPM. [2,3,4] Se ha demostrado que los efectos del GLA mejoran todos los síntomas, incluidos dolores de cabeza premenstruales, depresión, irritabilidad e hinchazón. El GLA también alivia drásticamente el dolor y la sensibilidad premenstrual en los senos, de lo que hablaré más en la sección de "salud mamaria" de este artículo. Los aceites que contienen altas cantidades de GLA incluyen el aceite de onagra, el aceite de borraja y el aceite de grosella negra.

Cólicos menstruales

Los alimentos ricos en ácido araquidónico (como la carne y los mariscos) pueden ser un factor que contribuye a los cólicos menstruales. El cuerpo utiliza el ácido araquidónico para producir la prostaglandina E2 (PGE2), potencialmente dañina. Esta prostaglandina causa la contracción muscular y uterina de los calambres. Los mejores alimentos medicinales y suplementos de aceite para aliviar los cólicos menstruales son aquellos que aumentan las prostaglandinas antiespasmódicas E1 y E3. Pescados como el salmón, el atún, el fletán, las sardinas, la caballa y el arenque contienen EPA, que ayuda a relajar los músculos al estimular la producción de estas prostaglandinas. En un estudio sobre el aceite de pescado en adolescentes con cólicos menstruales, hasta el 73 por ciento de las pacientes calificaron el suplemento de aceite de pescado como moderadamente eficaz para aliviar sus cólicos menstruales [5]. Las semillas, los frutos secos y los aceites que contienen ALA también pueden ser beneficiosos: el cuerpo convierte el ALA en EPA, que luego se utiliza para producir prostaglandinas relajantes musculares. La suplementación con aceite de linaza, aceite de borraja, aceite de grosella negra y aceite de onagra son formas adicionales de promover la síntesis de las prostaglandinas antiespasmódicas y reducir las contracciones uterinas de los cólicos menstruales.

Sangrado menstrual anormal

Las semillas de lino contienen un grupo de compuestos llamados fitoestrógenos. Las semillas de lino son particularmente ricas en un tipo específico de fitoestrógeno llamado lignanos. Los lignanos de las semillas de lino pueden promover la ovulación regular y ayudar a alargar el ciclo menstrual de uno a tres días. Al promover la ovulación regular, la fertilidad mejora, los niveles de progesterona se normalizan y se obtiene un patrón de sangrado más regular. Los lignanos también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, y tienen efectos beneficiosos sobre los síntomas de la menopausia. Por lo tanto, son una adición dietética muy útil para todas las mujeres.

Osteoporosis

Aunque no se ha hablado mucho de los ácidos grasos esenciales en relación con la osteoporosis, la investigación realizada hace evidente que debemos ampliar el uso de AGE para maximizar el metabolismo del calcio y preservar la salud ósea. Existe una creciente cantidad de evidencia e investigación que justifica el consejo sobre los AGE y el metabolismo del calcio, la salud ósea y la prevención de la osteoporosis. Se ha demostrado que los AGE aumentan la absorción de calcio del intestino (en parte al mejorar los efectos de la vitamina D), reducen la excreción urinaria de calcio, aumentan el calcio depositado en el hueso y mejoran la resistencia ósea. Los adultos con osteoporosis que reciben aceite de pescado muestran un aumento en los niveles de calcio y un aumento en la eliminación urinaria de calcio. El GLA en particular ha demostrado reducir la excreción de calcio, inhibir la reabsorción ósea y los marcadores de recambio óseo, al mismo tiempo que aumenta los niveles de calcio en el hueso.

Enfermedad mamaria

El dolor y la sensibilidad de la enfermedad mamaria benigna asociada con el dolor mamario cíclico y las mamas fibroquísticas se han aliviado con el aceite de onagra en más de un estudio científico. , En el curso del tratamiento, se ha detectado que las mujeres con dolor mamario tienen concentraciones inusualmente bajas de GLA y metabolitos de GLA. La concentración de metabolitos de GLA aumenta y la concentración de grasas saturadas en la mama disminuye cuando a las pacientes se les administran suplementos de aceite de onagra. El aceite de borraja, que contiene más del doble de GLA que el aceite de onagra, sería una consideración adicional para usar en el dolor mamario cíclico.

Los profesionales de la salud y los pacientes por igual pueden estar preocupados por la relación entre el aceite de linaza y el cáncer de mama. El ALA dietético se ha correlacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama en varios estudios. Sin embargo, un estudio reciente ofrece consuelo y, de hecho, sugiere un efecto protector del ALA. Se necesita más investigación para determinar el efecto del ALA dietético sobre el riesgo de desarrollar cáncer de mama. En la actualidad, podría ser aconsejable que las mujeres con cáncer de mama eviten el consumo de grandes dosis de aceite de linaza, o que lo usen junto con aceite de pescado, aceite de onagra o aceite de borraja. Sin embargo, agregar semillas de linaza a la dieta, con su alto contenido de lignanos y la capacidad de bloquear débilmente el efecto del estrógeno en la mama y reducir los niveles de estrógeno, además de proporcionar fibra, es un excelente hábito de prevención del cáncer de mama que se debe adquirir.

Los aceites de pescado también desempeñan un papel en la reducción del riesgo de cáncer de mama. El efecto protector de los ácidos grasos omega-3 se observó por primera vez en las mujeres esquimales de Groenlandia, que parecían tener una tasa sorprendentemente baja de cáncer de mama. Estas mujeres tienen una dieta que probablemente es la más rica en grasas omega-3 de cualquier población hasta la fecha. La mejor dieta puede ser cuando nuestra dieta es un equilibrio de ALA y GLA, con los ácidos grasos de pescado EPA y DHA. Otro aceite importante que se ha asociado con una menor incidencia de cáncer de mama es el aceite de oliva, que contiene un 76% de ácido oleico.

Este ácido graso también se encuentra en el aceite de onagra (7%), el aceite de borraja (15-20%), el aceite de grosella negra (10%) y el aceite de canola (54%). Un estudio publicado en 1995 demostró que un mayor consumo de aceite de oliva se asociaba con un 25% menos de riesgo de cáncer de mama en mujeres griegas. Un nuevo y emocionante estudio ofrece consejos adicionales para las mujeres que tienen cáncer de mama y están siendo tratadas con el medicamento anticancerígeno Tamoxifeno. En este estudio, las pacientes tomaron aproximadamente 3 gramos de GLA al día, lo que resultó en una reducción significativa en un parámetro utilizado para evaluar la respuesta al Tamoxifeno. Este estudio demostró una respuesta más rápida para las pacientes que tomaron GLA junto con Tamoxifeno, en comparación con el tratamiento con Tamoxifeno solo.

Menopausia

El aceite de onagra y otros aceites que contienen GLA son populares entre las mujeres para disminuir los síntomas de la menopausia. Se descubrió que el GLA en forma de aceite de onagra reducía el número máximo de sofocos nocturnos asociados con la menopausia. Sin embargo, no hubo una diferencia general entre el suplemento y el placebo. Hay muchos otros suplementos herbales disponibles para aliviar los síntomas de la menopausia y estos pueden usarse junto con los AGE para obtener mayores beneficios.

Embarazo y desarrollo fetal

Los ácidos grasos esenciales tienen un papel único durante el embarazo debido al rápido desarrollo de nuevas células, tejidos y sistemas de órganos en un feto en desarrollo. El desarrollo fetal está asociado con un alto requerimiento de AGE, y este suministro depende de la cantidad y disponibilidad de AGE de la madre. Las prostaglandinas también están involucradas en el desarrollo y la expresión clínica de la preeclampsia (la ocurrencia simultánea de la tríada clínica de hipertensión, edema y proteínas en la orina en cualquier momento durante el curso del embarazo). Estas prostaglandinas son moduladores del tono del músculo liso vascular y la agregación plaquetaria (adhesión de las plaquetas sanguíneas). La preeclampsia se caracteriza por un aumento de la vasoconstricción, frecuentemente asociada con un aumento de la agregación plaquetaria, una reducción del flujo sanguíneo uteroplacentario y un parto prematuro. En un ensayo clínico controlado con placebo, un grupo de mujeres embarazadas que recibieron una combinación de aceite de onagra y aceite de pescado tuvieron una incidencia significativamente menor de edema.

Aunque todavía no hay investigaciones clínicas rigurosas en esta área, la suplementación con GLA durante el embarazo ha sido considerada por los profesionales del parto natural como un método eficaz para estimular la maduración cervical durante el parto. Dado que la madurez del cuello uterino determina el tiempo hasta el inicio del trabajo de parto, los profesionales naturópatas a menudo usan suplementos de aceite de onagra en mujeres embarazadas para disminuir la duración del trabajo de parto y la incidencia de embarazos postmaduros. Se sabe que la PGE1 estimula la maduración cervical y acelera la progresión del trabajo de parto. Para el feto, una deficiencia de AGE, particularmente EPA y DHA, puede conducir a un sistema nervioso central poco desarrollado. La deficiencia de AGE también puede conducir a un retraso del crecimiento intrauterino que lleva a un peso corporal total más bajo y un crecimiento más lento del cerebro. La suplementación con un complejo diario de ácidos grasos esenciales y aceites de pescado durante el embarazo proporciona nutrientes vitales que suministran los AGE necesarios para la mayor demanda nutricional y metabólica durante los nueve meses de gestación. Aunque la investigación muestra claramente que la suplementación moderada con AGE es beneficiosa y segura para las mujeres embarazadas, se debe tener precaución al consumir grandes dosis.

Enfermedad cardiovascular

Aunque la enfermedad cardiovascular afecta a ambos sexos, es la principal causa de muerte entre las mujeres en Norteamérica hoy en día. La prevención y el tratamiento de la enfermedad cardiovascular son, por lo tanto, una preocupación de salud primordial para las mujeres en todo el continente. Una vez más, la enfermedad cardiovascular tiene una fuerte conexión con el equilibrio de las grasas en nuestra dieta. Las dietas ricas en colesterol y grasas saturadas contribuyen a un desequilibrio de ácidos grasos saturados e insaturados que contribuyen a la enfermedad coronaria prematura. Los aceites de pescado que contienen los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA están asociados con numerosos efectos cardioprotectores y se ha demostrado que disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Los aceites de pescado previenen los coágulos, inhiben la inflamación en las paredes de los vasos, causan vasodilatación y promueven un ritmo cardíaco regular. Los aceites de pescado también pueden reducir la presión arterial y los triglicéridos.

Aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 con aceites de pescado y/o aceite de linaza puede reducir la aterosclerosis y la formación de coágulos sanguíneos, así como disminuir la presión arterial. Numerosos estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. Estos resultados se asocian principalmente con los aceites de pescado ricos en EPA y DHA, pero la suplementación con aceite de linaza puede producir algunos beneficios similares. Recuerde, el aceite de linaza contiene ALA, un ácido graso omega-3 que el cuerpo puede usar para producir EPA. Se ha descubierto que el GLA reduce algunos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluida la reducción de la presión arterial y el retraso del desarrollo de la aterosclerosis inducida por la dieta. También se ha demostrado que el aceite de borraja aumenta el control de la resistencia vascular, lo que puede alterar favorablemente la presión arterial. Otro aceite, el aceite de semilla de grosella negra, también rico en GLA, se probó en personas con hipertensión limítrofe. Tuvo un efecto particularmente significativo en la reducción de la presión arterial diastólica.

Resumen

Espero que esta breve revisión sirva para aumentar su conciencia sobre el papel fundamental de los ácidos grasos esenciales en algunas de las preocupaciones de salud más destacadas que enfrentan las mujeres. Las fuentes alimenticias de grasas buenas incluyen aceites vegetales de alta calidad como el aceite de oliva, canola, linaza y calabaza en nuestras dietas y pescados de agua fría como el atún, salmón, mero, sardinas, caballa y arenque, además de granos integrales. La suplementación con ácidos grasos esenciales proporciona una adición importante a una dieta de alimentos integrales y puede ser particularmente beneficiosa si usted tiene un mayor riesgo de ciertos problemas de salud o tiene un problema de salud crónico como los que hemos discutido.

Los mejores suplementos incluyen aceite de linaza (que contiene 50-60 % de ALA), aceite de borraja (20-24 % de GLA), aceite de onagra (8-10 % de GLA), aceite de grosella negra (15-17 % de GLA) y los aceites de pescado ricos en EPA y DHA. El aceite de borraja es la fuente más rica de GLA de la naturaleza: con un 20-24 % de GLA, contiene el doble de GLA que el aceite de onagra. Por lo tanto, el aceite de borraja es una alternativa potente y convincente a la onagra que merece nuestra mayor atención y uso. Muchos fabricantes de renombre ofrecen combinaciones "multi-EFA" que incluyen una mezcla de aceites de borraja, pescado y linaza para una suplementación diaria conveniente. Una buena nutrición va claramente de la mano con las grasas buenas. La mayoría de las mujeres pueden beneficiarse de aumentar las grasas buenas en sus dietas con suplementos diarios de ácidos grasos esenciales.

Acerca de Tori Hudson, ND

La Dra. Tori Hudson, ND, es una autora reconocida y colaboradora habitual de la revista Journal of Naturopathic Medicine y HealthNotes Online. Ha aparecido en más de 70 revistas, incluidas Women’s World, McCalls, Redbook, Prevention, Time y Healthy Living. Su nuevo libro "Women’s Encyclopedia of Natural Medicine, Alternative Therapies and Integrative Medicine" recibió una calificación de cinco estrellas en el popular sitio web Amazon.com. También es una conferencista reconocida a nivel nacional tanto para profesionales como para el público en general y ha aparecido en muchos programas de radio y televisión locales y de la red, incluidas apariciones en "Good Morning America", "Healthy Living Series" de PBS y "New Attitudes" de Lifetime. También se desempeña como "Naturópata de guardia" para Prevention Online.

Hudson se graduó de la Facultad Nacional de Medicina Naturopática, en Portland, Oregón, en 1984. Desde entonces, Hudson ha sido directora médica, decana académica asociada y decana académica interina, así como profesora en la universidad. En 1999 fue nombrada "Médica del Año" por la Asociación Estadounidense de Médicos Naturopáticos (AANP) y en 1990 Hudson recibió el premio del Presidente por la investigación en el campo de la salud de la mujer por la AANP. Hudson también es la directora médica del Instituto de Salud de la Mujer y Medicina Integrativa y es copropietaria de A Woman’s Time, una clínica de opciones para la menopausia y medicina natural en Portland.

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